『正念』是佛教詞匯，本書對『正念』的解讀是：『對當下的實相保有覺知』。

『正念』是一種讓人心平氣和地察覺當下、珍惜當下、把握當下的禪修方法。處在高速發展的社會中，我們總是忙于追求更高的薪資、更多的成就、更大的名氣……在充滿競爭的環境里，內心難免焦慮、彷徨，從而失去心靈的快樂?！赫睢粍t能很好的幫助我們平復心緒，專注于當下，用更好的心態面對人生。

本書主要介紹了正念的修行方法，力圖讓正念禪修生活化、日?；?。

在讀這本書之前，你可以思考如下幾個問題：

1.你是否常常被焦慮、恐懼、緊張、急迫等情緒所困擾？

2.你想要獲得心靈的平靜，在工作生活中更加游刃有余嗎？

3.你是否很難專心致志地做一件事情，而不知如何是好呢？

擁有無限時間的方法

《正念的奇跡》開篇說的是一個很生活化的場景，一行禪師的朋友艾倫來看望他，于是兩個友人在一起喝茶聊天。艾倫有兩個孩子，7歲的大兒子喬伊，這次跟著他一起來到了一行禪師這里，小女兒安娜，還是個襁褓中的嬰兒。

和越南不同，法國對孩子的培養講究給他們自由發展的空間。喬伊接受了良好的教育，會說一口流利的英語和法語，然而在一行禪師和他爸爸2個小時的談話中，喬伊一直嘰嘰喳喳，不時打斷大人的對話。艾倫并不因此責備孩子，只是一直關注著他的一舉一動。

因為喬伊的打擾，兩人的對話進行得很不順利，直到喬伊跑出去和鄰居小孩玩耍。喬伊走后，一行禪師開始問艾倫關于家庭生活的問題。

第一個問題，禪師問艾倫覺得家庭生活是否輕松？

第二個問題，跟單身時候相比，家庭生活是否算輕松？

艾倫沒有直接回答禪師的這兩個問題，只是說起了他現在的生活狀態，白天妻子忙了一整天，到了晚上非常疲憊，為了照顧還在襁褓中的安娜，妻子總會叫醒他，于是艾倫時常晚上要起來兩三次照看小寶寶，他已經連著幾個禮拜沒睡過好覺了。

第三個問題是，聽說家庭生活能讓人不那么寂寞，更有安全感，是否確實如此？

艾倫點頭承認，然后他說起了在家庭生活中的時間問題。

艾倫說他曾經把時間分成很多個不同的部分，一部分時間給兒子，一部分時間給女兒，一部分時間給妻子，剩下的時間才是自己的，可以看書、寫作、散步。

但他現在不再給時間做這種分割，他把陪孩子的時間也當作自己的，當他陪著兒子喬伊做作業，當他花時間陪伴妻子，他會想辦法讓自己對自己在做的事情感興趣。當他不再覺得陪伴親人是對自己時間的一種割讓，不可思議的事情發生了，此時的他發現他有無限的時間給自己。

一行禪師聽到艾倫微笑著講述這件事情，感到很驚嚇，他知道這不是艾倫在書里學到的，而是他自己在日常生活中發現的智慧。

日常生活中的正念

艾倫可以在日常生活中發現人生的智慧，我們同樣也能如此，接下來一行禪師說了日常生活中三種常見的活動，我們都能從中找到一種人生的智慧，也就是這本書的主題——正念。

這三件日常生活中的小事分別是：洗碗、喝茶、吃橘子。

洗碗就是洗碗。禪師回憶自己還在慈孝寺做小沙彌時，每到結夏安居（拆書者注：夏季萬物生長，蟲蟻繁殖迅速，出家人為了避免外出踩傷蟲蟻、草木，于是規定夏季中避免外出，大家都聚集在一起安心修道，稱為安居，而夏季安居開始的第一天就被稱為結夏。）的時候，每天都要為全寺上下兩百多人煮飯、洗碗，時常面對堆積如山的碗盆，要靠草灰或稻殼把它們清洗干凈。

而到結冬安居時，更是一件苦差事，冬天水冷得像冰，洗碗之前還要先燒熱一大壺水備用。

跟禪師那時比起來，現在人們洗碗已經是一件輕松的小事了，不僅有專用的洗滌劑、洗碗布，甚至一開水龍頭就有熱水。洗碗事情雖小，但是一樣應該全神貫注的對待，在洗碗時，我們就應該只是洗碗，要對『正在洗碗』這件事保持清晰的覺察。

為什么要對自己強調這么簡單的一件事呢？原因有三個：

第一，『我正站在這里洗碗』是個不可思議的實相（拆書者注：實相原義為本體、實體、真相、本性），這樣做可以讓我們在洗碗時體會到生命的奇跡；

第二，在洗碗時，我是完完全全的我，我能感受到自己的存在，感受到自己輕柔的呼吸，感受到我的每個想法每個動作；

第三，如果我不能做到在洗碗時對這些保持覺知，那么我就跟一個被浪花隨意拍打的瓶子一樣，是被動而無知的。

洗碗的正確方法是為了洗碗而洗碗。

有年冬天，一行禪師的密友吉姆·佛斯特從美國趕來看他。通常每天飯后，一行禪師會先洗碗，然后同朋友在一起喝茶。一天吉姆問禪師，可不可以讓他來洗碗。禪師沒有馬上答應他，反而聊起怎么洗碗這件事，他說洗碗有兩種方法，一種是為了把碗洗干凈而洗碗，另一種是為了洗碗而洗碗。禪師問吉姆選擇哪一種，吉姆笑一笑，選了第二種，也就是禪師說的正確的洗碗方法，禪師這才把洗碗的任務交給吉姆。

接下來說第二件小事：喝茶。在禪師的日常生活中，喝茶安排在洗碗之后，他說，不懂得洗碗的人很可能也不懂喝茶。如果在洗碗時，我們不會活在當下，腦海里想著別的事情，那么在喝茶時同樣會如此。

第三件小事：吃橘子。一行禪師說起了同吉姆·佛斯特的另一段經歷，一次，禪師同吉姆一起在美國旅行，中途他們停下在樹下休息時分吃了一個橘子，吉姆邊吃橘子邊談論他們兩人的未來計劃，他將一瓣橘子塞進嘴里，接著又塞進一瓣，說的沉迷其中，反而忘了把嘴里的橘子吃掉，直到禪師提醒，他才反應過來自己在做什么。

禪師說當時吉姆吃的不是橘子，而是在『吃』他的未來計劃。

那么應該如何正確的吃橘子呢？應該專注地吃嘴里那一瓣橘子，仔細品嘗味道，然后吞下去，再接著掰下一瓣。

佛門弟子如何修行正念

以上所提到的這幾件小事，如果想要做到一行禪師所說的正確方法，都需要我們進行正念的練習。在佛經中，有很多幫助修行正念的偈語（拆書者注：偈語是梵語『偈陀』的別稱，即佛經中的唱頌詞）。幾十年前，當一行禪師還是初入佛門的小沙彌時，他就要背下一本經書，名叫《毗尼日用切要》，里面收錄了獨體禪師（拆書者注：書中所說的獨體禪師為我國明代高僧，又被稱為見月律師、讀體律師，為寶華律宗第二代祖師）在做任何事情時的正念心法，穿衣、洗碗、刷牙，種種日?；顒樱伎梢园凑战洉鴮懙馁收Z修行自己的正念。

比如：

清晨醒來的偈語：『睡眠始寤，當愿眾生，一切智覺，周顧十方。』

洗手時的偈語：『以水盥掌，當愿眾生，得清凈手，受持佛法。』

《毗尼日用切要》用簡單明了的方法幫助入門的沙彌學習《正念經》的精髓。在《正念經》中，不論是哪種姿勢，走路、坐下還是躺下，修行的人都被要求保持正念。一行禪師進一步說對身體姿勢保持正念依然是不夠的，我們要在每次呼吸、每個動作、每個想法中都保持正念。

為什么一行禪師覺得正念如此重要呢？如果整天都在修行正念，我們還能有時間做別的事情嗎？下面正式帶大家了解正念。

什么是正念

回到開篇所說的場景，艾倫對禪師說他把所有陪伴家人的時間都當作自己的時間，開始覺得自己擁有了無限的時間。這很好，但禪師覺得，如果艾倫想真正做到擁有『無限的時間』，還需要在他同孩子、妻子在一起時，清楚的認識到這些時間都是他『自己的時間』。

這種對當下保持清醒的覺知的狀態，就是我們所說的『正念』，又可以解釋為『對當下的實相保有覺知』。每個人都可以在日常生活中修習『正念』，而不需要等到專門的禪修時間才開始這么做。

