?--- 本文理論依據(jù)參考埃德蒙.伯恩《應對焦慮》

? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?2020年2月6日周四?深圳 陰122/1000

（接2月5日內(nèi)容）

昨天寫了應對焦慮的3個方法：放松身體、放松精神、思考問題從現(xiàn)實出發(fā)。今天繼續(xù)后面6個應對方法。

正視恐懼

正式恐懼是克服恐懼的最有效辦法。采用的方法叫：暴露療法，即為了讓恐懼癥正視某個恐懼，從而設置一系列活動，把治療者逐級帶入恐懼情境中，直到其不再恐懼。分為兩個階段，第一應對暴露階段，即在別人的陪同下或者借助輔助手段（比如深呼吸、腹式呼吸等）。第二完全暴露階段，不依靠任何輔助手段也不依靠別人陪同，直面恐懼，從而讓自己戰(zhàn)勝恐懼。

經(jīng)常運動

運動可以分泌一種讓人興奮、舒暢的物質(zhì)，經(jīng)常運動，可以改善心肺功能、皮膚、睡眠等。以下運動都可以很好得到改善：

跑步：堅持慢跑5KM以上，每周堅持跑4-5次。

游泳：每次20分鐘，每周堅持4-5次。

騎自行車：本大小姐不擅長，據(jù)專家介紹，每次15英里/小時，每周3-5次最佳。

有氧健身操：辦張健身卡，在大操房跟上老師的節(jié)奏，跳60分鐘，每周堅持3-5次。

步行：快走，每次5KM以上，每周3-5次。

瑜伽：每次60分鐘，每周堅持3-5次。

呵護自己

不要讓自己長期處于高度的緊張工作狀態(tài)，平時需要擁有充足的睡眠、娛樂和空閑時間。

所謂空閑時間是指放下手上的工作讓自己休息和恢復精力的時間。分為3類：休息時間（純粹休息，除卻睡覺的純粹休息時間，甚至書都不用看，或坐或躺或冥想或聽音樂。）、消遣時間（參與能量補充、重塑自身的活動時間，可以在家養(yǎng)花、烘焙、跑步等）、關系時間（陪父母、陪孩子、陪先生（太太）的時間）。眼下宅在家里，可以好好享受一下和家人共處的時間，好好陪陪自己的家人，工作以來，估計大部分人都沒有如此長的時間呆在家里和父母親人相伴過，那就好好享受這個空閑的時間吧。

專家告知，空閑時間的理想安排：每天1小時，每周1天，每12-16周1周。再忙都讓自己有空閑的時間。關于這點，我自己深有體會，2019年幾乎每天都在弄課件，沒日沒夜沒周末，到了后來覺得特別累，完成得也不理想。最后調(diào)整了一下方法，不管能否完成，每周都安排1天不打開電腦不看課件，全身心放松。這樣為了休息的那一天，其他6天反而效率更高。

呵護自己的具體做法：

早睡早起，睡好覺；

每天午休15-30分鐘；

閱讀能給自己帶來快樂和能量的書籍；

逛街（不買東西，看賞心悅目的商品）、泡熱水澡、香薰、給自己買花……

簡化生活

以我個人為例，最沒有簡化的物品是衣服。每天出門找衣服、熨燙衣服、到了換季的時節(jié)整理衣服、夏天晾曬衣服都耗費了大量的時間。面對兩大衣柜依然感覺沒有衣服穿，每次臨出門時就覺得特別焦慮，穿哪件？到底穿哪件？而要出席某種活動時，就選擇得特別快，因為就那么正裝就那么2、3套，不是A就是B不是B就是C，不用每一套都拿出來試一遍搭配一遍。可見，如果柜子里各種場合的衣服就那么2套，選擇就很快，不用有什么焦慮。

專家給出的簡化生活的幾種方法：

1、縮小居住空間。房子小，至少打掃起來快（雇傭清潔工打掃的不在此討論范圍），避免堆滿東西，維護物品而耗費時間、錢財和精力。

2、清理不需要的東西。最近3年，我整理送掉最多的是衣服。慢慢的衣柜里面的衣服風格已經(jīng)得到改變，只買那些經(jīng)典不容易淘汰的服裝。扔掉了所有的毛絨玩具。

