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各位鐵友大家好，歡迎再次做客擼鐵學(xué)社，今天我們繼續(xù)學(xué)習(xí)這本書《施瓦辛格健身全書》，昨天我們學(xué)習(xí)了一下作者給出的兩套基礎(chǔ)訓(xùn)練計(jì)劃方案。根據(jù)自己的實(shí)際情況，制定出適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃！如果一些小伙伴還不知道如何制定適合自己的計(jì)劃的話，下面我們就繼續(xù)今天的學(xué)習(xí)，作者告訴你制定高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃的原則！

在漸進(jìn)式訓(xùn)練中，強(qiáng)度是關(guān)鍵因素。那么何為強(qiáng)度呢？這分為兩種。一種指的是你感覺自己鍛煉得有多么用力? ，既是你努力的強(qiáng)度；另外一種指的是你對(duì)肌肉的刺激度，以讓肌肉有所反應(yīng)，獲得增長(zhǎng)，也就是訓(xùn)練效果的強(qiáng)度。認(rèn)識(shí)到這兩種強(qiáng)度之間的差異是非常重要的。

在起步時(shí)，增加訓(xùn)練強(qiáng)度并非難事。你只要進(jìn)行更多的、并且是正確的鍛煉，就會(huì)變得更加強(qiáng)壯；這樣你就可以進(jìn)一步加大訓(xùn)練強(qiáng)度，延長(zhǎng)訓(xùn)練時(shí)間，給肌肉施加更大的壓力。然而，一旦你的身體適應(yīng)了這種方式，要想以相同的速度持續(xù)增加強(qiáng)度就變得越來越困難了。時(shí)間是增加訓(xùn)練強(qiáng)度的一個(gè)重要因素。通過控制時(shí)間，你可以通過兩條基本的路徑增加強(qiáng)度：（1）在更少的時(shí)間內(nèi)完成相同的訓(xùn)練量；（2）在相同的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行更多的訓(xùn)練。

增加訓(xùn)練負(fù)荷的最直接的方式是使用更大的重量進(jìn)行訓(xùn)練。還有一種很好的方法，就是縮減兩組之間的休息時(shí)間，連續(xù)無間隔地進(jìn)行兩種或者三種不同的練習(xí)，這就對(duì)你的耐力提出了更高的要求。耐力同力量一樣，可以通過漸進(jìn)的方式得到發(fā)展。除了控制時(shí)間和增加重量以外，還有很多特殊的訓(xùn)練技巧可以給肌肉增加額外的、不常見的、意外的壓力，強(qiáng)迫肌肉適應(yīng)你向它們提出的更高要求。

1、“沖擊原則”指的是對(duì)身體進(jìn)行沖擊，通過變換不同的訓(xùn)練方式，對(duì)身體進(jìn)行“突襲”。為了沖擊身體，你可以使用比平常重的重量進(jìn)行訓(xùn)練；做更多的反復(fù)次數(shù)或組數(shù)；加快你的訓(xùn)練節(jié)奏，減少兩組之間的休息時(shí)間；嘗試新的動(dòng)作；打破以往的動(dòng)作順序；或者使用此處列舉的任意或者全部強(qiáng)度技巧。

2、強(qiáng)迫次數(shù)：一種強(qiáng)迫進(jìn)行額外次數(shù)的反復(fù)的訓(xùn)練方法。你可以在我把你的輔助下強(qiáng)迫多完成幾次。作者推薦一種強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練，也稱為停息訓(xùn)練。使用一個(gè)非常重的重量，進(jìn)行一組練習(xí)，直到力竭狀態(tài)；這時(shí)你停下來，握住重量數(shù)秒鐘，然后再強(qiáng)迫進(jìn)行一次反復(fù)；休息幾秒鐘，再進(jìn)行一次強(qiáng)迫性的反復(fù)。這種方法取決于肌肉在訓(xùn)練時(shí)的快速初步恢復(fù)，你可以利用這種恢復(fù)，完成數(shù)次額外的反復(fù)。如果休息的時(shí)間太長(zhǎng)，那么過多的疲憊肌纖維恢復(fù)過來，你會(huì)重新使用它們，而不是刺激到新的肌纖維。為了實(shí)現(xiàn)最終的停息式強(qiáng)迫次數(shù)，你可以將重量放下一會(huì)兒，然后再重新拿起來，這樣又可以進(jìn)行額外的反復(fù)。

3、局部次數(shù)：當(dāng)因?yàn)檫^度疲憊，而不能進(jìn)行全動(dòng)作幅度的反復(fù)時(shí)，可以繼續(xù)做局部動(dòng)作的反復(fù)，這是作者喜歡使用的針對(duì)幾乎所有肌肉的一種沖擊方法。局部次數(shù)在一組練習(xí)的最后，在你接近完全力竭時(shí)是最有效的。比如，在進(jìn)行斜托彎舉練習(xí)的時(shí)候，你可以讓你的訓(xùn)練伙伴幫你舉起重量，然后你將重量放低一些，再盡力將其舉起，即使只能舉起幾厘米；然后將重量放得更低一些，從那個(gè)位置開始做一些局部次數(shù)的反復(fù)；然后再放低一些……這樣重復(fù)下去，直到你的肌肉燃燒、精疲力竭為止。