越南民謠有歌詞唱：最難的是在家修道，其次是在人群中，再次是在寺廟里。如果有足夠的時間，我們可以通過打坐、散步等形式來修習『正念』，然而在家修習的人往往世務纏身，這類人該怎樣保持正念呢？

一行禪師給出的答案是，對于這些人來說，專注于工作，保持清醒的覺知，隨時準備好應對突發狀況，這就是『正念』。

在經典魔術中，魔術師會將自己的身體切成很多塊，可能手放在腳下面，頭和身子掉個位置，然后魔術師大喊一聲，他凌亂的身體立刻就能完好無損的恢復原狀?！赫睢痪拖襁@個神奇的魔術，只不過它復原的不是身體，而是人們散亂的心，它能神奇的讓心變得完整，從而好好體驗生命中的每分鐘，讓我們做自己的主人。

用呼吸保持正念

『正念』是需要修習才能獲得的能力，僧侶們有幫助他們的經書，普通人又該如何去練習呢？一行禪師介紹的第一種方法是散步。如果你走在一條通往鄉村的小路山上，可以用保持覺知的方法練習正念，一直持有明確的覺知：你正走在通往鄉間的小路上。當用這種方式散步，你會發現身邊看到的藍天、白云、綠草，所有一切都是奇跡。

第二種方法是禪坐，打坐是僧侶們最常用的修行方法，獨體禪師為打坐寫的偈語是：『正身端坐，如坐菩提座，當愿眾生，心無所著』。普通人也能通過禪坐修習，只要尋一個安靜的地方，保持端坐，姿態筆直，就能感受到心中滋生的『正念』。

另外，在『正念』的修習中學會如何呼吸非常重要，正確的呼吸方法就是保持『正念』的好方法。一旦發現自己的心念有所偏離，就可利用呼吸把心念拉回正軌，讓人身心合一。

接下來，一行禪師逐一介紹了幾種重要的呼吸方法：

第一種方法：有覺知的呼吸。所謂有覺知的呼吸，就是明白自己正在呼吸，以及正在怎樣呼吸。深吸了一口氣，你知道在深吸一口氣；深呼一口氣，你也知道自己在深呼一口氣，為了保持長時間的正念，我們就需要時常有意識地注意自己正在怎樣呼吸。

一個人散步時，可以用這樣的呼吸方法；跟朋友在一起聊天時，也能用，雖然這時保持正念會更加的困難，但不要不耐煩，出現這種不耐煩的情緒，說明你已經脫離了正念。只要堅持鍛煉，終將得到更深厚的『正念』功力。

第二種方法：隨呼吸。隨呼吸是一行禪師推薦給入門者的一種呼吸方式，所謂隨呼吸，就是『隨順呼吸的方法』，在教授這種方法時，一行禪師會順便講解一些關于呼吸的要點，比如呼吸主要靠肺，但胃部也會發揮一些作用，在肺和胃之間有個橫膈膜，調節兩個器官中吸入的空氣。再比如，初學者最好躺下來練習，并且要避免呼吸過度用力。

第三種方法：數呼吸。

這種呼吸方法有兩種不同的形式。

1.首先專注于測量自己呼氣的時長，在心中默數1，2，3……數幾次知道自己的呼氣時間就可以了，然后試著延長你的呼氣時間，比如從5延長到6或7，以此清空肺里的空氣。接下來試著練習在心中默數吸氣和呼氣的時間，不管走路、坐臥，都可以練習，堅持測量幾個星期，一個月后，你會發現自己的吸氣時間和呼氣時間差不多均等。

還可以用自己喜歡的有韻律的句子代替單調的數數，唐詩宋詞、宗教偈語都可以，另外需要注意的是，一旦發現自己疲勞了，就要停下來，恢復平常的呼吸，大概練習10次到20次就差不多了。

2.吸氣，在心里默數一，呼氣，同樣默數一，再吸氣，默數二，呼氣，同樣默數二……一直默數到十，然后從一重新開始。一旦中途發現自己數錯了，或者忘記數到了哪里，就要回過頭從一開始數起。

第四種方法：寧靜的呼吸。保持輕柔、和緩、順暢的呼吸，讓呼吸寧靜，靜到連坐在身邊的人都聽不到。練習寧靜的呼吸，要先坐下來，像平常一樣呼吸，然后把呼吸放緩，讓每次呼吸都平靜、和緩、綿長，覺知自己的一呼一吸，保持這樣寧靜的呼吸10到20分鐘，你會感受到平靜的心緒，如同沒有一絲漣漪的池塘。

當你感到心煩意亂時，這些呼吸方法能幫助你回到正念上來，呼吸是工具，同時也是正念本身。如果有時間每天禪修一個小時，專門修習正念當然很好，但是一行禪師說，這還是遠遠不夠的，還應該學會在日常生活的各種事務中，比如洗碗、散步、拖地、喝茶等時候，同樣守住正念，保持禪修，讓你的一舉一動都成為一種儀式。

選擇一天做正念日

介紹了幾種修習正念的呼吸法后，禪師說最好能做到在一舉一動中都保持正念，每天、每時、每刻都用來修習正念。然而這種修習的方式說起來容易，做起來卻非常困難，特別是對初學者來說。我們大部分人，原則上擁有每一天、每個小時，卻又難免被工作、家務占據了所有時間，又如何找到時間做正念禪修呢？

在一行禪師的禪修班中，他給入門學員的建議是在一周中留出一天作為正念日，專門進行正念禪修。不論做多么重要而急迫的工作，每個人都有權擁有專屬于自己的一天，如果沒有這一天，我們會很快迷失在煩惱而忙碌的人生里，正念日是一架梯子，幫我們養成修習正念的習慣，提升自我。

如果把每周六選為你的正念日，那么這一整天就應該完全屬于你自己。從周六的早晨醒來的時刻起，你就應該開始正念的修習了，起床、洗澡、吃飯，直到晚上睡下，每個動作都要在正念中完成。

初學者正念的一天

在正念日的前一晚，你需要做一些準備，比如在天花板或者墻壁上掛上寫著『正念』的紙條，好讓你在第二天清晨一睜眼，就能提醒自己，今天是你的『正念日』。所以，正念日醒來的第一件事，是提醒自己今天是你的，深深記住這一點，你就已經開始了正念日的修習。

接下來是起床，如何在修習正念中起床呢？當你還躺在床上時，先放緩自己的呼吸，讓呼吸平緩而輕柔綿長，然后慢慢地起床，接下來保持住你輕松、平靜的心緒，慢慢地刷牙、洗臉，并保持淡淡的微笑。

花半個小時好好洗個澡，在正念中慢慢洗，洗完你會發現自己全身輕松，有種煥然一新的感覺。

接下來投入到一天的工作中去，比如做做家務，拖地、洗碗、整理書架等等，做每件事都要不急不緩，不要覺得在完成任務，而要輕松從容地在正念中做，全神貫注地享受它們。

午間，為自己準備一頓飯，在正念中淘米、洗菜、煮飯、洗碗。到了午后，在正念中喝上一壺茶，不疾不徐地淺斟慢飲，好好品嘗每一杯茶的滋味，不煩惱未來，也別想著擺脫當下，好好享受此刻。

到了晚上，做一些你喜歡的事，抄寫經文、給朋友寫信，都可以，但都要保持正念。晚飯少吃一點，這樣在10點或11點坐禪時會比較輕松，坐禪結束可以出去呼吸呼吸新鮮空氣，散散步，用腳步測量你呼氣和吸氣的長度，保持正念。

結束散步回到房中，在正念中入睡，正念日就圓滿的結束了。

需要注意的是，剛開始進行正念日修習的人，最好在這一天里保持安靜，唱歌、聊天雖然可以，但要盡量少說、少唱，正念的功力薄弱時，很容易在聊天、唱歌時失去正念。

正念日對每個人都尤為重要，它的影響力不可估量，對于一行禪師來說，正是正念日幫助他度過了許多個艱難的日子，經歷了重重難關。每個人，如果能實行一周一次的正念日，只要堅持3個月，就能看到生命中的巨大改變。并且正念日中養成的習慣會滲透到一周中的每一天里，最后讓我們每天都活在正念之中。

禪修的目的之一：休息放松

前面說了那么多正念禪修的方法，相信大家已經可以嘗試著進行正念日的修習了。但是人為什么需要正念禪修呢？禪修能給我們帶來什么？一行禪師認為禪修的目的之一是讓我們自身得到休息和放松。

可能大家會有些疑惑，我們每個人每天都要睡覺，睡覺不就是休息放松嗎？然而一晚的睡眠不能提供足夠的休息，晚上我們時常做夢，有時我們還會深陷疲憊，在床上輾轉反側、肌肉緊張，這樣的時候，雖然我們躺著，卻并沒有得到休息。

