在我們日常生活中，總有些事情是我們希望改變的，比如有的人希望改變一下下班后慵懶的狀態，希望自己在休閑時刻也能“充充電”，不要讓時光虛度過去。比如有的人希望改變自己不好的生活習慣，希望自己做到健健康康地度過每一天。還有的人希望自己能戒掉手機上癮的狀態，希望多多和親人朋友面對面的交流，多多看看周邊的環境風景。
那么，有什么方法能夠讓我們有效進行改變嗎？在今天解讀的這本書中，作者將我們想要改變的行為分成三種類型，并且為每種行為都列出了實際可操作的改變方法。在方法和實際例子的結合講解中，作者將改變的路線圖畫給我們，相信聽完之后，你也會覺得改變是一件很簡單的事情。
本書作者是肖恩·楊，肖恩對人的行為背后的規律感興趣，他不僅研究人們為什么這樣做，而且還研究人們該怎么做，才能達到目標，在這一點上，被“影響力”之父西奧迪尼夸贊說，做到了別的科學家沒有做到的事。在生活興趣方面，他被稱為做什么都能成功的人，無論是炒股還是玩樂隊，或者是在斯坦福大學教學生，他都可以將事情做到各領域的優秀，可以說人形的書籍推銷利器了，是一個大寫的“想到就能做到”的人，那么，他做到的背后，到底有什么秘密武器呢？
好了，事不宜遲，我們馬上來學習一下這本書的具體內容。
根據這本書的內容，我們把它拆解為三部分，首先，我們先來看看大腦的思維邏輯特點是什么，我們應該怎樣利用這樣的特點做出改變。接下來，我們一起來，了解一下我們應該怎樣利用自我意識的力量作出改變。最后，我們來學習一下，怎樣將這些方法用到實際場景之中。真正做到“想到又做到”，實踐起來！
那么呢，我們先來看看怎樣利用大腦的思維特點做出改變。首先我們要明白的一點是，大腦傾向于做更簡單的事，事情越簡單，人們越容易堅持，我們把這個叫“極度容易”。它背后心理學原理叫穿越障礙物，如果一件事情是有障礙的，那么大腦就可能會選擇放棄做這件事，但如果你知道怎樣消除障礙，那你就更可能堅持下去，從而進行改變。
那么，我們應該怎樣做到消除障礙呢？方法有三種，一是控制環境，二是限制選擇范圍，三是創造路線圖。
我們來看一個例子，當你咨詢你身邊熱愛健身的朋友，哪個健身App比較好用時，十有八九都會給你推薦一個叫keep的健身App，為什么那么多朋友都喜歡用keep呢？最重要的原因就是它的簡單化操作，也就是極度容易，沒有太多復雜的使用步驟，能讓我們迅速上手。這個時候，我們不禁就會思考，Keep是怎么做到消除障礙，成為一個現象級產品的呢？
首先我們來看下控制環境，打開keep app，你會發現里面社群的內容基本都是在討論運動減肥的，其中的圖片往往都是馬甲線和健身對比圖，營造了一股全民健身的環境感，這種環境會讓我們有一種“找到同伴”的感覺，健身也是一件簡單的事情嘛。
我們再來看看，keep是如何做到限制選擇范圍，keep將你想要的運動效果做了分類，但是每個類別下面的選擇不會很多，不至于讓你眼花繚亂不知道該選哪個為好，過多的選擇會讓你的選擇變得困難，選擇太多會讓你難以做事。
最后，來看一下創造路線圖，keep的視頻中給你規劃好了整個運動過程，你只要輸入你想要什么效果，你就能得到相應的運動視頻，其中包含了一系列的健身動作，而且它連休息時間都給你考慮好了，不用費腦子，也不要費時間調鬧鐘，只要跟著做。所以呀，當我們懂得順應大腦思維，明白大腦喜歡容易做的事情，那么我們就要讓事情變得簡單容易，從而有助于我們堅持和改變。
說完極度容易后，我們再來聊聊另一個我們比較熟悉的問題，那就是把行為轉為習慣，我們當然都想養成好的習慣，但是這該怎么做呢？其實這其中包含了兩個過程，分別是行動在前和反復銘記。
