這是一本怎樣跑步的書籍，有具體的訓練計劃。下面是精華抄錄

跑步獲得人們的青睞并不僅僅因為它對裝備和地點的要求甚少，更是因為這種運動已被證實能夠降低諸如心臟病、高血壓、糖尿病、肥胖和抑郁癥等疾病的發病風險，而要想獲得這些益處，人們只需要每周花費幾個小時即可。正因為如此，世界上成千上萬的愛好者認為跑步是一種理想的鍛煉方式。

這項任務很簡單：制訂一個漸進的方案，把慢跑或跑步穿插在步行中來幫助人們增強體格的穩健性，使他們能夠在10公里的路程中跑步、行走或慢跑都不受傷。

一、 為什么跑步

。美國研究人員拉爾夫·帕芬伯格在1968年做了一個類似的研究，他比較了港口工人和碼頭辦公室工作人員的健康狀況。他的研究結果和莫里斯的一致：工人運動得多，他們就活得更久。

久坐不動，他們的飲食也通常含有過量的脂肪。這些脂肪進入到血液中后會以斑塊的形式沉淀在動脈壁的縫隙中。經過長時間的積累，這些斑塊聚集起來，最終阻止了攜帶氧氣的血液進入心臟、大腦和肌肉等主要器官。

在無氧狀態中，化學反應產生的乳酸會聚集在肌肉中。研究人員認為這導致了劇烈運動后的肌肉酸痛。

如果你經常訓練，你肌肉中的毛細血管（那些運輸養分和排出廢物的細小血管）數量就會增加，同時增加的還有線粒體

鍛煉可以激發身體產生內啡肽——身體內天然的止痛劑。內啡肽在結構上和嗎啡非常相似

，如果你一直訓練到身體徹底疲勞時，你實際上削弱了殺手T細胞的作用。在極限訓練（比如馬拉松）后的24~48小時內，你的呼吸系統非常容易受感染，例如可能患上感冒。

那么你有時候可能感覺生命被壓榨了。每個人都需要一些獨處的時間，跑步就可以滿足你

1.　13周的跑步行走計劃可以慢慢地提高你的鍛煉耐力。在你一步步地訓練自己后，你會在更高的強度下進行有氧運動。

2.鍛煉能夠降低你心臟病發作和中風的風險，活躍免疫系統、緩解壓力。

3.鍛煉身體能夠幫助你控制體重。那些經常鍛煉的人自我形象更好。

4.跑步是一種極好的鍛煉身體的方式。你所需要的僅僅是一雙跑鞋。

5.你可以選擇自己跑步或者加入一個群體。雖然實施一個跑步計劃需要毅力，但是這種毅力可以在你生活的方方面面幫助你。

二、 為跑步作好準備

鍛煉的3個原則一旦你準備開始一項鍛煉計劃，就需要記住3個鍛煉原則：適度、一致和休息。

你會發現，選擇過積極的生活將會比選擇那種慵懶的經久不動的生活要愉快得多。

“對跑步初學者來說，”麥克萊恩博士說，“鞋不是關鍵因素，跑步方式才是最重要的。舉例來說，有證據表明，如果跑步的步頻（每分鐘跑的步數）增加了，那么作用在髖關節和膝關節上的扭矩（旋轉的力）就會降低，或許可以降低你受傷的風險?！?/b>

慢慢地開始。

按照訓練日程去做。?按照自己的能力去訓練。

按照自己感覺舒適的強度跑步，而不要強迫自己跑得更快。?積極地思考。

把精力集中在讓你感覺好的東西，而不是讓你不舒服的東西上面。

樹立目標

心理和身體一樣，需要適應新的健身強度。如果你為自己樹立了不實際的目標而又沒有完成，你一定會變得非常氣餒，或許會退出。為什么不設立一個切實的目標，然后以訓練身體的方式來訓練心理呢？

