一、正視、了解和要做的準(zhǔn)備
促使我打開(kāi)這本書(shū)的其中一個(gè)原因是，我的身邊發(fā)生過(guò)這樣的故事，當(dāng)時(shí)我們?nèi)胰烁械浇^望，那就是我的外婆患上了癡呆癥，她開(kāi)始表達(dá)困難、胡言亂語(yǔ)，然后是尿失禁、失衡，需要人一直陪在身邊，我們眼看著外婆的病情惡化，醫(yī)院也沒(méi)有更好的治療方法，我們痛苦而又無(wú)助，接著開(kāi)始演變?yōu)橥馄磐耆徽J(rèn)識(shí)我們，吞咽困難，喪失認(rèn)知能力，最終離開(kāi)了我們。
在閱讀這本書(shū)之前，我甚至并不完全了解癡呆癥，也不甚明白阿爾茨海默癥其實(shí)是癡呆癥的一種，而并非是兩種不同的疾病。并且在此之前，就像書(shū)中第1章提到的，我和大多數(shù)人一樣，對(duì)其有一種深刻的誤解，那就是認(rèn)為阿爾茨海默病無(wú)法醫(yī)治和干預(yù)，一旦患上只能束手無(wú)策，或者是家族遺傳基因決定的，甚至覺(jué)得人老了就會(huì)有很大幾率自然而然患上這種病。
謬見(jiàn)和誤解讓人難以應(yīng)對(duì)，但是如果我們能夠多一些常見(jiàn)慢性病的常識(shí)和認(rèn)知，那么很多事情都可以防患未然。提升健康意識(shí)、從生活方式的選擇開(kāi)始，讓疾病發(fā)生的可干預(yù)范圍擴(kuò)大，防患未然，就是這本書(shū)的目的和意義。
無(wú)解即為無(wú)知，無(wú)解即需新知。作為普通人，我們需要先掌握一些阿爾茨海默病的背景和基礎(chǔ)知識(shí)。書(shū)中首章闡述了造成阿爾茨海默病的四種主要過(guò)程，從中可以了解到除了遺傳因素，高糖、高脂肪和精制碳水化合物飲食正逐步成為患病的主謀，不論是慢性炎癥、氧化作用、葡萄糖調(diào)節(jié)異常還是脂質(zhì)調(diào)節(jié)異常，每個(gè)過(guò)程都深受我們生活方式的影響。我們對(duì)生活方式和日常飲食的選擇是阿爾茨海默病初始發(fā)病的驅(qū)動(dòng)力，并且貫穿整個(gè)疾病過(guò)程。而我們需要做的就是改變生活方式，把新的健康飲食和生活選擇當(dāng)成抵御神經(jīng)退行性疾病的護(hù)盾。
有了基礎(chǔ)的了解，就可以來(lái)做阿爾茨海默病個(gè)人風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估了。這份評(píng)估非常重要，因?yàn)閺陌V呆癥的7個(gè)發(fā)展階段可以看出，在長(zhǎng)達(dá)20年或更久的潛伏期內(nèi)，如果早發(fā)現(xiàn)，就可以早預(yù)防，風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估的結(jié)果可以確定自己所處的階段，從中可以得知自己的最大風(fēng)險(xiǎn)是什么，排除不可干預(yù)的年齡和基因特征，我們掌握著可干預(yù)的部分，也就是說(shuō)從這一刻起，就要改變自己的生活方式和飲食習(xí)慣，并且重新重視自己的大腦和身體中每個(gè)系統(tǒng)的健康了。
二、預(yù)防和恢復(fù)：神經(jīng)元計(jì)劃
關(guān)于營(yíng)養(yǎng)
不同的選擇和生活方式造就了不同的身體狀況，任何一種疾病的診斷、預(yù)防或是恢復(fù)方案都是具體問(wèn)題具體分析，基于個(gè)性化基礎(chǔ)而制定的“神經(jīng)元計(jì)劃”主要指的是預(yù)防阿爾茨海默病和認(rèn)知衰退的5種關(guān)鍵生活方式因素。通俗的來(lái)講，指的是在營(yíng)養(yǎng)方面要吃得正確且吃得好、以正確的方式鍛煉運(yùn)動(dòng)、管理自己在遇到挫折時(shí)應(yīng)激能力、創(chuàng)造安靜的恢復(fù)性睡眠模式，并且時(shí)常做一些復(fù)雜的、有挑戰(zhàn)性的利于優(yōu)化大腦功能的訓(xùn)練。
