親測(cè)！超詳細(xì)輕斷食減肥新手入門(mén)～.我覺(jué)得大家如果能夠靜下心來(lái)，完整的看完這一篇的內(nèi)容，那么不僅是對(duì)輕斷食，包括一些如何燃燒脂肪碰到瓶頸期怎么辦、基本的身體機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)原理、都能夠邁入新一階段的認(rèn)知門(mén)檻、真心想減肥的可以接著看。
從小我就是個(gè)易胖體質(zhì)+吃貨，為了減脂試了無(wú)數(shù)的方式，也跳了無(wú)數(shù)的坑，比如節(jié)食，祖?zhèn)鳌懊胤健保瑴p肥按摩膏，中醫(yī)點(diǎn)穴等等。這種缺乏體系“跟風(fēng)”式的減肥，多多少少些效果，但無(wú)法持久，很快又會(huì)反彈。
.在遇到了人生第一個(gè)健身教練通過(guò)科學(xué)地減少攝入卡路里+運(yùn)動(dòng)的方式體脂成功從26%降到19%，相較之前的病急亂投醫(yī)，算是有了質(zhì)的飛躍。可是發(fā)現(xiàn)，“少吃多動(dòng)”的方式隨著年齡的增長(zhǎng)，越來(lái)越難以維持體重。于是開(kāi)始尋找更有效持久的方法，就在這個(gè)過(guò)程中接觸到了今天要說(shuō)的“輕斷食”。
.不過(guò)，不是為了減肥。幾年前體檢的時(shí)候，我查出有“4A”級(jí)甲狀腺結(jié)節(jié)，超聲無(wú)法判定是否為良性，每三個(gè)月復(fù)查的時(shí)候都能明顯看出結(jié)節(jié)尺寸的增長(zhǎng)。雖然還沒(méi)發(fā)展到需要做手術(shù)的地步；有默默地了解到，通過(guò)手術(shù)切除后，需要每天吃藥維持甲狀腺功能，這在一定程度上也會(huì)影響懷孕和日常生活。既然大量科學(xué)研究和實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)都表明，斷食對(duì)于抑制早期腫瘤生長(zhǎng)有著顯著作用，那為何不嘗試一下呢？！
.在嘗試輕斷食的短短幾個(gè)月內(nèi)，并沒(méi)有提高自己的期待值，卻在幾乎“什么都沒(méi)做”的情況下，驚喜的發(fā)現(xiàn)自己變瘦了，而且在恢復(fù)正常飲食后并沒(méi)有反彈。關(guān)于甲狀腺結(jié)節(jié)，減緩腫瘤生長(zhǎng)是個(gè)萬(wàn)分漫長(zhǎng)的過(guò)程，有著小白鼠精神的我仍在持續(xù)關(guān)注著，并會(huì)一直把斷食堅(jiān)持下去。
.我不是醫(yī)生專家，寫(xiě)這篇文章的目的并不是呼吁大家都去通過(guò)斷食來(lái)減肥，也不是說(shuō)服大家斷食比其他方式更安全有效。減肥這個(gè)過(guò)程中最關(guān)鍵的就是“人”本身，每個(gè)人的基因、年齡、所處階段、以及已有病癥等等都不同，任何一種方式對(duì)每個(gè)個(gè)體所產(chǎn)生的效果一定是不一樣的。
.我想做的就是結(jié)合自身的經(jīng)驗(yàn)，來(lái)跟大家分享這個(gè)對(duì)我本人來(lái)說(shuō)更簡(jiǎn)單有效的，在國(guó)外很流行的減肥方式“輕斷食”，為大家的漫漫減肥長(zhǎng)路多提供一種選擇的方向。
.到底什么叫輕斷食
.很多人一想到斷食，會(huì)下意識(shí)的自定義為"節(jié)食”。但事實(shí)上這兩者有著本質(zhì)性的區(qū)別。節(jié)食是通過(guò)刻意減少食物的攝取量，盡量讓身體處于“攝入<支出”的狀態(tài)來(lái)達(dá)到減肥目的。然而，身體處于“卡路里赤字”的狀態(tài)會(huì)使得基礎(chǔ)代謝降低，短時(shí)間內(nèi)也許可以達(dá)到瘦身的效果，但由于基礎(chǔ)代謝的降低，長(zhǎng)期來(lái)看很容易造成反彈。相反，斷食中的精髓不是吃了什么或者吃多少卡路里，而是什么時(shí)候吃，其通過(guò)調(diào)節(jié)體內(nèi)荷爾蒙的平衡來(lái)達(dá)到減脂的效果，并不會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，也不容易反彈。
