中午走到一家餐廳門口前，內(nèi)心突然感到一陣劇烈的痛苦。?

（從4月開始，壞習(xí)慣回來了，開始大量拖延，計劃上的事項一個個排后，開始熬夜。）

眼前一陣暈眩，熟悉的街道空間變得透明。內(nèi)心有個十分無助的聲音在大喊：

為什么無法擺脫？為什么無法改變？為什么事情總是脫離預(yù)想的軌道？

那些帶著平靜表情的行人，他們擁有無法擺脫的困境嗎？

以為擺脫了的過去重新糾纏回來，一種無法逃脫的宿命感引發(fā)了強烈的痛苦，然后是無力。你知道那種失控的感覺又回來找你了。站在人來人往里，心上像破了個大洞。

這種突如其來的脆弱在我進(jìn)入餐廳后就消失了，然后我感到無比慶幸，我突然明白那些成癮的人，那些酗酒的人，那些無法控制自己行為的人，他們是不是內(nèi)心也有一個洞，也很脆弱，時而無聲地嘶吼。

基于《意志力》一書的解釋，這樣突然的脆弱有兩種原因：

1.4月有很多deadline和重要計劃，加上之前的某個Midterm沒有考好，有限的意志力被支出，減少了抵御拖延的意志。

2.早上沒吃早餐，體內(nèi)血糖過低，因此意志力薄弱，容易胡思亂想。

然后在進(jìn)食的過程中，我補充了能量，好像好了很多。然后我開始想起那些處境比我艱難很多的人，我感到愧疚，我應(yīng)該珍惜我現(xiàn)在的環(huán)境，然后下一刻又有個聲音說你做不到的。能量的補充好像不能很有效地讓我變得樂觀。

然后到了晚上，無法繼續(xù)拖延，因為更新是一定要做的事情，于是我洗了個戰(zhàn)斗澡，希望在兩個小時內(nèi)更新完。

為什么我無法拖延更新？基于《意志力》的解釋，是自尊心。

關(guān)注我的讀友里有很多親近的朋友，如果我停止日更，簡直就像在他們面前說我犯慫了一樣。

基于可憐的自尊心，無法停止更新，早上像死狗一樣也要爬起來發(fā)文章······

以上，整個我的故事可以在書里找到大量論證。

同時有助于了解自己的無助，然后變得沒那么恐懼。

書的結(jié)論部分提出了十條關(guān)于提高意志力的啟示：

啟示1：了解你的極限

第一，你的意志力供給是有限的；

第二，你從同一賬戶提取意志力用于各種不同任務(wù)。

所有這些看似無關(guān)的瑣事和要求都從你身體內(nèi)部的同一賬戶提取意志力。

這些事情都各不相關(guān)，可是你在其中一件事情上耗費的意志力越多，留給其他事情的意志力就越少。

這個損耗在直覺上并不明顯，尤其是說到對作決定的影響。實際上，沒有人在直覺上感到作決定是多么累人。晚餐吃什么、去哪里度假、聘用哪個人、花多少錢——所有這些決定都要耗費意志力。連假想的決定也要損耗能量。記住，作了艱難決定后，你的意志力會減弱。

還要記住，重要的是過程不是結(jié)果。如果你與誘惑作斗爭然后屈服了，你還是會損耗意志力，因為你作斗爭了。屈服不能讓你把已經(jīng)損耗的意志力補回來，屈服只能讓你不再損耗意志力。

了解了這條，我對自己的脆弱會寬容一點。同時也明白必須要珍惜自己的意志力，每天作出有限的計劃，不要貪心，因為除了習(xí)慣之外，任何事情都會消耗意志力。

啟示2：留意你的癥狀

損耗并沒有明顯的“感受”，因此你自己需要留意那些容易被誤解的微妙跡象。不該讓你特別厭煩的事情讓你特別厭煩嗎？生活的“音量”是否莫名其妙地調(diào)大了，讓你對一切事情的感受都比平常強烈？突然很難下決心，哪怕是在小事情上？你比平常更不愿意作決定，也更不愿意在身體或心理上強迫自己？如果你注意到自己有諸如此類的感受，那么最好反思一下，看看最近幾個小時你有沒有可能損耗了意志力。如果是的，那么努力保存剩下的意志力，與此同時要料到意志力減弱對行為的影響。 處于損耗狀態(tài)時，你覺得煩人的事比平常更煩人。你更容易說讓自己后悔的話。

缺乏葡萄糖就可能造成這個結(jié)果。

“感覺就像一部分大腦被拿走了，你無法集中注意力。你呆坐在那兒，知道自己應(yīng)該做某件事情，奇怪自己為什么就是做不到。”