三、在路上

一件你無論如何都需要的裝備是帶有秒表功能的運動手表。數字的最好了，當你在跑步的狀態時看一眼就能夠知道大概的時間。

許多人發現記日志能夠激勵自己去跑步。如果你覺得離開沙發是一件困難的事情，那么就打開你的訓練日志

這項13周跑步行走計劃設計的目的之一就是減少這種震動

一個很好的熱身程序

??行走或者慢跑5~10分鐘。

??輕微拉伸3~10分鐘，將注意力集中在小腿、腿筋、四頭肌、臀部、髖部屈肌、腰部肌肉和肩膀。

如果你在48小時之后發現仍然沒有恢復的話，那么就可能受傷了。

一個很好的鍛煉后放松程序

??行走或慢跑5~10分鐘，讓你的胳膊保持向前運動狀態，背部保持成弧形。

??拉伸你的小腿肌肉和腿筋以鍛煉柔韌性?，F在它們已經熱開了。

跑步技巧

首先，緊張的肌肉會更容易受傷。

其次，緊張的情況下會耗費很多能量。放松可以將那部分能量引導到跑步上。

1.要養成寫訓練日志的習慣，這樣你可以掌握你自己的進程，保持動力，避免受傷。

2.跑步之前，花5分鐘時間熱身，這樣可以避免開始訓練后把肌肉拉傷。

3.跑完步后，花5分鐘時間慢慢放松肌肉并改善你的柔韌性。

4.保持放松，挺起胸膛，跑步時自然擺臂。

5.保持警惕，無論在何時何地跑步都要有安全意識。

四、 讓我們開始13周跑步行走計劃吧

第1周：步伐

第1課（34分鐘）?跑步1分鐘。行走2分鐘。共做8次。

第2課（28分鐘）?跑步1分鐘。行走2分鐘。共做6次。

第3課（31分鐘）?跑步1分鐘。行走2分鐘。共做7次。

第2周：建立基礎

第1課（38分鐘）?跑步2分鐘。行走2分鐘。?共做7次。

第2課（31分鐘）跑步1分鐘。行走2分鐘。?共做7次。

第3課（34分鐘）?跑步2分鐘。行走2分鐘。?共做6次。

第3周：增加跑步的時間?□?第1課（45分鐘）?跑步3分鐘。行走2分鐘。共做7次。

第2課（34分鐘）?跑步2分鐘。行走2分鐘。共做6次。

第3課（40分鐘）?跑步3分鐘。行走2分鐘。共做6次。

第4周：輕松的恢復周?□

第1課（40分鐘）?跑步3分鐘。行走2分鐘。?共做6次。

第2課（30分鐘）?跑步2分鐘。行走2分鐘。?共做5次。

第3課（40分鐘）?跑步2分鐘。行走3分鐘。?共做6次。

第5周：注意“拖著腳慢跑”

第1課（46分鐘）?跑步3分鐘。行走1分鐘。?共做9次。

第2課（34分鐘）?跑步2分鐘。行走1分鐘。?共做8次。

第3課（42分鐘）?跑步3分鐘。行走1分鐘。?共做8次。

第6周：增加訓練量

第1課（52分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。?共做7次。

第2課（38分鐘）?跑步3分鐘。行走1分鐘。?共做7次。

第3課（50分鐘）?跑步3分鐘。行走1分鐘。?共做10次。

第7周：訓練過了一半

第1課（54分鐘或者5?000米距離）?跑步10分鐘。行走1分鐘。?共做4次，或者按這個模式完成5?000米。

第2課（40分鐘）?跑步4分鐘。行走1分鐘。?共做6次。

第3課（52分鐘）?跑步5分鐘。行走1分鐘。?共做7次。

跑步行走選項

第1課（52分鐘或者5?000米距離）?跑步6分鐘。行走1分鐘。共做6次，或者按這個模式完成5?000米。

第2課（40分鐘）?跑步4分鐘。行走1分鐘。?共做6次。

第3課（50分鐘）?跑步4分鐘。行走1分鐘。?共做8次。

第8周：輕松的恢復周

第1課（54分鐘）?跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。

第2課（38分鐘）?跑步3分鐘。行走1分鐘。共做7次。

第3課（46分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做6次。

跑步行走選項

第1課（52分鐘）?跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。

第2課（38分鐘）?跑步3分鐘。行走1分鐘。共做7次。

第3課（46分鐘）?跑步2分鐘。行走1分鐘。共做12次。

第9周：回到訓練中

第1課（68分鐘）?跑步10分鐘。行走1分鐘。?跑步15分鐘。行走1分鐘。?跑步20分鐘。行走1分鐘。?跑步10分鐘。

第2課（46分鐘）?跑步5分鐘。行走1分鐘。共做6次。?□?第3課（54分鐘）?跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。