.舉個(gè)例子，假如你每天吃三頓飯攝入2000卡路里，節(jié)食的你可能會(huì)依然每天吃三頓，但每頓飯少吃一些，一天攝入1500卡路里。但輕斷食不一樣，你會(huì)選擇在特定的完整時(shí)間段進(jìn)食，比如13:00-19:00，跳過(guò)早餐，把原先的量分?jǐn)偟街形绾屯砩稀＿@樣你可以依然選擇吃2000卡路里，但是卻多了前一天晚餐到第二天中午完整的一段不進(jìn)食時(shí)間。
.斷食時(shí)身體會(huì)發(fā)生哪變化
.1. 胰島素水平降低，身體進(jìn)入脂肪供能階段
胰島素作為控制食物消化吸收最重要的荷爾蒙，起到了兩大作用：一個(gè)是立即讓食物給細(xì)胞供能；另一個(gè)是把多余的能量以糖原和脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)。但肝臟可以儲(chǔ)存的糖原有限，最多只夠身體用2-3天。糖原儲(chǔ)存到極限后，剩下的能量會(huì)以脂肪的形式儲(chǔ)存在肝臟和身體各處，身體可儲(chǔ)存脂肪的量是無(wú)限的。
大部分人的身體都處于碳水（糖或者糖原）供能的模式，這會(huì)讓我們很容易就會(huì)產(chǎn)生饑餓感。舉個(gè)例子，一個(gè)體重120斤，體脂25%的女生身體里大約有30斤脂肪，每斤脂肪提供約3700卡熱量，那么相當(dāng)于身體里有11萬(wàn)卡的能量以脂肪的形式存儲(chǔ)在體內(nèi)。可是，即便有夠55天消耗的11萬(wàn)卡的能量在身體里以脂肪的形式儲(chǔ)備著，但由于我們的身體并不會(huì)有效的使用脂肪供能，所以那么多脂肪只是默默地囤積著，沒(méi)有任何用武之地。
那么如何才能讓這么多囤積的脂肪派上用場(chǎng)呢？從荷爾蒙的角度來(lái)說(shuō)，身體只會(huì)處于兩個(gè)階段，進(jìn)食(高胰島素)以及斷食(低胰島素)。我們每次進(jìn)食時(shí)，胰島素都會(huì)開(kāi)始分泌，只要胰島素分泌，身體就會(huì)停止脂肪的燃燒。
斷食的核心就在于減少一天中胰島素的分泌量和頻率。當(dāng)我們斷食的時(shí)候，胰島素會(huì)降低，告訴身體“現(xiàn)在沒(méi)有外來(lái)食物，可以開(kāi)始使用儲(chǔ)存的脂肪供能了”。這樣不僅可以訓(xùn)練身體更快的切換到脂肪供能的模式，以達(dá)到減肥的目的，還能夠幫助我們有效的平衡進(jìn)食和斷食的時(shí)間，脂肪的燃燒和儲(chǔ)存達(dá)到平衡，就不會(huì)“長(zhǎng)胖”。
.2. 抗衰老荷爾蒙人體生長(zhǎng)素(HGH)顯著增長(zhǎng)
HGH由是人腦分泌的最強(qiáng)大的抗衰老荷爾蒙，主要控制人體細(xì)胞的生長(zhǎng)和再生。HGH在20多歲的時(shí)候到達(dá)巔峰，成年之后逐步下降。當(dāng)HGH水平偏低的時(shí)候，更容易引起體脂變高，肌肉含量降低，骨密度降低，記憶衰退或者失憶等癥狀。我們每次吃飯的時(shí)候，HGH都會(huì)停止分泌，所以在一日三頓飯甚至還有加餐的時(shí)候，我們幾乎享受不到HGH帶來(lái)的福利。
斷食期間，HGH會(huì)開(kāi)始分泌，并保護(hù)我們的肌肉組織不被身體作為燃料消耗掉，能夠大大促進(jìn)脂肪的燃燒作為身體的能量來(lái)源。大量試驗(yàn)證明斷食是促進(jìn)HGH分泌的最有效途徑，斷食的時(shí)間越長(zhǎng)，HGH的增長(zhǎng)越明顯。48小時(shí)斷食會(huì)讓HGH翻5倍增長(zhǎng)，40天的斷食讓HGH增長(zhǎng)12倍！.
