利用好大腦的黃金時(shí)間
① 知易行難，堅(jiān)持更難。
一天之計(jì)在于晨，早晨起床后的兩三個(gè)小時(shí)大腦機(jī)能最充沛。根據(jù)腦科學(xué)的理論，在頭腦機(jī)能最高的時(shí)間段，做最適合的工作，可以將工作效率提高到原來(lái)的兩倍，甚至更高。合理分配好工作，在合適的時(shí)間做合適的事情。
② 管理好時(shí)間的拼圖，把握專注力的節(jié)奏
但是向早晨這樣時(shí)間段并不是一直都有，想要維持一天都集中精力是不可能的，但是我們可以掌握好自己的規(guī)律，對(duì)專注力進(jìn)行“重啟。”
假如把早晨的專注力值看成100，我們有時(shí)候可以超頻到120，當(dāng)然這是很難得，但如果我們把平常的專注力從70提高到90就會(huì)相對(duì)容易一些，而想要做到這一點(diǎn)其實(shí)很簡(jiǎn)單就是
當(dāng)我們感到疲勞的時(shí)候要學(xué)會(huì)適當(dāng)休息。
針對(duì)專注力的時(shí)間問(wèn)題，日本有位神經(jīng)科醫(yī)生對(duì)此作了一個(gè)調(diào)研，他有一個(gè)朋友做同聲傳譯，大家都知道做同聲傳譯需要注意力高度集中，但是這種高度的專注力只能維持10分鐘，15分鐘則是極限，所以重要的會(huì)議中，翻譯人員都是3人一組輪換工作。而聽(tīng)古典音樂(lè)的人都知道，很多古典名曲都是15-20分鐘左右為一個(gè)樂(lè)章，中間加入小休止。
人的高度專注力一般只能位置15-20分鐘左右，也可以說(shuō)人的專注力可以看做一個(gè)時(shí)間單位。
關(guān)于時(shí)間單位概念，我們可以找到很多普遍例子。學(xué)生課堂時(shí)間一般都是45分鐘，中間有10分鐘休息，為什么是45分鐘？
因?yàn)閷W(xué)生的注意力只能持續(xù)45分鐘。
還有一般的電視劇，每一集的時(shí)間也都在45分鐘左右，足球比賽90分鐘分為上下半場(chǎng)，中間休息時(shí)間運(yùn)動(dòng)員不僅可以恢復(fù)體力，也可以分配專注力。
曾因提出“游戲腦”的概念而出名的日本大學(xué)文理學(xué)院的森昭雄教授也曾說(shuō)過(guò)，人的專注力持續(xù)的極限是40分鐘。他還勸誡上班族說(shuō)：“如果你的工作主要是面對(duì)電腦處理文件，最好每隔40～50分鐘就休息一下。”
無(wú)論是工作還是學(xué)習(xí)，我們最好以15分鐘為基本時(shí)間單位，每隔15分鐘小休息一下。以3個(gè)15分鐘為一個(gè)工作單元，45分鐘大休息一下。這樣可以讓我們的專注力持續(xù)更長(zhǎng)的時(shí)間。
人類的專注力持續(xù)時(shí)間比較有限，在人體內(nèi)還有一種周期性規(guī)律，叫做“亞晝夜節(jié)律。”（ultradian rhythm）亞晝夜節(jié)律以90分鐘為周期。通過(guò)研究人類的腦電波，學(xué)者發(fā)現(xiàn)，人的清醒度會(huì)以90分鐘為周期發(fā)生變化。說(shuō)得具體一點(diǎn)，人腦比較清醒的90分鐘和產(chǎn)生倦意的20分鐘會(huì)交替形成一個(gè)循環(huán)。這個(gè)循環(huán)周期因人而異，大致范圍在70-110分鐘左右，所以專注力的時(shí)間在每個(gè)人之間也存在差異。
上面我們把時(shí)間分為了15·45·90三個(gè)時(shí)段，但15·45·90分鐘并不是固定時(shí)間，主要是說(shuō)我們應(yīng)該合理的把握自己的時(shí)間點(diǎn)，和節(jié)奏。
關(guān)于這個(gè)時(shí)間節(jié)奏，不存在刻意，假如你的投入程度在不知不覺(jué)的提高中，就不要在意的去看時(shí)間，見(jiàn)到很多人會(huì)在書桌上專門擺這個(gè)一個(gè)用來(lái)記錄學(xué)習(xí)時(shí)間的表，這難道不是一個(gè)影響專注力的因素嗎？
