從什么時候開始，你沉溺于輕易獲得成就感的事情？有意無意間尋求很小的付出就獲得很大的回報？哪怕回報是虛擬的，也會提升自己的興奮閥值；讓人越來越不容易擁有成就感，從而越來越依賴虛擬的成就感，陷入惡性循環。
例如：熬夜看劇、習慣早上賴床、玩游戲成癮、再拖延成性、然后拖延導致焦慮，猛然發現自己不能再這樣下去，找了一篇雞湯文大補一次，從此，自律的口號成了你的救命稻草藥。
自律從來就不是一句口號，也不是由感而發的一腔熱血，自律從來都是在平淡無奇的日子保持每一天的堅持，養成每一天的習慣。
只有當你開始習慣有節奏的生活，你會發現過去的自己，在生活態度方面一直是虛浮不定的狀態，在你養成習慣之后，會慢慢體會到自己在腳踏實地的成長。
?原諒自己，重新開始
大家都覺得自律其實是一件很難的事情，總覺得非常容易陷入舒適區，不能遵守自己的原則。
不能自律一般都有以下特點：
● 沒有明確的生活目標
● 改不了壞習慣
● 抵制不住誘惑
● 非常容易分散注意力
● 拖延成癮
● 失敗后自我否定
很多人一開始計劃目標，失敗后會自我否定，唯一的方法就是找到新的雞湯文大喝一口重新開始，給自己營造一種虛假自律的口號，雖然一時感動了自己，但結果還是陷入惡性循環。
當你犯錯時你是怎樣對待自己？
多數情況下選擇A并不能起積極作用，反而會使情緒更加消極，更加消弱你的自控力。
只有原諒自己，從壓力中釋放出來，給自己重新來過的機會，重新掌控自我。
禁錮自己就是拒絕成長，所以你要對自己寬容一點~
自律究竟需要養成哪些習慣？
以下為目錄
1. 明確生活目標
2. 定制第一個目標，形成核心習慣
3. 警惕隨機獎勵-定向獎勵
4. 抵制誘惑，正向選擇
5. 補充意志力-鍛煉肌肉意志力
6. 注意力難以專注的方法
7. 開始行動的小技巧
01 制定明確的生活目標
當我們沒有明確的生活目標，就會引發各種壞習慣；例如：熬夜看劇、習慣早上賴床、玩游戲成癮、再拖延成性、然后拖延導致焦慮等等。
想要自律，前提是養成習慣，證明你的初心就是你的目標，每一個目標都該詳細的計劃表，而促使你行動的必然都是以動機為指引。
麥克利蘭提出的著名成就動機理論有一個能力冰山模型，他認為「動機」是影響一個人表現最底層的原因。
設定目標的時候，都需要一個確切的步驟指引我們行動，而目標必然需要合理設定，不能超出預期，超出預期容易產生適得其反的效果。
而且還要懂得分解目標，不會分解目標遇到困難隨時都有可能產生不良拖延癥。
例如：制定了30天的健身計劃，設想保持一周去3次，但因為長期缺乏鍛煉，你預計剛開始可能一周去不了三次，那就用小步快跑的方式，一周先去2次或者1次，逐漸形成習慣之后再把一周次數調整加大。
運動效果也需要得到正量反饋才能給自己堅持下去的信心。
02 養成第一個習慣，形成核心習慣
一般人都想，只有改掉所有壞習慣才算成就自律的目標，但改變習慣都需要從第一個開始。
實際上我們不需要一開始就設定改變很多習慣，設定目標過大也往往適得其反。
自律本是自我限定的行為，人就是個自嗨的性格，因為大腦會隨時發出尋求舒適感的信號。
所以開頭請先設定一個簡單的習慣，形成自我的核心習慣。
例如：改變早起的生活習慣不會是很困難的目標，而早起的前提是要提前早睡，不能熬夜。
當你習慣早起之后，潛意識也會給自己重新設定一個目標，早起之后也需要安排一些新的活動充實自己。
在《習慣的力量》中作者查爾斯·杜希格曾提出核心習慣的概念：
當我們某一個習慣，一旦形成習慣，得到了正向反饋，便會自發引起連鎖反應，進而引發新的動機，重塑新的需求和目標，久而久之改變一切。
繼續說熬夜的問題，許多人熬夜主要原因都是以下幾個因素：
● 玩游戲的：（又爆裝備了！又五殺了！這游戲真爽！接著玩！！）結果一看時間深夜2點鐘...
● 刷短視頻看微博的：（埃~這抖音小姐姐跳舞真好看~手指上劃下一個...微博這個段子太搞笑了，關注一下博主...結果一刷停不下來...修仙大計又開始了。
● 聊天聊得興奮睡不著覺的...