3. 腎上腺素提高、新成代謝加快
剛開(kāi)始斷食的時(shí)候，身體習(xí)慣于糖供能，還不會(huì)用體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪供能，沒(méi)有通過(guò)食物補(bǔ)充糖，免不了會(huì)覺(jué)得餓或者累。一旦度過(guò)前幾天身體和心里的適應(yīng)期，身體逐步學(xué)會(huì)了用脂肪功能，大部分人反而會(huì)覺(jué)得精力充沛并且活力四射。因?yàn)樵谶@個(gè)階段不光是脂肪在燃燒，同時(shí)腎上腺素也開(kāi)始逐步釋放儲(chǔ)存的糖原去輔助脂肪供能。有試驗(yàn)表明4天的斷食會(huì)讓身體的靜息代謝提高12%！(是指僅用來(lái)維持呼吸、血液循環(huán)等基本生理功能時(shí)燃燒熱量的速度)
.斷食有哪些好處
斷食的好處多到數(shù)不清，可以促進(jìn)脂肪燃燒有效減脂、集中注意力提升腦力、提高對(duì)胰島素的敏感度逆轉(zhuǎn)2型糖尿病、降低膽固醇及降低心臟病的風(fēng)險(xiǎn)、延緩甚至逆轉(zhuǎn)部分早期腫瘤和癌癥、抗衰老/長(zhǎng)壽、有效預(yù)防老年癡呆等等。
.斷食需要斷多久
定義里有提到過(guò)，任何一段完整時(shí)間的不進(jìn)食都叫做斷食，根據(jù)個(gè)人不同的身體情況和目的，從幾個(gè)小時(shí)的輕斷食到3個(gè)月的長(zhǎng)期斷食都有。超過(guò)24小時(shí)甚至幾天到幾個(gè)月的斷食，一般是用來(lái)治療各種疾病或者用于身體排毒，單純?yōu)榱藴p脂是不太需要這么長(zhǎng)時(shí)間的。考慮到這篇是以減脂為目標(biāo)的入門(mén)篇，我就整理了幾種相對(duì)簡(jiǎn)單常見(jiàn)適用于新手減脂的輕斷食方式:
12小時(shí)輕斷食 - 這是最簡(jiǎn)單的可以每天都可以進(jìn)行的斷食方式，幾乎無(wú)難度。大部分人8-10個(gè)小時(shí)在睡夢(mèng)中就把時(shí)間熬過(guò)去了。但這種方式的效果并不顯著。大家可以先通過(guò)嘗試12個(gè)小時(shí)輕斷食，來(lái)先戒掉晚餐后吃夜宵零食的習(xí)慣。
16個(gè)小時(shí)輕斷食 - 每天有完整的16個(gè)小時(shí)斷食時(shí)間和8小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間。16個(gè)小時(shí)看似時(shí)間很長(zhǎng)，但其實(shí)沒(méi)有太難。很多人早上起來(lái)并不會(huì)覺(jué)得餓，所以可以選擇在前一天晚上8點(diǎn)吃完晚飯后，跳過(guò)第二天的早餐，直接到12點(diǎn)吃早中飯，之后一直吃到晚上8點(diǎn)。進(jìn)食的8小時(shí)內(nèi)，理論上來(lái)說(shuō)可以隨便吃，但是既然大家的目標(biāo)是減脂，也沒(méi)有必要暴飲暴食。16個(gè)小時(shí)輕斷食的減脂效果會(huì)稍微慢一點(diǎn)，
20小時(shí)輕斷食 - 每天有完整的20個(gè)小時(shí)斷食時(shí)間和4小時(shí)的進(jìn)食時(shí)間。相對(duì)于16個(gè)小時(shí)難度有增加，不過(guò)效果更明顯！我建議大家可以先嘗試16個(gè)小時(shí)，根據(jù)自己身體的反應(yīng)再?zèng)Q定需不需要增加到20個(gè)小時(shí)。
