文|露筠
你有沒有感覺天天忙忙碌碌，卻常常感覺無聊無意義？有沒有夜深人靜時(shí)，你依然碾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠？會(huì)不會(huì)因?yàn)樯顗毫Γ榫w焦慮，倍感油盡燈枯？會(huì)不會(huì)感覺偌大的城市里自己形影孤單，找不到自己可以安放靈魂的地方？會(huì)不會(huì)雖衣食無憂，卻覺得快樂沒那么簡(jiǎn)單？有沒有覺得在這個(gè)喧囂的世界似乎身陷流沙，難以獲取真正的安寧與喜悅？
“每個(gè)人的內(nèi)心深處都潛藏著安寧與滿足的源泉。我們狂躁不安的生活方式禁錮了它們，但它們一直等待我們的解救” 。這句話來自《正念禪修》，意味著我們每個(gè)人都是情緒的主人，我們可以通過一系列的策略和方式去發(fā)現(xiàn)本屬于我們的安寧與喜悅。本書中講到了三點(diǎn)：第一，擺脫無意識(shí)的思考和行為；第二，破除習(xí)慣；第三，堅(jiān)持足夠時(shí)間。這三點(diǎn)貫穿全書。
整本書的結(jié)構(gòu)簡(jiǎn)單明了，全書主要內(nèi)容可以分為兩部分。一部分包括第1-3篇的內(nèi)容，主要介紹情緒惡化背后的內(nèi)在機(jī)制以及正念作為一種新的思路是如何幫助我們從行動(dòng)模式轉(zhuǎn)化到存在模式的。另一部分包括第4-12篇的內(nèi)容，主要是一周接著一周的介紹8周冥想課程的理論與練習(xí)，尤其是其中的7篇正好是圍繞行動(dòng)模式和存在模式的7個(gè)特點(diǎn)進(jìn)行解讀并設(shè)計(jì)了一系列相應(yīng)訓(xùn)練，助力我們重新認(rèn)識(shí)自己，并以開放溫和的心態(tài)堅(jiān)持訓(xùn)練，善待自己的一生。
書中設(shè)計(jì)的訓(xùn)練實(shí)操性強(qiáng)，因其對(duì)抑郁癥患者的顯著療效，已被英國(guó)國(guó)家衛(wèi)生醫(yī)療質(zhì)量標(biāo)準(zhǔn)署推薦為優(yōu)先治療方案。這些方法也是普通人追求健康、幸福和尋找內(nèi)心安寧的寶典。所以這是一本自助之書，也是一本助人之書。這本書由兩位作者強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合，一個(gè)是正念認(rèn)知療法的創(chuàng)始人之一的馬克·威廉姆斯教授，一個(gè)是有豐富正念經(jīng)驗(yàn)的媒體工作者，所以這本書既專業(yè)又易讀。
正念禪修或冥想，是一次發(fā)現(xiàn)之旅，“不僅在于尋找新的風(fēng)景，更在于擁有嶄新的視野”。用本書的兩個(gè)重要概念來說，就是覺察自己的“行動(dòng)模式”和“存在模式”并能在需要時(shí)有能力有效地進(jìn)行模式“換擋”,從不同的視角來認(rèn)識(shí)自己。下面我結(jié)合8周冥想的核心內(nèi)容和訓(xùn)練來談?wù)勥@幾種模式或狀態(tài)的轉(zhuǎn)化。
01 自動(dòng)導(dǎo)航與主動(dòng)選擇
自動(dòng)導(dǎo)航是一種習(xí)慣性的自動(dòng)反應(yīng)，可以節(jié)省我們的精力或認(rèn)知資源。但久而久之，也有可能固化我們的思維，造成負(fù)面影響。所以我們有時(shí)候需要清醒地審視自己，專注當(dāng)下，打破原有的思考和行動(dòng)習(xí)慣，減少自動(dòng)導(dǎo)航的無意識(shí)干擾。這就是有意識(shí)的主動(dòng)選擇。
比方說，你平時(shí)吃東西（如葡萄干）時(shí)有怎樣的習(xí)慣？速度如何？過程如何？感受如何？有人可能習(xí)慣一小把葡萄干同時(shí)放到嘴里，囫圇吞棗。如果現(xiàn)在請(qǐng)你慢速度用五感來覺察吃一顆葡萄干的過程和感受，即摸摸它——聽聽它——看看它——聞聞它——嘗嘗它，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有哪些不同呢？
