1英雄坐姿:
a腳背貼地（腳踝痛，膝蓋痛加瑜伽毯在臀部下方），腳尖正對后方
b膝蓋靠攏（加伸展帶）大小腿肌肉撥開
c臀坐墊面（加瑜伽毯）
d腰背挺直
2單雙腿背部伸展
a回勾腳尖，腿部收緊? ? ? ? b髖部中正
c下腰底展開? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? d脊柱延展
3束角式
a腳后跟相貼，膝蓋向外發來盡量貼地
b下腰底打開，延展脊柱
c坐骨坐實地面
4船式
a重心后傾
b核心有力，大腿前側收緊
c下腰嫡展開，背部伸展，不要拱背
5簡化脊柱扭轉
a彎曲腿膝蓋正對天空，與手肘成一個對抗力量
b坐骨推地，髖部中正
c下腰嫡展開，
d胸腔帶動身體扭轉，脖頸不過度扭轉
6動物放松功
a坐骨均勻下沉? ? ? ? ? b放松肩頭
c上肢延展著向前向下，額頭點地
7牛面式
a兩膝蓋重疊? ? ? ? ? ? ? b坐骨均勻下沉
c兩腳在臀兩側? ? ? ? ? ? d上肢延展著向前向下
8坐角式
a腹股溝向前向下折疊
b大腿外側肌肉下沉，腳尖回勾，腳掌垂直地面
c下腰嫡展開
d坐骨推地
9鴿子式
a兩膝蓋在一條線上
b髖部中正（微抬臀，前腿推髖向后，后腿推髖向前）
c前腿大腿、臀外側拉伸，后腿腹股溝拉伸
盡量讓前腿臀坐地面
d腹部拉伸，胸腔打開
e后腿膝蓋腳背壓地，腳尖正對后方
10山式
a足弓上提
b腿部肌肉收緊上提
c腳推地啟動臀部肌肉，
d恥骨上提，尾骨下沉
e收肋骨，胸腔上提展開
11樹式
a根基有力穩定
b腳掌和對側腿內側形成對抗力量
c上方膝蓋向旁側打開，下方膝蓋不超伸
d骨盆中正? e不慫肩
12幻椅式
a推地足弓發力，腿部肌肉收緊上提
b重心放在腳后跟，腳后跟推地，臀部肌肉啟動
c不塌腰，翹臀
d肋骨回收，背部延展
e肩膀回推一點，不慫肩
13直角式
a腰嫡展開，腰背挺直
b雙腳并攏，腳后跟向遠蹬
c撥開臀肌，坐骨下沉
d指腹推地，胸骨上提
e雙腳后旋下沉
14三角式
a先延伸再彎曲
b前腿膝蓋不要超伸，后腿有力
c髖部中正，身體在一個平面
d胸腔向后向上打開
e雙肩在一條線上，脖頸無壓力
15三角轉動
a髖部中正，臀部不要一高一低
b前腿不要超伸，膝蓋正對二腳趾
c胸腔向后向上轉動，不是腰部扭動
d頸椎放松
e雙肩一條線上
16加強側伸展
a膝蓋不要超伸，正對二腳趾
b后腳踩，有力? ? ? ? ? c髖部中正
d脊柱均勻向前向下延展，下腰展開
e腹，胸，依次貼前腿
17直角轉動
a不要抓腳趾，腿部有力，膝蓋不要超伸
b收緊腹部，核心有力? ? ? c臀部不要后坐
d胸腔上提，上肢延展? ? ? e髖部保持不動
18戰士一式
a髖部中正? ? ? ? ? ? ? ? b核心有力
c前腿彎曲，膝蓋正對二腳趾
d背部挺直? ? ? ? ? ? ? e腿部有力
19戰士二式
a腳后跟一條線上
b膝蓋正對二腳趾，不要內扣外旋
c大、小腿呈90度
d髖部中正，盡量對正前方
肋骨回收，恥骨上提，尾骨下沉
20戰士三式
a下方腿膝蓋不超伸，可以適當彎曲
b不翻胯? ? ? ? ? c右髖在腳踝的正上方
d足弓有力，不抓腳趾
e核心有力，背部延展與地面平行
21側腳伸展式
a前腿膝蓋正對二腳趾