24小時(shí)輕斷食 — 每天只吃一頓，一般會(huì)把這頓飯放在中午12點(diǎn)到下午3點(diǎn)間。這是短時(shí)間“輕斷食”法里效果最明顯的一種方式！一般來(lái)說(shuō)一周2-3次的24小時(shí)輕斷食就可以起到很不錯(cuò)的減脂效果咯。
5 : 2 輕斷食 — 一周7天內(nèi)，5天正常吃，剩下兩天里吃不超過(guò)500-600卡路里的食物。這500卡路里可以一頓吃完，也可以分成幾小頓吃。這兩天可以是連續(xù)的兩天，也可以自己安排任意兩天。這種斷食方式對(duì)于很多人相對(duì)更容易堅(jiān)持完成。
斷食的方法其實(shí)還有很多很多，以上只是我為大家例舉的幾種比較常見(jiàn)和受歡迎的方法。大家在執(zhí)行的時(shí)候千萬(wàn)不要一味的追求時(shí)間長(zhǎng)頻率高。斷食方法里，并不存在哪種方式優(yōu)于另一種，只有哪種方式更適合自己。這取決于每個(gè)人的身體情況，目標(biāo)，生活習(xí)慣，甚至意志力！我始終相信，在減脂過(guò)程中最不可取的就是盲目尋找捷徑，只有不斷的試驗(yàn)摸索，找到最適合你自己的斷食方式，才能夠堅(jiān)持下去，任何一件事情，堅(jiān)持的足夠久，才會(huì)賦予它存在的意義。
.斷食期間可以吃&喝什么？
這應(yīng)該是你們最關(guān)心的話題了吧。從絕大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家的建議和斷食成功者的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，普遍的認(rèn)知是斷食期間小量的純脂肪(50卡路里)，或者幾乎純脂肪(非常少量的蛋白質(zhì)和碳水)，是不會(huì)“打破”斷食的。比如一勺橄欖油，或者椰子油，一小塊黃油，甚至對(duì)于一些人來(lái)說(shuō)一些固體的食物，比如幾顆夏威夷果也都不會(huì)影響斷食的效果，反而能幫助堅(jiān)持更長(zhǎng)的斷食時(shí)間。除此之外，以下飲料也是可以在斷食期間喝的：
水：斷食期間保持充足的水分是非常重要的。大家可以選擇在水里擠點(diǎn)檸檬汁，增加點(diǎn)味道可以更好的幫助我們堅(jiān)持。
茶：紅茶、綠茶、普洱茶等都是可以的。姜茶和肉桂茶也都有抑制食欲的作用。大部分的草藥茶只要不添加額外的糖分都是可以飲用的哦。
黑咖啡 ：咖啡也可以很好的抑制食欲，減少2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也是很好的抗氧化物的來(lái)源。但Gill不建議大家喝過(guò)多，太多的咖啡因也會(huì)影響斷食的效果。
另外，很多人喜歡在咖啡里加脫脂奶覺(jué)得卡路里更低更健康，但從斷食以及荷爾蒙的角度來(lái)說(shuō)，加全脂奶或者加稀奶油會(huì)是更好的選擇。因?yàn)槿?碳水+蛋白質(zhì)+脂肪)和稀奶油(純脂肪)里的脂肪可以有效的緩和脫脂奶(碳水+蛋白質(zhì))對(duì)胰島素的影響，更利于脂肪的燃燒。
除上以上這些常見(jiàn)的飲料，我還需要提醒大家的是，千萬(wàn)不要喝含有人工甜味劑的飲料，即便是只有0卡路里，暫且不說(shuō)人工甜味劑成分對(duì)身體造成的潛在傷害，很多研究表明斷食期間使用人工甜味劑會(huì)刺激胰島素的分泌，并且讓你變得更餓更饞不利于把斷食堅(jiān)持下去。