千里之行始于足下，邁出行動的第一步是至關重要的，為什么有許多老師推薦每天背10個單詞這樣的簡單任務呢，如果你第一天背了10個單詞，你的大腦就會告訴自己，我是個可以每天背10個單詞的人，在后面的行動中，你就更容易堅持做這件事，而不是排斥它。這也就是，我們所說的持續行動，是始于行動的實際變化，而不是思想中的變化。如果你每天只是想著，我今天要背10個單詞，雖然你的意識有背單詞的概念，但你還是會因為“拖延”等理由，而遲遲不行動。
要先改變行為，意識才會跟著改變，作者將這個順序稱為神經記憶，也就是“行動在前”這其中涉及到一個概念，就是自我認同，行為的執行和人們怎么看待自己有關。自我認同是改變過程中的關鍵部分。
換一句話來說，也就是，只有你開始行動了，大腦才會意識到你可以持續地做這件事。如果你大部分時間都能堅持寫完作業再休息，那么，到了下一次，你還是會選擇先寫完作業。部分原因是因為這已經成了你的慣例。另一個重要原因是，把作業寫完形成了一種自我認同：你是個能把事情“干完”的人，你過去的行為表明，你會寫完作業再休息，你需要與這種自我認同保持一致，這也是我們所說的“行動在前”的背后邏輯。行動在前是習慣養成的第一點，再簡單的行動都比大腦邏輯縝密的想象有用。
在這里，你可能會擔心過去的種種拖沓延時的行為，會讓大腦也形成了拖沓延時的自我認識，但實際上，大腦的神經記憶，可以方便而快速地重置思維的方式。只要你開始行動了，它們就會讓人重新認識自己，讓人堅持做以前做不到的事情。
由此可見，行動是改變的第一步，我們可以從簡簡單單的行動，來做出改變，然后讓大腦先記住這個改變。
接下來，我們來看看養成習慣的第二步，反復銘記，將重復的行動轉變為習慣，當我們反復做一件事情的時候，大腦就會銘記這個行為。
影響力之父西奧迪尼說過，事實上，模式化的行為,在大部分人類活動中,是相當普遍的，因為很多時候，它是最有效的行為方式.另一些時候，它則是必要的。我們必須頻繁地利用我們的行為范式、我們的首選經驗，根據少數關鍵特征，把事情分類，一碰到這樣那樣的觸發特征，就不假思索地做出反應。
因為，大腦的反應有時候就如編碼一樣，你輸入代碼，它就會做出相應的反應，就像你習慣跑步后，每天在五點的時候穿上跑鞋，大腦就自動反應該去跑步。這個過程的奧妙之處就在于重復。大腦不斷尋找讓任務變得容易做的方法，把重復的行動，變成不需要太多思考的習慣。一旦習慣建立起來，大腦便達到一種穩定的平衡狀態，并能夠放松下來。如此一來，行為就變成了習慣。
事實上軍隊的訓練中就運用了同樣的原理，軍隊會要求新兵在凌晨四點半起來晨練，并在操練中加入大量的重復性動作，日復一日的進行訓練，讓大腦牢牢地記住了這個習慣，等到了關鍵時刻，便像觸發感應一樣自動的做出行動，這也是為什么許多軍人在面對慘烈的戰場的時候，依舊能遵循命令，堅持向前，井然有序地做出反擊。當然，這其中也有下面要提到的“要事為先”的原因，保家衛國的理念讓軍人不畏困難。
所以，當我們開始第一步的行動后，自我認同讓自己更容易繼續做這件事，在不斷重復的過程中，大腦會記錄下這個過程，讓行動的完成變得簡單，養成完成這件事的習慣。
說完了極度容易和行為轉為習慣，這兩種改變大腦思維的方法，我們再聊聊致命吸引。為什么人們總是容易對巧克力上癮呢，神經學研究揭示了其中原因，當我們吃巧克力的時候，大腦會噴發一種叫做多巴胺的化學物質，這種化學物質傳遞興奮和快樂的信息，讓大腦想要繼續吃巧克力，繼續感受愉悅。
事實上，除了巧克力之外，別的事物和行為也會讓大腦分泌多巴胺，我們可以把他們統稱為“獎勵”，找到合適的獎勵對改變行為是很有幫助的。當大腦感到做某件事是有“獎勵”的時候，行為就更容易堅持。
在獎勵之中，最好的方法是讓過程變成獎勵的，也就是說讓完成任務的過程中就充滿著趣味，在這里，和大家講兩個新穎的概念，非常有趣。
第一個是“快修”，這個詞聽起來是不是很奇怪？快修呢，是指每一次做某事時都有獎勵。在這里，獎勵是要迅速得到的，讓獎勵和行為產生聯系性。也就是說，不能拖個半天才拿到獎勵。例如，你今天背單詞了，父母就馬上獎勵你吃蛋糕。