消耗了意志力之后最好不要和家人聯(lián)絡(luò)，過往的經(jīng)驗證明這個時候更容易煩躁，說出半小時后就會后悔的話。

每天要吃早餐，不止是為了身體，還是為了增強意志力。

啟示3：挑選你的戰(zhàn)斗

你無法控制甚至無法預(yù)測生活中的壓力，但是你可以在冷靜期——至少在平靜的時刻——計劃如何以攻為守。開始定期健身，學(xué)習(xí)新技能，戒煙，少喝酒，控制飲食。所有這些事情，不管是哪一件，最好在其他事情對意志力的要求相對較低的時候做，這樣你就可以留出很多意志力給它。

選擇戰(zhàn)斗的時候，不要只看眼前的挑戰(zhàn)，要全面地看你的人生。你在你想在的位置嗎？什么方面可以改善？你可以做些什么來改善？當(dāng)然，你不能每天都這樣做，而且也不能在工作忙、壓力大的時候這樣做，但是你可以一年至少空出一天——也許在生日那天反思反思。

對于學(xué)生來說，最好在假期培養(yǎng)幾個好習(xí)慣，比如早起，讀書。這樣在繁忙的學(xué)期中就不必在這些已經(jīng)成為習(xí)慣的事情上消耗意志力。

節(jié)省意志力是“增強”它的一種方式。

所以將打造意志力比喻成練肌肉是很形象的，因為體脂比高的人什么都不做比體脂比低的人耗熱量更大，那么形成習(xí)慣就是形成肌肉，從而減少意志力的消耗。

啟示4：列個任務(wù)清單——至少列個“不做清單”

有人覺得，列任務(wù)清單是個枯燥沉悶、令人不快的工作。如果是這樣，那么試著列個“不做清單”：把一旦寫下來就不必再為之操心的事情列成清單。

正如我們在討論蔡氏效應(yīng)時看到的那樣，當(dāng)你想忽視未完成的任務(wù)，你的無意識就會像耳朵蟲不斷播放沒播完的歌曲一樣不斷念叨那個任務(wù)。拖延或者強迫自己忘掉，都不能讓那個嘮叨聲從你的大腦里消失。 但是一旦你作了具體計劃，你的無意識就會消停。你需要至少計劃出具體的下一步：做什么，與誰聯(lián)系，如何聯(lián)系。（見面？電話？電子郵件？）如果你還能計劃出具體什么時候在哪兒做，那再好不過，不過一般沒這個必要。只要你決定了做什么并列在清單上，你的無意識就能放松。

放松意識，減輕消耗。

PS：對于工作者來說，可能隨時被同事或者上司打斷當(dāng)前的任務(wù)。那么記下當(dāng)前的工作進(jìn)度就十分有必要，它能幫助你在回歸的時候迅速進(jìn)入之前被打斷的狀態(tài)。

同樣我們在復(fù)習(xí)的時候可能經(jīng)常受外界干擾，那么列個不做清單吧：

1.不看手機

2.不看手機

3.不看手機

······

其實我覺得不帶手機和耳機去學(xué)校是最好的進(jìn)攻方式。

啟示5：當(dāng)心計劃謬誤

你最后一次聽說哪條公路或者哪棟大樓提前6個月完工是什么時候？超過期限和預(yù)算才是常態(tài)。

有個方法可以避免計劃謬誤，那就是強迫你自己想想你的過去。如果泰斯那個“拖延王”學(xué)生認(rèn)真想過以前的學(xué)期論文自己花了多長時間寫完，她也許就會為下篇學(xué)期論文留出不止兩個小時的時間。

定下周最高目標(biāo)，你的目標(biāo)不能超過3個，最好是少于3個。每周我們回顧上周做了什么，是否實現(xiàn)了那些目標(biāo)，然后每個人為本周定下3個最重要的目標(biāo)。如果你只實現(xiàn)了一兩個目標(biāo)，沒有實現(xiàn)3個目標(biāo)，也沒關(guān)系，但是你只有把3個目標(biāo)都完成了，才能繼續(xù)去攻克其他目標(biāo)。就是這樣，我們就是這樣管理的。很簡單，但是它強迫你設(shè)置優(yōu)先次序、分清輕重緩急。而且，很嚴(yán)格。

