文/杏林辛巴

文章轉(zhuǎn)載自：新生大學(xué)

文章略長，如性子急，直接拉到最底。

在知乎，類似 “如何才能月入十萬” 這樣的問題總是熱度很高。先不評判題主的目標(biāo)是否過高，我始終認(rèn)為成為某個領(lǐng)域的技能專家，仍然是絕大多數(shù)人提升收入最為靠譜的方式。未來，信息壁壘只會越來越少，有一技之長的人被埋沒的概率只會越來越小，金子發(fā)光的周期也只會越來越短。

那么，如何才能成為某個領(lǐng)域的專家呢？成功學(xué)和雞湯文給予了很多的答案，稍不留神就誤入歧途了。好消息是在過去二三十年，心理學(xué)家在這方面做了大量的實證研究。他們細(xì)致地研究了各行各業(yè)的人是如何一步步 “新手——熟手——專家——大師” 過渡的。這些工作的研究成果，2006 年出版在《The Cambridge Handbook of Expertise and Expert Performance》一書中。

比好消息更贊的消息是，這些方法是可以為普通人所掌握的。訣竅只有一個，就是 “刻意練習(xí)”。

“刻意練習(xí)” 的要點有五點：

1. 邁出 “舒適區(qū)”，只在 “學(xué)習(xí)區(qū)” 學(xué)習(xí)。但注意步子別邁太大，進(jìn)入 “恐怖區(qū)” 就扯到蛋了。

2. 把訓(xùn)練的內(nèi)容切分成一小塊一小塊，分別進(jìn)行針對性練習(xí)。

3. 這些針對性的小塊練習(xí)，要大量重復(fù)地進(jìn)行。

4. 練習(xí)時，隨時、即時獲得有效的反饋。

5. 練習(xí)時，必須高度集中注意力。

是不是很簡單？是不是有一股立刻在牛逼哄哄的道路上撒足狂奔的沖動？但是，在實踐過程中，這五個要點都分別對應(yīng)著許多的難點。今天我們就集中分析第三個要點所面臨的難點：

現(xiàn)實生活中，只有極少部分人有意志力能長時間大量重復(fù)枯燥的基礎(chǔ)練習(xí)。半途而廢是許多人都經(jīng)常面臨的事情。

為什么？因為這些切分出來的小塊都是非常非常非常枯燥的基礎(chǔ)練習(xí)，能在娛樂中學(xué)習(xí)永遠(yuǎn)只是小部分。有多枯燥呢？比如，練吉他的爬格子；或者練習(xí)打臺球時，為了出桿的穩(wěn)定，練習(xí)捅啤酒瓶，要求桿子捅進(jìn)去又不能碰到瓶口。還有，學(xué)英語時一個元音一個元音地?fù)赴l(fā)音。

每個人都可以憑一腔熱血短時間去嘗試，但是大量地、重復(fù)地持續(xù)進(jìn)行得需要非常強的意志力。首先這個訓(xùn)練量有多大呢？很多人都知道，成為大師得一萬個小時，如果每天練習(xí) 2 小時，得 13 年。實際上一萬個小時只是個大概的數(shù)字，有的領(lǐng)域一萬個小時也不夠。當(dāng)然，如果你沒有期望成為世界級大師，而只是一個普通的專家，也需要相當(dāng)?shù)木毩?xí)量。

這時候，這個問題就顯得尤其關(guān)鍵：為什么有的人能長時間堅持，有的人卻容易半途而廢？反映這個現(xiàn)象的心理特質(zhì)稱之為：意志力。意志力可以從這三方面發(fā)揮作用：我要做 —— 忍受不適、壓力，堅持正在做的事情；我不要 —— 克制一時的沖動，抵制誘惑；我想要 —— 牢記長遠(yuǎn)目標(biāo)，不為短期誘惑所控制。