跑步行走選項?□

第1課（66分鐘）?跑步6分鐘。行走1分鐘。共做8次。

第2課（45分鐘）?跑步4分鐘。行走1分鐘。共做7次。

第3課（55分鐘）?跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次。

第10周：漫長的一周

第1課（72分鐘）跑步10分鐘。行走1分鐘。?跑步20分鐘。行走1分鐘。?跑步30分鐘。

第2課（54分鐘）?跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。

第3課（57分鐘）?跑步20分鐘。行走1分鐘。?跑步15分鐘。行走1分鐘。?跑步10分鐘。

跑步行走選項 ?第1課（73分鐘）?跑步8分鐘。行走1分鐘。共做7次。

第2課（55分鐘）?跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次。

第3課（58分鐘）?跑步5分鐘。行走1分鐘。共做8次。

第11周：樹立信心

第1課（71分鐘）?跑步40分鐘。行走1分鐘。?跑步20分鐘。

第2課（54分鐘）?跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。

第3課（57分鐘）?跑步20分鐘。行走1分鐘。?跑步15分鐘。行走1分鐘。?跑步10分鐘。

跑步行走選項

第1課（76分鐘）?跑步10分鐘。行走1分鐘。共做6次。

第2課（55分鐘）?跑步4分鐘。行走1分鐘。共做9次。

第3課（58分鐘）跑步5分鐘。行走1分鐘。共做8次。

第12周：輕松的一周

第1課（60分鐘）?跑步50分鐘。

第2課（43分鐘）?跑步10分鐘。行走1分鐘。共做3次。

第3課（52分鐘）?跑步15分鐘。行走1分鐘。?跑步15分鐘。行走1分鐘。?跑步10分鐘。

跑步行走選項

第1課（64分鐘）?跑步8分鐘。行走1分鐘。共做6次。

第2課（40分鐘）?跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次。

第3課（52分鐘）?跑步5分鐘。行走1分鐘。共做7次。

第13周：祝賀！

第1課（50分鐘）?跑步40分鐘。

第2課（43分鐘）?跑步10分鐘。行走1分鐘。共做3次。

第3課?10公里：跟著你的感覺跑，享受樂趣，注意開始不要跑太快。

跑步行走選項?□?第1課（54分鐘）?跑步10分鐘。行走1分鐘。共做4次。

第2課（40分鐘）?跑步4分鐘。行走1分鐘。共做6次。

第3課?10公里：跟著你的感覺去跑步和行走，享受樂趣，注意開始不要跑太快。

五、 跑步心理學

動機是一個有意思的東西。你可能會發現，當你對分配給自己的任務真正不抗拒時，你會有更多的動力。拿破侖有句名言，“清早的勇氣是最難得的”，他對動力理解得很透徹。

??在一天中的早些時候鍛煉。

??不要熬夜太晚——熄燈，睡覺。

??減少高糖食物的攝入。

??如果你在下班后鍛煉，在傍晚稍微吃一點健康的食物以保持你的能量（比如一個面包圈、一個水果或者一杯酸奶）。

??嘗試不同的鍛煉活動，直到找到自己最喜歡的一種。

早上是跑步的最好時段之一，不僅從統計上來看更不容易受傷，而且在一天中早一些計劃要做的事情一般都能夠完成。

1.專心訓練，但是要聽從你的身體，如果你病了或受傷了要考慮休息一下。

2.通過想象自己是個運動員來保持動力，尋求多變，和別人一起跑步，把跑步當成與自己相處的時間。

3.當你錯過了訓練或者跑得不好時，要原諒自己，記住即使是最好的跑步者也會脫離訓練幾天。

4.把注意力集中到自己的成就、正在努力的目標和訓練后那種美好的感覺上，保持積極的心態。

六、在一起跑步的家庭

孩子從父母那里學會飲食和鍛煉。關鍵的一點是你們在戶外，遠離了電視——在運動。

確保你不要鍛煉得太辛苦，你可以用談話來測試一下。如果你發現說話太困難了，你就運動過度了。