如我之前所說，不要貪心，通常你計劃的事情完成時間是料想的2-3倍。

PS：對于繁瑣的任務(wù)（比如打掃房間和收拾行李，選明天要穿什么衣服）一定要嚴(yán)格限定一段時間，否則你很大可能會延遲完成。

啟示6：不要忘了小事情

隨著你為目標(biāo)而奮斗，你的大腦會自動削減你用在其他方面的意志力。

那些面臨考試的大學(xué)生——那些在換襪子、洗頭發(fā)、洗碗、飲食方面變得松懈的大學(xué)生，對他們而言，為了集中精力準(zhǔn)備考試，在那些事情上削減精力，似乎是公平的代價。但是這對那些必須聞他們的臭襪子味、清理他們弄亂的房間的室友來說，可能并不公平。而且，由此引發(fā)的爭吵可能令每個人都精疲力竭。長期下去，邋遢會讓你的精力變少，讓你的人際關(guān)系變壞。

想要意志力發(fā)揮最大效果，你必須很好地滿足身體的基本需求，從飲食和睡眠開始。你可以放縱自己吃甜點，但一定要定期吃足夠的健康食品，這樣你的大腦才有足夠的能量。睡眠甚至比食物更重要：研究者對睡眠剝奪研究得越多，所發(fā)現(xiàn)的睡眠剝奪的不良影響就越多。夜里睡眠不足，早晨喝一大杯咖啡也彌補不了。有句俗話說，早上的事物看起來更好，這不是光線變化的問題，而是精力損耗的問題。得到充分休息的意志——更強。

這點很重要，不能因為要考試了就不化妝，不吃早餐，不整理床和桌子！

啟示7：積極拖延的力量

拖延一般是個惡習(xí)，不過偶爾——非常偶爾——也是積極的。在前面那章，我們討論了一個實驗。在這個實驗里，與告訴自己絕不要碰巧克力的人相比，告訴自己稍后再吃巧克力的人能更好地抵制巧克力的誘惑。這個延遲享樂策略對抵制其他誘惑也有用。如果電視節(jié)目吸引住了你，讓你無心工作，那就把這個節(jié)目記下，告訴自己日后看完。你也許發(fā)現(xiàn)，一旦完成了工作，不需借口拖延了，你其實根本就不再想看那個節(jié)目。將壞事往后拖延，也許最后就不做了。

這條對我來說作用最小，但是在面對必須完成的任務(wù)時會起作用，比如我此刻就在告訴自己趕快寫完這篇筆記，那我就可以去XXX了。

啟示8：別無選擇

寫出了《長眠不醒》（The Big Sleep）等經(jīng)典偵探故事的錢德勒，有自己的一套寫作方法。“我等待靈感。”他說。但是，他的等待不是漫不經(jīng)心的，而是有方法策略的。他認(rèn)為，職業(yè)作家需要每天為寫作至少留出4個小時：“他不一定非得寫，而且，如果他不想寫，他就不該硬著頭皮寫。他可以看著窗外，或者練習(xí)倒立，或者在地上打滾，但是他不可以做其他事情，不閱讀、不寫信、不看雜志、不開支票。”

“要么寫作，要么什么都不做。學(xué)校維持紀(jì)律應(yīng)用的是同一原理。如果你讓小學(xué)生守規(guī)矩，他們就會僅僅為了避免無聊而學(xué)些東西。我覺得這有用。只是兩條非常簡單的規(guī)則：（1）你不一定非得寫；（2）你不能做其他事情。剩下的就是自然而然的了。

這條僅供參考，我很少用到。一旦使用，就很有效果。

啟示9：追蹤了解

不管你作了什么計劃，監(jiān)控都十分關(guān)鍵——甚至，即使你根本沒作計劃，監(jiān)控也是有用的。每天稱體重、寫飲食日記可以幫助你減肥，就像記賬可以幫助你少花錢一樣。僅僅在每天早晚記下寫作字?jǐn)?shù)，連不能像特羅洛普那樣完成每日定額的人也可以受益：僅僅是知道你必須寫下多少字?jǐn)?shù)，也會防止你拖延（或者去做那些很好但無助于寫作的事情）。監(jiān)控越認(rèn)真越好。每周稱一次體重，好；每天稱一次體重，更好；每天稱一次體重并把結(jié)果記錄下來，最好。

除了提供即時鼓勵外，監(jiān)控還讓你改進(jìn)長期計劃。如果你作記錄，那么你可以定期檢查進(jìn)展，進(jìn)而設(shè)置更符合實際的目標(biāo)。當(dāng)你松懈或者違規(guī)，當(dāng)你認(rèn)為自己怎么都不好，你可以回顧一下你的進(jìn)展，這樣你就會有所改變。如果有個圖表顯示過去6個月你的體重在穩(wěn)定地降低，那么本周長了兩磅就不那么令人沮喪。