關(guān)于意志力，心理學(xué)家進(jìn)行了很多卓有成效的研究，相關(guān)的研究成果大家可以去閱讀凱利·麥格尼格爾的《自控力》一書。本文的核心焦點不是如何提升意志力，這里只是作為個開胃甜點，為尚未閱讀過本書的讀者概括一下這本書的幾個核心要點：

1. 你的意志力是有限的，使用就會消耗。

2. 你從同一賬戶提取意志力用于各種不同任務(wù)。啟示：一次只做一事。如果你在戒煙的同時又減肥，隨著意志力消耗殆盡，犯錯的可能性會急劇增加。

3. 你需要葡萄糖為意志力提供驅(qū)動力：

啟示1：為身體補足能量。多吃低血糖食物 —— 大多數(shù)蔬菜、堅果（像花生和腰果）、很多生水果（像蘋果、藍(lán)莓和梨子）、奶酪、魚、肉、橄欖油或者其他“好”脂肪。

啟示2：生病時，把葡萄糖省給免疫系統(tǒng)。

啟示3：累了，就睡。休息，能減少身體對葡萄糖的需求，還能全面增強身體利用血糖的能力。有研究證明，剝奪睡眠會損害葡萄糖的加工，這會立即導(dǎo)致自制力下降

4. 控制和決策（選擇）都會消耗意志力。

5. 意志力可以培養(yǎng)。啟示：注意力可以像肌肉一樣進(jìn)行訓(xùn)練。你可以刻意每天做一些之前沒有養(yǎng)成習(xí)慣的小事，比如用不常用的手進(jìn)行日常活動，比如冥想 5 分鐘等等。這些小訓(xùn)練可加強你的自控力。

6. 集中精力改變一個方面的自制力，其他很多方面都會隨之受益。

意志力作為一個人的心理品質(zhì)，可謂對人們的方方面面都產(chǎn)生巨大的影響。

那么是不是一個意志力強的人，無論干什么事情都比那些意志力薄弱一點的人更能堅持呢？

或者說，那些自認(rèn)為意志力薄弱的人，是不是干啥事情都半途而廢呢？現(xiàn)實觀察的結(jié)果并非如此。

即使是意志力堅強的人，也會在某些事情上面半途而廢。而有些我們看起來總是及時行樂的人，在一些事情上面卻能堅持不已 —— 看看那些癡迷于打游戲的人，他們?yōu)榱舜蛴螒蚋冻龆啻蟮拇鷥r和努力：不吃不喝，通宵熬夜，為了升級而無聊地重復(fù)打小怪 —— 看著都覺得無聊。如果這事情不是游戲，而是一個所謂的 “正事”，相信他們的努力程度能讓許多人感動。

所以，有必要在意志力這個心理品質(zhì)上加一個情景變量。那么是什么因素影響人們會在某一件事情上能堅持很長時間，而在另外一件事情上卻不愿意持續(xù)投入呢?管理學(xué)、行為金融學(xué)、心理學(xué)對這個問題持續(xù)研究了幾十年，其中影響力較大的期望理論認(rèn)為，某件事情的激勵大小取決于這個事情可能帶來價值大小及實現(xiàn)的概率，用公式可以表示為：

M（激勵力度）=∑ V （效價）× E（期望概率）

假如說意志力是車的油箱的大小，那么某件事情的激勵力度 M 則表示出發(fā)前給車加了多少油，那些效價越高、期望概率越高的事情，我們越傾向于加滿油。

從公式的角度來看，提升一件事情的正效價及負(fù)效價，即干這事情的好處及不干這事情的壞處，無疑是非常有效的一種手段。我們從許多減肥的勵志宣言可以看出這一點：

1. 我跟你說，這是個殘酷的社會。你別以為有真本事怎么著，外表更重要。

2. 女人不對自己狠心，男人就會對女人狠心。

3. 一個人連自己食欲都控制不住，這跟牲口有什么區(qū)別？

4. 沒男朋友的胖子！為什么沒男朋友知道嗎！你長這樣誰要你啊！現(xiàn)在外貌協(xié)會的男人遍地都是！你看看大腿上的肥肉！小腿上的肌肉！你是青蛙還是癩蛤蟆啊！！！你看看你那肥死人的胳膊！你怎么不去當(dāng)相撲啊你！