3、從事自己喜歡的職業(yè)。自己喜歡的職業(yè)會讓你更專注、更認真、更有責任感，也更簡單地生活。

4、縮短上下班的路程。無論怎樣，上下班的路程短至少避免了公共交通工具的擁擠，走著就把班上下了，時間也能自己把控。

5、減少對著屏幕的時間。智能手機，給我們帶來了很大的方便，大量的信息也讓我們選擇變多。當面對大量信息時，對于確定某件事情反而帶來了更為復雜的選擇過程和復雜的決斷結果。我個人是發(fā)現(xiàn)有一天手機記錄的在屏時間為5小時39分后開始改變的，現(xiàn)在基本只有3個時間段看手機，早上起床打開《樊登讀書》，中午午休時掃15分鐘左右時間，晚上大約30分鐘和各位聊幾句表示我的存在。

6、親近自然。在樹林、海邊、公園散步，會發(fā)現(xiàn)漂亮的花草、令人感動的自然的顏色，不忽視身邊的每一個小的風景，在大自然中感受身心愉悅，減少焦慮。

7、學會拒絕。敢于Say no,不要在自己并不擅長又無太多意義的事情上反復權衡，直接說不，對自己對他人都是負責任的態(tài)度。

停止憂慮。

兩種方法讓你放下眼前的焦慮和憂慮的狀態(tài)，一是轉移注意力，具體做法：

1、運動或者做家務

2、與人聊天

3、漸進式肌肉放松練習、開心金庫練習

4、聽音樂（我個人所有的PPT作品和簡文都是在歌聲或音樂的背景中完成）

5、看電影、聽音樂會、吃美食

6、畫畫、制作手工藝品，琴棋書畫都可以用起來。

二是抽離。擺脫無用思想的纏繞，停止與無用思想融合的過程。比如，“我很胖”（見過我的人知道我不胖，但我自己總覺得自己胖）這樣的憂慮，是把“我”和“胖”融合在一起、聯(lián)系在一起想，但如果把“我”和“胖”解離來想，就會變成“我是我”，“胖是胖”，二者得到解離。

解離的步驟：

① 覺察當下的想法，問自己：我現(xiàn)在、此刻心里要說什么？

② 認清想法后，問自己這些想法是否有用，是否對自己有益？

結合上述，我覺得我胖，那我覺得我胖有用嗎？那憂慮有什么意義？那怎樣才能有意義呢？去跑步、去找健身教練請教解決胖的問題，在運動中得到改善，這就是一個有意義的抽離過程。

專家介紹的解離方法：

① 覺察內(nèi)心的想法，注意當下所想，并寫下來；

②將想法歸類；

③ 想象溪水中漂浮的樹葉，寫上想法，讓其漂走；（蘭亭序）

④ 想象電腦屏保，把自己奇奇怪怪的想法用各種顏色各種字體放在電腦屏保上，讓自己看起來都覺得這些想法太可笑了，從而讓自己停止憂慮。

⑤ 把想法唱出來，借用某個旋律，把自己奇怪的想法反復唱出來，當自己都覺得可笑的時候，也就不憂慮了。

即刻應對

三種方法應對當前的焦慮：

① 應對策略。昨天提到的漸進式肌肉放松法、放松精神的海灘及開心金庫法、正視恐懼、轉移注意力等，來應對面臨的焦慮。

② ?應對陳述。當焦慮時，帶離恐懼的自我對話，擺脫“如果……該怎么辦”的陷入式循環(huán)，轉向更輕松、自信的想法。放輕松……放松，安靜下來，“我可以解決這些問題”、“我自己可以應對”……

③ 肯定話語，通過肯定的話語，幫助更加積極自信地面對焦慮，從而方向憂慮。嘗試著對自己說：

“我在學著放下憂慮

我在學習如何不加重自己的憂慮，學習選擇平靜而不是恐懼

我在學習有意識地選擇自己的想法，我選擇給自己支持，對自己有益的想法

焦慮出現(xiàn)時，我會放松，釋放這些想法”……

……