該如何提高專注力？
① 首先我們要排除外在雜念
專注力的時(shí)間節(jié)奏是人潛在機(jī)能，不用刻意停止或者開(kāi)始。我們可以把專注力看做高鐵，都知道高鐵兩邊都柵欄做保護(hù)，防止任何意外發(fā)生，只有這樣才能保證高鐵以高速運(yùn)行。
我們的思維也是一樣，影響我們專注力的因素就是你眼前的東西，雜亂無(wú)章的桌面絕對(duì)是影響你注意力的原因之一。
有關(guān)娛樂(lè)或者消耗時(shí)間的東西都應(yīng)該放在看不見(jiàn)的地方，而隨時(shí)都能用到的工具要放在固定位置，每次都可以最快的找到。
電腦桌面也是一樣，收集到的素材做好分類，能夠在第一時(shí)間找到。最簡(jiǎn)單方法就是把這個(gè)文件夾的命名寫清楚內(nèi)容或者用途。相信很多人都會(huì)有這種情況發(fā)生吧，明明記得剛才哪里看到的，怎么不見(jiàn)了？！所以這些最不起眼的細(xì)節(jié)，但是確實(shí)能夠方便不少。
②?專注力的殺手——思考雜念！
這條我覺(jué)得是最有用的！
在專注工作或者學(xué)習(xí)的過(guò)程中，都會(huì)走神兒。
“哎！中午吃什么？”
“晚上看電影去吧？”
或者你還在為昨天吃的瓜津津回味。這些不必要的雜念可以摒棄了。
當(dāng)然也有很多靈感冒出來(lái)，我們決不能就讓他溜走，但是眼前的事也在進(jìn)行中，一心不能二用，不抓住靈感就轉(zhuǎn)瞬即逝該怎么辦？最好的辦法就是立馬把靈感記錄下來(lái)，我說(shuō)的記錄不是記在腦子里，而是用筆寫下來(lái)。所以最好養(yǎng)成習(xí)慣就是在眼前永遠(yuǎn)放個(gè)本子，隨時(shí)隨刻記錄腦海中閃現(xiàn)的靈感。當(dāng)你把這些靈感記錄下來(lái)后，你就會(huì)可以完全投入到眼前的工作中，而且不會(huì)再惦記著影響你的專注力。
關(guān)于這個(gè)看似非常簡(jiǎn)單的動(dòng)作，蘇聯(lián)心理學(xué)家蔡戈尼克通過(guò)心理學(xué)實(shí)驗(yàn)對(duì)此進(jìn)行驗(yàn)證，最后得出結(jié)論：“當(dāng)目標(biāo)沒(méi)有實(shí)現(xiàn)時(shí)，人對(duì)未完成的課題記憶比較深刻。但目標(biāo)實(shí)現(xiàn)后，人對(duì)已經(jīng)完成的課題，記憶就沒(méi)那么深刻了。” 這種現(xiàn)象叫做“蔡戈尼克效應(yīng)。”
上面所提到的雜念，反復(fù)出現(xiàn)在腦海里，因?yàn)樗鼈兙褪恰吧形赐瓿傻恼n題”，所以使我們的頭腦一直處于緊張狀態(tài)，忘不掉理還亂。
所以針對(duì)這一情況最好的辦法就是終結(jié)這個(gè)“尚未完成的課題”，落實(shí)到現(xiàn)實(shí)中的動(dòng)作就是把它寫下來(lái)，這樣你既不會(huì)忘掉剛才的“雜念”，也不會(huì)耽誤此刻大腦專注力的進(jìn)程。
③ 給自己限制時(shí)間
這一點(diǎn)需要有很強(qiáng)的自制力，如果不遵守自己定下的規(guī)則，那么這點(diǎn)就可以跳過(guò)。
小學(xué)生在開(kāi)學(xué)前兩天就可以把拖了兩個(gè)月的暑假作業(yè)全部寫完！這樣事我也辦過(guò)。“背水一戰(zhàn)”“狗急跳墻”“兔子急了也咬人”……這些俗語(yǔ)告訴我們，當(dāng)人陷入緊急狀況時(shí)，可以發(fā)揮出超常的能力。而這些例子都是被動(dòng)發(fā)揮潛能，我們需要的是能夠主動(dòng)發(fā)揮。所以就要求我們給自己限制時(shí)間。
小到以秒計(jì)算，大到以月、年計(jì)算。天天別人上班你也上班，別人吃飯你也吃飯，突然人家升職加薪了，你只能干瞪眼。將時(shí)間可視化，明確要求自己在特定的時(shí)間內(nèi)完成一件事，就必須得完成。
