《我的情緒為何總被他人左右》作者阿爾伯特·埃利斯，心理學(xué)家，理性情緒行為療法之父，認(rèn)知行為療法的鼻祖。

埃利斯創(chuàng)立了理性情緒行為療法（REBT），為現(xiàn)代認(rèn)知行為療法的發(fā)展奠定了基礎(chǔ)。

本書核心是為我們講了ABC’s情緒治療法。

一、覺察我們受控于什么？

人幾乎整天都在做三件事：

一是思考，你幾乎一直在想事兒。有時候，你都不知道自己在思考——可如果你停下來，注意一下，你就大體知道自己在想什么。

二是感覺，這里說的不是身體上的冷暖、疲倦、疼痛，而是指情感方面。如“有點”煩、“有點”開心……數(shù)不清的感覺和強(qiáng)烈情緒被你自始自終地感受著。

三是行為。當(dāng)你讀這本書時，哪怕是最輕微的手勢和身體部位的移動都是行為。你剛才眨眼了嗎？你呼吸了嗎？你在做鬼臉，或在椅子上扭動？只要你還活著就會動。

如果我們不想被情緒操縱，保持自我覺察很重要，比如，此時此刻你的思考是什么？你的感覺是什么？你的又在做什么？

二、影響情緒的四種感覺

一是過分煩躁（或緊張、沮喪、惱火、擔(dān)驚受怕等），你就不能有效地處理人或事。比如，你因工作中的截止時間即將到來，或因為生活中的一個重大決定，或孩子最近的表現(xiàn)而煩躁。

二是過分生氣（或戒備、被激怒、氣得發(fā)瘋、憤憤不平、嘴巴不饒人、脾氣一觸即發(fā)、挫敗），你就可能把事情搞砸。當(dāng)你的青春期孩子蔑視或不尊重你，或你工作上的同事不能干或不合作時，你大發(fā)雷霆。

三是過分抑郁（或無精打采、一蹶不振），你會一事無成，而且有可能把自己弄得郁郁寡歡。同樣，如果你因失去所愛的人，或因失去工作，或因悲慘的徒勞無功而長期抑郁。

四是過分內(nèi)疚（過分承擔(dān)責(zé)任、過分悔恨、過分自責(zé)），其他人就能操縱你，你就無法做出正確判斷，你就會因錯誤的因素做出錯誤的決定。比如，你離婚了，為離婚給孩子們帶來的痛苦而愧疚。

當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有上述四類情緒時，說明你已受制于人或事。

孔子曰：過猶不及，煩躁、生氣、抑郁、內(nèi)疚都是人的正常情緒，但不可不加引導(dǎo)。

三、四大非理性信條

非理性信條是導(dǎo)致我們對人和事反應(yīng)過激的主要因素。

非理性信條1：太在乎別人怎么看待你。太在乎導(dǎo)致對拒絕的強(qiáng)烈恐懼。

非理性信條2：“我決不能在重要任務(wù)上失敗（生意上、學(xué)業(yè)、體育項目、性生活、關(guān)系等），否則太可怕了，我無法忍受。”簡單地說，對搞砸了太憂心忡忡。

非理性信條3：“人和事都應(yīng)該總是朝我要他們?nèi)サ姆较虬l(fā)展，如果不是，那就太糟糕、太可怕、太恐怖了，我無法忍受！”

非理性信條4：“如果前面三種壞事中的任何一種出現(xiàn)了（如果我不討喜或不被尊重，如果我失敗了，或結(jié)果不像我想的那樣好或至少過得去），我總要找個人罵罵才痛快！他們做錯了，早就不該這么做，事情做得那么糟糕，一幫爛人！”