.斷食對(duì)哪些人不適用？
斷食不是對(duì)所有的人都適用的，以下幾種類型的朋友一定要注意了，我不建議你們進(jìn)行斷食:
營(yíng)養(yǎng)不良/體重過(guò)輕：當(dāng)體脂低于4%的時(shí)候身體會(huì)開(kāi)始分解肌肉組織。如果嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良，或者BMI低于18.5的情況下斷食會(huì)導(dǎo)致問(wèn)題更加嚴(yán)重。
未滿18歲：當(dāng)身體還處于成長(zhǎng)發(fā)育階段，我們需要大量的營(yíng)養(yǎng)來(lái)保證正常的發(fā)育，偶爾少吃幾頓飯問(wèn)題不大，但是長(zhǎng)時(shí)間斷食會(huì)造成發(fā)育期嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良，反而得不償失。
孕期&哺乳期：懷孕期間斷食會(huì)影響嬰兒的發(fā)育。哺乳期間，嬰兒靠母乳中的養(yǎng)分生長(zhǎng)發(fā)育，如果母親限制營(yíng)養(yǎng)的攝入，那嬰兒的營(yíng)養(yǎng)也會(huì)受到限制。
以下幾種情況理論上是可以斷食的，但我建議先咨詢醫(yī)生，并在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行斷食：
痛風(fēng)患者：血液中尿酸的含量高是導(dǎo)致痛風(fēng)的最大因素。斷食期間身體會(huì)流失一些水分，導(dǎo)致尿酸的濃度升高，有可能加重痛風(fēng)程度。
服藥期：很多藥物必須跟食物一起服用，比如阿司匹林，或者鐵元素和鎂元素等補(bǔ)劑。醫(yī)生可以通過(guò)改變斷食的節(jié)奏達(dá)到不影響藥效的作用。
糖尿病患者：糖尿病人服用的藥物含有降低血糖的作用，而斷食本身也會(huì)降低血糖，為了防止血糖過(guò)低，需要及時(shí)調(diào)整藥物的劑量。
除此之外，還有胃部有灼熱反應(yīng)的朋友也需要在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行斷食。不過(guò)，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)斷食是可行的，如果你對(duì)自己身體有任何的疑慮和擔(dān)心，請(qǐng)一定務(wù)必要先咨詢醫(yī)生！
.斷食期間會(huì)遇到的問(wèn)題
我根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)，總結(jié)了一些剛開(kāi)始斷食都可能會(huì)碰到的問(wèn)題，以及如何應(yīng)對(duì)的方法，希望可以幫助到大家。
.我每天斷食多久？
最早是從每日16小時(shí)斷食開(kāi)始，晚上8點(diǎn)到第二天中午12點(diǎn)，一周5次。其實(shí)并沒(méi)有每天都盯著表掐著16個(gè)小時(shí)那么精準(zhǔn)，有的時(shí)候餓了饞了會(huì)提前結(jié)束，或者覺(jué)得沒(méi)有立刻需要吃一頓的必要，也會(huì)延長(zhǎng)斷食的時(shí)間。這段期間我并不是以減肥為主要目的，加上家里也沒(méi)有稱，所以基本沒(méi)有留意過(guò)自己的體重變化。去年11月的時(shí)候，我把自己當(dāng)小白鼠嘗試了連續(xù)3周的24小時(shí)輕斷食。去閨蜜家玩的時(shí)候無(wú)意中上了次秤，這一稱才發(fā)現(xiàn)居然瘦了8斤！