這一點(diǎn)可以結(jié)合上面一點(diǎn)一起用，本子上記下來(lái)的“接下來(lái)的計(jì)劃”，可以給這個(gè)計(jì)劃定個(gè)時(shí)間，比如晚上聚餐，但是在聚餐之前今天的工作量必須得完成，想必都試過(guò)如果不完成，心里惦記著，飯也吃不開(kāi)心這種事情吧。給自己定好了下午6點(diǎn)前完成，把這個(gè)概念深入你就會(huì)形成自己的緊迫感。
研究表明，人在緊急情況下，腦內(nèi)會(huì)分泌一種名叫“去甲腎上腺素”的物質(zhì)。去甲腎上腺素可以使人注意力高度集中，并能提升學(xué)習(xí)能力，使頭腦變得清醒。由此，大腦就能發(fā)揮出最高機(jī)能。而專注的過(guò)程往往時(shí)間過(guò)得很快，你也不會(huì)翹首以盼等待著下班。
關(guān)于大的時(shí)間點(diǎn)，推薦可以下載個(gè)時(shí)間app，雖然就是計(jì)時(shí)用也有些雞肋，但是當(dāng)你每天看一下，你就會(huì)感受到時(shí)間的緊迫感，在搭配著定期給自己總結(jié)做復(fù)盤，有時(shí)候就得把自己比做成牙膏，你得擠著自己往前。
④運(yùn)動(dòng)與午休可以重啟專注力
沒(méi)有人能一天都像打了雞血一樣，如果有那肯定吃多藥。
午休并不是必須的，但午休肯定能回血，而且要掌握好時(shí)間，就像泡椒豬肝一樣，炒久了就老了。午休15-20分鐘最好，親測(cè)有效，因?yàn)樗嗔似饋?lái)會(huì)有很嚴(yán)重的“厭世”情緒，半個(gè)小時(shí)或者更久的時(shí)間內(nèi)不能集中注意力做事。
晚上這個(gè)時(shí)間很奇怪，很大一部分人都喜歡在晚上做事，基本上是屬于對(duì)環(huán)境的依賴，比較安靜。剩下的人如果想在晚上學(xué)習(xí)或者工作，在做事前能夠運(yùn)動(dòng)是最好，微微出汗的那種，感覺(jué)到身體熱了就可以。運(yùn)動(dòng)一下可以提高多巴胺、去甲腎上腺素、血清素等腦內(nèi)物質(zhì)的濃度，可以讓你在接下來(lái)90分鐘里一直充滿能量，而且心情會(huì)更舒暢。
有些人會(huì)說(shuō)工作一天了很累、不想動(dòng)，就像吃吃零食看看劇。那你更應(yīng)該運(yùn)動(dòng)。
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)帶來(lái)的只有好處非常多：
1.增加海馬體的神經(jīng)數(shù)量，強(qiáng)化長(zhǎng)期記憶。
運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)BDNF的分泌，從而加快神經(jīng)細(xì)胞的增殖。
2.促進(jìn)大腦發(fā)育。
運(yùn)動(dòng)可以增加腦容量，增加神經(jīng)突觸之間的網(wǎng)絡(luò)連接。
3.運(yùn)動(dòng)后人的學(xué)習(xí)能力會(huì)有所提升。
人在跑步機(jī)上跑35分鐘，之后馬上測(cè)試，結(jié)果發(fā)現(xiàn)人的認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)能力都有所提升。
4.頭腦變靈活了。
科學(xué)家對(duì)于“愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人”和“不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人”進(jìn)行了長(zhǎng)期記憶、推理能力、專注力、解決問(wèn)題的能力、流動(dòng)性認(rèn)知能力等方面的測(cè)試，結(jié)果發(fā)現(xiàn)“愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人”成績(jī)都要優(yōu)于“不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人”。