而禪修能讓人進入徹底的休息狀態，我們可以坐著禪修，也可以躺著禪修。注意在躺著禪修時不要讓自己睡著了，把手腳放直但不要緊繃，頭別墊著枕頭，放松全身的肌肉，選一種呼吸方法進行練習，這就是躺著禪修。其實坐著禪修時我們也能得到徹底的休息，進入更深的禪修境界，撫平內心的憂愁和煩惱。

如何進行正念禪修

相比躺著禪修，實際上坐著禪修是更好的選擇，當然也有更多需要學習的注意事項。

第一個要學的就是禪修時的坐姿。坐著禪修常用姿勢有兩種，即全跏趺坐和半跏趺坐（拆書者注：這兩種坐法是佛教用語，類似于盤腿坐，但是具體姿勢又略有不同）。全跏趺坐難度更高，要求修行者左腳放到右大腿上，同時右腳放到左大腿上；半跏趺坐難度稍低，修行者左腳放在右大腿上，或者右腳放在左大腿上都可以。有些人覺得這兩種坐姿都很不舒服，一行禪師會教他們一種日式的打坐法：雙膝跪著，臀部坐到雙腿上。如果再在腿下面墊個蒲團，這種日式坐姿通常可以保持一個半小時以上。

初學者不需被全跏趺坐和半跏趺坐嚇到，在越南的修行者里面，很多人都會全跏趺坐，而只要付出努力，半跏趺坐幾乎是每個人都可以學會的。剛開始學習時，可能稍微覺得有些疼痛，經過幾周的訓練后，這種坐姿會越來越舒服。如果真的很不適應，初學者可以左右腳進行替換，或者換個坐姿。

禪修時要保持脊背挺直，讓你的頭、頸部、脊椎連成一條直線，但不能僵直。雙眼看向前方約一兩公尺的地方，面帶微笑。雙手掌心向上，左手放在右手上，放松四肢，每個手指都要放松，每處肌肉都要放松，放下心中的所有牽掛，只專注于呼吸和微笑。

禪修中還要記住兩點要訣：『觀照』和『放下』?！河^照』就是注意你呼吸，『放下』就是放下一切事。只要按照正確的方法禪修，15分鐘后就能達到沉靜的狀態，內心充滿寧靜和喜悅。禪修可以輕易地給人徹底的休息，但初學者要注意，時間不宜超過20或30分鐘。

如果在禪修中一直無法領會正確的方法，可以借助『一顆被扔進河里的鵝卵石』的意象幫助禪修。先讓自己維持正確的禪修姿勢坐下來，緩緩地深呼吸，然后想象自己是一顆被扔進河里的鵝卵石，鵝卵石輕松地掉進水中，直線往下沉，沒有沾染任何雜物，最后沉入那用細紗鋪成的柔軟而舒適的河床上。當你感覺到自己如同這塊鵝卵石般寧靜，也就學會了真正的休息。

禪修能否達到令人滿意的狀態，和每天修習正念的多寡、靜坐是否規律都有關系，為了更好地進入祥和喜悅的狀態，我們每天可以抽一個小時，和家人一起禪修，一起好好體會活在當下的感覺，幾個月后，它將帶給人如獲新生的喜悅。

用正念禪修觀察內心

禪修能夠讓人放松，但放松不是禪修的唯一目的，而是禪修的起點，只有會放松的人才能擁有一顆寧靜的心和清醒的頭腦，擁有這兩樣對以后的禪修之路大有裨益。

放松是禪修的第一步，也是讓自己擁有一顆寧靜之心的第一步，為了幫助收攝、平靜心念，我們還應該先觀察內心、了解內心，進而掌握自己的內心。這種對心念的觀察，在佛教中被稱為『觀照自己的覺受與念頭』。能透徹了解自己的內心，可以讓禪修事半功倍，如果對自己的內心一無所知，那么所有的努力都會白費。

了解內心的方法只有一個，那就是時刻觀察和辨別與心有關的一切，在禪修時這么做，在日常生活中同樣這么做。當我們禪修時，各種各樣的念頭都會出現在腦海中，當你意識到某個念頭在浮現，不要去躲避或憎恨它，只需把注意放到有覺知的呼吸上，利用前面教的呼吸方法，那念頭便會自然而然地消失了。重要的是識別出每個念頭，悲傷的、憤怒的，或者沒有任何念頭，都要仔細辨別出來，用這種方法，將能很快令心靈平靜。

在修習正念禪修時，對于冒出的各種念頭，只需做到覺知就好，不要在乎好壞、善惡的區分，即使是惡的念頭，也不需要試圖去消滅它。我們要做的是如同守衛皇宮的侍衛，清楚明白誰進去了，又知道誰出來了。

這其實是一種用心觀察心的方法，當我們憤怒時，憤怒的是我們的心，察覺到心在憤怒的，依然是我們的心。也就是佛教所說的『即受觀受，即心觀心』。佛經說，心是一只行蹤飄忽不定、晃來晃去的猴子，那么禪修的目的之一，就是用心看好這只『猴子』。通過禪修，可以讓心照看好自己，讓看管和被看管的對象融合為一體，成為完整的心。

禪修之人的期待不止在放松，或者觀察自我的內心，他們通常還希望『洞見自性以證悟』?！鹤孕浴贿@個詞用心理學解釋就是『人的本性』，而『證悟』在佛教中是指修行達到一定的成就。如果才開始修禪，離『洞見自性以證悟』這樣的目標還很遙遠，一行禪師建議初學者不要抱有這些期待，最好是什么期待都不要有。

初學者該做的就是培養自己的定力，創造內心的安詳和喜悅，特別是在禪修的前六個月。做到這些，禪修就能幫助初學者擺脫焦慮，享受徹底的休息。禪修會給你帶來非常明顯的改變，你能感受到自己煥然一新了，你的眼界變得更開闊了，頭腦也更清晰，看待事物比起從前會有更廣闊、更清醒地認識，并且能更有建設性地回應身邊的一切。

雖然禪師不鼓勵初學者期待見到『自性』，但是從我們開始學習觀察內心，到真的能夠見到『自性』，這條禪修之路其實走起來并不困難：

在第一個階段里，坐禪滋養人的心靈與身體，通過靜坐，身體愈加和諧舒適，內心也更平和喜悅；到了第二個階段，修習之人可通過坐禪讓心看管好心，覺知自己的每個覺受（感受）和念頭；第三個階段，看管的心和被看管的心，既主體和客體的分別消失，就像『喝茶』讓飲茶者和茶之間的分別不在存在；第四個階段，那些散亂迷妄的心變成了真實的心，真的心也就是真的自我、是佛陀。終于你的心靈平靜，不再被紛亂的念頭迷惑，離見到『自性』也就不遠了。

介紹禪修的入門方法

本章重點講佛教中的五蘊和緣起觀禪修法，以此來幫助大家進一步精進禪修的功力。

五蘊，在佛教中又被稱為『法』，有五個范疇：色、受、想、行、識。這五蘊和禪修又有什么關系呢？前文提到，禪修要以心觀心，這里的心，一是說我們自己的心，通過禪修，修行者能讓心看管好自己，從而得到內心的安詳喜悅。當做到這一點后，就應該試著去觀照，也就是用心去靜觀世界的其他事物了，而五蘊就是『心』需要觀照的對象。

現在我們可以思考一個古老的問題，有沒有什么認知的主體是可以獨立于認知客體的？當你在看什么、聽什么、思考什么、憤怒什么，是不是都需要客體的存在？必須看的是某本書，聽的某首歌，思考或憤怒的是某件事……既然以心觀心自然也需要對象，觀的又是什么呢？就是色、受、想、行、識這五蘊（拆書者注：佛教用語，有各種不同的解讀）。

我們除了在禪修時要知道主體和客體之間有這種相互依存的關系，其實所有的物體都有相互依存性，這就是本章的另一個重點：緣起觀禪修法。在禪修中，有幾個常說的修行法門，那就是：緣起觀、直觀與慈心觀三種方法。其中，緣起觀禪修法是五蘊深入的觀照，以此來了解五蘊真實的本性，領悟五蘊不是分割開來的，而是事物整體實相的一部分。

觀照五蘊可以從自己開始，我們會發現我們是五蘊的整體合一，此時，當你觀照自己的五蘊，能察覺到色、受、想、行、識的存在，觀照這五蘊，知道你發現它們和你所處的身外世界緊密相連：一旦世界消失，你的五蘊，以及五蘊的和合（拆書者注：這里指人的生命）都會消失。

