前段時間一個朋友向我求助，說她連續失眠兩個星期了，問我有沒有什么好的方法；

結果很遺憾，那段時間我也正因睡眠質量不好而憂心，實在幫不了她；

如今這個連朋友圈都散布著焦慮的時代，很多人都有失眠或睡不好的困擾；那除了吃藥之外，到底有沒有什么方法可以提高睡眠質量呢？

今天為大家分享的書《這本書能讓你睡得好》會給你幾個行之有效的方法。

本書的作者肖恩·史蒂文森在20歲被診斷患有退化性骨病，但他沒有被無情的病魔打敗，最終通過優化睡眠和合理飲食，不僅得到了康復，還成了健康專家里的先驅，同時他還幫助全世界成千上萬的人提高了生活質量。

在本書中，作者分享了21個幫助你獲得優質睡眠的方法；在今天的分享中，我主要總結了3個方法，分別是“白天多曬太陽”、“選擇正確的入睡時間”以及“清空大腦，把思緒趕走”。

一、?白天多曬太陽

白天多曬太陽，有助于我們晚上睡個好覺，想必大多數人都覺得這個說法站不住腳跟。

但是事實的確如此，已經有研究表明：白天靠窗工作的人，比不靠窗工作的人接受的自然光多出173%，平均每晚比不靠窗的人多睡46分鐘。

太陽光為何如此神奇，為何能改變睡眠質量，它到底是如何發揮作用的呢？

實際上，太陽光改善睡眠的幕后操控者是“褪黑激素”；太陽光的照射會刺激身體，給下丘腦以及身體所有相關的器官和腺體發出信號，使之產生高水平的白天激素和神經遞質，從而調節我們的生物鐘。

血清素，是受光照影響最大的重要混合物之一，美國實驗生物學會聯合會專家認為：人類皮膚可以生成血清素，并轉化成褪黑激素。

而陽光可以提供我們需要的自然光譜，從而協調褪黑激素生成的周期，影響它的生成和分泌。

簡單說來，白天曬的太陽越多，晚上就更容易擁有好睡眠。

可能很多人會說每天上班哪還有時間曬太陽；夏天的太陽那么毒辣，誰敢去曬；陰天沒有太陽怎么辦。

其實，不同時間段的光照效果對睡眠的好處也是不一樣的。這里主要為大家分享兩個曬太陽的方法：

01 在黃金時間曬太陽

早晨6：00—8:30，我們的生物鐘對陽光反應最強烈，這是曬太陽的黃金時間，對擁有好睡眠的幫助最大；

這個時候你或許在上班的路上，或者在去逛菜市場的路上，只要是在戶外，就走到陽光里去，讓自己的皮膚接受陽光的照射。如果你在家，那就打開窗戶，讓陽光照進來。

如果這個時間段你剛好沒空，也可以在其他時間段曬曬太陽，只是效果會稍微差一點。

02 利用休息時間曬太陽

如果你的工作場剛好在某個角落，一天中基本沒有自然光線，那可以利用休息時間讓皮膚接觸陽光，你可以在有光線的窗戶邊或者戶外，待上10—15分鐘；

不過在戶外直接曬半小時的太陽，帶給我們的益處最大。

遇到陰天也不用擔心，太陽光線會穿過云層，接觸到你的皮膚。

二、選擇正確的入睡時間

著名神經病學家、醫學博士庫里特·喬杜里說：“安排合理的睡眠時間，就像在股市選對投資時間一樣——重要的不是你投了多少，而是你什么時候投。”

實踐證明，晚上10:00到凌晨2:00，是人類睡眠的黃金時間，最有益于激素的分泌，因為大約晚上10:00，褪黑激素會自然上升，人體會隨之經歷一次轉變，這次轉變會提高內部新陳代謝能量，幫助我們強化和恢復身體。