5. 要么瘦！要么死！

這些減肥宣言，大幅度提升了瘦的重要性：這是個看臉的世界，瘦能獲得許多價值，而胖會遭受許多挫折。并且，進(jìn)一步將能不能控制減肥上升到與自我概念綁定：不能控制食欲，不配當(dāng)人。

為什么無法堅持？是因為動力不足，欲望不夠強烈；為什么欲望不夠強烈？是因為獎懲力度不夠，重要性不夠。這個樸素的觀點，深植于每個人的腦子中。所以，面對很多社會現(xiàn)象，只要人們想提高或降低某個行為的概率，首先想到的就是提升獎懲的力度，之前就有一張呼吁 “販賣兒童者，一律死刑！” 的圖片火爆了朋友圈。

很多朋友即使有些冷靜的思考，但基本上都在 “等你有了娃你也會轉(zhuǎn)” 這句話面前敗下陣來。事實上，國家法律對于拐賣兒童的判刑是較重的，判處 “五年以上有期徒刑至死刑” 的重刑率僅次于故意殺人和綁架，并遠(yuǎn)超強奸犯。那么這種洶涌的民意，問題在于 “一律死刑” 這個 “一律” 倆字，意思就是 “不管情節(jié)嚴(yán)重” 只要沾點邊，全部死刑。按期望公式來說，把效價大幅度提升，確實能加強動機力度。

如果從這個思路出發(fā)，相信未來會出現(xiàn)許多 “強奸犯，一律死刑”、“酒駕，一律死刑”，甚至 “闖紅燈者，一律死刑”。這樣的思路有兩個嚴(yán)重的問題，第一個問題是容易造成當(dāng)事人破罐破摔，導(dǎo)致犯罪往重罪發(fā)展：本來我就只是沾點邊，被發(fā)現(xiàn)了也就判個 5 年，結(jié)果現(xiàn)在是死刑。如果拐賣不成，我就在拐賣過程中殺了這個兒童，免得被發(fā)現(xiàn)，反正殺人也是死刑。

這個現(xiàn)象放在我們制定個人成長計劃上也很常見：越是之前信誓旦旦，非成功不可的減肥者，一旦遇到挫折，非常容易暴飲暴食。那些被灌輸了 “高考是唯一出路” 的娃，在高考失敗之后越容易走極端。

第二個問題，我們從期望公式可以看出來，就是還有一個重要的因素要考慮：期望概率。陳屹立、張衛(wèi)國在《懲罰對犯罪的威懾效應(yīng): 基于中國數(shù)據(jù)的實證研究》這篇文獻(xiàn)中指出：懲罰的嚴(yán)厲性（重刑率）與懲罰的確定性（尤指破案率）均對犯罪產(chǎn)生了顯著的威懾作用，但懲罰的嚴(yán)厲程度的威懾作用比懲罰的確定性要小，說通俗一點 “人販子判處死刑，但破案概率只有 10%” 的威懾力遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上 “判處有期徒刑 5 年，但破案概率有 90%” 的大。

回過頭看我們之前提到的那些熱衷于游戲的少年，他們能長時間無聊地打小怪的原因，就是因為游戲系統(tǒng)的回報概率是確定的：你殺一個怪，就一定會有收獲 —— 經(jīng)驗值或金錢。

到目前為止，我們至少可以有三個對制定個人學(xué)習(xí)成長計劃有益的啟發(fā)：

1. 提升事情的重要性，充分認(rèn)識這事情的重要性，有利于激發(fā)做事情的動力。

2. 過分夸大事情的重要性以達(dá)到激勵效果，可能會導(dǎo)致這個人未來的社會適應(yīng)不良。所以，一個事情的重要性如何，最好在認(rèn)知上接近事實即可。