以觀照一張桌子的五蘊為例，桌子之所以能存在，離不開提供木材的森林、有技巧的木匠、制作釘子或螺絲的鐵礦等等，乃至木匠的無數先人，或者讓樹木得以生長的陽光和雨水，當我們洞見了這些，就發現桌子與無數看似無關的事情都有聯系，不論拿走什么因素，桌子都不會再存在。再回到觀照自己上面來，也可以運用同樣的方式禪觀自己的五蘊和合，直到你發現了自己和宇宙的生命本來就是一體的。

讓『緣起觀』成為不可或缺的一部分

人們通常會把萬事萬物的實相分割成各種不同的小塊，讓我們無法看到它們本來應該是相互依存的關系，這種限制人們感知實相的障礙，在佛教中被稱為『我見』?！何乙姟坏囊馑?，就是說相信有一個獨立的、不變的、實體的我存在。（拆書者注：又被解釋為是一種思想上的煩惱，是知見上的執著）

通過運用緣起觀對五蘊的觀照，突破阻礙人們感知實相的『我見』，我們可以發現自己與萬事萬物的聯系，也能看到了一切中的『一』，和『一』中的一切。

破除『我見』，認識到萬事萬物的聯系，將獲得一種全新的看待世界的方式，那是不同以往的全新體驗。達到這樣境界的人能夠從害怕、恐懼、焦慮當中解脫出來。就像越南和平工作者們的精神支柱——觀世音菩薩，她在參悟了五蘊皆空（無我）的實相以后，從各種折磨、痛苦、懷疑和憤怒中解脫了。緣起觀的禪修對每個人都適用，只要做到堅持不懈，我們也能擺脫苦難、害怕、恐懼，獲得心靈的解脫。

我們會發現每個人都不是孤立的個體，不能與世隔絕地活著，與世隔絕地活著也不能算是活著。因為生命本該是無限的，我們是生命，我們也該是無限的，不應該限制住自己。理解、參透緣起觀的實相后，我們就不再為宇宙的無?；蛏某蓴∷拗?。

你應該時刻修習緣起觀，讓它成為日常生活中不可或缺的一部分，學會把眼前人看作是自己，把自己看作是眼前人。必須透徹觀察所有的事情，已經發生的和將要發生的事都包含在內，發現它們在各種條件下的變化或相互依存的過程。

正面生死

在禪修的過程中，無法忽略生死這個生命中的大問題。在越戰中，有無數青年人因為對苦難之人的愛，挺身而出，為和平工作，為他人奉獻。他們知道生死是生命中最重要的問題，然而他們沒有意識到，就像銅板一定會有兩面，生死也是生命的兩面，沒有死就沒有生。當他們領悟了這一點，也就有了面對生死的勇氣。

接下來禪師談到了自己參悟生死的經歷。當一行禪師19歲時，一位年長的比丘（拆書者注：佛教指和尚）讓他在腦海中想象一副在墓園里有具尸體的畫面，然后禪觀這個意象。那時他覺得這種禪修太困難，適合更年長一些的師兄們，因而非?？咕?。

然而之后的經歷讓禪師轉變了想法。當戰爭來臨時，越南的年輕人都在戰火之中，甚至有很多十三四歲的孩子被送到戰場，這些年輕的士兵們一排排的倒下了，在他們還不理解什么是生死，還沒為死亡做任何準備的時候……其實死亡是生命的一部分，當一個人知道了什么是死，也就會知道如何去活。我們應該有直面死亡的勇氣，辨識、接受它，就像辨識和接受生命一樣。

如何禪觀尸體呢？在《正念經》中有一段教修行者具體的禪修方法，修行者要禪觀尸體慢慢腐化的過程，從一具完好的軀體，到禪觀身體如何膨脹淤紫，再到如何被蛆蟲蠶食，直到最后只剩下一堆白骨，甚至連白骨都漸漸化為了塵土。禪觀中，你明白在未來，自己的身體也會經歷同樣的過程。

禪觀尸體能讓你成功降服厭惡和害怕的情緒，達到心緒寧靜、臉龐泛起微笑的境界。你會珍視自己的生命，也會珍惜他人的生命，每個生命每個存在，在你看來都是值得珍視的。你會明白只有活在當下才能超越生死，從而珍惜當下點點滴滴的時間，學會怎樣去活，怎樣去死。

佛教教人超越生死，在佛經中，菩薩就能自由出入生死。有人覺得佛教徒的世界觀是悲觀的，但用悲觀或樂觀來看待佛教都太簡單了，悲觀的態度不會讓佛，或者其他證道之人流露安詳的微笑。

實相的三種特性

在前面談緣起觀的部分，我們曾說到緣起觀能禪觀事物的關聯性，破除分別的障礙，讓人融入生命的整體，但緣起觀禪修不是為了創建一套哲學體系。在赫曼·赫塞（拆書者注：德國作家，諾貝爾文學獎得主）在《悉達求道記》（又譯為《悉達多》）中，作者就沒有明白這點，讓主角悉達多為大家展示了萬物相互依存的情景。作者創造了一套完整的體系，每個事物都能被嵌入這個系統，在系統中，人們不會思考如何解脫的問題。這樣的體系是哲學性的，不是佛學的。

在傳統佛教的觀點中，實相（拆書者注：宇宙萬法的真實本體）有三個特性：遍計所執性、以他起性、圓成實性。我們重點講遍計所執性和圓成實性兩個特點。

遍計所執性是實相的幻相，當人們失去正念，或者抱有偏見的時候，所看到的實相是被邪見遮掩過的，似是而非，這就是在以遍計所執性看實相。這時的實相是一個個分裂的個體或自我的集合。為了打破幻相，修行者要禪觀緣起和萬象之間的關聯，在世間萬物的變化無常中尋找真理。

圓成實性則是破除了遍計所執性后看到的實相。實相就是真實本身，不是一個可以解讀的概念，任何解讀都難以描述實相。當修行者領會了實相的圓成實性，就能體會到一種奇妙的境界：主體和客體之間再無區別，一切都圓融了。只要堅持修習我們都能達到這種境界，嘗到它的滋味。

接下來一行禪師以自己生活中的例子，幫助大家理解圓成實性的概念。那時禪師在做孤兒扶助金申請書的翻譯，他的桌上有一疊申請書，禪師每天翻譯一些。在翻譯之前，他會看申請人的照片，他看著那些被遺棄的孤兒的眼睛，觀察他們的表情和特征，一張又一張，禪師體會到了這些孩子之間深刻的聯系。在做翻譯時，他的內心升起了無分別心，不再有誰是救助者，誰是被救助者的分別，這兩者其實是一體的，是『我』在幫助『我』。

再舉個例子，假設你的庭前有一顆杏樹，當體會到實相的圓成實性，這顆杏樹才會完整的展現它的本性，杏樹就是實相，就是真理，就是你自己。在所有曾經看過這顆杏樹的人當中，真正仔細看過的人是少數，藝術家應該是其中之一，他們的內心更加敏感、開放，那么藝術家就能同杏樹進行某種交流。重要的是我們的內心，當我們沒有被偏見所蒙蔽，自然而然能夠投入到與杏樹的交流中，讓杏樹完全展現了它自己。

禪修

禪修的主題和方法很多，多到無法將它們統統寫下來教授給大家，一行禪師選擇的都是簡單而基本的方法，供修行者們一步步學習。前面詳細地說了緣起觀禪修法，接下來介紹的是『慈心觀』和『直觀法』禪修法。

『慈心觀』禪修法就是以慈悲之眼觀眾生。當我們學會了慈心觀禪修法，擺脫了痛苦、焦慮、悲傷，內心獲得解脫，我們就會心懷慈悲。對自己慈悲，因為那些在未得解脫的日子里，你因邪見、憎恨、憤怒等等吃了太多苦；對他人慈悲，因為他們還沒有參透實相，繼續在邪見、憎恨、憤怒里受苦，并且會繼續受苦。在我們靜坐時，或者為他人服務時都可以運用慈心觀禪修法，在內心記住這個神圣的召喚——用慈悲之眼觀眾生。

『直觀法』禪修法指的是在禪修過程只辨識不評論。當我們在正念中靜坐，內心會感到平靜愉悅，同時變得靈敏警覺。禪修時，你必須像是一位保持警惕的司機，一旦昏昏欲睡，司機很可能會釀成大禍，而你則會失去正念，內心被散亂和失念占領。

『直觀法』禪修歡迎你腦海中的所有感受，并且要做到無差別地對待它們，因為這些感受都是我們自己。在被悲傷、不安占據內心時，好像很難繼續修習直觀法，這時可以轉向禪觀某個靜物，這樣不僅能禪觀實相，還能起到療傷的效果。不要用抵制的方法去對待自己的悲傷、不安和痛苦，而要和它共處，與它和解，發現它的根源和本性。