葡萄干五感練習(xí)只是一個(gè)示例，重要的是將這種”葡萄干思想“可以融入到我們的日常生活中，如刷牙、洗澡、走路等，在這些過程中保持有意識(shí)的覺知。
打破自動(dòng)導(dǎo)航或破除一些習(xí)慣，還有很多方面可以嘗試突破或主動(dòng)選擇，比方說，嘗試自己沒有穿過的衣服款式或顏色，上班選擇一個(gè)新路徑或者交通方式，催促孩子換一種方法溝通，等等。
02 分析與感知
我們大腦擅長(zhǎng)分析、思考、回憶、計(jì)劃、比較、評(píng)判，等等，這些都是行動(dòng)模式的特征和本質(zhì)。我們習(xí)慣輕易花費(fèi)更多時(shí)間在大腦中，卻常常忽略了身體發(fā)送給我們的豐富信息，意識(shí)不到身體對(duì)思想、感受和行為的影響。
這里有一個(gè)實(shí)驗(yàn)，四個(gè)組志愿者戴上立體耳機(jī)，同時(shí)收聽一段語(yǔ)音然后打分，但是聽的過程中分別做不同的動(dòng)作，一組前傾點(diǎn)頭，二組左右搖頭，三組前后擺頭，四組什么動(dòng)作都不做。結(jié)果證明，評(píng)分最高的是點(diǎn)頭組。也就是說，身體對(duì)意識(shí)有深刻的影響—“你的行為舉止都能影響看似極為簡(jiǎn)單的邏輯判斷”。
很多時(shí)候，我們不但忽視了身體，還經(jīng)常虧待身體，甚至指責(zé)身體不爭(zhēng)氣，把身體當(dāng)成自己一個(gè)一個(gè)行動(dòng)、目標(biāo)或欲望的工具，比方說，肚子已飽，看見誘人的食品又禁不住塞進(jìn)嘴里，交給肚子去加班消化；深夜了，眼睛困得睜不開了，卻一杯一杯咖啡喝下去，恨不得拿個(gè)棍支起眼皮為自己的行動(dòng)透支；面對(duì)正在長(zhǎng)身體的自己，卻抱怨自己身材不好，相貌不迷人。所有的這些盡管自己不覺察，但身體和內(nèi)心都知道，而且這種身心錯(cuò)位感在慢慢影響著身體的健康。
存在模式是另外一種思考方式，更關(guān)注與身體的連接，專注地閱讀并理解身體發(fā)出的信息，如正念訓(xùn)練中的身體掃描練習(xí)。培養(yǎng)直接和直覺感知能力，不單憑頭腦理所當(dāng)然地生活，是身心合一的體現(xiàn)。因?yàn)樗械南敕ā⒏惺芎颓楦校仁巧眢w感覺，又是意識(shí)的產(chǎn)物。
03 努力與接受
我們先來看一個(gè)故事：
一個(gè)小男孩把要運(yùn)送的蔬菜裝在驢子身上的馱筐，試圖讓驢子前行，但驢子好像沒有移動(dòng)的意思，小男孩越來越不耐煩，吼叫驢子的聲音也越來越大，并站在驢子前面用力拉動(dòng)韁繩。然而，驢子的蹄子好像生了根一樣，紋絲不動(dòng)。小男孩的爺爺看到這場(chǎng)拉鋸戰(zhàn)，和藹地接過韁繩，說如果驢子不聽話，就應(yīng)該這樣做“將韁繩松松地拿在手中，靠在它身邊站著，然后看著你希望前進(jìn)的方向。接下來，耐心等待”。小男孩照做，驢子和小男孩并排向前，越走越遠(yuǎn)。
我們?cè)谏钪校欠褚蚕襁@個(gè)小男孩一樣用力拉扯驢子的韁繩呢？當(dāng)現(xiàn)實(shí)與我們的期待不一致，我們是否也會(huì)更加努力地向我們期待前進(jìn)的方向又推又拉呢？故事告訴我們，一直不斷地朝一個(gè)方向努力未必是永遠(yuǎn)正確和有效的。有時(shí)，我們需要接受現(xiàn)實(shí)，暫停下來，積極主動(dòng)轉(zhuǎn)換思維，靜待機(jī)會(huì)到來。
努力的意思是，當(dāng)我們面臨一個(gè)困境時(shí)，我們習(xí)慣開啟行動(dòng)模式，對(duì)“真實(shí)”世界與頭腦期望的世界進(jìn)行判斷和對(duì)比，促使我們將注意力集中在二者的差異上，形成各種有害的狹隘認(rèn)識(shí)，只有完美條件才能讓目標(biāo)實(shí)現(xiàn)。而存在模式要求我們暫停評(píng)判，接受和允許這一刻的體驗(yàn)存在，簡(jiǎn)單寬容地觀察它，不是陷入其中，而是從中解放出來，以有效方式在合適時(shí)機(jī)處理問題。
04 真假想法和大腦活動(dòng)