目前已經(jīng)把輕斷食作為生活的一部分了，主要目的是為了控制結(jié)節(jié)的生長(zhǎng)速度和維持體重。具體斷多久什么頻率，自己也能夠自由掌控靈活調(diào)整。上三周我一直在美國(guó)出差，該去的應(yīng)酬都沒(méi)落下，在沒(méi)有飯局的時(shí)候會(huì)盡量的選擇16-20小時(shí)的斷食。偶爾連續(xù)幾天吃太豐盛也會(huì)斷24-36小時(shí)讓自己的腸胃和荷爾蒙重新調(diào)節(jié)reset。如果實(shí)在日程上不允許跳過(guò)任意一餐，也會(huì)盡量做到一日除了三餐外不吃任何零食加餐，盡量減少對(duì)胰島素的刺激，給脂肪的燃燒贏得更多的時(shí)間！
.斷食中餓了怎么辦？
饑餓感有兩種，一種是真的餓，另一種就是你臆想出來(lái)的假饑餓，大多是源于你可能只是饞了，或者到了飯點(diǎn)，你的身體習(xí)慣性做出了“我要吃飯”的反應(yīng)。這里我主要跟大家說(shuō)說(shuō)第二種。 我們這么多年習(xí)慣了一日三餐，突然某一餐不吃會(huì)餓純屬正常。其實(shí)從人類進(jìn)化的角度來(lái)說(shuō)，原始人靠打獵為生幾天吃不上飯是常態(tài)，如果三餐是必須的，那人類早就該滅絕了，我們的身體也不會(huì)有以脂肪的形式儲(chǔ)備多余的能量這個(gè)功能。
如果你剛開(kāi)始進(jìn)行斷食，經(jīng)常覺(jué)得餓，很大程度上是心理作用。我剛開(kāi)始斷食的時(shí)候就會(huì)每隔一小時(shí)看下時(shí)間，想著還要熬多久才能吃下一頓飯，邊望眼欲穿邊開(kāi)始搜索馬上準(zhǔn)備在哪里飽餐一頓。經(jīng)驗(yàn)表明，這樣只會(huì)覺(jué)得讓自己覺(jué)得越來(lái)越餓，越來(lái)越難熬。我建議大家這個(gè)時(shí)候去做一些可以分散你注意力的事情，比如玩一會(huì)兒王者榮耀，刷刷票圈，吸會(huì)兒貓等等，總有熬過(guò)去的好辦法！其次就是，我們的身體其實(shí)有足夠富余的能量?jī)?chǔ)存可以確保你輕松度過(guò)斷食的，只是這些能量大多以脂肪的形式儲(chǔ)存在身體內(nèi)。我們剛開(kāi)始斷食的時(shí)候，身體還沒(méi)有調(diào)整到如何去自如的使用它們。一旦身體開(kāi)啟高效的脂肪功能模式，饑餓感就會(huì)逐漸消失的哦！
這里提個(gè)小建議，進(jìn)食的時(shí)候可以適當(dāng)?shù)脑黾咏】抵绢愂澄锏臄z入比例，這樣一來(lái)有助于延長(zhǎng)飽腹感。可以選擇堅(jiān)果，牛油果，椰子油等等。如果你還是覺(jué)得餓，那么就從比較短的斷食時(shí)間開(kāi)始吧！比如12個(gè)小時(shí)，等你完全習(xí)慣了以后再一個(gè)小時(shí)一個(gè)小時(shí)慢慢增加時(shí)間，身體也可以循序漸進(jìn)的進(jìn)入適應(yīng)狀態(tài)。
.為什么斷食期間我會(huì)便秘？
我和身邊很多朋友其實(shí)都碰到過(guò)這個(gè)問(wèn)題，由于斷食期間本來(lái)食物的攝入量就有減少，排便的頻率減少也是正常的。想要解決也不難，那就是多吃含有高纖維的食物，比如各類蔬菜水果和粗糧，一般來(lái)說(shuō)一個(gè)人每天纖維的攝入量需要達(dá)到25-35g左右。如果你還有在控制碳水的攝入，不想吃糖分太高的食物的話，那么可以減少水果和粗糧的攝入，增加綠葉蔬菜的攝入哦！