3. 比起效價的大小，期望概率的影響可能更大。

另外，期望公式有一個非常關(guān)鍵的因素要注意：就是不管是效價還是期望概率全部是 “主觀的”。這意思是 “實際上” 究竟有多大價值并不重要，重要的是你 “認(rèn)為” 有多大的價值；同理，這事情 “實際” 可能發(fā)生的概率不重要，重要的是你 “認(rèn)為” 這事情有多大的概率。

個人意見，個人認(rèn)知越接近現(xiàn)實越好。不管是效價還是期望概率，脫離現(xiàn)實的認(rèn)知偏差，都蘊含了未來某種社會適應(yīng)不良的風(fēng)險。

從期望公式主觀性的角度而言，提升意志力只需要認(rèn)知升級即可。很多人之所以表現(xiàn)得特別能吃苦，并不是因為 TA 自身的意志力特別強 —— 換個其他事情 TA 就慫了，而僅僅是因為認(rèn)知上清醒地知道這事情的價值很高，而且事實的發(fā)生是個大概率水平。

譬如，如果把現(xiàn)在的人丟回去十年以前，可能這些人都會瘋狂地買房，并且為籌集買房基金變得尤其能吃苦 —— 這僅僅是因為 TA 經(jīng)過十年的變遷，非常清楚地知道這事情是價值特別高、風(fēng)險又特別低的事情。

當(dāng)然，我們沒有時光機，沒有辦法回到過去。所以對于客觀世界的認(rèn)知水平，不僅直接決定了這個人的行動能力，還決定了他未來的財務(wù)收入。從這個角度而言，確實是知識改變命運。

到此為止，我們已經(jīng)掌握了堅持不懈的兩件利器：意志力與認(rèn)知上對某件事情的效價及期望概率的正確認(rèn)識。但是，僅有這兩點，許多人在實踐的時候還是面臨挫折，比如，有很多人雖然清楚跑步的益處，也知道跑步的正確方法，但是就是無法堅持。

這時候，又該怎么辦呢？一個耳熟能詳?shù)拇鸢甘牵骸?1 天養(yǎng)成一個習(xí)慣”。這其中隱含的邏輯是：初期的堅持時間是養(yǎng)成習(xí)慣的充分條件。而實踐證明，習(xí)慣的養(yǎng)成并不是固定的 21 天，有的習(xí)慣養(yǎng)成很快，有的習(xí)慣養(yǎng)成遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過 21 天。其次，比前期堅持的時間長短更為重要的影響因素其實是這個：通過一段時間的堅持，讓你每一次的行為，都可以產(chǎn)生一個即時獲得的激勵。

這是因為及時的、高頻的、小額激勵，遠(yuǎn)比長期的、一次性的、大額激勵要有力度得多。原因有以下兩個：

1. 未來的獎勵不如當(dāng)下的獎勵價值大。這其中的原因是 “延遲折扣”，一件事情的獎勵，等待的時間越長效價越低。很少的延遲就能大幅度降低感知到的效價。一個星期后獲得一百塊錢的吸引力，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于立刻獲得一百塊。具體可參考 1984 年 Mazur 雙曲貼現(xiàn)模型。

2. 獎勵總額一樣的情況下，一次性大額的獎勵，不如多次的小額獎勵的效價高。人在獲益時是邊際效用遞減的，即同樣是包子，吃第一個包子的滿足感遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于吃第五個包子的滿足感。所以，你一下子給 TA 吃七個包子，還不如在一個星期中每天在 TA 餓的時候給 TA 吃一個包子。

很多習(xí)慣可以長期堅持，不是因為長期能獲得多少好處，而僅僅是因為可以及時地、頻繁地、小額地獲得獎勵。而很多壞習(xí)慣無法戒掉，也是因為更大的收益或傷害需要長期才能體現(xiàn)，而當(dāng)下的小額的獎勵卻是可以立刻獲得的，比如吸煙。