第二個是“妙修”，所謂妙修，是指每一次做某事，不一定有獎勵，和快修相比，妙修的獎勵是不連續的，讓人開始對獎勵“脫敏”，擺脫對其的依賴。但有可能會這樣的做法，往往能讓人更加頻繁的做某事，讓人保持一定的期待感，而且有時候還可能獲得更大的獎勵。
用讀書作例子，假設你喜歡讀小說，但你希望養成讀專業書的習慣，那么你可以先用“快修”方法，下班之后你先拿出想看的小說開始讀，但是要給自己設定一定時間，到點之后就開始讀專業書，兩個時間段不斷循環，在這過程中，小說就是獎勵。每一次晚上閱讀的時候，你都會保持這愉悅感。堅持一段時間后，你可以用“妙修”來逐漸減少對獎勵的渴望，你依舊可以閱讀小說，但是不是每天晚上都讀，你要學習更深入的專業知識，接著，隔段時間你又重新看看能帶來獎勵感和愉悅感的小說。
這就是獎勵在過程中的靈活運用，比起物質獎勵，精神上的獎勵能更加的持久有效。而且當你的專業書讀得足夠多的時候，你的知識積累多了，在專業上你也就有所進步了，考試的時候也更得心應手了，這就是更大的獎勵，會比“快修”的短平快獎勵帶來的幸福感更具持久性。
好了，說了這么多，現在，就我們來總結一下大腦的思維特點，第一特點，那就是極度容易，大腦傾向于做更簡單的事，消除障礙，讓改變變得更加容易。其次，行為轉為習慣，神經記憶的改變始于行為，大腦銘記重復的行為，慢慢變為習慣。最后是致命吸引，當大腦感到做某件事是有“獎勵”的時候，行為就更容易堅持。
說完了大腦的思維邏輯特點后，接著來聊聊，我們應該怎樣利用自我意識的力量做出改變吧，這里面包含三個專業概念，分別是階梯模型，社交磁力和要事為先。可都是重點哦，你可要記著了。
首先我們看一下階梯模型，這個詞你可能有點陌生，但它的意思是我們經常會從一些工具類的書上聽過。所謂階梯模型，就是指將你的夢想或是目標分割成可以簡單完成的一個個小步驟，像走階梯一樣一步一步實現它們。為什么要這么做呢？這是由于，有計劃的列出行為步驟，專注于小步驟讓人更容易堅持。
在這里我們把階梯模型設置成“步驟，目標和夢想”，你設定的步驟大小取決于你想要完成的是目標還是夢想，夢想比目標大，往往需要三個月以上才能完成，目標是計劃中的一個個路標，分為短期目標和長期目標，短期目標只要一周到一個月的時間，長期目標要一個月到三個月的時間。步驟是只需要不到一周就能完成的任務，也就是我們可以簡單走向目標的一個個小項目。
不太明白對嗎？那我們來看一個例子，創立了世界知名的可汗學院醫學課程的里希·德賽，他是怎么從一個焦慮害羞的小男孩變成開朗外向的人的呢？在上大學之前，里希決定為自己制定一個計劃，目標是“讓自己擅長社交能力”，小步驟是“和陌生人聊天”，他開始通過通訊軟件，每天找陌生人聊天，同時循序漸進的增加聊天時長，讓步驟的難度一點一點增加，后面還給自己增加不同的挑戰，讓自己接觸不同種族，不同背景的人聊天。到大學之后，他要面對的是現實中的交流，所以他決定最開始的步驟設定的簡單點，和陌生人交流一分鐘，后面再增加難度。在將目標分成小步驟的行為下，里希結識了許多不同的人，并且按照任務階段去嘗試不同的挑戰，這正是這種方法讓里希能堅持社交。現在的里希是一個功成名就的醫生，在公益事業上也頗有聲望，而這一切都始于他最開始制定的一個小小的計劃。
由此可見，在夢想和目標之下，我們先制定一個又一個的小計劃，就更方便我們確定自己的行進方向，這樣做還可以避免產生畏懼心理，讓堅持更加容易。
說完了階梯模型，我們來看下社交磁力。
不知道大家有沒有觀察過，為什么在學校社團活動中，我們更容易完成繪畫書法作業，有時候還會因為作業沒完成，而感到不好意思呢，這背后就蘊含著一個道理，社群創造了社會紐帶，融入社群的需要讓人難以停止任務。
