文章較長，先談談我解決睡眠問題過程的成長與感悟，中間是干貨，方法原理介紹放在最后（有一些參考資料）。
這個過程，談笑間，兩年時間灰飛煙滅。而收獲的絕不僅是良好的睡眠與對睡眠的認知，還有持續行動的能力。憑借這個能力，得以在一個多月內瘦身十幾斤，練出了腹肌，背完了《功夫熊貓》臺詞，還有很多……
概括一下：兩年失眠苦，一把辛酸淚。捫胸問坦途？少年，持續行動不放水，那才是路。
那是2013，在五月的早晨，我終于丟失了睡眠。原因很簡單，越想要努力考研，就越想要好的睡眠。但很多時候，越想得到，越得不到。
多少個夜晚輾轉反側，多少個白天無精打采，經歷過的，最解其中滋味。
失眠成了問題，當然不能任其發展，于是開始尋找方法。尋找方法很快，畢竟有互聯網的龐大資源。但剛開始，即使找到了方法，也用不好。道理很簡單：聽了很多道理，依然過不好這一生。說白了，就是做不到，沒有高標準執行。比如預定的睡眠時間到了，想著“再放松一下”，或者“哎呀周末啊，放松一下嘛。”
而第二天，內心總是崩潰的，每每念及此，都必然再次信誓旦旦，如有凌云壯志。而結果仍然常常是崩潰的……果然，你放的水，最終都會流進腦子里。
但我沒有放棄，因為不拋棄、不放棄，行動得以持續，終于有所成長。
來到2015，祭出新法寶：記錄下自己的問題，經常翻看。這樣做了之后，效果好了一些，但還是會犯錯。
最后，專門為睡眠制定了計劃，并嚴格執行計劃，不斷復盤總結，循環往復，終于有了滿意的收效。你所要看到的干貨，都源于我的計劃。
到2016，入睡問題解決了，碰到的一個新問題是睡眠時間控制問題。
前些日子，為了節省時間，就對睡眠時間下了手，結果發現白天的精力受了很大影響，反而浪費了時間。所以，別盲目地減少睡眠時間，因為欲速則不達。
紅果果的干貨啊：
以下兩條是解決睡眠問題的核心：
1. 運動量——每天至少15分鐘高強度有氧運動，盡量在清晨鍛煉，睡前3個小時盡量不要鍛煉；
2. 日照量——如果一天接受日照量少于1個小時，就是日照不足。當然，主要是眼睛看到陽光的時間。
在實際應用時，前面兩條干貨還不夠，下面分享一些其他的干貨：
1. 午睡——常言道：中午不睡，下午崩潰。午睡是保持良好精力的極佳手段，要注意午睡時間盡量維持在45分鐘以內，睡得太多會頭暈……
2. 適當飲水——每天8杯水的說法問題不大，多數人要注意的是別喝太少。適量的飲水有助于調節體溫節律、有助于消化系統運作，另外，適量飲水還能減肥、防止結石哦；
3. 飲食——晚飯別吃太油膩、太飽，可以適當吃一些碳水化合物如米飯、粗糧等，這些最好在睡前4小時吃。另外，高蛋白利于清醒，所以晚飯少吃；
4. 睡姿——要躺著睡或側著睡，不要趴著睡，減少輾轉反側，如果一定要輾轉反側，一定要讓自己慢節奏地輾轉反側，就像自己睡著了一樣；
5. 睡前放松——睡不著的一個重要原因就是你沒有停止思考，放松下來，讓自己停止思考，就容易入睡。
對此，我的做法是：
其一，在心里默念“放松”，同時放松面部肌肉，而且是從眉毛、眼睛一直到嘴巴按順序地放松，要記住，最需要放松的是腦子的想法，其次是面部肌肉；
其二，讓思考慢下來，比如想到一句話，將這句話的速度想得越來越慢，到最后想象在一張紙上一筆一筆地將這些話慢慢地寫下來；
其三，如果還不能放松，就做肌肉緊繃與放松練習。即先將面部肌肉緊繃，然后放松，因為緊繃之后的放松會更容易；
6. 如果大約30分鐘還無法入睡，那就干脆起來做點別的，一直等到睡意來襲——這一招屢試不爽，我的做法是起來看紙質書，記住別玩電腦、手機這些電子產品（其實我看的是kindle，由于沒開夜光，所以相當于紙質書），因為它們會釋放藍光，減少褪黑素的分泌；
7. 讓床的功能簡單化——讓床只成為睡覺與某某的地方，不要讓自己在睡覺時想太多；
8. 洗個熱水澡或泡熱水腳——記住要在睡前60—90分鐘完成，這符合睡眠的體溫節律；