既有“民以食為天”，又說(shuō)“病從口入”，吃對(duì)我們來(lái)說(shuō)很重要，但是吃進(jìn)去的東西要正確選擇，占重比例為2%的大腦需要消耗人體多達(dá)25%的能量，營(yíng)養(yǎng)的選擇，也就是攝入的食物就顯得尤為關(guān)鍵，營(yíng)養(yǎng)這個(gè)因素在5中因素中起到尤其重要的作用。首先要改變觀念，我和很多人一樣只知道吃錯(cuò)東西、吃得不好會(huì)影響身體機(jī)能，但都不理解食物和大腦之間的直接聯(lián)系，然而事實(shí)是認(rèn)知健康與整體健康有著內(nèi)在聯(lián)系，當(dāng)身體無(wú)法被好好善待，大腦也就無(wú)法被正確滋養(yǎng)。
營(yíng)養(yǎng)的改善要把握好一個(gè)原則，就是要參考經(jīng)過(guò)驗(yàn)證的研究結(jié)論，并結(jié)合自身獨(dú)特的差異，循序漸進(jìn)地找出最適合自己的飲食方案。記得夏季時(shí)我加入了瀟灑姐在趁早小程序開(kāi)設(shè)的“飲食瘦身”100天計(jì)劃，也提到了相似的原則：減少和替代，如果一上來(lái)就改變你長(zhǎng)期堅(jiān)持的某種飲食習(xí)慣，大多數(shù)人都難以接受。
書(shū)中采取典型案例分析和科學(xué)論證的方式為我們呈現(xiàn)錯(cuò)誤的飲食對(duì)大腦和認(rèn)知的損害，以及正確的飲食方式、可參考的健康食物、詳細(xì)的個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)改善方案對(duì)預(yù)防阿爾茨海默病的有效推進(jìn)。
長(zhǎng)期以來(lái)，認(rèn)為碳水化合物對(duì)人體有害、水果有多過(guò)的糖、偶爾吃一次冰淇淋和蛋糕沒(méi)什么只要適度就行、酸奶是健康食品等錯(cuò)誤認(rèn)知一直扎根于我們的大腦，但經(jīng)過(guò)學(xué)習(xí)了解神經(jīng)元計(jì)劃中的生活方式因素，可以知道真相：人類原始的飲食理論會(huì)使我們食用大量的肉類和飽和脂肪，糖是21世紀(jì)頭號(hào)毒藥，吃太多的壞脂肪會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知衰退，而地中海飲食和基于原始地中海飲食演變而來(lái)的DASH低鈉飲食和MIND飲食，則有效降低阿爾茨海默病的患病幾率。
這本書(shū)的貼心之處就是直觀全面德提供了健腦食物清單、各種溫馨的小貼士甚至是食譜、每周營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃表，一目了然，非常方便。你要做的就是戒除精制糖、碳水，不要過(guò)度依賴某種藥物和補(bǔ)劑，慢慢減少錯(cuò)誤食物攝入，同時(shí)用根據(jù)書(shū)中提供的大健腦食品清單去逐漸替代，根據(jù)自我評(píng)估制定個(gè)性化營(yíng)養(yǎng)改善方案，并隨著時(shí)間推移不斷進(jìn)步、達(dá)到預(yù)防的目標(biāo)。
關(guān)于鍛煉、放松、睡眠和優(yōu)化活動(dòng)
多巴胺使人快樂(lè)，但糖是毒藥，內(nèi)啡肽讓人穩(wěn)定，鍛煉是味良藥。堅(jiān)持鍛煉可以有效治療抑郁，而抑郁與阿爾茨海默有關(guān)，鍛煉使人身體感覺(jué)良好，進(jìn)而就會(huì)有益于大腦和認(rèn)知，反過(guò)來(lái)就越有動(dòng)力去保持鍛煉，這是一個(gè)良性循環(huán)。如果你去上過(guò)瑜伽課，那么你一定聽(tīng)過(guò)教練不斷重復(fù)的一句話：根據(jù)自己身體能承受的最大極限去做動(dòng)作，切勿急于求成。最好的鍛煉方式就是對(duì)自己而言簡(jiǎn)單、方便且可持續(xù)的鍛煉，就像是日常生活中設(shè)立一個(gè)目標(biāo)，最好是符合SMART原則的，才有可能達(dá)成，比如“今年我要瘦15斤！”一定沒(méi)有“每天做30分鐘HIIT訓(xùn)練，3個(gè)月后擁有勻稱身材”來(lái)的清晰可達(dá)。愛(ài)好手賬和時(shí)間管理的同學(xué)一定不會(huì)陌生，口頭的承諾遠(yuǎn)沒(méi)有公開(kāi)監(jiān)督來(lái)得有效，你最好在朋友圈公開(kāi)承諾，樹(shù)立Flag，在眾目睽睽之下，一定可以激發(fā)你達(dá)成目標(biāo)的決心，但記得之后要嚴(yán)格遵守，日拱一卒。鍛煉使人自律，如果能夠堅(jiān)持對(duì)自己的身材和健康負(fù)責(zé)，那在其他方面也一定不會(huì)差。