經過一段時間禪修的練習，我們就能學會在合適的時候找到何時的禪修主題，緣起、慈悲、自性、空性等等，這些主題都能幫助揭示實相、療愈內心，想要達到這樣的效果，需要一定的定力。可以把禪修比作煮一鍋美食，我們是鍋，禪修對象是食物，那么定力就是燃料，只有提供足夠燃料才能讓食物熟透，最終揭示實相，引導我們得到解脫。而定力能夠從我們日常生活中對正念的修習中獲得。

三個關于正念的故事

正念不止關系到禪修的定力，還關系到人的生與死，一個人究竟是生是死，要看他有沒有保持定力。

一行禪師說了三個關于正念的故事。

第一個故事記錄在南傳《相應部》經文中，故事發生在一個小村莊，講述人是佛陀（拆書者注：就是釋迦摩尼）。

一天，村莊里來了一位全國聞名的舞蹈家，村民們都蜂擁到了街頭，想要一睹舞蹈家的風采。而同時，一名死刑犯正在手捧滿滿一碗油穿過村莊。死刑犯必須全神貫注地保持油碗平穩，一滴油也不能灑到地上，一旦他走了神晃了碗，讓油滴到了地上，他身后的士兵就會抽出劍砍掉他的頭。講到這里，釋迦摩尼問，這個死刑犯能不能專心致志的端著油碗？他會走神去偷瞄舞蹈家嗎？或者由于擔心被碰倒，而去看騷亂的人群？

在這個故事里，死刑犯能否保持正念，關系著他的生死，一旦他從『端平一碗油』的正念中脫離，就很有可能走神將油撒出來，進而付出生命的代價。

第二個故事可以說明修習正念的重要性。每個人都應該照顧好自己，而不應該執迷于保護好其他人，這種執迷只會帶來忿恨和憂慮。故事的講述人依舊是佛陀。

從前，有一對雜耍藝人，師父是個沒了妻子的老漢，徒弟是個叫美達的小女孩，兩個人靠表演賣藝為生。他們表演的道具很簡單，就是一根竹竿，師父要把竹竿頂在頭上，然后美達順著竹竿爬到頂端，師父要在地面不斷地走動，美達則要在高處保持不動。他們兩人都必須全神貫注，才能保持好平衡，表演出驚險好看的節目，同時保護好自己的安全。一天，師父教導美達，在表演的時候要同他相互照看，這樣才安全。然而明智的小女孩反駁了老師的話，她回答，最好是兩個人都照顧好自己，照顧好自己就是照顧好兩個人，這樣才不會出事，才能掙夠吃飯的錢。佛陀說，孩子的想法是對的。

在我們的家庭或工作中也是一樣，在集體中，別人沒有盡力，無需煩惱，我們只要照看好自己，盡到全力。而如果我們想要有所貢獻，就應該修習正念，在正念中，我們才不會迷失自己，才能找到喜悅與平和，才會有更開放的心和慈悲的眼睛去看待世界。并且，當我們一個人努力堅持修習正念，會給所處的集體，可能是家庭、班級和企業，都帶來好的影響，那個處于正念中的人，能夠提醒身邊每個人活在正念中。

第三個故事是禪師自己的經歷。禪師的朋友克莉斯坦邀請他到公寓喝茶，當朋友倒茶時，禪師看到屋里有架鋼琴，于是建議她暫時放下手邊的工作彈奏一曲。朋友彈了一首肖邦的曲子，當音樂變得激昂時，朋友養的狗開始吠叫，主人安撫無效后，只能改彈一首莫扎特，小狗馬上平和安靜下來，一直舒適地躺著。彈完曲子，克莉斯坦解釋說她一彈肖邦，即使是他最輕柔的曲子，小狗也會變得不安，嘗試逼著主人停止彈奏，可只要彈巴赫和莫扎特的曲子，它就會很平靜。甚至有報告說，加拿大人會嘗試在晚上給植物彈奏莫扎特的曲子，或在田里彈莫扎特，結果這些植物的長勢都比一般情況下要更快。

音樂對動物和植物有著微妙的影響，而正念對人、對世界的影響是同樣微妙的。在一個僧人照管的花園里，花園也更加繁茂，花朵總是清新翠綠。因為照管它的僧人一直活在正念之中，從正念中生出的平和和喜悅滋養著花園。

這三個故事從不同的角度說明了正念的重要性，我們應該多多把正念的修行帶到生活中，利用任何時間，如開會、家務等，都能進行修行。

三個重要的問題

在這本書接近尾聲的時候，一行禪師說了一個有禪意的故事，故事的作者是俄羅斯文豪托爾斯泰。故事的主角是一位皇帝，但托爾斯泰不知道他的名字。有一天，這位不知名的皇帝突發奇想，覺得人生有三個非常重要的問題，一旦他知道了它們的答案，以后做事就不會再出錯。

這三個問題分別是：

做每件事的最佳時機是何時？

與你共事的人當中最重要的是何人？

不論什么時候，要做的最主要的是何事？

為了找到這三個問題的答案，皇帝在全國各個地方貼遍告示：只要能回答出這三個問題，就能拿到豐厚的獎賞?？吹礁媸竞?，不少人來到皇宮，然而大家給的答案都各不相同。

第一個問題：做每件事的最佳時機是何時？

有人建議皇帝制定詳細的時間表，把每年、每月、每天、每個小時該做的事情都規劃得清清楚楚，然后按部就班地去做，才能在對的時間做對的事l

另一些人建議，不可能所有事都提前安排好，皇帝應該拋開娛樂，把精力投入到做事上來，關注每一件事，才能做出正確的判斷。

有人堅持皇帝需要設立一個智囊團，只靠皇帝一個人沒辦法判斷什么時候該干什么事，應該依照智囊團隊的建議行動。

也有人說，有些事情必須立即行動，沒法跟智囊團商量，如果皇帝想知道未來會發生什么，應該求助術士或者預言師。

第二個問題：與你共事的人當中最重要的是何人？

有人的答案是臣子，也有人覺得皇帝應該信賴神父或法師，有人回答醫生，也有人推薦武士。

第三個問題：不論什么時候，要做的最重要的是何事？

有人說最重要的是科學，也有人覺得是宗教，還有人回答是軍事技術。

這些眾說紛紜的答案都沒有打動皇帝的心，回答問題的人都兩手空空的離開了皇宮。皇帝并沒有放棄對答案的尋找，他決定前往山林，去問一位隱居的智者。

同圣人度過的一天

這位智者出名地不愛和權貴打交道，只見窮人，皇帝特意喬裝打扮成普通農民，讓隨從在山下等候，一人獨自上山尋找隱士。

皇帝在隱士的住所度過了一天。剛見面時，他看到圣人正在屋前的小菜園里翻土，圣人年紀已經很大了，每次翻土都喘得很厲害?？吹侥吧说皆L，圣人只是簡單點頭示意，然后繼續埋頭工作。

皇帝走到圣人身邊，解釋他來這里的目的，希望圣人能回答三個問題：做每件事的最佳時機是何時？與你共事的人當中最重要的是何人？不論什么時候，要做的最重要的是何事？

圣人認真聽完皇帝的問題，拍拍他的肩膀什么也沒說，只是繼續回去翻土了。第一次提問，圣人沒有回應，皇帝并沒有放棄，他主動提出幫助年邁的圣人翻土。圣人欣然接受了皇帝的好意，遞過鏟子，坐在一旁的地上休息。

翻完兩行土，皇帝停了下來，第二次向圣人提問，重復了一遍那三個問題，圣人依舊沒有回答他，站起來問：你休息一下？我可以繼續翻?；实蹧]有停下，依舊一行一行地翻土，直到太陽開始下山，他才放下鏟子，第三次問圣人：我這次來是想向您請教那三個問題，如果您不能回答我，請直接告訴我。

圣人抬頭，問皇帝有沒有聽到樹林那邊有人奔跑的腳步聲，皇帝轉頭正好看見從樹林中跑出了一個男人，手按在流血的肚子上在逃命般狂奔?？斓交实凵砬皶r，男人最終在神志不清中跌倒了，躺在地上痛苦地呻吟，皇帝和圣人立即趕到他的身邊，掀開他的衣服進行查看，男人的身上有一道很深的傷口正血流不止。

皇帝為這個突然出現的陌生人清洗傷口，用自己的衣服給他包扎，在悉心照顧下，男人的傷口不再流血，也漸漸恢復了意識。當傷者醒來向他們要水喝，皇帝特意跑到遠處的河邊，為他打來了一壺干凈的清水。當太陽完全下山后，室外的溫度開始有些冷，皇帝和圣人便將傷者抬到小屋僅有的一張床上，傷者安靜地躺在床上，閉著雙眼，而皇帝在經歷一天的勞累后，也倚門睡了過去。