4、孤立訓(xùn)練指的是針對(duì)某塊肌肉或者某個(gè)肌肉群或者某塊肌肉的某部分，將其同其他的肌肉孤立開來進(jìn)行訓(xùn)練。

5、負(fù)功訓(xùn)練：當(dāng)你舉起重量時(shí)，使用的是肌肉的收縮力，我們將其定義為“向心收縮”；當(dāng)你放下重量的時(shí)候，工作肌肉得到伸展，我們將之稱為“離心收縮”，即反向運(yùn)動(dòng)。反向運(yùn)動(dòng)實(shí)際上給肌腱和支撐結(jié)構(gòu)的壓力，要比給肌肉本身的壓力大得多。這點(diǎn)是有好處的，因?yàn)榭梢酝瑫r(shí)增加肌腱和肌肉的力量。要想在日常訓(xùn)練中，充分發(fā)揮負(fù)功訓(xùn)練的效果，應(yīng)該總是緩慢地、有控制地將重量放下，而不是隨便讓它們落下去。為了進(jìn)行更有效的負(fù)功訓(xùn)練，首先憑借助力將難以舉起的重量舉上去，然后將原本不能舉起的重量緩緩地、有控制地放下。在一組練習(xí)的最后，你的肌肉變得非常疲勞了，你可以請(qǐng)你的訓(xùn)練伙伴幫助你舉起重量，然后憑自己的力量進(jìn)行嚴(yán)格的負(fù)功訓(xùn)練。

6、強(qiáng)迫負(fù)功訓(xùn)練：想進(jìn)一步提高負(fù)功訓(xùn)練的強(qiáng)度，可以在你放下重量的時(shí)候，請(qǐng)你的訓(xùn)練伙伴壓住重量，強(qiáng)迫你克服更大的阻力。這種訓(xùn)練應(yīng)該仔細(xì)而平穩(wěn)地進(jìn)行，確保你的肌肉和肌腱不會(huì)受到任何猛然的力。使用組合器械或者拉力器比使用自由重量更容易進(jìn)行強(qiáng)迫負(fù)功訓(xùn)練。

7、助力法：健身運(yùn)動(dòng)中的一般規(guī)則是要嚴(yán)格按照技巧進(jìn)行練習(xí)，不過助力法是一個(gè)例外。使用助力并不是說草率地使用訓(xùn)練技巧，而是說有意地使用其他肌肉或者肌肉群，以協(xié)助目標(biāo)肌肉工作。這種方法你并不需要總是使用，但是對(duì)于達(dá)到特定目標(biāo)來說它還是非常有效的。

助力讓訓(xùn)練強(qiáng)度更大，而不是更小。在沒有訓(xùn)練伙伴的情況下，這也是一種進(jìn)行強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練的方法。為了讓助力動(dòng)作起效，你必須確保其他肌肉施加的額外力量正好合適，而不應(yīng)太大，從而仍然強(qiáng)迫目標(biāo)肌肉收縮到最大限度。

8、重負(fù)荷法：這個(gè)方法可以運(yùn)用于不同的訓(xùn)練方法上。對(duì)其中一些來說，重負(fù)荷法指的是很多的擴(kuò)展練習(xí)組，在你的常規(guī)反復(fù)之后，使用強(qiáng)迫次數(shù)、負(fù)功訓(xùn)練、強(qiáng)迫負(fù)功訓(xùn)練和局部次數(shù)，達(dá)到完全力竭。作者舉例，在熱身之后，立即使用自己能應(yīng)付的極限重量做計(jì)劃訓(xùn)練，而不是逐級(jí)增加重量。進(jìn)行該種訓(xùn)練的關(guān)鍵是不要使用過重的重量，以保證進(jìn)行常規(guī)量的動(dòng)作組數(shù)和反復(fù)次數(shù)。

以上我們對(duì)高級(jí)訓(xùn)練原則做了一下學(xué)習(xí)，希望小伙伴們能夠認(rèn)真體會(huì)并掌握其訓(xùn)練技巧，切實(shí)地學(xué)會(huì)并變成自己的東西，應(yīng)用到平時(shí)的訓(xùn)練當(dāng)中，對(duì)你的訓(xùn)練效果會(huì)有大大的提升。希望你能get到這些知識(shí)要點(diǎn)。如果我們的讀書內(nèi)容對(duì)你有所幫助的話，請(qǐng)關(guān)注我們并幫我們多多轉(zhuǎn)發(fā)出去。分享給你身邊喜愛健身的小伙伴。通過每天10分鐘以語音加文字的形式，幫您解讀健身經(jīng)典書籍，利用休閑時(shí)間，豐富您的健身知識(shí)，為您安全健身保駕護(hù)航！加入我們吧！和我們一起享受健身的樂趣！

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