市面上有很多管理類的書(shū)籍，精力管理、時(shí)間管理、財(cái)務(wù)管理、個(gè)人體系管理等等五花八門(mén)，充斥我們的眼球，但是說(shuō)到底，都是要做好壓力管理，也就是自己在面對(duì)困難和突發(fā)情況時(shí)的應(yīng)激水平。健康的壓力是有助于長(zhǎng)期目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)、應(yīng)對(duì)現(xiàn)代生活的挑戰(zhàn)。不受控制的壓力會(huì)讓大腦長(zhǎng)期受累受壓。可以根據(jù)自己的興趣和特長(zhǎng)選擇放松的形式，比如冥想、瑜伽、打掃衛(wèi)生、進(jìn)行整理、散步、靜坐甚至是無(wú)所事事的一天。
從淺睡到快速眼動(dòng)睡眠是一個(gè)睡眠周期，持續(xù)時(shí)間大約90分鐘，每晚平均要完成4至6個(gè)周期，睡眠周期是有效回復(fù)身心疲憊的優(yōu)雅過(guò)程，但我們總是會(huì)惡意篡改它。長(zhǎng)期睡眠不足、失眠簡(jiǎn)直讓人發(fā)瘋，長(zhǎng)此以往認(rèn)知衰退不可避免，還會(huì)造成免疫功能受損、情緒不穩(wěn)定、專注力和注意力下降、學(xué)習(xí)能力受挫，更嚴(yán)重的是呼吸暫停、中風(fēng)、腦萎縮。通過(guò)書(shū)中提供的表格試著做一下睡眠日記，再結(jié)合幾項(xiàng)睡眠衛(wèi)生技術(shù)，重塑你的睡眠模式。
我們的大腦中有許多重要的區(qū)域和網(wǎng)絡(luò)，負(fù)責(zé)認(rèn)知的不同方面，豐富的認(rèn)知儲(chǔ)備可以促使這些不同區(qū)域交叉合作，彼此之間架起三維橋梁，從而在大腦中編織匯聚成許多微妙的意識(shí)經(jīng)歷，比如溫馨的孩童時(shí)期記憶。優(yōu)化大腦需要復(fù)雜的活動(dòng)來(lái)建立聯(lián)系并且創(chuàng)造重要的認(rèn)知儲(chǔ)備。建立認(rèn)知儲(chǔ)備的活動(dòng)有很多，有些事專門(mén)針對(duì)某一大腦功能和區(qū)域的，比如調(diào)用語(yǔ)言處理、記憶中心、額葉可以幫助我們學(xué)習(xí)一門(mén)新語(yǔ)言，加強(qiáng)記憶、情緒、執(zhí)行功能和語(yǔ)言能力訓(xùn)練來(lái)表演一場(chǎng)脫口秀等等，然而涉及到社交互動(dòng)的復(fù)雜活動(dòng)會(huì)更具挑戰(zhàn)性，別擔(dān)心，書(shū)中同樣為你提供了優(yōu)化大腦功能的個(gè)性化方案。
三、寫(xiě)在最后的話
還記得德國(guó)電影《腦中蜜》中的場(chǎng)景嗎，患上阿爾茨海默癥的爺爺阿曼杜斯對(duì)孫女蒂爾達(dá)說(shuō)，感覺(jué)自己的腦子里是一團(tuán)漿糊，他開(kāi)始變得胡言亂語(yǔ)，把兒媳婦的高跟鞋放進(jìn)烤箱，打開(kāi)冰箱門(mén)小便…….但是爺爺、爸爸和孫女祖孫三人之間又共同創(chuàng)造和回憶了許多珍貴的時(shí)光，就像兒科醫(yī)生說(shuō)的，病人擅長(zhǎng)回憶久遠(yuǎn)的事情，如果年輕的時(shí)候不去創(chuàng)造美好的回憶，怎么經(jīng)得起年老、癡呆、遺忘、無(wú)法自理帶來(lái)的吞噬。但是換個(gè)角度來(lái)說(shuō)，如果可以提早預(yù)防，那么又會(huì)是另一番天倫景象。
人與人本質(zhì)不同，巨大的個(gè)體差異深切地影響著醫(yī)學(xué)治療對(duì)人體的作用和治療的有效性，復(fù)雜的阿爾茨海默病不是能夠靠“一刀切”就能解決的疾病，但與其苦苦等待可能并不是對(duì)所有人都有用的特效藥研制問(wèn)世，不如用簡(jiǎn)單的、個(gè)性化的方式做出改變，本書(shū)作者科學(xué)態(tài)度嚴(yán)謹(jǐn)靈活、優(yōu)化方案?jìng)€(gè)性化突出、操作指導(dǎo)全面直觀富有可行性，具體問(wèn)題具體分析，從觀念源頭到實(shí)操步驟，指導(dǎo)你有效預(yù)防阿爾茨海默病，每個(gè)人都應(yīng)該做到對(duì)自己負(fù)責(zé)，對(duì)家人負(fù)責(zé)，做好疾病預(yù)防自我管理。