脫離了這一點，很多習(xí)慣都無法養(yǎng)成。我們喜歡以 “吃飯”、“刷牙” 作為例子來描述養(yǎng)成習(xí)慣后的美景，以此作為激勵別人去培養(yǎng)一個行為習(xí)慣。但是如果脫離了即時的獎勵，吃飯也是不容易堅持的。

人之所以能堅持每天吃飯，那是在餓的時候你一吃飯，你幾乎立刻就會有飽腹的滿足感，你的血糖水平會隨之升高。如果把你吃的飯換成一碗沙子，讓你持續(xù)嚼二十一天，你也無法養(yǎng)成每天嚼沙子的習(xí)慣。再比如，跑步之所以能形成習(xí)慣，是因為在跑步過程中，大腦會分泌一種讓人產(chǎn)生快感的物質(zhì) —— 多巴胺。

從上述的分析可知，想養(yǎng)成一個習(xí)慣，除了要讓人們明白這個事情的長期影響，更關(guān)鍵的是要在初始階段，通過一段時間的堅持，讓這個行為可帶來及時的、頻繁的、小額刺激。養(yǎng)成習(xí)慣需要堅持多長時間，取決于他多長時間能進(jìn)入一種可帶來及時的、頻繁的、小額刺激的環(huán)境。

有的人跑步一個星期，大腦即可分泌多巴胺這種愉快的物質(zhì)，那么他養(yǎng)成跑步的習(xí)慣就只需要一個星期。如果他跑步需要 40 天才能分泌多巴胺，那他養(yǎng)成習(xí)慣就需要 40 天。

接下來我們要討論一個非常關(guān)鍵的問題：什么樣的激勵才算是小額的、高頻的、及時的獎勵？

答案是：認(rèn)知上認(rèn)識到的不算，只有親自體驗到的才算。

我們看看每天刷牙這事情是如何養(yǎng)成習(xí)慣的。與大部分人認(rèn)知上不一樣，刷牙在最開始，并不是一個可以輕輕松松養(yǎng)成的習(xí)慣。查爾斯·都希格的一篇文章《牙膏是如何走紅的？》對這一段歷史有非常有趣的描述。

為了讓人們養(yǎng)成刷牙的習(xí)慣，在 19 世紀(jì)初，牙膏公司花了十年時間做營銷，才讓美國擁有牙膏的人口，從 7% 漲到 65% 。在這其中，廣告營銷大師霍普金斯功不可沒，他的廣告理念有兩點：

1. 找出一種簡單又明顯的暗示

2. 清楚地說明有哪些獎勵

我們來看看他的廣告，具體是如何運用這兩點規(guī)律的，讀讀其中一則：

只要用舌頭舔舔你的牙齒，你就會感覺到一層垢膜。它令你的牙齒看起來顏色不佳并引起蛀牙。

再讀讀另一則用微笑作為賣點的廣告：

注意到了嗎?周圍那么多人擁有漂亮的牙齒。千百萬人正在使用牙齒清潔的新方法。哪個女性愿意她的牙齒上有暗沉的垢膜呢? “白速得” 能趕走垢膜！

回顧我們之前提到的期望公式，這些廣告非常明確地告知了刷牙這個行為的效價和期望概率。許多人也深信這一點：許多人之所以不愿意做某個行為，是因為他不知道這個事情的好處和概率，只要告知 TA，TA 就能理性地做出選擇。而且，刷牙這個事情也符合我們上述提到的，及時、高頻、小額的特點：你每次刷牙都可以立刻讓牙齒更干凈。

事實上，他的廣告確實取得了巨大的成功。他為 “白速得” 做的營銷廣告，短短三個星期，既讓消費者的需求暴漲，以至于生產(chǎn)趕不上訂單的速度。三年后，白速得走向國際，10 年間成為世界上最暢銷的牙膏品牌之一。

但讓人不解的是，這些廣告并非霍普金斯的首創(chuàng)。其它許多牙膏品牌早就打出了類似的廣告語，他們的廣告都承諾能夠去除牙齒的垢膜，并能提供美麗潔白的牙齒這種獎賞，但這些廣告都沒有奏效。