馬克思說過，人的本質是社會關系的總和，我們大多數人都有融入社群的需求，家庭，學校和工作圈都是一個個社群。為了順利的加入其中成為成員，你要先了解這其中的社交規范，比如說，如果一個社群成立就是為了學習英語，那么它的社交規范就是積極的學習英語相關知識，為了適應社群成為其中一份子，大多數人都愿意堅持學習，而當你在學習的過程中，和其中的人員建立聯系，就更難脫離這個社群了。
在另一方面，社群給了人們賦權感，這權利不一定是實際的可操作的權利，也可以是你感覺你能控制生活而得到的權利感，也可以稱之為“自我效能感”，它是預測是否能堅持行為的一個重要因素，如果積極參與社群、融入度高，并且得到了榜樣或者導師的引導，那么你就更可能實現持久改變。就像近年興起的什么早起打卡群，背單詞群，考研群等，就是這個道理。
在最后，我們來聊聊最容易，也是最難執行的要事為先吧，在生活中，我們總是更容易將截止日期要到了的任務優先完成，這是因為我們知道現階段，它就是最重要的任務，你認為重要的東西，對你選擇做什么有著很大的影響，也就是重要的事情更容易堅持。
如果有截止日期，那么這點可以說是很容易完成了，大多數人都能在截止日期前完成任務，但是有許多事情是看上去沒有截止日期的，就像是健康和學習，如果人們并不會自然而然地認為一件事很重要，我們應該怎么辦呢？還記得小時候老師和父母，會問我們未來的夢想是成為什么人。他們想通過這種方法來大家努力學習。那么這種做法有科學道理嗎？還真有。
其實，這就是所謂的未來干預法,用對未來的想象讓人們意識到事情的重要性。哈爾和其研究團隊做過這樣一個實驗，他們將被測人員分成兩組，一組看著自己現在的照片，一組看著自己經過處理后，年老的照片，在后面，研究團隊讓他們決定每年應該預留多少錢在儲存賬戶上給未來的自己。實驗結果顯示，那些看了自己年老照片的人，給未來的自己存的錢更多。其實這個道理很像暢銷理財書《小狗錢錢》中所說的“夢想照片”，也就是所謂的“視覺化”，借助圖片來進行思考，將虛擬的事物，夢想變得實際，變得重要。所以說，將你想要改變的行為列出一個清單，然后將相應的圖片收集來吧，時刻提醒自己這是你希望的未來，讓目標變得更加重要，讓你更容易堅持下去。
好了，我們不難發現，自我意識的力量中涉及的方法，也就是我們在學習時老師經常強調的幾點內容，比如階梯模型對應制定學習計劃，有計劃的列出行為步驟，專注于小步驟讓人更容易堅持。社交磁力對應加入學習小組或是補習班，社群創造了社會紐帶，融入社群的需要讓人難以停止任務。以及要事為先對應老師經常強調的學習很重要，你認為重要的東西，對你選擇做什么有著很大的影響。
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通過前面的分析，我們已經知道怎么樣利用思維特點做出改變，怎樣利用自我意識的力量做出改變，最后，我們就來看看，這其中的方法，在實際情景中的實踐應用，讓大家對它們印象更加深刻吧。
第一步，我們要區分自動行為，沖動行為和常見行為。
下面我和大家詳細介紹這三種行為類型，自動行為，指人們出于無意識做出的事情。沖動行為，指人們在受到內心強烈驅使或在憤怒的狀態下所做的事情。而常見行為，指的是人們反復做的事情，至少在做的時候，他們有部分時間是有意識的。自動行為、沖動類行為和常見類行為的區別在于，人對它們有多大的意識控制力。一般而言，為一種行為投入的有意識想法越多，它就越容易被改變。
拿吃零食為例子，自動行為就是，當你坐在凳子上工作，回過神來發現自己已經在吃零食了，但你甚至沒注意到是自己什么時候打開包裝吃起來的。沖動行為就是你突然有強烈的沖動，想要打開一包零食開始吃，或者是你在受挫折的時候突然很想吃零食，在這個過程中你是知道自己的感情是如何影響行為的。常見行為就是你經常在打開電腦的時候，同時打開一包零食，已經養成習慣了，和沖動行為相比，你更容易意識到你在做什么。三種行為的上癮程度是不一樣的。