9. 不吃安眠藥、盡量不喝酒、少抽煙——安眠藥會把短期失眠變成長期失眠；酒精會抑制深度睡眠與REM；尼古丁有很多影響，你只需記住一句：一般而言，如果你吸煙，就不要期望高質量的睡眠；
10. 睡前一個小時盡量別玩電腦、手機等電子產品——藍光會降低褪黑素的分泌水平；
11. 薰衣草和纈草的味道有助于睡眠——沒試過；
12. 維持好睡眠的規律，不晚睡，不睡懶覺；
13. 如果要調整睡眠時間，以20—30分鐘為單位進行調整。
最后談談睡眠的基本規律、對上面干貨的一些基本解釋，以及涉及的參考資料。
睡眠分為五個階段：第一階段、第二階段、第三和第四階段（深度睡眠階段）、第五階段（REM階段，即快速眼動階段，做夢都在這一個階段，由于這個階段腦電波的頻率與醒著時相同，所以夢境總是如此真實）。
睡眠周期：用下圖表示。
一般來說，每個周期持續60-100分鐘，因人而異。
第一個深度睡眠階段的時間是全部深度睡眠階段里最長的，而且這個階段會越來越短。在夜晚的最后，這個階段甚至都不存在了。第一個REM是全部REM里最短的，而且它開始變得越來越長。這樣也許你能想到，睡眠是逐漸變得越來越淺的。所以睡懶覺沒什么用，因為深度睡眠在最開始已經完成。
那是什么在影響睡眠？就是睡眠時鐘。
睡眠時鐘的影響因素：
晝夜節律（體溫節律）：如下圖。
須知，最重要的睡眠時鐘影響因素就是體溫節律。體溫變化告訴大腦何時感到疲乏，何時清醒。體溫升高，人往往比較清醒，腦電波頻率也比較高。反之則相反。
圖中在中午階段，體溫下降，這就是為什么中午時人會想睡一會。而45分鐘以內的午睡主要處在第二階段，這一階段對于人體精力的恢復也非常有幫助，這就是為什么有的人說睡了十分鐘就仿佛換了一個人。而午睡太久，進入深度睡眠后，不僅導致你醒來后頭暈，還會影響你的體溫節律，進而影響夜晚的睡眠質量。所以說要午睡，但不要睡太久。
另外，如果人的體溫節律太平緩，或者被其他事搞亂了，那就會導致睡眠困難，難以深睡。所以倒時差就會那么困難，因為你的體溫節律與現實時間有了時差。
對睡眠時鐘影響次之的就是褪黑素（melatonin）與日照。
褪黑素的功能是讓我們睡覺并在睡覺時恢復精力，如果褪黑素含量太高，就會感到困倦、精力不足。當人身處黑暗，褪黑素開始分泌。褪黑素含量與白天接觸陽光的水平密切相關。接觸陽光可以使體溫升高，延緩體溫降低，褪黑素含量降低，維持更長時間的精力，接觸陽光過少，會導致褪黑素含量較高，容易導致精力較差。
所以，運動與日照是最重要的。
缺乏日照除了影響褪黑素分泌之外，會使得體溫變化曲線變得平緩，導致睡得不夠深沉。
運動可以直接升高體溫，使體溫峰值處在一個更高的水平，這可以使得你白天精力更加充沛。所以每當我有點累了，就會運動一會。而且，鍛煉可以使體溫處在一個較高的峰值，這樣，在體溫下降時會下降得更快且相對更低，也就是說你會睡得更深。而經常的鍛煉會避免體溫曲線扁平化，這樣你即使沒有鍛煉也可以睡得深沉。另外，鍛煉還可以減輕壓力感與緊張感，甚至帶來快感，比如跑步的高潮。
下面，破除一些常識性錯誤：
1. 8小時是最佳失眠時間——其實因人而異；
2. 睡一覺就輕松了——其實取決于你的睡眠質量、時間，而且睡得太多，也會累；
3. 睡懶覺是對自己的補償——其實這并沒什么卵用，這相當于在倒時差，反而容易破壞睡眠時鐘；
4. 數羊有助于睡眠——一大群很好動的綿羊零星的跳過柵欄，并不能使大腦平靜下來。
更多的原理就不介紹了，但這些干貨，都有充分的依據，就是在可靠的理論知識基礎上，加上我的持續實踐與總結。
理論知識：
1. power sleep：一本書，網上找的，后來看到知乎大神的答案，發現兩者的內容基本相符。這本書還有如何調整睡眠時間的內容，如果你要的話，可以私信我，我發給你；
2. 《睡眠十律》：BBC拍攝紀錄片，優酷上有。
放在最后，也是對看完長文的人的一種獎勵吧。
