北北是個(gè)減肥迷，作為她的閨蜜，我從第一次聽(tīng)她立志著要減肥，到現(xiàn)在，至少已經(jīng)十個(gè)年頭了。其實(shí)北北并不胖，但是關(guān)于瘦這件事兒，一千個(gè)妞兒，就有一千個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，實(shí)在女人是說(shuō)不清楚，男人不能理解，堪稱(chēng)世界不解之謎之一。
這不，在春意盎然的午后，映襯著外灘明媚的陽(yáng)光，北北又開(kāi)始了新的一輪對(duì)于運(yùn)動(dòng)減肥的憤慨：我努力了那么久，為什么還是沒(méi)有馬甲線？
是的，這次北北的確很努力。每天晚上都去蘇州河邊快走，至少一萬(wàn)步，除去生理期，基本沒(méi)有中斷過(guò)。曾經(jīng)那么意志力不堅(jiān)定的一個(gè)小嬌妞兒，這次竟然也扛過(guò)了嚴(yán)冬的四個(gè)月。
所以，如果說(shuō)之前對(duì)于運(yùn)動(dòng)和減肥的抱怨，都是若有所憾的無(wú)病呻吟，作為閨蜜的我可以付之一笑，置之不理。這次，北北努力了四個(gè)月的未見(jiàn)成效，就是實(shí)實(shí)在在的憤怒了。因此，作為“中國(guó)好閨蜜”有力競(jìng)爭(zhēng)人選的我，除了要安撫北北那悲憤的小情緒，還得實(shí)實(shí)在在的給點(diǎn)建議。
為了維護(hù)我和北北岌岌可危的友誼小船，這樣的建議，還得科學(xué)。科學(xué)的建議，來(lái)源于科學(xué)的方法，認(rèn)真搖了搖我的小腦袋，5W1H的分析法，用在這里就相當(dāng)合適。
5W+1H：是對(duì)問(wèn)題和分析和解決，都要從原因（Why）、對(duì)象（What）、時(shí)間（When）、地點(diǎn)（Where）、人員（Who）、方法（How）等六個(gè)方面進(jìn)行思考和分析。
第一，我們要來(lái)看看原因（why）。北北想要的是漂亮的馬甲線，那咱們就先說(shuō)說(shuō)馬甲線的定義。
百度上關(guān)于馬甲線是這樣定義：“馬甲線”是平坦腹部的最高境界。沒(méi)有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，肚臍兩旁的兩條肌肉線條，像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱(chēng)為“馬甲線”。
第二，根據(jù)上面的馬甲線的定義，剝絲抽繭，就很容易的找到了問(wèn)題的焦點(diǎn)——對(duì)象（What），想要擁有馬甲線，必須關(guān)注兩個(gè)關(guān)鍵詞：贅肉和肌肉。
想要更好的消滅贅肉，擁有肌肉，就讓我們來(lái)看看他們形成的定義或原理。
贅肉是由于脂肪堆積、囤積在身上的肉。因此，為了擁有馬甲線，就需要盡可能的減少腹部贅肉，而減少贅肉的方法，就是消滅小腹的多余脂肪。
肌肉的主要組成部分，是肌纖維。而肌纖維又可以分解為很多較小的肌原纖維。每根肌原纖維，則由纏在一起的兩種絲狀蛋白質(zhì)(肌凝蛋白和肌動(dòng)蛋白)組成。這就是肌肉的最基本單位。我們所看到的，那些大力士們的大塊大塊的肌肉，全是由這兩種小得根本無(wú)法想像的蛋白組合而成的。
所以，想要擁有馬甲線，就要盡可能的消滅腹部多余脂肪，并且擁有更多的充滿(mǎn)蛋白質(zhì)的肌原纖維。
第三，打破5W1H的順序，我們來(lái)談?wù)劮椒ǎ℉ow）、地點(diǎn)（Where）和時(shí)間（When）。這三個(gè)問(wèn)題，是馬甲線追求過(guò)程中不能分開(kāi)而論的三部分。
的確，擁有馬甲線的方法很簡(jiǎn)單，一句話概括：就是運(yùn)動(dòng)和控制飲食。
但是做起來(lái)不容易，因?yàn)檫@里有好多的誤區(qū)。
首先，我們來(lái)談?wù)劊裁礃拥倪\(yùn)動(dòng)，才有助于馬甲線的形成？
馬甲線，是對(duì)腹部的集中訓(xùn)練，這就是關(guān)于地點(diǎn)（Where）的回答。跑步、快走、散步，游泳、跳繩、各種球類(lèi)都屬于全身運(yùn)動(dòng)。而馬甲線的要求，是針對(duì)腹部的集中訓(xùn)練。因此，北北的快走，對(duì)于健身是很有裨益，但是對(duì)有馬甲線，腰腹的運(yùn)動(dòng)量就大大的不夠了。
集中訓(xùn)練腹部肌肉，減少腰腹脂肪的運(yùn)動(dòng)有：
仰臥起坐：
卷腹運(yùn)動(dòng)：
直臂仰臥起坐：
交叉仰臥起坐：
仰臥舉腿：
平板支撐：
集中針對(duì)腰腹及核心力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)很多，以上只是其中的簡(jiǎn)單易做的一部分。采用這些運(yùn)動(dòng)方式，可能在短時(shí)間內(nèi)消滅腹部脂肪，增加核心肌肉能力。而這些運(yùn)動(dòng)并不是做的越多越好，半個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)已經(jīng)足夠了。
