好多人都在增肌期間有過這樣的煩惱和疑惑：為什么我每天練那么狠，但還是不見肌肉增長？對于這種達到瓶頸期的增肌群眾，我想問一句，在增肌期間，你會吃么？

都說三分練七分吃，但我個人認為練和吃是同等重要的。吃得再好，不練沒用；練得再多，吃不好也沒用。

所以在這里我想給處在瓶頸期的增肌人群們一些建議。

增肌的原理

增肌的時候要保證每天攝入的熱量比消耗的熱量多。我們舉個簡單的例子：假設我每天吃三個饅頭，身體剛好消耗三個饅頭，那么我就全部吸收完，身體達到平衡狀態，不怎么發生變化。再假設我每天吃三個饅頭，身體只能消耗兩個饅頭，那么多吃的那一個饅頭的熱量就會轉化為肌肉所需要的能量，這樣的話是可以增肌的。當然我們只是舉個簡單的例子，真正的增肌要比這個過程復雜得多，不過簡單來講就是在保證每天熱量的攝入量比消耗量大的同時，配合一定強度的訓練，就可以達到增肌的效果。

增肌的時候吃什么

那么我們在增肌的時候該吃些什么才能保證在熱量的攝入量比消耗量大的同時不會長出新的脂肪呢？

我們就從一日三餐說起。

早上我們吃什么？有人說早上起來我吃饅頭呀，大餅呀，包子什么的，其實這樣一點都不好。我建議大家早晨起來后吃“簡單糖”。簡單糖就是一些吸收快的糖類，比如說蜂蜜，葡萄糖之類的，因為吃完這些之后渾身都會有勁，吃完之后再去吃正餐。

每頓正餐都要保證20~30克蛋白質，蛋白質從哪里來？可以吃些雞蛋，牛肉，雞肉，魚肉之類的含蛋白質的食物。一般三個雞蛋的蛋白質含量就接近20克，150克雞肉的蛋白質含量接近25克。當然，要保證每頓都吃這么多雞蛋或者雞肉也不是很科學，所以一般蛋白質的來源可以選擇一些補劑，比如蛋白粉，增肌粉之類的。以前有人問我蛋白粉對身體有危害嗎？其實蛋白粉就是將牛奶中的脂肪，水分抽走，將剩下的優質蛋白質濃縮結晶后的產物。所以我個人覺得沒必要排斥蛋白粉。畢竟蛋白粉價錢不低，所以只要在經濟條件允許的前提下，最好還是喝蛋白粉。增肌的最主要物質之一就是蛋白質，如果蛋白質攝入不夠，再怎么吃也沒用。

當然，只要保證每餐20~30克蛋白質攝入即可，也不要太多，因為人體每次吸收量有限，攝入過多蛋白質身體無法全部吸收就會通過尿液排出體外，有時候你會發現小便的時候有尿泡，那就是蛋白質過多導致身體無法吸收而排出體外，這樣就造成了浪費。

那么在平常飲食中必不可少的油該怎么控制呢？油分為飽和型油和非飽和型油，飽和型油就是我們平常炒菜做飯時用的植物油，這種油能少吃就少吃，因為它是構成脂肪的主要成分，而非飽和型油我們可以多吃，像堅果，海鮮等等一些食物都含非飽和型油，這種油脂膽固醇含量較低，不會引起一些疾病。

在日常飲食中，油量該如何控制才算合理呢？我們通常按個人的體重（公斤）來衡量，比如一個人一百公斤，那么他一天吃的油量最多為一百克，吃多了就會長胖，因為油的熱量比較多，所以一般按照體重來簡單計算，一公斤體重對應一克油。

還有增肌期間最主要的營養物質之一就是碳水化合物。好多人不知道什么是碳水化合物。簡單來說就是糖分，包括身體里面的簡單糖，復合糖。碳水化合物一定要保證足量，因為碳水化合物不足會導致體內肌糖原合成不足，從而導致渾身乏力，精神萎靡。那么碳水化合物該從哪得到？其實說白了就是主食，像大米，面條，饅頭，水果等等等等，在選擇的時候，我建議選擇一些粗糧，一些消化吸收比較慢的，一些含糖量相對而言比較低的食物。不要每天吃香蕉，喝蜂蜜，喝糖水，時間長了之后你會越來越胖的，還建議大家盡量少喝一些含糖量高的飲料，比如可口可樂，雪碧，脈動，雖然喝完之后會有勁，但那些飲料熱量較高，一些熱量在體內拍不出去的話就會堆積成脂肪，然后慢慢變胖，體脂變高。這樣你會發現在增肌期間，體重長了，但肌肉維度沒有變大，脂肪主要堆積在肚子和大腿上，所以你會看到肚子慢慢漲起來了。這些都是我們盡量要避免的。

那么碳水化合物該攝入多少呢？通常攝入量為蛋白質攝入量的兩倍，比如午餐攝入了30克蛋白質，那么就至少要攝入60克碳水化合物，這樣一是有利于蛋白質的吸收，二是加上適量的訓練后，不會變胖（體脂不變）。