在白速得牙膏雄霸市場之后，與之競爭的公司的研究人員立刻匆匆忙忙地尋找其中的原因。他們發(fā)現(xiàn)顧客說如果不記得用白速得牙膏，他們就覺得自己做錯了事，因為他們嘴里沒有那種涼絲絲的刺激感，他們預(yù)期、渴求這種微小的刺激感。如果沒有這種感覺，他們就覺得口腔不干凈。

與其他同時期的牙膏不同，白速得牙膏里面加入了檸檬酸，還有薄荷油以及其他化學(xué)物質(zhì)。白速得牙膏的發(fā)明者用這些成分制造出的牙膏味道清新，還有另一種預(yù)料之外的效果，那就是能夠讓舌頭和牙齦感覺到?jīng)鼋z絲的刺激感。

許多消費者都下意識地將這種涼絲絲的刺激感等同于牙齒是否刷干凈。在今天，幾乎所有的牙膏都含有這些成分，這些成分對于刷牙是否干凈沒有幫助，唯一的作用就是產(chǎn)生這種涼絲絲的刺激感。

消費者需要一種信號告訴 TA，這個牙膏是有效的。人們需要獎勵，但是鑒于情境的模糊性和概率的復(fù)雜性，人們還需要有證據(jù)證明獎勵是真實存在的，這種證據(jù)不能僅僅停留在認(rèn)知上，而是扎扎實實地體驗。

那么，如何將小額高頻及時的獎勵應(yīng)用到具體的實踐中？我的思路總結(jié)出來就是一句話：走一步，看兩步，想三步。并且每走一步，都積極尋求反饋，讓這個反饋成為進(jìn)行下一步的推動力。

到目前為止，我們探討了影響一件事情能否長期堅持的三個方面的因素：意志力、某件事情的激勵力度、小額高頻及時的獎勵證據(jù)。

接著之前的比喻，是否能長期堅持做一件事情，意志力好比油箱的大小，某件事情的激勵力度就好比是否加滿油，而小額高頻及時的獎勵，就好比路上密集的加油站，每次都能在你快沒油的時候給你補充能量。

這三方面的因素，總結(jié)起來就是9個字：

體格好（意志力強弱），

有方向（事情的效價及期望概率），

在路上（小額高頻及時的獎勵證據(jù)，證明你一直在前進(jìn)）。

文章略長，為大家總結(jié)一下：

一、反映一個人是否能堅持不懈的心理品質(zhì)是意志力。

二、在意志力的基礎(chǔ)上，一個事情的激勵力度也決定了是否能堅持不懈。M（激勵力度）=∑ V （效價）× E（期望概率）。這個公式有三點啟發(fā)：

1. 提升事情的重要性，充分認(rèn)識這事情的重要性，有利于激發(fā)做事情的動力。

2. 過分夸大事情的重要性以達(dá)到激勵效果，可能會導(dǎo)致這個人未來的社會適應(yīng)不良。所以，一個事情的重要性如何，最好在認(rèn)知上接近事實即可。

3. 比起效價的大小，期望概率的影響可能更大

三、從期望公式的主觀性的角度而言，提升意志力，只需要認(rèn)知升級即可。對于客觀世界的認(rèn)知水平，不僅直接決定了這個人的行動能力，還決定了 TA 未來的財務(wù)收入。從這個角度而言，確實是知識改變命運。

四、具備一定的意志力基礎(chǔ)，對事件的效價及期望概率有正確認(rèn)識，依然不能保證能長期堅持。解決方案是養(yǎng)成習(xí)慣。

五、養(yǎng)成習(xí)慣的關(guān)鍵是小額的、高頻的、及時的獎勵。

六、獲得小額高頻及時的獎勵的方法是走一步，看兩步，想三步。并且，每走一步，都積極尋求反饋，讓這個反饋成為進(jìn)行下一步的推動力。

七、全文總結(jié)為 9 個字：體格好，有方向，在路上。