其次，什么時(shí)候是最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間？讓我們來(lái)尋找時(shí)間（When）的答案。
肌肉構(gòu)成的重要因素，就是蛋白質(zhì)。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)也專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，肌肉的形成需要攝取大量的蛋白質(zhì)。因此，想要擁有馬甲線，腰腹運(yùn)動(dòng)需要和蛋白質(zhì)的攝入相結(jié)合。
而肌肉形成的最佳時(shí)間，就是運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的半小時(shí)。所以，我們要抓住這“黃金半小時(shí)”，及時(shí)進(jìn)行蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。因?yàn)橛?xùn)練后的身體如同擠干水的海綿一樣，需要吸收各種營(yíng)養(yǎng)來(lái)恢復(fù)，如果此時(shí)肌肉增長(zhǎng)的關(guān)鍵元素:蛋白質(zhì)及時(shí)的補(bǔ)充到位，肌肉就會(huì)立刻停止因?yàn)橛?xùn)練而分解的狀態(tài)，轉(zhuǎn)而變成合成肌肉組織的狀態(tài)。
換句話就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后，肌肉開(kāi)始進(jìn)行身體消耗，如果沒(méi)有及時(shí)的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，肌肉會(huì)開(kāi)啟分解模式。而如果蛋白質(zhì)補(bǔ)充及時(shí)，肌肉就打開(kāi)了合成模式。而合成模式，才是我們提高肌肉率的正確途徑。
由此，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也就可以推算出來(lái)了。早晨起床后肯定是運(yùn)動(dòng)最佳的時(shí)間，因?yàn)樵谠顼堉醒a(bǔ)充蛋白質(zhì)，最有利于人體的吸收。晚上八點(diǎn)后，肯定就不適合馬甲線的運(yùn)動(dòng)了，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)后，補(bǔ)充蛋白質(zhì)不僅僅不利于吸收，而且給身體消化造成負(fù)擔(dān)。
最后，我們看看人員（Who）。
有人會(huì)說(shuō)，當(dāng)然是想擁有馬甲線的人啊！這個(gè)有什么好說(shuō)的？
其實(shí)，這是一個(gè)非常重要的內(nèi)容。
擁有馬甲線，除了為了漂亮，更是為了健康。畢竟強(qiáng)勁的腰腹肌肉，對(duì)于腰腿、膝蓋都能給予很好的保護(hù)和支持。但是，運(yùn)動(dòng)損傷，也是我們要關(guān)注的問(wèn)題。
對(duì)于有大到頸椎問(wèn)題、心臟問(wèn)題，小至手踝關(guān)節(jié)損傷的人，都要謹(jǐn)慎的進(jìn)行這一類(lèi)運(yùn)動(dòng)。畢竟，運(yùn)動(dòng)是為了健康，而不是損害健康。
其次，馬甲線只適合堅(jiān)持的人。即使是用了正確的方法，擁有馬甲線，也需要日復(fù)一日的堅(jiān)持。馬甲線運(yùn)動(dòng)的頻率，需要保持一周至少五次的有效訓(xùn)練，低于這個(gè)頻率，馬甲線的形成會(huì)相當(dāng)漫長(zhǎng)。當(dāng)擁有了馬甲線后，可以將運(yùn)動(dòng)頻率降低到每周至少三次，不過(guò)，很多人到那個(gè)時(shí)候，已經(jīng)愛(ài)上每天運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)啦！
北北聽(tīng)了我的建議，臉上的憤慨一掃而光，感覺(jué)看到了擁有馬甲線的曙光。
其實(shí)，雖然每個(gè)人的胖瘦程度不同，體脂率也不同，但是只要掌握了正確的方法，馬甲線的獲得就是指日可待的。身邊一些不胖的姑娘，兩個(gè)月就有了清晰的馬甲線；有些本來(lái)腰腹就有很多贅肉的姑娘，認(rèn)認(rèn)真真的堅(jiān)持四個(gè)月，也看到了馬甲線的輪廓。
正確的方法，是成功的一半；
有效的堅(jiān)持，是成功的保障。
有了這兩樣的北北，擁有馬甲線，就不再是個(gè)夢(mèng)！
我相信她肯定會(huì)在夏天來(lái)臨之前，獲得漂亮的馬甲線。看著對(duì)未來(lái)充滿(mǎn)信心的北北，我對(duì)她使勁晃了晃拳頭，親愛(ài)的北北，加油！
董墨冉，自由撰稿人，專(zhuān)欄作者。
專(zhuān)注于青春勵(lì)志、女性成長(zhǎng)、職場(chǎng)發(fā)展。