當(dāng)我辨識了是什么在影響自己情緒，自己秉持的非理性思維是什么后，來一起了解一下ABC’s治療法。

四、ABC’s治療法

1、什么是ABC’s

A’s代表我們?nèi)粘Ｓ鲆姷木唧w的人或事（誘發(fā)性事件），這些人或事能刺激到我們。

誘發(fā)性事件有兩種類型。

第一類，A’s是重大危機(jī)，如洪水、饑荒、疾病或蝗災(zāi)。事實上，我們傾向于在重大災(zāi)難面前臨危不懼。

人們在遭重創(chuàng)時往往顯示出非凡的能力。洪水和地震受害者可以做出不可思議的事，讓自己在災(zāi)難中生存并振作起來，重建自己的生活和社區(qū)。

《國家問訊報》里讀到過一則通訊：“女人舉起牽引式掛車，救出被壓在下面的孩子！”也就說，在重大事件面前，我們無所不能。

第二類，誘發(fā)性事件（A）會讓我們六神無主，此類是一些日常的煩心事、無可奈何的感覺、擔(dān)心、麻煩、決定和難相處的人。

它們用車輪戰(zhàn)來磨蝕我們，每一個能量都不大，但加起來肯定是致命的。

比如，在工作中能刺激到你的是不停的打擾，頻繁的截止時間，難相處的上司、主管和同事，辦公室的鉤心斗角，不必要的文字工作，規(guī)章制度和流程的變化等等。

有些事件（A’s）是好事，有些則是壞事。不論好壞，它們都可能是潛在的誘因。

C’s代表兩件事：在A處發(fā)生的具體情形里，你的感覺和你的行為。

比如，（在A處）你有一個重要會議或約會，但卻在高速公路上遇上意外的交通情況。隨著你遲到的可能性越來越大，你開始焦慮、煩躁和惱火（你在C處的感覺）時，你會如何開車呢（在C處的行為）？

你也許會從巷子里殺進(jìn)殺出，在車流中穿梭，開得比平常要快，鳴笛，朝其他司機(jī)吼叫并揮舞相應(yīng)的手勢來詆毀他們的智商。

如果你不是真的很煩躁，正常情況下你會那樣駕駛嗎？多半不會。

你會發(fā)現(xiàn)，感受在很大程度上影響行為的產(chǎn)生。你的感覺方式強(qiáng)烈地影響到你的行為方式。

上述案例可以看出，A’s（誘發(fā)性事件）并不直接導(dǎo)致C’s（感受和行為）。

那是什么導(dǎo)致C’s行為的發(fā)生？

在大多數(shù)情況下，是B’s導(dǎo)致了C’s的發(fā)生。B’s跟A’s相互作用，成了C’s的主要導(dǎo)火線。B’s才是殺手！如果我們將其放任自流，它們就會真的成為殺手B’s。

什么是B’s？

當(dāng)我們在A處遭遇困境或遇到跟我們過不去的人時，最終在C處情感爆發(fā)或做出過激行為之前，我們在B處會做什么？

我們在B處做出選擇、感知、決定、分析、判斷、審時度勢、評價、想象等反應(yīng)。

總之一句話：我們在思考！

我們對具體的人或事的思考方式?jīng)Q定了我們在C處做出的情感和行為反應(yīng)，決定了我們是否會被A’s牽著鼻子走。

由此，我們能更清晰地看到：不是A’s導(dǎo)致C’s，而是B’s導(dǎo)致C’s。

所以，要想改變我們的行為C’s，先要弄清我們的思考。

2、不當(dāng)?shù)乃伎挤绞?/h4>

下面我們先認(rèn)清楚三種病態(tài)的思考方式是什么樣的。

第一種叫災(zāi)難性思維方式。許多災(zāi)難性思維從“萬一……怎么辦”開始。

比如，你在外間辦公室等待一場重要的求職面試。你可能會想“萬一我答不出他們的問題怎么辦？萬一我不夠格怎么辦？萬一我是大材小用怎么辦？萬一他們不喜歡我怎么辦？萬一我的話不中聽怎么辦？萬一我沒得到這份工作怎么辦？萬一我得到了這份工作怎么辦？”諸如此類。