意外的收獲

第二天，當皇帝醒來，太陽已經升起，他一時忘記了自己身在何處，又為什么會在這里。他心中記掛的是昨天救下的人，他往床上看去，受傷的男人也神色慌張地看著他，兩人四目相對后，傷者定了定神，看向皇帝，輕聲說：請你原諒我。皇帝疑惑不解，問：你有什么要我原諒的？

受傷男人把自己的真實身份和原來的計劃如實告訴了皇帝。原來他本是皇帝的仇家，在一次戰役中，皇帝殺死了他的兄弟，搶奪了他的財產。悲痛下，他決定向皇帝復仇，知道皇帝前來尋找隱士，也尾隨到了這里。他一直埋伏在皇帝回程的路上，一旦皇帝出現，他就會殺死皇帝。

當皇帝幫圣人翻土的時候，他正焦急地等著，左等右等都不見皇帝回程的身影，于是離開埋伏的地點想找到皇帝，人沒找到，卻被山下的侍從發現，被侍從砍了一刀。雖然幸運地逃脫了，但如果不是遇到了皇帝和隱士，他當時的情況也是必死無疑。

原本想殺的人反而救了自己，男人對皇帝有說不出的羞愧和感激，當下決定用余生報答救命之恩，不僅他自己，還要囑咐子子孫孫都忠誠地侍奉皇帝。

因為一個巧合，卻讓一個視他為敵人的人對自己改變了態度，皇帝欣喜若狂，他不但沒有追究男人曾經試圖謀害他，反而鄭重許諾，歸還男人的所有財產，分派御醫、仆人服侍他，直到他完全康復，最后還命令侍從護送他安全回家。

圣人的三個絕妙答案

妥善安排好傷者后，皇帝回到圣人的住所，他想在回宮前最后問一次那三個問題。此時圣人正在皇帝昨天翻好的土地上撒種子，他站起身看著皇帝說：你問的問題昨天不是已經有答案了嗎？

皇帝疑惑了，問：怎么說？

接下來，圣人給出了他的答案：

『現在』永遠是最重要的時刻，因為『現在』是我們能把握的唯一的時間；

最重要的人永遠是和你在一起的眼前人，因為未來你可能再沒有機會與他共處；

最重要的事是讓身邊的人快樂，因為這就是值得追求的人生。

圣人以皇帝前一天的經歷來講解，當皇帝來拜訪圣人時，最重要的時刻就是翻土的時刻，最重要的人就是他身邊的圣人，最重要的事就是給土地翻土。

如果前一天，皇帝在看到圣人年邁，翻土辛苦的時候，沒有出手幫忙，或者做得三心二意，沒能堅持一天，那么故事將會變成另一番模樣。他會在回程的路上遇到等待已久的仇人，遭遇伏擊，生命受到威脅，兩個人可能不是你死就是我亡，到那時他會深深懊悔沒有留下來同圣人在一起。

當遇到傷者的時候，最重要的時刻就是照料傷者的時刻，最重要的事是給他治療，最重要的人就是傷者。

如果沒能幫到這個傷者，讓他不幸死了，皇帝不會知道，他于無形之中化解了自己的危機，也不會聽到仇人說愿意放下過去的仇恨，一生追隨他，他會永遠失去和仇人和解的機會。

在前面已經介紹過，這本書是一行禪師寫給朋友的信，這位朋友是他組織的社會服務青年學校的成員。在解讀了托爾斯泰的故事后，一行禪師對朋友講述了做社會服務工作的一些心得：

當我們在做社會服務時，我們心中想要服務世界、服務人民、服務人類，但更不能忘的是服務好身邊的人。如果我們不能讓自己的妻子、丈夫、孩子感到快樂，不能在服務團體中和身邊的同事互相幫助，我們又如何去服務人類呢？我們是為了集體的榮譽在做服務，還是為了服務人類而努力？

為他人修持正念

托爾斯泰講述的故事很像佛經里的故事，甚至不比經文遜色，它揭示了生活的實相。我們都是為他人而活的，為了家人、朋友、同學、社區，如果不為他們活，又要為誰而活呢？

然而故事中圣人給出的答案，知易行難，要如何活在當下？如何和身邊的人活在一起？又如何讓他們快樂？該怎么做？想要更好地服務他人，我們必須要做的，就是修習正念。

為了幫助大家修習，禪師以自己的經歷和體驗寫下了這本書，有對禪修相關理論的介紹，也有具體禪修方法的教導?；仡櫛緯梢钥偨Y出禪師系統地說了日常生活中如何進行正念、幫助正念修習的四種呼吸方法、禪修時正確的姿勢、緣起觀、慈心觀、直觀法等禪修主題不同的修行方法等內容。

作為禪修中的基礎，也就是本書的主題『正念』的練習，對每個人來說都很重要。在佛經中，有一本《正念經》，寫下了教導沙彌從早到晚如何保持正念的方法。然而佛經畢竟不是每個人都能讀懂的，對于沒有佛學基礎的人，又該如何在日常生活中練習正念呢？

書中接下來的內容，就是一行禪師為大家整理的32個正念的練習，同樣包含了一個人一天中的大部分行為，起床、聽歌、散步、聊天等等情況下，都可以按照禪師給出的方法修習正念。每個人都可以在日常生活中進行這些練習，培養自己的正念，感受正念的奇跡。

如果你也想要活在正念之中，結合禪師前面所說的內容，多多做這些正念練習吧！

保持輕輕的微笑

在4種不同情況下，如何利用保持微笑的方法訓練正念。

1.清晨醒來，保持輕輕的微笑

可以在天花板或者墻上給自己貼上提示，比如貼一個笑字，當清晨睜開眼時，第一時間就能看到它，提醒你輕輕地微笑。

具體練習方法：在起身之前掌握好自己的呼吸，輕輕地吸氣，然后均勻地吐三口氣，保持微笑，慢慢隨順、自然地呼吸。

2.閑暇時，保持輕輕的微笑

在閑暇的時間，不論坐著或站著，不論是在看小孩，還是觀察樹上的綠葉、墻上的一幅畫等等的相對靜物，都保持微笑。

具體練習方法：安靜地吸氣、吐氣3次，輕輕地微笑，把你正專注觀察的事物，看作心靈中的真實自我。

3.聽音樂時，保持輕輕的微笑

具體練習方法：在聽一段2、3分鐘的音樂時，專注去聽歌詞、曲調、旋律，體會音樂的情境，同時注意自己的呼吸，輕輕微笑。

4.生氣發怒時，保持輕輕的微笑

具體練習方法：當你意識到自己已經在生氣、發怒了，立刻讓自己輕輕地微笑，調整呼吸，安靜地吸氣、吐氣3次，保持住你的微笑。

學會放松，并注意你的呼吸

本章包含了學會放松和注意呼吸的9種正念練習方法，這些練習有著循序漸進的規律，從易到難，可以帶修習者逐步提高正念能力。

1.平躺并全身放松

當我們平躺在床上，可以逐步放松身體的每個部分，最后達到完全的放松。

具體練習方法：

不要在頭頸部放任何支撐，完全平躺下來；

把雙臂平放在身體的兩側，放松雙臂；

讓雙腳微微張開，向外舒展放松；

保持輕輕的微笑，然后專注于呼吸，輕輕吸氣，再輕輕吐氣；

開始放松全身肌肉，想象身體正要沉入地下，或把它想成懸掛的絲綢，隨著微風柔順地飄蕩；

最后達到完全放松的狀態，專注的呼吸和微笑。想象自己是一只貓，正躺在溫暖的火爐旁休憩，它已經完全舒適的放松了，任何人的撫摸它都不會抗拒。在這種狀態下，持續呼吸15次。

2.坐姿放松

掌握正確的禪修坐姿后，就可以進行坐姿放松練習了。

具體練習方法：選擇一種令你覺得舒適的坐姿，全跏趺坐、半跏趺坐、日式坐姿，甚至雙腿交叉而坐（印第安式坐姿），或雙腳著地坐在椅子上都可以；輕輕的微笑，注意自己的呼吸，專注的吸氣和呼氣，繼續保持微笑。

