上一篇對《硬派健身》里減脂的部分進行了整理，這一篇要送給姑娘們，女孩子要怎樣鍛煉，才能獲得美好身材。
塑形對于女生來講，一般是針對胸，臀，腹，肩，手臂和小腿。這幾個部位訓練好了，會讓人看上去十分挺拔，比例勻稱，而且充滿健康的力量美。
Part1.胸部線條的雕刻
這個話題無需害羞，從古至今，不論男女，胸腰比越完美越吸引人。從瑪麗蓮夢露到麥當娜再到gaga，都十分推崇胸部訓練。
健身中，胸部可以被分為上胸，胸中部和下胸。上胸訓練讓胸部變大，而下胸部訓練讓胸部挺拔，不易下垂。
訓練胸肌的幾個動作：
1.俯臥撐
很多人做俯臥撐的姿勢其實并不標準，不過是趴下去，用手臂撐起來，全靠臂力，身體也繃不直。
正確的俯臥撐，身體要挺直，無論是上升還是下降，軀干都該是一條直線，胸部發力。
很多人不太懂如何用胸部發力，這個其實可以感受到的，你可以刻意卸下手臂上的力量，手臂只有支撐作用，用上半身將身子提起來。
最好在才開始練習的時候，找個鏡子照著練，看著自己的身體，一定要保持直線。
至于兩臂之間的距離，最好是與肩同寬，窄距有利于訓練肱三頭肌，寬距有利于訓練胸肌。
2.跪姿俯臥撐
有的女生做不了俯臥撐，可以選擇從跪姿俯臥撐和上斜俯臥撐練起。這兩個姿勢都要注意，盡量用胸肌發力。
3.杠鈴臥推
這個在一般健身房里都會有，可以找健身房教練做一些指導，最好的訓練方法是，將杠鈴放到胸部中間的標準臥推。
Part2.翹臀訓練完美曲線
對于女生來講，翹臀絕對是身材黃金比例的分割點，臀部夠翹，不僅能使身材比例變好看，還能顯腿長。
但是臀大肌是狠難激活到的，平時訓練中一定要多注意去運動你的臀大肌，才會收到明顯的效果。
訓練臀部的幾個動作：
1.深蹲
深蹲是我們從小到大都很熟悉的一個活動，然而，大多數人深蹲時，發力都錯了。
仔細回想一下，是不是每次做完深蹲，你都大腿酸痛？
正確的深蹲姿勢，是盡量往后坐，不是往下蹲，發力的肌肉在臀部和大腿根部。最簡單的方法，就是在深蹲的時候，不要讓膝蓋超過腳尖。
2.臀橋
臀橋是非常簡單的動作，姑娘們可以在睡前拉伸一下，但一定要注意繃直身體，收緊臀大肌。
3.羅馬尼亞硬拉
正確解鎖羅馬尼亞硬拉，一定要注意，重心要向后，背部反弓，尾巴向天，膝關節不要鎖死，注意控制杠鈴的重量，慢慢拎起，不要爆發式運動，避免受傷。
Part3.性感腹肌養成手冊
近幾年妹子們最愛的是什么？馬甲線。從維秘秀場到演藝圈各路女星的微博，曬馬甲線已經成為了一種時尚。
很多微胖的女生，每天在家里拼命轉呼啦圈，做仰臥起坐，卻絲毫沒有成效，低頭一看還是一灘肉。問題出在哪了？
首先要明確，腹肌的顯現需要足夠低的體脂。但對于女生來講，腹肌清晰可見并不是什么值得開心的事情，因為女性體脂低代表著可能面臨很多內分泌方面的問題，正常女性的體脂應該在20%-30%，這個區間內，是不可能出現清晰的腹肌的。
訓練腹肌的幾個動作：
1.平板支撐
平板支撐幾乎能鍛煉到所有的核心肌群，然而平板支撐并沒有所謂標準動作，在平板支撐時，只要撐住就好，左搖右晃可以幫助你鍛煉到一些意想不到的肌群。
2.卷腹
仰臥起坐容易損害我們的頸椎，所以推薦用不抱頭卷腹。重點是腹肌并不是很有利的肌群，但你要在卷腹的時候保證腹肌發力。反向卷腹能矯正盆骨前傾。
Part4.挺拔而有氣質的肩膀
女生在夏天穿裙子和背心的時候，總擔心自己胳膊上的拜拜肉太多，不好看。其實，那就是因為你肩上缺少肌肉，才導致拜拜肉“搖搖晃晃”。
簡單推薦幾個練習方法：
1.頸后臂屈伸
頸后臂屈伸建議在大肌群訓練之后做，聯系之前最好先熱身，再做，每組12個，每次至少做兩組。
Part5.勻稱而有力的小腿
很多女生總抱怨自己小腿粗，也害怕跑步，覺得跑步久了腿會更粗。
實際上小腿肌腱的長度是很難改變的，這基本就屬于先天條件決定。關于運動和訓練，我們只能改變肌肉的形態。
推薦瘦腿動作：
1.坐姿提踵
part6.健身期間吃什么
有句話在健身界流傳很廣，“七分吃三分練”。很多人因為吃的方式不正確，使健身效果付諸東流，這是很不值得的。
我們先開來看，一個成年人在健身期間，大概要攝入的脂肪，碳水和蛋白質分別是：
碳水3g/kg
脂肪：0.5g/kg
蛋白質：1.2g/kg
按這個熱量，來計算每天需要攝入多少食物，控制好熱量攝入，是控制飲食的第一步。
第二，要多吃飽腹感強的食物。如蛋白質和粗糧。
有的姑娘習慣在運動后什么都不吃，這實際上并不是那么好。運動后的三小時是肌肉生長的黃金時期，你應該適當補充一些葡萄糖，讓它能飛速轉化為蛋白質，使體力得到恢復，且促進肌肉的增長。
推薦妹子們在健身后喝一瓶運動飲料，或者蛋白粉沖蜂蜜水。為了不刺激腸胃，少喝冰鎮飲料，盡量喝常溫的。
補充：上一篇寫到對于體重較大的人該怎樣訓練，這里推薦幾個適合高體重人群的器械：橢圓機，登山機，動感單車和劃船機。