1.有活力的父母通常會讓孩子和他們一起鍛煉，這樣孩子長大后很可能會保持每天鍛煉的習慣。

2.只要女性感覺舒適、沒有并發癥，且在懷孕前也經常跑步，那么在懷孕期間跑步是一個保持強壯、健康以及為分娩作準備的極好的方式。

3.如果在懷孕期間感覺跑步太困難的話，可以考慮游泳、瑜伽或者別的鍛煉方式來替代跑步。

4.核心鍛煉和凱格爾氏運動可以強化那些在懷孕期間變弱的腹部和盆腔底的肌肉，也可以幫助新媽媽更快更容易地回到鍛煉中。

七、成為一個更好的跑步者

交叉訓練的好處包括可以讓某些肌肉組休息，也可避免運動員無聊。

。騎自行車主要增強你的股四頭?。ù笸惹懊娴拇蠹∪馊海┑牧α?，而跑步主要用的是繩?。ù笸群竺娴拇蠹∪馊海?。

攀巖，腳不著地的恐懼感可能阻止很多人意識到他們真正的潛力，所以有時候突破心理極限可能會和突破身體極限一樣有用。

不管你是什么年齡或者健身水平，都要在兩次力量訓練之間留夠48小時。

只要有足夠的時間，肌肉會重新組織在一起，變得更強壯而有效。

最后一個警告：在一些健身房，有一些兜售各種藥物和補品的人，他們承諾這些東西可以幫助你更快地變得強壯。即使這是真的，它們的效果也是暫時性的，還會帶來長期的疼痛。藥品可能對你的身體造成無法挽回的傷害。

瑜伽是對跑步這項運動的很好的補充，它會讓跑步者更強壯而且不容易受傷。

你改善自己跑步技巧的最重要的因素是放松。

1交叉訓練可以增強并平衡身體力量，避免心理倦怠和身體受傷。

2.游泳、騎車、越野滑雪、直排輪滑、攀巖和團體健身操課都是出色的針對跑步運動的交叉鍛煉活動。

3.力量訓練可以幫助糾正由于只跑步引起的肌肉不平衡，比如股四頭肌和繩肌、腹肌和腰肌，腓腸肌和前脛骨肌肉。

4.山地跑是增強力量的極好方法，你可以跑得更遠更快。?5.好的跑步技巧包括挺直軀干、前視、自然擺臂、足中段著地、前腳掌蹬地。

八、給身體補充營養

健康飲食的3個關鍵因素是平衡、多樣和適度。

“平衡”是說所有的主要食物種類都要吃，包括水果、蔬菜、谷物和豆類、肉類和乳制品

。研究發現低碳水化合物飲食遠不能達到運動員想要的效果。

運動飲食專家帕特里夏·查莉推薦“高質量的碳水化合物食品，包括香蕉和其他水果、蔬菜、全谷物、口碑好的能量棒、巧克力、牛奶和高質量運動飲料。

低碳水化合物飲食的缺點：

??·大量攝入低纖維和高脂肪食品會導致便秘。

??·限制水果、蔬菜和全谷物的攝入會讓大多數人感覺懶惰、頭暈目眩、心緒不寧，不能集中注意力。

??·鍛煉的人會缺少能量，繼而會降低鍛煉的欲望——運動員的表現會很糟糕。

運動飲食專家帕特里夏·查莉強調：“理想的跑步者飲食由大量的富含碳水化合物的食品組成，包括全谷物面包、高纖維的谷類食品以及紅色、橙色和深綠色的水果和蔬菜。

高質量的蛋白質食品，比如肉類、家禽和魚類。這些食品可以提供氨基酸、鐵和鋅等，它們可以幫助跑步者修復肌肉、運輸氧氣、提高免疫能力。

氫化油能夠引起心臟疾??；亞硝酸鹽和某些種類的癌癥是相關聯的

。含有大量反式脂肪酸的食品包括人造黃油和許多快餐、休閑食品、商業烘焙食品（餅干、松餅、蛋糕）等。

鈣本身并不能讓骨頭更強壯一些，這個效果需要通過負重訓練才能達到。

如果攝入了酒精、咖啡因、鹽或者太多維生素，你攝入的大部分鈣都會損失掉。

某些物質會阻擋鐵元素的吸收。食物纖維、茶中的單寧酸、咖啡因和別的天然存在于食物中的化學物質都會抑制鐵元素的吸收。

。這就是為什么對你來說在訓練的時候盡早喝水非常關鍵，記住要在口渴之前喝水。

。水可以過濾掉毒素，可以幫助身體來消化食物，然后把它們轉化成能夠容易地在血管中運輸的形式。它還可以幫助在身體中傳遞電信息。

在訓練之前2小時你至少喝2杯水，然后在訓練前15分鐘再喝1~2杯。在訓練過程中，每15~20分鐘再喝一杯水。最后，訓練完成后也不要停止喝水：訓練停止后10~20分鐘內喝1~3杯水。