3.深呼吸

平躺下來，練習深呼吸，掌握好呼吸方法的基礎。

具體練習方法：

平躺下來，保持平穩、輕柔的呼吸，把注意力放在胃部的高低起伏上；

仔細觀察你的呼吸，你會發現，吸氣時，腹部先鼓起，隨后胸腔鼓起，腹部收縮，呼氣的時間則比吸氣時更久一些；

持續練習深呼吸10次即可，不要讓自己累著。

4.用腳步測量呼吸

找個適宜的地方散步，河邊、花園，或者鄉間小路也可以，一邊悠閑散步，一邊練習正念。

具體練習方法：

在散步時，像平常一樣呼吸就好，但要注意同時用你的腳步測量呼吸的長度；

數一數，在吸氣時你走的步數，再數一數，你吐氣時走的步數；

幾分鐘后，試著多數一步，來拉長你的吸氣時間，要自然的增加，不要強迫自己，像這樣呼吸10次；

再多數一步來拉長吸氣，像這樣呼吸20次，再恢復平常的呼吸；

休息5分鐘后，重新開始拉長呼吸的練習，直到覺得疲憊了，就恢復平常呼吸；

經過反復幾次訓練后，吸氣和呼氣的時間會漸漸相同。練習的時候，注意時間不要太久，并要仔細觀察呼吸，只有在拉長吸氣可以帶來喜悅時才這么做。

5.數呼吸

數呼吸在坐禪、散步時都可以練習，不過要注意這里需要使用腹式呼吸。

具體練習方法：

使用腹式呼吸，在吸氣時，默數1，保持正念：我正在吸氣；

在呼氣時，默數1，保持正念：我正在吐氣；

一次完整的呼吸結束，開始第二次呼吸，繼續保持正念；

吸氣，默數2，保持正念：我正在吸氣；

呼氣，默數2，保持正念：我正在呼氣；

像這樣從1數到10，然后繼續從1開始數起。如果中途數錯了，或者忘記數到了哪里，回到1重新數起。

6.聽音樂時，隨順你的呼吸

具體練習方法：

在聽音樂時，保持自己深長、輕柔、平穩的呼吸；

做自己呼吸的主人，同時注意聽音樂的旋律和情境，令自己對音樂有清晰的感受認知；

不要在音樂中迷失自我，繼續做呼吸和自己的主人。

7.談話時，隨順你的呼吸

談話時的訓練方法和聽音樂時的方法類似。

具體練習方法：

在談話時，保持自己深長、輕柔、平穩的呼吸；

在聽朋友說話，或在自己回答時，繼續隨順地呼吸，并對兩人的對話有清晰的認知；

不要在談話中迷失自己，做自己呼吸的主人。

8.隨順你的呼吸

隨順呼吸在坐禪、散步時都可以練習，同樣需要使用腹式呼吸，并要一直保持輕輕的微笑。

具體練習方法：

吸氣，保持正念：我正在像平常一樣吸氣，呼氣，保持正念：我正在像平常一樣呼氣，像這樣呼吸3次；

拉長吸氣時間，并保持正念：我正在深深吸一口氣；呼氣繼續保持正念：我正在深深呼一口氣，像這樣呼吸也是3次；

接下來，隨順你的呼吸，認真感受呼吸時腹部和肺部的每個動作；

保持正念：我正在吸氣，始終跟隨著我的吸氣，感受氣息從鼻腔到大腦到胸腔；

保持正念：我正在呼氣，始終跟隨著我的呼氣，感受氣息從腹部排出，再到胸腔，再吐出體外；

像這樣呼吸20次，回到平常的呼吸，5分鐘后重復這樣的練習。

9.運用呼吸，靜定身心以知喜

在學會隨順你的呼吸后，即可繼續練習運用呼吸，達到身心平靜喜悅的狀態。

具體練習方法：

保持全跏趺坐或半跏趺坐，輕輕地微笑，隨順你的呼吸，讓身心都安靜下來；

輕柔地呼吸，保持正念：我正在吸氣，我的整個呼吸輕盈、平和，我正在呼氣，我的整個呼吸輕盈、平和，像這樣呼吸三次；

在正念中生起這樣的想法：我正在吸氣，我身心平靜而喜悅，我正在呼氣，我的身心平靜而喜悅；

盡可能久一點兒地保持這樣的想法，視自己的情況而定，短則5到10分鐘，長則1個小時；

停止練習前，先用雙手輕柔地按摩雙眼、臉頰和腿上的肌肉，再回到平常的坐姿，等待一會再站起來。

在正念中進行日常活動

不止特定的時間可以做正念練習，只要有對的方法，還可以在日常生活之中訓練正念。本章重點介紹8種日?；顒又杏柧氄畹姆椒ā?br>

1.對身體的姿勢保持正念

對身體姿勢保持正念，就是知道自己在哪里，身體處于什么姿勢，以及為什么用這種姿勢。

具體練習方法：

在任何時間，任何地點都可以進行這種正念練習；

先把注意力放在自己的呼吸上，要比平常更安靜、更深長的呼吸；

對身體的姿勢有清晰的認識，知道你是在站著、坐著、還是躺著、臥著。也要對身體所處的環境有清晰的認識，知道你站在哪、坐在哪里、躺在哪、臥在哪。還對身體為什么用這種姿勢有清晰的認知，知道為什么你要站著、坐著、躺著、臥著；

比如，當你覺知到自己站在山丘上，那么你要清楚，自己是為了恢復精力，還是為了練習呼吸，還是只是為了站著，才站在山丘上的，如果你沒有任何目的，也要清楚的知道自己沒有目的。

2.泡茶時，保持正念

如果你準備給客人或給自己泡壺茶，也可以利用這個機會進行正念的練習。

具體練習方法：

保持呼吸比平時更輕更柔；

在正念中，緩慢地進行每一步動作；你明白自己正手持茶壺把手，在提起茶壺；或者是你明白自己正在將溫暖的茶水倒入茶杯；

不要失去正念讓任何細微的動作溜走。一旦當發現自己的心游離了，看好自己的呼吸。

3.在正念中洗碗

把洗碗當作禪修，如果一個人不能在正念中洗碗，那么也不能做到在靜坐時禪修。

具體練習方法：

隨順你的呼吸，避免心思被打亂；

把洗碗看作生命中最重要的事，每個碗都是神圣的，不要想著讓它快點結束；

輕松地洗碗，好像每個碗都是你觀照的對象。

4.在正念中洗衣服

當你在正念中洗衣服，衣服洗干凈時你感到的不是勞累，而是覺得身心就像這件干凈衣服一樣清爽。

具體練習方法：

一次不要洗太多，挑選3、4件衣服來洗就夠了；

不論站著或坐著，選擇你覺得最舒服的姿勢；

放松地搓洗衣服，注意雙手、雙臂的每個動作，注意肥皂和水；

如果中途心思散亂了，就保持微笑，并關注自己的呼吸。

5.全神貫注的打掃房子

具體練習方法：

將打掃房子分成很多個小步驟，如整理東西、清洗衛生間、拖地、除塵等等；

給每樣工作安排足夠多的時間，比平時慢三倍的去做；

對每項工作保持全神貫注，比如整理書籍時，每本經手的書都要知道是哪本、該放在哪；

對每個動作都要有清醒的覺知，避免突然或粗魯的動作；

保持對呼吸的關注，特別是在心思散亂的時候。

6.慢動作洗個澡

具體練習方法：

給自己30到45分鐘的時間，慢慢洗個澡，一秒也不要急，保持隨順的呼吸；

從燒水到擦身穿衣，注意每個動作，確保每個動作都保持輕柔；

洗澡時，專注于身體的每個部位，不要有區別，感受身上流淌的每一道水流；

洗完時，想象自己處于夏日清香潔凈的蓮花池里，會發覺你的心也像身體一樣輕盈平和。

7.想象自己是一顆鵝卵石

鵝卵石的意象能夠幫助修行者安住在當下，當下的純凈、安詳，是修行成佛或普度眾生的基礎，當下如果已經達到了平靜、喜悅的狀態，不要讓任何欲望把自己帶離。

具體練習方法：

靜靜坐著，并保持緩慢的呼吸，想象自己是一顆被扔進清澈河流的鵝卵石；

想象鵝卵石在水中下沉，不去引導它的方向，讓它自然墜落，直到它沉入了柔軟的沙床；

繼續想象這顆安靜躺著的鵝卵石，直到你的身心得到了完全地放松和休息，就像那顆鵝卵石一樣；

保持這樣平靜和喜悅的狀態半個小時，同時注意關注自己的呼吸。

8.正念日，做自己的主人

在一周中，按照自己的情況任意選擇一天來修習正念，這一天忘掉其他工作，不安排聚會也不接受朋友來訪，只做些簡單的事情，讓你這一天中的任何動作都要比平時慢兩倍。一天散步2次，每次半個小時到四十五分鐘。