當(dāng)你讀到這里時(shí)，我邀請(qǐng)你用一點(diǎn)兒時(shí)間將注意力放在你周邊的聲音上，只是聆聽聲音，你可以命名你聽到的聲音，如電腦聲、車輛聲、音樂聲，等；你可以描述聲音的遠(yuǎn)、近、大、小；你或許在安靜的地方觀察自己走路和呼吸的聲音。各種聲音來了又走，走了又來，而我們不去追隨，不去思考其意義。
其實(shí)，“不斷流動(dòng)的聲音背景與你的思維流非常相像”，都是隨機(jī)的，耳朵和大腦是接收器管，不受我們控制。是接收聲音的器官一樣，大腦則是接收想法的器官。如果我們不對(duì)想法加工和演繹，想法就是想法，不管想法如何高聲叫喊，都不是我們的主人。
一旦我們對(duì)想法不斷解讀，不斷對(duì)世界進(jìn)行猜測(cè)，那就有可能像謠言的傳播一樣，分不清事實(shí)與虛構(gòu)，而且影響不可低估。我們對(duì)世界的解讀直接影響我們?nèi)绾畏磻?yīng)，即情感ABC模式，我們對(duì)事實(shí)和情境有怎樣的解讀就會(huì)呈現(xiàn)相應(yīng)的結(jié)果和反應(yīng)。
在行動(dòng)模式中，當(dāng)我們面臨一個(gè)現(xiàn)實(shí)問題時(shí)，想法在大多數(shù)情況下，是實(shí)在的真實(shí)的。而當(dāng)我們面臨一個(gè)情緒問題時(shí)，隨之出現(xiàn)的想法，是受情緒影響的，并非真實(shí)的，如果此時(shí)我們依然認(rèn)為將這些想法是真實(shí)的，則會(huì)陷入沒完沒了的怪圈。在存在模式中，想法就是只是大腦中的活動(dòng)而已。
因此，我們觀察自己的想法時(shí)，不解釋不分析，只做看客，如同靜看小河流水或靜聽聲音來往，而不參與其中。
05 躲避與靠近
當(dāng)我們面對(duì)困難時(shí)，通常的應(yīng)對(duì)方式是什么呢？是排斥逃避還是坦然面對(duì)呢？
從前一個(gè)國(guó)王為自己的不聰明也不受愛戴的三兒子在城外為其建造一座宮殿，并派遣士兵守衛(wèi)。一年后，王子捎來口信“我不住在這里，周圍的暴民非常兇悍。”根據(jù)謀士們的建議，選擇距離暴民20英里的地方建造一座更大宮殿，派100名士兵守衛(wèi)。一年后，王子捎來同樣的口信，于是在100英里外建造一座堅(jiān)固的城堡，派500名士兵守衛(wèi)。然而，一年后，王子又捎來口信抱怨周圍居民兇猛，擔(dān)心性命不保。國(guó)王回答：讓他回來一起住吧，我雖然愛自己的兒子，但不能傾全國(guó)之力讓他遠(yuǎn)離困境。
故事告訴我們，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看，有些困難和負(fù)面情緒不是逃避能夠徹底解決的，甚至付出的代價(jià)更大。這樣做的原因可以歸于重復(fù)使用的好像合理的行動(dòng)模式，很多“應(yīng)該”和“必須”為我們?cè)O(shè)限造籠，或者我們根本不愿意面對(duì)和承認(rèn)自己的無助和脆弱，而存在模式則鼓勵(lì)我們?nèi)タ拷鼈儯尫派埔猓姓J(rèn)、允許和接納它們的存在。比方說，我此時(shí)覺察到自己的無助感，我會(huì)停下來，允許它，覺察身體有哪些感覺，并用呼吸與它互動(dòng)。
06 時(shí)間穿越和留在當(dāng)下
在行動(dòng)模式中，我們的注意力要么在過去的回憶之中，對(duì)過去發(fā)生的事情念念不忘，無法放下，在恐懼、內(nèi)疚、悲傷、憤怒等情緒陷阱中難以解脫；要么在未來的計(jì)劃和想象之中，對(duì)未來事情感到擔(dān)心，陷入過度的思考中。
比方說，一個(gè)同事懇請(qǐng)你幫忙，你費(fèi)勁很多周折，為他去辦這件事，他輕描淡寫說了聲“謝謝”，事情辦成后用不著你時(shí)就對(duì)你帶搭不理的。你有什么感覺？如果這事你沒放在心上就很快會(huì)消失，但是你如果因此心情不佳甚至壓抑，思想就會(huì)對(duì)此事進(jìn)行不同的解讀，認(rèn)為這人忘恩負(fù)義，用人靠前不用人靠后，覺得這種人不值得交往。隨著這樣的內(nèi)心獨(dú)白，短暫的憤怒可能會(huì)隨著時(shí)間推移演繹成更深更長(zhǎng)的不快，因?yàn)樗枷霑?huì)在這種負(fù)面情緒下不斷回到過去，收集信息，進(jìn)行拼圖，一旦這種情緒封存起來，就更容易成為“事實(shí)”，從此你的世界就失去了應(yīng)有的質(zhì)地和色彩。