為解除熬夜的習慣，在這里推薦我個人早睡的方法，用一些新的好習慣代替壞習慣：
● 睡前不看容易引起興奮的內容：大腦興奮狀態會比較難以轉換到休眠的模式，因為思維太活躍了。
● 睡前不吃東西：睡前吃東西會引起大腦欺騙自己進入休眠狀態的假象，因為處于進食狀態，胃部大量消化會開始運轉而不是即將進入休眠狀態；（困的時候你吃東西就不困了，不信你試試？）
● 睡前手機要放在伸手摸不到的地方：放得遠可以延遲欲望著力，給你一個思考的緩沖距離，一旦伸手摸得著，就增加了手機里各種誘惑力。
● 睡前可以適當看一些容易引起困乏的內容：我個人推薦看書，閱讀半小時左右，引起視覺疲憊就很容易進入睡眠狀態。
養成早睡的習慣很容易進入正向循環，因為習慣就是得到了正向反饋。
你很快會重新拾起自律的自信心~
03 警惕隨機獎勵，給自己安排定向獎勵
你有沒有過類似以下經歷？
● 堅持減肥一段時間后是不是覺得理應吃個冰激凌（大餐）獎勵一下自己？
● 認真學習一段時間后突然想要玩游戲放松一下自己？
● 下班回來發現今天好累，告訴自己休息一下再繼續沒完成的工作；然后翻出手機，注意力被轉移，1個半小時就這么刷過去了...
很多時候我們做了好的行為總是允許做一點壞事，讓我們自己覺得理應得到一點好處；我們大腦隨時都會發出這種隨機獎勵的信號，這種叫道德許可效應。
當稍微選擇放縱自己后，例如玩游戲：總會心安理得的安慰自己：”玩一下下就好，“結果一玩就停不下來；這種情況會非常容易陷入即時反饋的失控狀態，因為大腦總是不由自主的散發尋求隨機獎勵的信號。
其實在我們得到進步時，應該告訴自己，這是自己達到目標應該做的事情，并不能得到獎勵。
我們需要隨時警惕這些隨機獎勵，不能讓這種自我安慰心理得到正向許可的缺口。
3.1 定向獎勵
但努力學習就不應該得到獎勵嗎？并不是，我們人類天性就有追求欲望-到滿足欲望的需求，所以我們應該由自己來設定獎勵，就是定向獎勵。
獎勵永遠都要自己設定好，而不是要隨機獎勵。
例如本周健身計劃按時完成了，給自己設定一個獎勵，獎勵還可以設定得有儀式感，比如發朋友圈，得到朋友的贊賞；這樣很容易給自己營造一種自己又成功邁向自律的證明，雖然很小，但你已經向前邁出了一大步。
因為正向反饋可以促進自己接下來養成新的習慣的信心~
我個人每周健身后獎勵是設定自己在周五晚上看一次軍事科普節目，張召忠說，節目僅僅半小時，看一些一周一更的節目就很好，更新太快也怕一看就停不下來。
如果本周工作比較忙比較累，也會約朋友一起出門看場電影去球場打球放松一下自己。
所以獎勵始終要自己設定好，固定好，萬萬要不得隨機獎勵。
04 抵制誘惑，正向選擇
都說自律過程中最難的就是抵抗誘惑，曾經我也認為誘惑力難以抵擋，隨時都有可能倒在誘惑下。
類似玩游戲、刷段子、美食吸引等等各種誘惑；比如多數人享用美食之后還不忘安慰自己：“吃飽了好減肥”的經典借口不知道在朋友圈傳播了多少次，已然忘記減肥的初衷。
那怎么抵制誘惑？
《自控力》一書說：[我要做]和[我不要]是自控的兩種表現，但它們不是意志力的全部……你還要有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什么。
（我想要減肥，就不要暴飲暴食）
這和開頭的設定目標相通，如果目標是減肥，就需要運用你的意志力去做出利于長遠發展的選擇。
要增強當下行為與未來的連續性的意識，因為我們當前每個行為習慣都會影響未來目標的發展。
4.1 關于避免誘惑的個人小技巧
當誘惑與焦慮來襲，我們會在大腦中進行強烈的意志對抗行為，這會消耗我們大量的意志力，所以要么當斷則斷，要么脫離當前的誘惑環境狀態，讓自己的精神或者身體狀態進入另一種運作模式；
比如跑步、參與到朋友的工作事件、與朋友交談新的話題；這些延遲步驟可以緩解那些有些誘惑力的思考，也就是轉移注意力。
也可以這樣：
“好吧，這種想法又來了，不過它只是一種反應而已，并不意味著什么。”
而不應該：
“好吧，我想這是真的，我真是個糟糕的人，我想我要接受這一點。”
05 補充肌肉意志力
每個人每天的意志力都是有限的，當白天忙碌的工作消耗了大半部分專注力后，下班回來略顯疲憊，這也非常容易陷入渴望獎勵的陷阱，難以抵擋誘惑力。
