累的時(shí)候，痛的時(shí)候，想要放棄卻不甘心，怎么辦？
1.更發(fā)狠的去訓(xùn)練，會(huì)加速去跑步。
（跑步的好處是提高了肺活量，提高了新陳代謝）
2.每當(dāng)處于消極狀態(tài)時(shí)，用觀察榜樣或是成果收獲來正能量的自我激勵(lì)
3.閱讀，平靜心態(tài)，反思自己的不足，讓自己保持清醒
?踐行：每次訓(xùn)練前，閱讀半小時(shí)
4.建立自信體系，與有志同道合的人為伍（在想要放棄時(shí)，會(huì)被他們的鼓勵(lì)、幫助讓我重新找回力量，讓我走的更遠(yuǎn)）
5.對(duì)未來有所期待，想象看到了一個(gè)健康自信的自己，積極專心投入到訓(xùn)練中
運(yùn)動(dòng)前的儀式感（放松）
0.5H閱讀（閱讀的時(shí)候會(huì)去反思，讓意志更加堅(jiān)定）+0.5H聽書
如果有事與運(yùn)動(dòng)沖突了，會(huì)把之前落下的補(bǔ)回來，既然選擇了，就要堅(jiān)持到底。
跑步計(jì)劃
前三個(gè)月：一周進(jìn)行6次健康慢速跑2H，飲食7分飽，閱讀30min，跑步健身學(xué)習(xí)30min，和讀書營老鐵定時(shí)交流，定期跟進(jìn)榜樣狀態(tài)。
跑步注意事項(xiàng)：
01.專注，不要在意周圍的環(huán)境
02.刻意的聽音樂，緩解自己的疲勞
03.想象自己將來的樣子，跑步的收獲，激勵(lì)自己更加堅(jiān)定的跑步。
04.裝備：
?? ? 跑鞋，緩沖性能好的，可選擇氣墊鞋；
??? 衣服：透氣舒適，合身
??? 毛巾，擦汗
??? 水，半小時(shí)或一小時(shí)小口喝幾口水，避免身體代謝下降
05.熱身、拉伸，讓身體伸展開來，防止身體受傷
06.動(dòng)作：目視前方，小幅度擺動(dòng)手臂，膝蓋不要超過身體的前方，勻速呼吸
跑步及健身4要素
01.訓(xùn)練，正確的跑步方式很重要
02.飲食
???三分練，7分吃，不要節(jié)食（節(jié)食會(huì)影響身體的新陳代謝）
???飲食清淡，炭水、維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)（豬肉，雞肉，牛肉，魚類）、脂肪這5要素不可少，低鹽、低脂、低糖
???飲料：奶茶可樂換成牛奶或清淡的茶；零食：生吃蔬菜、新鮮水果
03.作息，合理規(guī)劃時(shí)間，保證每天7小時(shí)的睡眠，工作忙的時(shí)候，進(jìn)行時(shí)間調(diào)整；落下的運(yùn)動(dòng)抽時(shí)間補(bǔ)回來
（初期跑步者建議每周跑3-4次）
04.心態(tài)，有一顆強(qiáng)大堅(jiān)定的心
大俠送給我們的一句話：多去結(jié)交大神，結(jié)交朋友，做一個(gè)主動(dòng)出擊的人（主動(dòng)鼓勵(lì)，主動(dòng)影響別人）
解決疑問環(huán)節(jié)
1.運(yùn)動(dòng)中遇到了想放棄的時(shí)候，你是怎么克服的？
01.榜樣的力量，同伴的鼓勵(lì)
02.先動(dòng)起來（比如：跑步半小時(shí)），然后在作決定
2.跑馬拉松需要基礎(chǔ)嗎？我是零基礎(chǔ)，想挑戰(zhàn)馬拉松，應(yīng)該怎樣準(zhǔn)備呢？
?1）需要基礎(chǔ)，馬拉松愛好者，都是從零開始的。
?2）想挑戰(zhàn)馬拉松，首先得累計(jì)跑量，每周至少跑兩三次，一周至少30公里，一個(gè)月至少100公里。
如果是零基礎(chǔ)，建議先跑迷你馬（迷你馬一般是5公里，半馬一般是21公里）；如果要跑半馬或全馬，至少要訓(xùn)練六個(gè)月，每個(gè)月跑量要達(dá)到至少100公里；若體能、身體素質(zhì)足夠好，可以縮短訓(xùn)練時(shí)間。
3.在跑步前的準(zhǔn)備和跑步后的放松，你是怎么做的呢？
??跑步前一定要做好熱身拉伸運(yùn)動(dòng)，可以跟健身教練、有經(jīng)驗(yàn)的伙伴，公眾號(hào)、微博上學(xué)習(xí)熱身拉伸運(yùn)動(dòng)。
??讀書、聽書、更衣、上廁所、熱身、拉伸、開跑
4.跑步機(jī)鍛煉和室外跑步效果一樣嗎？哪個(gè)更好？
??只要你想，在哪兒，效果都一樣兒。掌握了好的訓(xùn)練方式，效果也就出來了
5、如何配合飲食才能更好的提高運(yùn)動(dòng)減脂效果呢？
???01.跑步前一定會(huì)吃飯，七分跑（碳水：米飯，維生素，脂肪，蛋白質(zhì)：魚肉，礦物質(zhì)）
???02.低脂，低鹽，低糖
6、晚上鍛煉后，到深夜（11點(diǎn)左右）會(huì)感到餓，這是該不該吃點(diǎn)東西呢？吃什么才不會(huì)讓汗水白流呢？
???健身跑步完半小時(shí)或一個(gè)小時(shí)補(bǔ)充少許蛋白質(zhì)（一根香蕉或牛奶）
7、情緒不好不想運(yùn)動(dòng)時(shí)，你是怎么進(jìn)行自我勸說讓自己開始運(yùn)動(dòng)呢？
???面對(duì)自己的情緒，不壓抑它。
???聽一些放松的音樂，氫情緒過渡到平靜期在去健身運(yùn)動(dòng)
? 溫馨提醒：脂肪是整體降低的，可以通過飲食訓(xùn)練；肌肉，可以通過力量訓(xùn)練
8、你平時(shí)運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度是怎么樣的呢?時(shí)長多久呢？
???平時(shí)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有點(diǎn)兒大，比如我2018年上半年一周六練，每次至少訓(xùn)練兩小時(shí)，當(dāng)我體脂下降后，運(yùn)動(dòng)時(shí)間改為半小時(shí)或一小時(shí)。上半年的2個(gè)小時(shí)，基本上是有氧運(yùn)動(dòng)（降體脂），下半年是有氧+力量，保持體脂的同時(shí)，增加肌肉含量。
? ?給初學(xué)者的建議：一星期鍛煉3-4次，每次30-40分鐘，習(xí)慣訓(xùn)練頻率后，每隔1-2個(gè)月增加一下自己的訓(xùn)練強(qiáng)度。
2019年健身計(jì)劃（1-3月份）
1.保證每周運(yùn)動(dòng)5次，每次運(yùn)動(dòng)無氧30分鐘+有氧15-20分鐘（時(shí)間2019.1.16-2019.3.16）
2.早餐要吃好，主食以雜糧、粗糧為主；綠葉蔬菜，高蛋白食物（魚肉蛋奶換著吃）
3.對(duì)于吃貨來說，零食以生吃蔬菜、水果為主，可以一日四餐，不能餓著了
4.每天保證8杯水，每天睡眠達(dá)到7小時(shí)
