二階段片斷一
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用“選擇做”代替“不得不”
第一步，在日常生活中，你覺得哪些事情沒意思，卻又認為自己不得不做，請將它們列在一張紙上。
當我第一次審視自己的清單時，僅僅是它的長度，就讓我明白為什么我活得很不開心，我終于意識到，有許多事情，我之所以日復一日的去做，是因為我相信那是不得不做的事情。
我清單上的第一項是“寫臨床報告”，我討厭寫那些報告，然而每天我至少要折磨自己一個小時，第二項則是“開車送小孩上學”。
第二步，列好清單后，向自己坦白：你做這些事情是因為你選擇了做他們，而不是因為你不得不做，在你所列的每個項目前，加上“我選擇做”。
當時我對這一步驟有些抗拒，我反復強調：“寫臨床報告不是我的選擇！我不得不做！我是一個臨床心理醫生。我不得不寫這些報告。”
第三部，一旦承認某一行為是你的選擇，就填寫以下的聲明來了解你為什么要那么做：“我選擇做____是因為我想要____。”
你在思考“我選擇做____是因為我想要____”這個問題時，也許會像我考慮開車送小孩上學時那樣，發現自己行為背后的價值取向——你在生活中看重什么。我確信，一旦意識到我們的行為所服務的需要，即使工作很艱苦，富有挑戰性乃至舉步維艱，我們也會從中得到樂趣。
I:在工作或者生活中我們有很多人似乎都帶著情緒在做事情，因為我們覺得那些事情沒意思，但又是我們不得不做的，那如果我們換一種心情來面對，把“不得不做”換成“選擇做”呢？
第一步，我們把那些我們之前認為“不得不做”的事情列一個清單；
第二步，將這個清單上的每件事情前面都加上“我選擇做”；
第三步，將這個清單上的每件事情后面都加上“是因為我想要——”，通過思考每件事情背后選擇的原因去發現自己的價值取向，如果為了體現我們自己的價值而去做這些事情，即使有困難挫折，我們也應該帶著快樂的心情去面對，并從中體會實現自己價值獲得的成就感。
A1：我是一個非常不喜歡做飯的人，每次需要自己做飯的時候，我就心情不好，覺得是逼迫不得不做的事情，這樣導致整個過程中心情也不太好。
領導要求每天都必須做工作總結并發給他，每天都做，每次寫的時候就心情很不好，因為老覺得一天工作能有什么進展呢？所以每次寫的時候都很煩躁。
A2：第一步：“不得不做”的清單：
? ? 1、做飯；
? ? 2、每日工作總結。
? ?第二步：1、我選擇做飯；
? ? ? ? ? ?2、我選擇每日寫工作總結。
? ?第三步：1、我選擇做飯，是因為外面吃飯不是很衛生也不健康，所以為了我和家人的健康，并且讓整個家庭關系更親密，我選擇在家為自己為家人做飯；
? ? ? ? ? ?2、我選擇每日寫工作總結，是因為每天寫工作總結的時候能讓我思考當天做了什么，有什么成效，并讓我思考我可以采取什么措施進一步改進，并取得成效，讓自己不斷提升自己的工作能力。
后記：這只是一個作業，而更重要的是將我們看到學到的好方法真正運用到自己的工作生活中去，真正提升自己面對工作面對生活的智慧，讓自己真正游刃有余地面對自己的人生，收獲成就的同時收獲快樂。