我們把這種思維方式稱為“把什么都恐怖化”。

第二種叫絕對論者思維方式。“我必須……”“我應(yīng)該……”“我不得不……”“我只能……”“我一定得……”“我非……不可”諸如此類。

這種形式的“應(yīng)該化”會讓我們陷入身不由己的境地。

第三種叫合理化思維方式。合理化就是弱反應(yīng)。這是對發(fā)生的事否認(rèn)或不當(dāng)一回事的拙劣舉動。它們以這種思維形式出現(xiàn)：“誰會當(dāng)回事？”“天還沒塌呢！”“別煩我。”及“那又怎樣？”這些都是否認(rèn)我們有所反應(yīng)的表現(xiàn)。實際上，它們是騙局，即使用它們，我們就是在欺騙自己！

正是因為我們把事情恐怖化、應(yīng)該化和合理化導(dǎo)致情緒掌控了我們。

所幸的是，在B處當(dāng)三種不當(dāng)思維牽著我們鼻子走的時候，我們有第四種類型的思考。

第四種類型的思考，以更佳之選形式出現(xiàn)。最有效的是：“我想要……”“我寧可要……”“我更喜歡……”“如果……就更好了”。

結(jié)合上述內(nèi)容，我們來一起認(rèn)識一下理性思維四步驟。

五、理性思考四步驟

步驟一　從C處開始，自問：“我目前在這種情形中（A處）的感覺和行為到底有多么的不恰當(dāng)？”尤其注意過度煩躁、憤怒、抑郁、內(nèi)疚、沮喪、受傷感、戒備、挫敗、嫉妒、威脅、恐嚇、不想見人、拖延、回避、敵意，諸如此類。

步驟二　立即返回B處，自問：“我對自己、這種情形中的他人或整體情況究竟有什么非理性思考方式嗎，以致弄得自己如此不開心（在C處）？”找出你的恐怖化、應(yīng)該化，特別是合理化。

辨識非理性信條。①太擔(dān)心別人對你的看法（害怕被拒絕）；②我不能失敗；③低耐挫性（或這不公平）；④怨天尤人（自怨自艾或說別人的不是）。這四種可以在你遇上具體事不開心時能幫助你理清思路。

步驟三　自問：“我如何質(zhì)疑和對抗我在步驟一里面的非理性思考方式？”試著問：“我是不是非得……不可？”“我必須……嗎？”“我應(yīng)該……嗎？”“我非要他……不可嗎？”“他們就該……嗎？”“為什么我必須或他們必須……呢？”“我被拒絕、失敗、沒找到方法或受到不公正待遇真的就那么糟糕、那么可怕、那么恐怖嗎？”“為什么有人應(yīng)該受到責(zé)備和攻擊？”“我認(rèn)為重要的人就必須愛和尊重我，還是我只是想要和期待他們這樣對待我？”“我必須永遠(yuǎn)不失敗，或只是我想要成功？”“我必須永遠(yuǎn)不受到不公正的待遇，還是如果我受到公正待遇就更好了？”

幫助你對抗反應(yīng)過激的另一種辦法是接受實情，不否認(rèn)、不回避、不夸大。（“我的愛人的確已提出離婚。”“我的確丟了工作。”“這個人的確很粗魯可憎。”“這些孩子的確煩人。”）接受情況真實的一面幫助你認(rèn)識到你在夸大其詞。你是如何夸大的，你就如何去對抗它：“我的愛人的確提出了離婚，這很糟糕、很可怕、很恐怖，我絕對受不了！”但你真的受不了嗎？你非得擁有她的愛不可嗎？你真的沒人要？世界從來沒有不公平嗎？

步驟四　自問：“我能用何種更佳之選來替代步驟一中的非理性思考方式呢？”試試“我想要……”“我喜歡……”“我更愿意……”“如果……就更好了。”你可以用感性詞，如“我后悔這……”“很不幸……”“我感到失望……”“我非常掛念……”“我決心……”“令人感到挫敗（不方便）的是……”只緊跟喜好傾向，避開糟糕化、可怕化、恐怖化、應(yīng)該化和合理化，你能把過度焦慮、憤怒、戒備、抑郁和內(nèi)疚大事化小，小事化了。

這些步驟一開始看上去有些煩瑣，但稍經(jīng)訓(xùn)練，你就能夠在幾分鐘內(nèi)把這些步驟走一遍。