每天攝入300-500g的綠葉蔬菜，不光可以保證纖維的攝入，還能夠獲得每天必須的各種維生素和礦物質(zhì)含量。我最喜歡吃蔬菜的方法就是懶人吃法：打汁喝。每次200g蔬菜+半個(gè)牛油果+一勺奇亞籽+一整顆檸檬汁，愛(ài)吃點(diǎn)甜味的還可以再加一點(diǎn)酸奶或者香蕉。這樣的吃法一日兩次的話，蔬菜和纖維輕輕松松就可以達(dá)標(biāo)了。
.運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)不會(huì)受影響？
大量的試驗(yàn)表明，剛開(kāi)始斷食的時(shí)候運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)會(huì)受到影響，但一旦身體學(xué)會(huì)脂肪功能，運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)很快會(huì)得到恢復(fù)，這個(gè)期間大約需要2-4周。大部分營(yíng)養(yǎng)師和達(dá)人的建議是把鍛煉放在斷食的最后，可以逼著”訓(xùn)練“你的肌肉使用脂肪作為能量來(lái)源，并且鍛煉完立馬可以得到食物對(duì)身體的補(bǔ)充。然而很多朋友都跟我說(shuō)在斷食期間鍛煉經(jīng)常會(huì)覺(jué)得乏力甚至低血糖頭暈眼花，其實(shí)這個(gè)在剛開(kāi)始斷食的階段是正常也是預(yù)期的，根本原因是你的身體還在使用儲(chǔ)備有限的碳水化合物供能，肌肉并沒(méi)有學(xué)會(huì)高效的使用脂肪提供幾乎無(wú)限的能量。
我的建議是不要?jiǎng)傞_(kāi)始在斷食期間鍛煉覺(jué)得不給力，就立刻決定把鍛煉放在進(jìn)食后。相反可以適當(dāng)?shù)慕档鸵恍?qiáng)度，讓身體慢慢的適應(yīng)在斷食期間用脂肪功能，對(duì)減脂反而會(huì)更有幫助。
.斷食會(huì)影響生理期嘛？
這是大部分女生最關(guān)心的話題了，因?yàn)樯砥诜从沉宋覀凅w內(nèi)荷爾蒙分泌情況，而荷爾蒙的分泌決定了身體的健康狀況。一般來(lái)說(shuō)當(dāng)體重迅速減少會(huì)導(dǎo)致經(jīng)期延遲或者停止，這是身體在意識(shí)到有潛在可能出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)或者能量不夠的情況下，啟動(dòng)的一個(gè)自我保護(hù)機(jī)制。這也是為什么我不建議大家一上來(lái)就把斷食時(shí)間放的太長(zhǎng)或者頻率太高。因?yàn)槊總€(gè)人對(duì)不同方式的斷食的反應(yīng)是完全不一樣的，你只有慢慢一點(diǎn)一點(diǎn)的嘗試，才能試驗(yàn)出哪種方式對(duì)自己最合適。
從我自身以及身邊很多朋友的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，有的人斷食對(duì)經(jīng)期沒(méi)有任何影響，有的人斷食會(huì)造成3天左右的經(jīng)期延遲。我之前16-20小時(shí)斷食的時(shí)候?qū)?jīng)期幾乎沒(méi)有影響，在之后連續(xù)3周堅(jiān)持每天24小時(shí)輕斷食期間，經(jīng)期大約推后了5天，推測(cè)是體重下降過(guò)快導(dǎo)致，因?yàn)檫@3周起碼瘦了8斤。