而在存在模式中，我們的注意力則留在當(dāng)下。此時(shí)，我接受過去這件事對(duì)他的“憤怒”， 過去的痛苦還會(huì)出現(xiàn)，此時(shí)我視其為“風(fēng)中的稻草”，輕松地觀看它們，那些應(yīng)該留給過去，那是它們的歸宿。我可以釋放出更多時(shí)間，獲得更多生活自由。
07 消耗與滋養(yǎng)
我們先來看下面這個(gè)圖——疲憊漏斗，展示了疲憊漏斗的形成。我們每天的活動(dòng)大概分為消耗型和滋養(yǎng)型。消耗型活動(dòng)是指那些消耗你的能量、降低你的情緒、讓你感到內(nèi)心緊張和支離破碎、有損你的生命力和現(xiàn)實(shí)感的活動(dòng)。 滋養(yǎng)型活動(dòng)是指補(bǔ)充能量，提高情緒，讓你感到內(nèi)心安寧，有助于提高你的生命力和充實(shí)感的活動(dòng)。
圖頂層圈顯示在你的生活中，活動(dòng)比較豐富，滋養(yǎng)活動(dòng)和事物與消耗活動(dòng)和事物維持在一個(gè)基本平衡水平。 當(dāng)你變得更加忙碌的時(shí)候，就開始舍棄自己的一些滋養(yǎng)活動(dòng)，為“重要”事物騰出時(shí)間和空間，比如為了工作放棄業(yè)余愛好和娛樂之類的滋養(yǎng)活動(dòng)。 這樣一來，副作用就會(huì)顯現(xiàn)出來，疲憊漏斗逐漸形成，越來越疲勞，工作效果下降迫使將更多時(shí)間投入到工作上，形成惡性循環(huán)，直至下滑到漏斗底部，精疲力竭。 長(zhǎng)期處于這種行動(dòng)模式下，我們的健康和幸福會(huì)受到影響。而存在模式下的滋養(yǎng)活動(dòng)，則會(huì)讓我們的生活重新恢復(fù)平衡。
首先，我們可以將一天的活動(dòng)列個(gè)表格，分成滋養(yǎng)型、消耗型和不確定三欄，分別填到表格中。這樣你可以看到自己的平衡情況，平衡不一定完美，但是可以提醒我們要有滋養(yǎng)活動(dòng)（每天至少一項(xiàng)）。英語(yǔ)有句諺語(yǔ)“All work and no play makes Jack a dull boy（只工作不玩耍，聰明的孩子也變傻）。 ”? 然后，問問自己“什么時(shí)候開始不再跳舞的（放棄滋養(yǎng)活動(dòng)的）？”為什么？? 接下來，重新平衡自己的日常活動(dòng)（嘗試再次跳舞）。一是增加滋養(yǎng)活動(dòng)種類和時(shí)間，二是轉(zhuǎn)變消耗和滋養(yǎng)活動(dòng)途徑和關(guān)系，從一些簡(jiǎn)單易操作的活動(dòng)開始，你試著列出幾種。比方說，一周少點(diǎn)一次外賣，自己在家做飯；在排隊(duì)買飯或者茶點(diǎn)時(shí)間做一次迷你呼吸空間冥想，等等。總之，即使“在看似密不透風(fēng)的工作之墻上仍然存在很多裂隙。”
以上這7種狀態(tài)的訓(xùn)練是正念冥想8周訓(xùn)練前7周的核心內(nèi)容，第八周的訓(xùn)練是終身的，即將正念冥想轉(zhuǎn)化為一種習(xí)慣，并長(zhǎng)期延續(xù)。
行動(dòng)模式和存在模式很多時(shí)候是一對(duì)盟友，各有各的好處，重要的是我們學(xué)會(huì)“換擋”的能力，在困境面前提供足夠的時(shí)間和空間，增加一種選擇。這有助于我們和諧內(nèi)在和外在世界，平衡工作和生活活動(dòng)，在喧囂的世界中獲得安寧與喜悅的秘密。
正如書中所說：“深刻寧?kù)o的產(chǎn)生，不是因?yàn)槭澜缤Ｖ瓜聛恚蛘哳^腦安靜下來了，而是當(dāng)我們?cè)试S身體和心靈保持當(dāng)下的原貌——一刻接一刻地，一口呼吸接著一口呼吸地——寧?kù)o就被滋養(yǎng)生發(fā)出來”。當(dāng)下即是安寧。
～end～