這條在《習(xí)慣的力量》里也提到過，但是記錄本身是需要意志力的！！

我記錄過我的壞習(xí)慣，支出，三圍變化，文章閱讀數(shù)，飲食卡路里······

其中堅持下來的寥寥無幾，或許這跟缺少設(shè)置即時獎勵有關(guān)。

啟示10：經(jīng)常獎勵

定目標(biāo)的同時，也要定下實現(xiàn)目標(biāo)后的獎勵——而且不要把自己限定得太死。如果你只用意志力拒絕東西，那么它就成了殘忍討厭的防守工具。但是，當(dāng)你用意志力獲得東西，你就能從最枯燥的任務(wù)中體會到樂趣。

那種感覺就是我們應(yīng)該在現(xiàn)實世界追求的，為了追求這種感覺，我們可以在通往成功的路上不時獎勵自己。實現(xiàn)一個大目標(biāo)，比如一年不抽煙，就配得到一個大獎勵——最起碼可以用你不買香煙節(jié)省下來的錢犒勞自己，比如在一家豪華餐廳大吃一餐。

絕不要低估小獎勵的激勵作用。你怎么讓人們花兩分鐘時間認(rèn)真刷牙？賣給他們一支電動牙刷，他們刷牙滿兩分鐘，就可以看到電動牙刷上露出一個笑臉。博朗（Braun）有幾款這樣的電動牙刷。電動牙刷上的笑臉也許對你沒用，但是其他激勵應(yīng)該對你有用。埃絲特·戴森喜歡跟別人講自己是如何在多年未能定期用牙線潔牙后想出恰當(dāng)激勵的。正如我們前面提過的那樣，她在生活其他方面非常自律，包括強迫自己每天游泳1小時。一天晚上，她腦子里突然一亮：“如果我今晚用牙線潔牙，那么我明天就讓自己少游5分鐘。那是4年前的事情了，自那以后我就每晚用牙線潔牙了。難以置信的愚蠢，但令人驚訝的有效。每個人都需要找到自己的小獎勵，而且必須是對自己有用的小獎勵。”

這條對我來說是最難做到的，因為我特別不懂怎么給自己設(shè)置獎勵。

已經(jīng)習(xí)慣將從外界獲得的東西看作是獎勵，所以自己給自己設(shè)置獎勵就會有種“假假”的感覺。

然而，要堅持一件長久又平淡的事情，是練自己的內(nèi)功，可能不會從外界得到什么大的反應(yīng)。那么給自己設(shè)置驚喜又是一件值得去學(xué)習(xí)的事情。

最后說一點感悟：

自我控制的要點并非僅僅是提高“效率”。

今天的人，不必像本杰明·富蘭克林和維多利亞人那樣勤奮地工作。19世紀(jì)，工人一天里很難有一小時自由時間，而且想都沒想過退休。今天，我們成年人只把五分之一的清醒時間用在了工作上。剩下的時間是意外的禮物——人類歷史上空前的福利——但是享受這個禮物需要運用形式空前的自制力。我們有太多人喜歡拖延，

即使是在享樂上，因為我們在估計行為經(jīng)濟學(xué)家所說的“資源冗余”時容易屈服于計劃謬誤。我們假定，我們將來會奇跡般地比今天有更多自由時間。同一個任務(wù)，如果一星期后驗收，很少會有人接受，如果3個月后驗收，那么很多人會接受，然后發(fā)現(xiàn)自己沒有時間做。研究者把這叫做“好的……去他的”效應(yīng)。

我們不斷推遲享樂，像去動物園或者周末踏青。這種拖延如此普遍，以致航空公司因未兌現(xiàn)的贈送里程以及其他公司因其他未兌現(xiàn)的禮品每年一共省下幾十億美元。像病態(tài)吝嗇鬼最后為節(jié)省而后悔一樣，拖延享樂者最后為能去的旅行沒去、能享受的樂子沒享受而后悔。不管你是在工作還是在玩耍，以攻為守，你的快樂就會更多、壓力就會更少。你的夢想也許是在一個熱帶島嶼住三個星期什么事也不做，但是不提前作計劃你就去不了那里——而且，對工作狂來說，還需要立下幾條禁止在天堂工作的明線規(guī)則。

進(jìn)校學(xué)會的第一句“校訓(xùn)”是work hard and play hard。

work hard我知道什么意思，但是play hard不是我當(dāng)初以為的意思，或者說不是我當(dāng)初以為的那么膚淺。

想想自己延遲的享樂，定好的旅游計劃取消了，定好的聚會沒去，想看的電影一推再推······play hard不是說在work hard之后去play hard，而是以學(xué)習(xí)如何work hard的精神去學(xué)習(xí)如何play hard。

然大學(xué)四年很快過去，很多道理在結(jié)束的瞬間突然領(lǐng)會到，這何嘗不是一種成長的孤獨。

——讀友請關(guān)注微信公眾號“學(xué)姐在HK”