在區分好你想要改變的行為類型后，我們來看下第二步，利用行為對應的方法進行改變。
下面，將繼續用吃零食為例子，告訴大家不同行為對應的方法是什么。
如果你想要改變或形成自動行為，由于人們并不會覺察到自己在自動做某件事，所以，想要改變的時候，那些需要有意識關注所做之事的方法是不管用的，我們要利用大腦的思維特點進行改變。首先我們來看下“極度容易”，我們想要改變的是吃零食這個壞習慣，所以我們要做的是讓吃零食變得不容易，比如說將零食剔除出我們的生活范圍。接下來看看“行為轉為習慣”，停下吃零食時，讓大腦意識到自己的改變，在不斷的重復過程中，將不吃零食變成習慣。最后我們來看下“致命吸引”，怎樣將停止吃零食變得有獎勵感呢？用健康食品作為替代品或許是個好選擇，如果你是因為嘴巴閑不下來吃的零食，你可以選擇用堅果或者水果，進行替代，如果是因為喜歡零食脆脆的口感，你可以用纖維餅干進行替代。
如果你想要改變或形成沖動行為，除了以上方法你還可以加入要運用自我意識的力量的方法，因為人們在做沖動行為時是能覺察到的。你可以加入“階梯模型”方法，將戒零食的過程分成幾個目標步驟。比如說先從停止吃糖分高，油分高的零食開始。你還可以運用“社交磁力”方法，加入或是創立一個健康飲食的社群，每天發布自己的戒零食動態。還有“要事為先”方法，將自己想要的健康性感的馬甲照片放在桌子前，或是將水果蔬菜照片放在桌前，告訴自己遠離零食是很重要的行為。雖然這三個方法在沖動行為中，達成的效果依舊較微弱，但是多用無害。
如果你想要改變或形成常見行為，那么恭喜你了，這是三種行為中最容易的，因為它在行動的時候的意識最多，你容易清楚的感受到你是怎么漸漸減少這樣的行動的，或者是怎樣形成習慣的。在這里，以上所有的方法都能較有效作用于這個改變常見行為的過程，你可以環繞這個行為制定每個方法的相關步驟，其中社交磁力對一般人來說的影響是最大的，參與一個你覺得最能投入其中的社群，帶來持續的行為動力。
所以說行為的改變在生活中可以分成兩個步驟，一是確認行為所屬的類型是什么，其次是用相關的方法進行改變，其中所用的方法越多，改變的可能性越大，有些方法對這個行動影響可能較小，但是用多方法絕對沒有害處，你可以放心大膽的，先開始選用多點方法，后面再進行反省調整。
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好了，以上就是今天講解的全部內容，下面，我們簡單回顧一下。
怎樣利用大腦的思維特點進行改變？利用自我意識的力量的方法有哪些？怎樣劃分行為制定改變計劃呢？
《如何想到又做到》，在這本書里，作者詳細的告訴了怎樣利用思維特點作出改變，怎樣利用自我意識的力量做出改變以及在實際情景中的應用。
我們知道了思維邏輯的特點，如極度容易，大腦傾向于做更簡單的事；行為轉為習慣，神經記憶的改變始于行為，大腦銘記重復行為變為習慣。除此之外 ，還有致命吸引的特點，當大腦感到做某件事是有“獎勵”的時候，行為就更容易堅持。同時，我們還了解了怎樣利用自我意識的力量，如階梯模型，有計劃的列出行為步驟，專注于小步驟讓人更容易堅持。
而社交磁力呢，是因為社群創造了社會紐帶，融入社群的需要，讓人難以停止任務。而要事為先，就是你認為重要的東西，對你選擇做什么有著很大的影響。最后，我們學習了怎樣將理論變為實踐，在實際情景中，如何運用以上方法，第一步呢，就是區分自動行為，沖動行為，常見行為；第二步，是利用行為對應的方法做出改變。
行動的改變是可以實現的，聽完這本書之后趕緊想想有什么是你迫切想做的，想改變的，用以上的方法論進行實踐吧！