5.提高記憶能力。
人在運(yùn)動(dòng)后的記憶能力與運(yùn)動(dòng)前相比，提高了50%。
6.睡眠質(zhì)量高。
科學(xué)家通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，每周累積運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)到150分鐘的人，睡眠質(zhì)量能提高65%，而白天的困倦感則會(huì)減少65%，白天的疲勞感和專注力渙散的問(wèn)題也會(huì)減少45%。所以，定期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以讓晚上的睡眠更好，白天的專注力得到大幅提高。
7.干勁高漲。
人在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之后，體內(nèi)馬上會(huì)分泌多巴胺，而多巴胺有一個(gè)綽號(hào)叫作“積極性物質(zhì)”。多巴胺還具有增強(qiáng)記憶力、提高學(xué)習(xí)能力的效果。而且，長(zhǎng)期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)多巴胺神經(jīng)元之間的聯(lián)系，進(jìn)一步提高人的工作、生活的積極性。
對(duì)于養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣之后，你的時(shí)間利用率肯定會(huì)隨之變高。這是一個(gè)良性循環(huán)。畢竟亞里士多德說(shuō)的好：“生命在于運(yùn)動(dòng)。”
睡前與睡后
早睡早起就不說(shuō)了，在有條件的情況下盡量做到。但在在睡覺(jué)前能夠放下手機(jī)，用好這入睡前的時(shí)間，也會(huì)有非常大的收獲。
① 睡前15分鐘
有研究表明睡前的15分鐘是記憶的黃金時(shí)間，在這15分鐘內(nèi)不要想太多雜念東西，可以對(duì)今天的工作、學(xué)習(xí)的內(nèi)容進(jìn)行復(fù)盤，然后在大致規(guī)劃一下明天的任務(wù)，這種方法簡(jiǎn)直不要太好用！這里所指的睡前，是躺在床上即將睡覺(jué)的時(shí)候，不僅可以快速入睡，而且可以記住很多東西。
②起床前5分鐘
相對(duì)應(yīng)的起床前5分鐘，當(dāng)鬧鐘響了，關(guān)掉鬧鐘后千萬(wàn)千萬(wàn)不要再把眼睛閉上，因?yàn)殚]上眼睛時(shí)間是呈幾何的度過(guò)，你以為的五分鐘會(huì)變成半小時(shí)，恐怖如斯，在此刻肯定出現(xiàn)了時(shí)間黑洞！? 為了避免這種怪異現(xiàn)象發(fā)生，以及接下來(lái)一天的連鎖反應(yīng)，當(dāng)我們關(guān)掉鬧鐘的時(shí)候，只要堅(jiān)持睜開(kāi)眼，然后想一下今天大致的計(jì)劃，要做些什么，哪些要完成，哪些要繼續(xù)，五分鐘后起床，今天效果就會(huì)完全不同。
最后一點(diǎn)就是心情很重要，心情好的時(shí)候遇到困難你會(huì)視為學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，心情不好你只會(huì)消極，接著就是如星火燎原所有負(fù)面情緒都來(lái)。
以上內(nèi)容來(lái)自于《為什么精英都是時(shí)間控》，把自己認(rèn)為有用的內(nèi)容作了總結(jié)和感悟。基本上都是盡人皆知的道理，記錄下來(lái)為的就是能夠自勉。
