導(dǎo) 讀：
作為一名酷愛運(yùn)動(dòng)的老司機(jī)，也曾經(jīng)在三個(gè)月內(nèi)減重14斤（其中減脂8斤），半年練出六塊腹肌。我覺得自己有必要寫一篇文章，跟大家分享一下自己是如何做到的。接下來，我將從三個(gè)方面談一談怎么做才能實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)。
運(yùn)動(dòng)篇：拉伸到位、有氧先行
1、大家都知道，運(yùn)動(dòng)時(shí)有氧和無氧結(jié)合起來效果最佳。作為短期內(nèi)以瘦身為主要目標(biāo)的人群，純粹的有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)然效果最好。
2、進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)之前，請務(wù)必做好拉伸熱身。拉伸以10-15個(gè)動(dòng)作組合、10分鐘時(shí)間或以上、身體微微出汗為標(biāo)準(zhǔn)，具體拉伸動(dòng)作及方式可以百度。
3、完成拉伸熱身后，可以開始有氧運(yùn)動(dòng)（跑步、跳繩、HIIT和游泳）。對于小白來講，快走+慢跑是一個(gè)不錯(cuò)的開始，運(yùn)動(dòng)時(shí)長以1小時(shí)左右為佳。
4、前期，可以采用快走30分鐘+慢跑30分鐘結(jié)合的方式，慢跑的時(shí)間一點(diǎn)點(diǎn)增加，爭取兩周后達(dá)到50分鐘左右。在室內(nèi)跑步機(jī)的話一般配速7-8km/h，戶外跑的話速度可以快一點(diǎn)。
5、運(yùn)動(dòng)之前要準(zhǔn)備好高品質(zhì)的運(yùn)動(dòng)裝備（帶減震效果的專業(yè)跑鞋一雙、護(hù)膝一對）。人的膝蓋很脆弱，運(yùn)動(dòng)期間一定要做好對膝蓋的保護(hù)，防止受傷。
6、千萬不要相信長期跑步腿會(huì)變粗的說法。只要你跑步前后做好拉伸運(yùn)動(dòng)，壓根不會(huì)變粗。本人堅(jiān)持跑步1年時(shí)間，大腿不但沒有變粗，反而還瘦了。
7、喜歡跳繩的小伙伴，連續(xù)跳上1000多個(gè)，效果也不亞于連續(xù)跑步30分鐘。HIIT也是減脂的不錯(cuò)選擇。找一塊瑜伽墊，抽出20分鐘做一組，減脂效果絕對杠杠的。網(wǎng)上有很多HIIT的運(yùn)動(dòng)組合視頻，跟著練即可。
8、無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，效果更佳。我在KEEP上，8分鐘腹肌和腹肌撕裂者每天各做兩組，合計(jì)大概400-500次，長期堅(jiān)持做效果很明顯。大家可以結(jié)合自身情況制定每日鍛煉次數(shù)。
9、長期在健身房或家里鍛煉容易讓人產(chǎn)生厭倦感，推薦戶內(nèi)運(yùn)動(dòng)和戶外運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。除了跑步和健身，我平時(shí)也喜歡打羽毛球、登山和騎行。建立一個(gè)熱愛約跑、爬山、打球等運(yùn)動(dòng)的朋友圈子，更有利于形成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
飲食篇：戒糖少油，一天五餐
1、學(xué)會(huì)計(jì)算每天的攝入量，建議每天攝入的純蛋白質(zhì)約為體重的1.5/1000（例如，體重60KG，則應(yīng)攝入60×1.5=90g純蛋白質(zhì)）。
2、每天食用碳水食物（即粗糧）的重量應(yīng)為體重的5/1000（例如，體重60KG，則應(yīng)食用60×5=300g），主食務(wù)必在中午之前（可分次）吃完。
4、每日至少飲水2500ml（大約8杯水），根據(jù)運(yùn)動(dòng)增加飲水量。自己做飯時(shí)，請使用橄欖油、菜籽油、亞麻籽油、茶籽油，其它油品一律不用。
5、每天吃的水果以蘋果、獼猴桃、柚子為主（這類水果含糖量不高），水果每天最好只吃一個(gè)，早上或上午吃，下午及晚上不吃。上午10點(diǎn)和下午15點(diǎn)左右進(jìn)行加餐，加餐可選擇蛋白/黃瓜/番茄食用。