其實這并不是你堅持不了原則，抵擋不住誘惑，而是你白天的意志力消耗過大了。
所以，被消耗的意志力需要我們隨時補充。
a 關于補充意志力推薦的小技巧
工作疲憊可以在午間短暫休息或者使用冥想的技巧，專注呼吸是最簡單有效的方式。
設定5分鐘鬧鐘，原地不動，安靜坐好；（建議剛開始設定5分鐘鬧鐘，不要把目標設定過大，因為一開始你不知道冥想的時間里10分鐘是什么長度，冥想過程中也不能睜開眼睛，所以開始先設定5分鐘，之后養成習慣再調整到10分鐘，如此恢復專注力是非常有效的）
專注呼吸、降低心跳的頻率、（默念呼氣、吸氣）每分鐘呼吸10次左右；
堅持冥想，不但能訓練大腦，增強意志力，還能減輕壓力，指導大腦處理和干擾外在誘惑。
不方便冥想也可以在樓上遠眺，或者外出走到綠色環境的園區稍微走一走，走出工作環境會給人起到緩解工作壓力的效果。（因為你從高壓工作環境中釋放出來了）
b 避免意志力過渡消耗
專注力是人一天最寶貴的精力，避免無用的消耗就需要隨時做好”我不要“的思想準備。
比如午飯吃什么一直都是一個難題，但你不要在上午10點的時候就開始消耗你的專注力去思考這件事，而是先把專注力充分運用在工作上。
你可以等到下班之后換個角度思考，運用”我不要“的思維排除；我大概不會吃什么東西，就已經排除掉很多選擇，減少許多精力消耗。
c 好鋼用在刀刃上
當下社會充滿著信息爆炸，每天在處理各種沖突事件的過程中要把握好意志力消耗程度，要善于補充意志力，使自己在面對意志力匱乏的狀態時還能擁有抵抗誘惑的競爭力。
并且處在個人發展中，應該把最富有意志力的時間段花在最靈活的時間點上。簡單的說：早上最精神，那就用早上做最想做的事。閱讀就是一件不錯的選擇，至少閱讀不會是一個很難養成的習慣。
5.1 鍛煉肌肉意志力
跑步是一個鍛煉肌肉意志力的方法，因為我們意志力張弛有度，白天腦力勞動在大量消耗，運用跑步的技巧，跑步過程中對意志力是一種消耗但也在提高。
每次設定一個跑步的目標，挑戰自己更強的意志力，堅持每一個新的目標。
每天固定的鍛煉不僅能保持身體健康，而且還能顯著提高自控力。
（我一周會安排鍛煉三次）
06 注意力難以專注的方法
你要記住一個不等式——注意力>時間>金錢
在這個注意力互聯網時代，時間是最寶貴的。當你每天不停的在被事情打斷，就是在消耗自己的注意力。
你越快的從被打斷的事情中，回到你正在做的正事，注意力就會消耗的越快。你越拖延，往往越加的焦慮。
所以，推薦使用番茄工作法，使用番茄計時鐘，養成一個計時鐘節奏的習慣；
● 設定25分鐘，一次只做一件事；
●?25分鐘后響鈴結束，休息5分鐘；
用番茄計時鐘的滴答聲，養成的專注時間的習慣，給自己一個建立一個可持續發展的步伐。
07 開始行動前的小技巧
很多人邁出改變的第一步會顯得很艱難，因為跳出舒適區不是一件容易的事，自律本就是違反人性的活動，所以我推薦幾個勇敢邁出第一步的小技巧。
首先，列出你的計劃→分解目標→設定一個目標期限；
然后：
● 開始行動前心中默念1.2.3.4.5，之后馬上行動，別給自己過多思考的機會；
●?開始前去洗把臉，給自己一種儀式感，你要開始行動了，改變過去，重塑未來；
●?開始前，在鏡子面前對自己微笑，攥起拳頭默念，我可以的！你會發現力量就掌握在你的手中；
關于不自律這件事，是每個人的通病，不解決好始終會伴隨自己的一生，糾結不已；我的方法不一定適合你，但希望可以給你一些新的思考。
距離2018結束還有不到2個月的時間，你還可以嘗試一下，從早起開始，讀一本書，每周一次鍛煉，養成自己健康的生活習慣，堅持21天也許并沒有想象中的那么難。
Ps：關于《自控力》這本書，我已經精讀了一遍，還會持續閱讀第二遍，實際上，無論花多少時間去讀書都是一件值得的事。當然也整理了一些讀書筆記，在這里分享給你，關注我的微信公眾號『桐木筆記』，回復“自控力”領取筆記。
如果你想深入理解，我還有《自控力》原版電子檔，需要的話一并拿走哈~
埃~你要是看過了不需要，那我這還收藏了1000本豆瓣精選原版電子檔，再也不用麻煩到處尋找資源了吧~
多種格式電腦一樣可以讀取，回復“2019”領取書單。