我目前并沒(méi)有找到更多的數(shù)據(jù)能夠佐證斷食對(duì)女性荷爾蒙到底是好還是壞的影響。唯一看到的一篇論文是對(duì)一群女性在完整72小時(shí)斷食后荷爾蒙的測(cè)量，結(jié)果是所有荷爾蒙數(shù)值都在正常指標(biāo)范圍內(nèi)，超聲顯示排卵正常，經(jīng)期未發(fā)生變化。如果親愛(ài)的你們有看到對(duì)女性荷爾蒙研究的數(shù)據(jù)，也歡迎在后臺(tái)給我留言，我會(huì)盡可能的積累數(shù)據(jù)分析，持續(xù)關(guān)注與更新這個(gè)對(duì)女性來(lái)說(shuō)如此重要的話題！
.斷食期間每天都能瘦多少？
這里提供一個(gè)不太精準(zhǔn)但是可以估算的方式：一斤脂肪可以提供3700卡路里左右的能量，假如你每天的代謝在1800卡左右，一天全部靠脂肪供能，最多可以燃燒掉1800/3700=0.5斤的脂肪。斷食前幾天你會(huì)發(fā)現(xiàn)體重有明顯的下降，甚至有的時(shí)候一天能輕到1-2斤，但其實(shí)有一大半都是食物和水的重量。
.遇到瓶頸期該怎么辦？
碰到瓶頸期是難以避免的，有的人很快就會(huì)碰到平臺(tái)期，有的人可能需要很久。大家可以適當(dāng)?shù)恼{(diào)整斷食的時(shí)間和頻率，比如把每天16小時(shí)增加到17小時(shí)，一周兩次增加到一周三次。或者是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，減少碳水化合物特別是糖分的攝入比例，增加阻力訓(xùn)練練、這些都會(huì)對(duì)脂肪的燃燒起到促進(jìn)作用。
.我覺(jué)得大家如果能夠靜下心來(lái)，完整的看完這一篇的內(nèi)容，那么不僅是對(duì)輕斷食，包括一些基本的身體機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)原理，都能夠邁入新一階段的認(rèn)知門(mén)檻。萬(wàn)事開(kāi)頭難，也貴在堅(jiān)持！剛開(kāi)始斷食難免會(huì)有諸多的不適應(yīng)，請(qǐng)給你的身體一個(gè)時(shí)間，讓它慢慢的調(diào)整和適應(yīng)。有很多人都和你一樣，經(jīng)歷過(guò)或者是正在經(jīng)歷著這個(gè)階段，你一定要相信堅(jiān)持的意義會(huì)給你帶來(lái)意想不到的驚喜。
醫(yī)學(xué)或者營(yíng)養(yǎng)學(xué)中很多問(wèn)題都不是“非黑即白”這樣簡(jiǎn)單。這么多年來(lái)，科學(xué)界一直不停地在推陳出新，無(wú)數(shù)的認(rèn)知被推翻之后，又進(jìn)化出全新的理論。我記得一個(gè)朋友曾經(jīng)說(shuō)過(guò)，回答“怎么吃的更健康”就如同回答“人生的意義是什么”一樣，我們無(wú)法用現(xiàn)階段的想法來(lái)概括和總結(jié)，也可能永遠(yuǎn)都不知道什么才是最終的答案，因?yàn)橐苍S根本就不存在所謂的“正解”。
所以，那個(gè)最終的答案也許并不重要，重要的是我們都在這條通往尋求“正解”的路上時(shí)刻提醒著自己不要脫離軌道，并不停地調(diào)整著探索的軌跡，這條路上的每一個(gè)人都在變得越來(lái)越好。