b后腿有力，腳踩實地板
c延伸再側臥
d雙肩一條線上，頸椎無壓力
e胸腔向上向后展開
22側腳轉動式
a后腿膝蓋痛的把腳后跟提起來
b胸腔上提外展? ? ? c髖部中正，沒有高低髖
d背部挺直延展? ? ? e頸椎無壓力
23半月式
a胸部上提
b臀部不要向后，展開腹股溝
c下方的腿有力，膝蓋對二腳趾
d上方的腿與地面平行，回勾腳尖向遠蹬
e下方的手掌在肩膀的正下方，不要聳肩
24平衡一式
a下方腳推地，保持穩定
b髖，膝，踝盡量在一條線上
c腹部收緊有力
d腰背挺直，肩膀后推一點
e旁側打開腿時，髖部保持中正，不隨著移動
25平衡二式
a下方腿根基穩定
b核心有力，下背部展開
c上肢延展著向前向下過保持就好
d踝，膝，髖在一條線上
26鳥王式
a腿部根基穩定，
b髖部中正，核心有力
c大臂上提，小臂外展遠離面部
d肩沉
e胸腔打開，肋骨回收
27側板
a胸腔上提
b手掌在肩膀下方，手肘不超伸
c腳掌邊沿壓地面，腿部肌肉收緊
d核心收緊，腰腹有力
e肋骨回收
28雙角式
a大腳球壓實地板? ? ? ? b坐骨向天空
c腿部肌肉向上提，膝蓋不要超伸
d脊柱伸展? ? ? ? ? ? ? ? ? ? e骨盆穩定
29駱駝式
a腳背脛骨壓實地面
b大腿前側肌肉收緊上提，腹股溝展開
c恥骨上提，坐骨向下
d胸腔上提展開
e頸椎延展無壓力
30貓式
a腳背脛骨壓實地面
b雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地板
c手掌在肩下方，肘眼相對
d脊柱延展，胸腔上提
e坐骨向后展開
31虎式
a腹部收緊，核心有力
b骨盆穩定不翻髖
c手在肩下方
d胸腔上提
e下方腿有力，大腿垂直于地面
33側腿伸展式
a腳背脛骨壓實地面，大腿垂直于地面
b核心收緊
c脊椎不要彎曲
d骨盆保持中正
e上方的腿與地面平行向遠蹬
34叩首式
a腳背脛骨壓實地面，減少膝關節壓力
b腹部收緊，核心上提
c頸椎無壓力
35蝗蟲式
a恥骨，髖骨壓實地面
b腿部肌肉收緊，向上提
c胸骨上提
d手臂帶動雙肩向后
e延展頸椎
36人面獅身式
a腳背脛骨，髖骨壓實地面
b腹部微收，啟動大腿肌肉
c大臂垂直地板，不要聳肩
d胸骨上提，脖頸無壓力
37弓式
a雙腿分開與骨盆同寬
b啟動背部肌肉，胸腔上提
c腿向后發力
d腹部微收
e不要擠壓下腰底
38斜板式
a腳后跟向遠蹬，腳掌垂直于地面
b腿部肌肉收緊，上提
c核心有力，不要塌腰
d胸骨上提，延展脊柱
e手掌推地，雙肩遠離耳朵
39毗濕奴式
a保持身體一個平面
b收緊腹部，穩定骨盆
c收緊腿部臀部肌肉
d下方的腿有力，壓實地板向遠蹬
40單雙腿蹬自行車
a手肘發力壓實地面
b核心有力保護下腰背
c腳后跟向遠蹬，腿部肌肉收緊
d雙肩下沉，壓實地板
e下方的腿腳后跟貼近地板，上方的腿去找天花板
41鎖腿式
a腹部收緊，核心有力
b雙肩下沉
c脖頸伸展
d小腿去找天花板
e骨盆穩定
42下半身搖擺式
a回正時，腹部要收緊
b膝蓋和對側的肩貼近地板
43拱背伸腿式
a坐骨推地
b腰，頸沒有壓力
c腹部微收
d胸骨上提，胸腔充分展開
e不聳肩
44上伸腿式
a核心有力
b雙臂壓實地板，雙肩下沉