要避免喝含大量糖的果汁（以及任何含大量糖的飲料）。因為如果有太多糖在你的腸道中，它們會把你肌肉中的水分吸收走。

香蕉是跑步者最好的朋友，因為它們?·既不是多纖維的（比如蘋果）也不是酸性的（比如橙子）。?·非常容易消化。?·是即刻的、天然的能量來源。

正確的體重控制需要健康的飲食、經常的鍛煉、耐心和切實的目標所有這些要素。

九、常見的傷病及恢復

冰敷能通過減輕腫脹來縮短恢復的時間，因此，受傷的部位越快冰敷越好。

冰敷時，一次大約20分鐘，中間間隔至少一個小時。在最初的24~72小時內盡可能頻繁地重復。

。許多心理學家都認為這個調整期有5個階段：拒絕和自我隔離、憤怒、期待、絕望、接受?？伎怂共┦空f：“這個模型對于預測受傷后的情緒反應非常有用?！?/p>

受傷時仍保持活力對于跑步者來說是非常重要的，關于這個觀點有各種原因可以來解釋，其中有一些早已經被證明是對的。一種保持活力的方式是交叉訓練——保持力量和有氧健身的非常棒的一種方式。交叉訓練也可以幫助患者同受傷后常見的情緒低落作斗爭。

1.要按自己的計劃來訓練：不要跳過訓練計劃，特別是在計劃剛開始的幾周。

2.聽從你的身體：如果你感覺到疼痛，那么把訓練計劃往回調，并且尋求醫生的建議。

3.及時治療你的傷病：用RICE療法，如果傷病看起來很嚴重或者疼痛持續的話要尋求醫生的建議。

4.當你受傷或者生病后要調整訓練計劃。不要在受傷或者生病期間一直跑步，但在受傷期間仍要保持活力，你可以做交叉訓練如游泳、泳池跑步或者騎車，這些運動可以化解腿部的應力，幫助你保持健身。

十、為10公里賽事作準備

。最開始的時候為了保持暖和，可以穿一件舊的運動衫，這樣你開跑以后可以扔掉它。要確認你的跑鞋合腳。你可能犯的最大的錯誤是在比賽當天穿一雙新的跑鞋。

1.在你開始13周跑步行走計劃之前，選擇一個10公里賽事參加，這樣可以每個星期都注意自己的目標，并在比賽前完成自己的訓練。

2.比賽前的一周內，要充分休息，吃合適的食物，保持水分，并研究比賽路線，你所做的這些都會幫助你在比賽那天走向成功。

3.提前計劃，安排好穿什么衣服，怎樣到達比賽場地，比賽后做什么來放松自己以及慶祝。

4.比賽過程中，保持自己的步伐，確認在每個幫助站停下來補充水分。

5.慶祝自己的成績，然后開始思考下一個跑步目標。

十一、接下來做什么？

要想保持在巔峰水平有好幾種辦法。你可以簡單地繼續目前的時間安排，每周3次30~40分鐘的訓練課

；只需要記住保持健身水平的關鍵是頻率和強度——就是說多次少量的鍛煉要比只有一次更容易保持健身；即使只有20分鐘的鍛煉也比沒有鍛煉要強。

1.通過1周3次有氧鍛煉，每次30~40分鐘，你很容易保持13周跑步行走計劃后的心血管健康水平。

2.間歇訓練、速度跑步、山地和法特雷克訓練是4種用來增強力量和改善速度的跑步訓練方法。

3.參加比賽是一種可以讓你保持動力、享受樂趣、遇見其他跑步者、對體育了解更多以及發現新地方的非常好的方法。

4.慈善跑步可以讓你在保持健康的同時為公共事業做貢獻。

5.13周跑步行走計劃只是你充滿活力的生活方式的開始。繼續執行這個計劃或者適當變化以適合你的時間、目標和興趣。