6、外出用餐注意挑選食材，凡是太過油膩的菜，最好全部用一碗清水過油后再入口，一日五餐都保證在晚上7點(diǎn)之前吃完，睡前三小時(shí)內(nèi)不再進(jìn)食。
7、早餐的組合:優(yōu)質(zhì)碳水化合物以粗糧為主（薯類、燕麥、玉米、南瓜、山藥、小米、糙米等五谷雜糧），優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以雞胸肉，雞蛋白、 魚蝦貝等水產(chǎn)類、 脫脂無糖牛奶為主，維生素和纖維為各類蔬菜為主。
8、午餐的組合：優(yōu)質(zhì)碳水化合物以粗糧為主，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以雞胸肉，雞蛋白、 魚蝦貝等水產(chǎn)類、 脫脂無糖牛奶為主，維生素和纖維為各類蔬菜為主。晚餐的組合同午餐一樣，只是不吃主食。
方法篇：打卡監(jiān)督、科學(xué)堅(jiān)持
1、學(xué)會(huì)打卡監(jiān)督運(yùn)動(dòng)和減脂效果。打卡包括兩個(gè)環(huán)節(jié)：一個(gè)是運(yùn)動(dòng)，一個(gè)是分享運(yùn)動(dòng)記錄。為了更好的督促自己早日實(shí)現(xiàn)減重效果，我專門進(jìn)了一個(gè)減脂監(jiān)督打卡群，每日在群里進(jìn)行每日用餐和運(yùn)動(dòng)打卡。
2、我還自己制作了一張百日訓(xùn)練圖上墻，將每日的訓(xùn)練情況標(biāo)注在日計(jì)劃欄中，并根據(jù)每周的堅(jiān)持情況及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。這種記錄本身對于自己也是一種激勵(lì)和督促，可以幫我們更好地堅(jiān)持下去。
3、想早日看到減重的效果，科學(xué)的堅(jiān)持是十分必要的。剛開始，憑借一股雄心壯志，確實(shí)可以做到每日堅(jiān)持，但持續(xù)兩周下來，人是會(huì)身體和精神疲勞的。
4、兩周之后，可以適當(dāng)將每日堅(jiān)持調(diào)整為一周5次左右。等5-6周之后，可以再次調(diào)整為一周4次左右（隔天一練，效果最佳）。
5、經(jīng)過一段時(shí)間的堅(jiān)持，3個(gè)月左右差不多就會(huì)徹底形成習(xí)慣，等運(yùn)動(dòng)成為一種習(xí)慣之后，堅(jiān)持就沒有剛開始那么難的。
6、建議前期剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好找到合適的伙伴圈子，以打卡、組隊(duì)的形式互相監(jiān)督。跑步時(shí)帶著耳機(jī)邊聽音樂邊跑步會(huì)效果更佳。我跑步時(shí)經(jīng)常聽《海闊天空》、《漫步人生路》等歌曲。
結(jié)束語：
前行的路上，你會(huì)遇到各種障礙，會(huì)有各種無法堅(jiān)持下去的借口，也會(huì)用自己的辦法去盡力克服這些障礙，這破除障礙的過程，本身就是一筆財(cái)富。
前行的路上，你也會(huì)結(jié)識很多朋友，大家互相影響、攜手前進(jìn)。最終，你會(huì)遇見你心中更好的自己，你的開心與快樂無與倫比，你的三觀也將重建。
做到這些小目標(biāo)，并不是一件事情的結(jié)束。相反，你只是獲得打開另一個(gè)世界之門的鑰匙、一個(gè)新的起點(diǎn)，你將更有勇氣和智慧去面對新的歷程。
你的眼睛里，藏著你看過的風(fēng)景。你的身體里，藏著你走過的路。
最后以一首《漫漫人生路》，與君共勉：
在你身邊 路雖遠(yuǎn)未疲倦
伴你漫行 一段接一段
越過高峰 另一峰卻又見
目標(biāo)推遠(yuǎn) 讓理想永遠(yuǎn)在前面
路途崎嶇 亦不怕受磨練
愿一生之中 苦痛快樂也體驗(yàn)
愉快悲哀 在身邊轉(zhuǎn)又轉(zhuǎn)
風(fēng)中賞雪 霧里賞花
快樂回旋 無用計(jì)較
快欣賞身邊 美麗每一天
還愿確信 美景良辰在腳邊
-全文完-
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