所以增肌期間要保證蛋白質和碳水化合物的充分攝入，控制油量的攝入，適量的訓練。

增肌期間如何安排飲食時間

增肌期間提倡少吃多餐，就是保證蛋白質和碳水化合物攝入足夠的情況下少吃，然后一日多餐，就是每天除了早餐午餐晚餐外，可以分別在10點，14點，21點加餐。

在增肌期間是可以在晚上吃飯的，有人說晚上吃飯會變胖，其實那是謬論。我們的身體在我們睡眠時會繼續工作，心臟持續跳動，大腦繼續工作，肌肉緩慢合成生長，所以在半夜消耗的熱量和在中午消耗的差不多，之所以在晚上吃飯會長胖，那是因為在晚上人們忙碌了一天，喜歡吃些甜點零食等等糖類和熱量較高的食物，由于我們休眠時不運動，所以一些熱量難以排出，慢慢堆積成脂肪。所以晚上是可以在十點前加餐的，加餐最好吃些含油量少的粗糧，而且最好保證有蛋白質和碳水化合物的攝入。因為在我們睡覺的時候肌肉會慢慢的生長，而不是在白天我們睜著眼睛的時候肌肉生長。

所以我給大家推薦一個我增肌期間的飲食訓練安排

起床 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?一杯蜂蜜水（300ml）

7點~7點半 ? ? ? ? ? ?早餐：20克蛋白質（我通常選擇三個雞蛋），40克碳水化合物（菜夾餅或者包子什么的）

9點半~10點 ? ? ? ? ?加餐：20克蛋白質（兩個雞蛋+一杯牛奶），30克碳水化合物（面包）

12點 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?午餐：20克蛋白質（一些蔬菜水果肉之類的+一小勺蛋白粉），50克碳水化合物（米飯或者面食）

14點~14點半 ? ? ? ?加餐：20克碳水化合物（面包或者香蕉）

15點半~17點 ? ? ? ?鍛煉

18點~18點半 ? ? ? ?晚餐：20克蛋白質（兩個雞蛋+一些蔬菜水果），40克碳水化合物（稀飯，米飯等等）

21點半~22點 ? ? ? ?加餐：20克蛋白質（一大勺蛋白粉），30克碳水化合物（面包等等）

我一般將鍛煉時間安排到下午三點到五點，因為這個時間段肌肉興奮度最高，不過一些人更喜歡將鍛煉時間安排到晚上，其實晚上鍛煉雖然肌肉興奮度不高，但對人體最有好處。總而言之什么時候有時間就什么時候去。

我一般每兩個小時就吃一餐，不管餓不餓，只是吃，因為不吃就沒有能量攝入，就不可能增肌，所以加餐是必須的，當然，你可以選擇像我一樣一日六餐，也可以一日五餐或者四餐，不過最主要的還是要保證碳水化合物和蛋白質的充分攝入。

我每天吃八九個雞蛋，但只吃一兩個蛋黃，因為蛋黃的膽固醇過高，人體不能完全吸收，所以蛋黃每天最多吃兩個，不然消化不了容易腹瀉，蛋清就隨便吃了，我一個朋友增肌期間一頓吃18個雞蛋，想想就恐怖。

當然，找到最適合自己的才是最好的。

增肌期間的其他注意事項

最后的注意事項我想說兩點。

第一點就是在健身運動完之后該怎么吃，吃什么？

其實健身完后半個小時人體最最最最需要的不是蛋白質，而是碳水化合物。所以運動完后可以吃些含碳量較高的食物，比如增肌粉（比蛋白粉含碳量高），米飯，面條等等。而蛋白粉最科學的飲用時間為睡前半個小時，也就是安排在晚上最后一餐時飲用。

當然，如果條件允許，睡前可以喝些谷氨酰胺，肌酸等等一些促進肌肉生長的補劑。

第二點就是要控制睡眠和鍛煉的時間。

鍛煉時間不要太長，一般控制在一個小時到一個半小時，不然高強度的訓練會讓自己的身體產生反應，從而消耗體內的蛋白質。我們增肌需要補充的就是蛋白質，鍛煉時間長了反而消耗蛋白質，那豈不是得不償失了嗎？所以一般控制鍛煉時間在一個半小時以內。如果時間不夠用，就將組間休息時間縮短，充分刺激肌肉。

睡眠時間要充足，因為肌肉在睡眠時才會生長，如果不能保證睡眠的充足，再怎么吃再怎么練都無濟于事。所以我建議每天保證睡眠時間在七個小時以上，讓肌肉得到充分的休息和恢復，才能更好的增肌。

說了這么多，最主要的還是靠自己的努力和堅持。飲食，訓練，睡眠三者缺一不可，任何一個環節做不到位都不能保證肌肉的完美發展。如果你按照我上面說的那樣做，堅持半年，甚至三個月（肌肉更新時間為三個月），你的肌肉維度就會有明顯的變化，你也會突破瓶頸期，增肌成功的。

我們一起在健身路上越走越遠吧！PASSION！！！