具體練習方法：

上午做些日常家務，打掃衛生、洗碗、做飯等等，讓自己的每個動作都比平時慢兩倍；

午后做些自己喜歡的休閑活動，比如喝茶、讀經、寫信、散步，保持在正念中做這些事，明了地知道自己讀的什么經，信寫的什么內容；

晚上準備一頓清淡的晚餐，比如喝一杯果汁，或者吃一點水果；

一天安排兩次散步，每次30到45分鐘左右，在夜間花一小時靜坐禪修；

睡前不要去看書，練習徹底放松5到10分鐘；

最后閉上眼睛輕柔地呼吸，結束正念日的一天。

觀照自己和他人

觀照這個詞在佛學中的意思，是靜觀世界以智慧照見事理。在禪修時，我們需要一個觀照的對象，可以是自我，可以是他人，也可以是宇宙……借助觀照提升正念。本章選擇了6個不同的觀照對象，介紹觀照的方法。

1.觀照自己的五蘊

學習觀照，建議首先從觀照自我的五蘊開始，人的五蘊：色、受、想、行、識。意思分別是：身體特征、感受、知覺、心的功能與意識?？稍囍鴱奈逄N的觀照中，尋找自我。

具體練習方法：

找一張兒時的照片放在眼前，選擇一個合適的坐禪姿勢，開始五蘊的觀照。

隨順自己的呼吸，大概20次后開始專注自己的兒時照片。回憶拍照時自己的五蘊，既當時的身體特征、感受、知覺、心的功能與意識，保持15分鐘。

把注意力放回當下的自己身上，注意你此刻的五蘊。問問自己：我是誰，不要哲學思考，以觀照整個五蘊的方式，保持10分鐘，嘗試尋找一個理性的答案。

2.觀照自己與宇宙

觀照自己與宇宙，了解兩者之間的關系，你在宇宙之中，宇宙也在你之中，你和宇宙是相互依存的。

具體練習方法：

尋找一個可以獨處的地點，比如一間黑暗的房間，后者獨自在河岸邊，專注于自己的呼吸；

先用手指指向自己，然后指向相反的方向。在樹間、草地上、葉縫中看到自己的映現（拆書者注：自己身體的反映、顯現）；

輕輕地微笑，保持觀照10到20分鐘。

3.觀照自己的骸骨

具體練習方法：

以舒服的姿勢躺在床上、草地上或墊子上，隨順自己的呼吸。

想象自己已經成了一堆白骨躺在那兒，保持微笑，繼續隨順自己的呼吸。想象自己的骸骨早已埋在地下八十年了。觀察那堆你自己化成的白骨，從頭骨，到手指骨，仔細地想象。

繼續保持微笑，并輕柔地呼吸，你會了解那具骸骨不是你，你的容貌不是你。你已經和萬物融為一體了，不朽地活在草木間、鳥獸間，活在空氣和海浪里。骸骨只是你的一部分，你是無所不在的，保持用這樣的方法觀照20到30分鐘。

4.觀照一位逝去的摯愛

具體練習方法：

以舒適的姿勢躺在床上，或坐在椅子上，隨順自己的呼吸。

選擇一位已逝的摯愛作為觀照的對象。透徹地明了這位摯愛肉身已經腐爛，變成了一堆骸骨。透徹地明了你自己的肉身還很健全，仍然是五蘊的聚合。回想曾經、現在同這位摯愛的互動。

輕輕微笑并隨順呼吸，保持觀照15分鐘。

5.慈悲的觀照你最恨的人

具體練習方法：

安靜地坐著，隨順自己的呼吸，并輕輕地微笑。

選擇你最恨的人作為觀照的對象，想想他讓你最恨、最厭惡的特質。試著檢視他的日常生活，想想什么讓他快樂，什么讓他痛苦。觀照他的覺知，試著琢磨他的行動是以什么邏輯支撐的，動機又是什么。想想他是否被狹隘、偏見或憤怒所蒙蔽，看看他是否是自己的主人。

一直這樣觀照，直到內心升起慈悲，而憤怒和怨恨都已消散。

對同樣的一個人，要反復做這樣的練習。

6.觀照他人的痛苦，生起慈悲

具體練習方法：

全跏趺坐或半跏趺坐，隨順自己的呼吸。

選擇你知道的最痛苦的人或最痛苦的家庭、社區作為觀照的對象。當選擇了個人為觀照對象，盡量看出他所經歷的一切痛苦。從身體的痛苦開始思考，他是否被疾病、貧窮、疼痛所折磨。接著，思考因內在情感帶來的痛苦，他是否被仇恨、恐懼、嫉妒、內疚占有。

思考這個人因思維帶來的痛苦，他是否悲觀、陰郁、狹隘；思考他的行動，是否被恐懼、絕望等因素支配；思考他的意識，是否因為他的痛苦或外在環境的宣傳教育而封閉。

觀照這些痛苦，直到內心升起慈悲，讓你決定用最謙遜的方式幫助他脫離困境。

如果觀照的對象是家庭，以同樣的方式觀照家中每個人的痛苦，直到內心升起慈悲，讓你決定用最謙遜的方式幫助他們脫離困境；

如果觀照的對象是社團，比如一個正在戰亂中的國家，必須盡量明白戰爭中的所有人都是犧牲品。明白戰爭情形存在的原因不只在于沖突雙方，更在于世界的體系，以及每個人對當前形勢的無力改變。

一直這樣觀照，直到內心的責備和仇恨都消失，心中升起慈悲和愛，讓你決定用最謙遜的方式為和解做工作。

以禪修的態度工作生活

從如何洗碗、喝茶，到如何打掃衛生、做飯、散步……修行者的進階之路一步步越走越堅實，當禪修已經養成了習慣，就能在工作和生活中融入禪修，把禪修當成生活的一部分，本章介紹5種讓禪修融入生活的方法。

1.尋找你出生前的本來面目

具體練習方法：

全跏趺坐或半跏趺坐，隨順自己的呼吸。

若你的生命起點為A，生命終點為B，先將注意力放在A上。你要透徹地明白，A既是生命的起點，也是死亡的起點。明白生命和死亡同時存在，沒有此，也就沒有彼。

然后你把注意力放到B上，明白它是生命顯現的終點，也是死亡顯現的終點。你要再次透徹地明白，在你生命開始前和生命結束后，并沒有任何差別。

尋找在你生命開始前和生命結束后自己的本來面目。

2.了悟五蘊皆空

具體練習方法：

全跏趺坐或半跏趺坐，隨順自己的呼吸。

將五蘊作為觀照的對象，逐一思考五蘊中的色、受、想、行、識。你即將透徹地明白，一切都處于變化中，無常又無我。將五蘊和合（拆書者注：這里五蘊和合指世間的一切事物）之中的空性作為觀照對象，透徹地明白五蘊皆空。

必須先進行逐一的觀照，才能觀照五蘊和合。

練習時間視個人而定，1至2個小時都可以。

3.以無住行的精神工作

以無住行的精神工作，即以禪修的精神對待工作，在工作中保持正念。

具體練習方法：

全跏趺坐或半跏趺坐，隨順自己的呼吸。

取一份你覺得重要的工作計劃作為觀照對象，逐個檢視計劃的目的、方法、人員等各個方面。你要透徹地明白工作的目的，以及工作中使用的方法，最后想想和這個計劃相關的人。

如果你從事服務性工作，透徹的明白你是為了自己和其他服務者工作，而不是為了服務而服務。

4.以緣起觀來觀照人生的成就

具體練習方法：

全跏趺坐或半跏趺坐，隨順自己的呼吸。

回憶你人生中的重大成就，檢視讓你成功的原因，當你覺得你的成功全因為自己，檢視自己自滿的情緒。用緣起觀看待整件事，透徹的明白你的成就并不真正屬于你自己，而是因為你不能掌控的各種原因。

同樣回憶你人生中的重大挫敗，檢視你挫敗的原因。你需要透徹地明白，你的失敗不是因為自己無能，而是缺少了很多有利的條件。明白你個人無法承擔這樣的失敗，而失敗也不是你一個人的事。當你明白了這些，你才能不受成功或失敗的干擾，真正的自由。

5.不受限于緣起法，也不背離它

具體練習方法：

全跏趺坐或半跏趺坐，隨順自己的呼吸。

選擇一種緣起觀的練習，比如觀自己、觀你的骸骨、觀逝去的摯愛，等等；你需要透徹地明白，一切的無常，沒有實體能夠永恒。你要透徹地明白，雖然一切無常，沒有實體能夠永恒，但它們卻絕妙非凡。明白了這些，也就脫離了一切的束縛，得到了解脫。

學習圣人，不受限于緣起法，也不背離它，使用緣起法如水上行舟般自然。

一直觀照，徹底明白參透大道的人，不會被救度眾生的工作奴役，也不會放棄這工作。