所以，如果到了晚上10:00，你還沒入睡，提升的新陳代謝能量就會扮演“精力恢復”的角色。

不知道你有沒有這樣的體驗：晚上六七點下班，回家后整個人感覺很累，巴不得馬上大睡一覺；但一到晚上10:00左右，又感覺困意全無，精力反而變得充沛起來。

如果熬到凌晨1:00以后才睡，即便第二天睡到中午，起床后往往全身無力，仍然沒有精神，這就是因為你錯過了大部分的“黃金時間”。

在知乎上看到這樣一個問題：“都是8個小時，在22:00-6:00睡覺真的比凌晨2:00-10:00更有利健康嗎？

答案是肯定的，雖然同樣是8個小時，但凌晨2：00—10:00剛好錯過了睡覺的“黃金時間”，睡眠質量是比較差的。

那些只睡幾個小時依然能精力充沛的人，大部分是抓住了睡眠的黃金時間，作者在本書中也表示，晚上10:00到凌晨2:00之外的獲得的睡眠，都是對身體的犒賞。

所以，好的睡眠不在于我們睡了多久，而在于我們什么時候睡，在哪個時間段睡。

三、清空大腦，把思緒趕走

對大多數人來說，床是個神奇的地方，一上床就想起所有沒做的事，想起所有忘不掉的人；

回不去的昨天、湊合著過的今天和未知的明天全在腦海里交織著，拼湊出一段段不完整的劇集。

這種“胡思亂想”是每個人的天性，但一旦進入狀態，大腦就像一個失靈的機器，不停地轉動，你費很大力氣也未必能讓它停下來；

如果沒有及時阻止，我們會越想越多，越想精力越充沛，最終導致失眠。

那如何控制大腦，清空那些阻礙你入睡的思緒呢？為你分享兩個方法：

01 讓身體放松

我高二的時候，幾乎每晚都會失眠，中午即使很困也睡不著；但我絲毫沒有意識到是大腦中不斷涌現的思緒讓我失眠，我為此很痛苦，因為陣陣的頭痛幾乎要讓腦袋炸裂開來，我無法專心聽課。

后來一位好朋友告訴我讓身體放松，可以幫助入睡；我一開始并不知道怎么做，后來每次睡覺前她都發qq消息告訴我怎么做；

具體方法很簡單，就是躺下去，先從頭部開始放松，然后放松脖子，接著放松雙肩，雙手、每根手指、腹部、兩只腿，再到兩只腳、最后到每個腳指頭。整個人放松之后，把自己想成一灘泥；

然后默默告訴自己，現在什么都不用想，你唯一的任務就是睡覺，一直保持身體放松的狀態，感覺自己是一團沒有思想的軟泥。

我嘗試著按她的說法去做，效果非常好，大多數時候我都能通過放松身體抑制腦袋中的思緒，有些時候，中午即使躺在課桌上，也能睡得著。

直到現在，每當我意識到自己的腦袋又開始轉動時，我都會用這個方法；

有時候在放松之前我會刻意去感受自己和放松后到底有哪些不同，結果讓我很吃驚，放松之前我的太陽穴是緊繃的，眉頭是皺著的，眼鏡也閉得很緊，腦袋里的思緒不斷噴涌著。

而放松之后，能真實地感受到面部的平靜，腦袋像被清空了似的，整個身體軟綿綿的，很輕，似乎不存在一樣。

每當身體放松下來，不過幾分鐘就會有一絲困意，此時只要保持身體放松，不給大腦轉動的機會，你就能很快入眠。

02 轉移思緒

如果你覺得很難靜下心來，通過放松身體入眠的方法不太適合自己；那可以嘗試將思緒進行轉移；具體做法是：

把關注點放在你的大腦上，看看它究竟在想什么事情，如果你已經嘗試過好幾次想控制它，但始終無法讓大腦停下來；

那我建議你立刻起床，用筆在你的本子把你正在想的事情寫下來，直到寫到腦袋里沒有東西為止；寫完了就告訴自己，現在你的大腦被騰空了，可以無憂無慮睡覺了。

用這種方法，將沒有完成的事，或者夜間突然涌現的靈感，或者對某件事的想法、也或者對某個人的懷念，都轉移到你的本子上去；

這會使你更加安心，至少不必擔心第二天會忘記昨晚想起的重要事情；只要腦袋里沒有能影響你的思緒，你就能輕松入眠。

當然，如果你不想寫字，也可以在枕邊放內容稍微枯燥的書，睡不著的時候拿出來翻一翻，也能幫你轉移思緒；同時看書本身就容易讓人犯困，試著去做，過不了多久困意就會襲來。

今天的分享就到這里了，主要為你分享了3個改善睡眠的方法：首先是多曬太陽；其次是選擇正確的睡眠時間；最后是清空大腦，把思緒趕走。

愛爾蘭有句老話：“開懷大笑和睡個好覺是一切的良藥”；

所以，愿你既能開懷大笑，又能睡個好覺。

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