只要開始跑，早晚都會與快樂相遇！！！

一、跑步與膝關節保護

經常跑步，有些人會擔心有“跑步膝”，其實根本就沒有什么“跑步膝”，如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷。

非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對于膝蓋的磨損是特別大的。跑步機最大的問題，在于它是定速的，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

保護膝關節要點：

1、準備一雙好鞋。準備包裹力、支撐力十足，緩沖區域適合自己腳型的跑鞋，同時注意，跑步頻率高的話，兩雙鞋輪換穿，跑鞋質量也是不同的，目的都是為了恢復緩沖效果。

2、跑前要進行熱身、拉伸等準備運動，熱身充分后在進行跑步，完后也要拉伸。

3、調整跑步姿勢。看自己的髖、膝、腳踝，三個關節是否一個平面，調整姿勢，要上身平直，下身關節盡量在一個平面。跑步的時候應該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點，這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩沖作用。此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的沖擊。最后還要保持身體平衡，不要左搖右擺，不應該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導致膝蓋承受更多的沖擊力。

4、減小步幅。盡量減小步幅，根據力學原理，步幅減小后，膝蓋承受力小。

5、訓練核心力量。訓練核心力量，保障跑步姿勢的正確性。同時，針對性的做做膝蓋肌肉及韌帶強化練習，如靠墻蹲。

6、注意跑量和休息，每周跑量增加不超過10%，休息很重要，休息不好容易造成膝蓋受傷，跑量過大也容易造成受傷。跑步要量力而行。另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。

7、不要做傷害膝蓋的動作。比如盡量減少小樓梯的時間，下樓梯比上樓梯對膝蓋沖擊力大很多；減少非坐便器的大便蹲姿時間；減輕體重等等。

三個小動作保護膝關節：

1、蹲馬步。保持5秒，重復20次，保證膝蓋的方向在第一腳趾和第二腳趾之間。

2、弓步壓腿。雙肩及背部放松，一只腳向前邁一步，腳跟著地，屈膝90度，大腿與地面平行，另一腿也屈膝90度，腳尖著地，同時保持身體直立，雙腳各做10次。

3、倒退步。背對離地20厘米的臺階前，單腿站在臺階上，腳尖指向正前方，另一腳膝蓋始終不彎曲。保持身體平衡，然后回到起始位置，雙腳各做10次。

二、跑步與心肺改善

心臟是比較容易衰老的重要器官，心臟功能對其它內臟器官有直接的影響。跑步鍛煉可以使冠狀動脈保持良好的血液循環，長期跑步鍛煉的人，冠狀動脈不會因為年齡而縮窄，可以保證足夠的血液供給心肌，從而可以預防到各種心臟病的發生。并且還可以保持良好的心臟功能，跑步可以加速全身血液循環，調整血壓分布，消除淤血的現象。跑步在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。跑步通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，跑步還預防靜脈內血栓形成。

跑步有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好于常人，身體對長期跑步發生的適應性改變可改善新陳代謝，跑步減低血脂和膽固醇水平。跑步鍛煉使肺功能變強，跑步增大肺活量。進行規律性的長期跑步可發達肺部呼吸肌，跑步使每次換氣量變大，肺功能增強。

三、跑步與防曬：日曬會促進體內維生素D的合成，增加骨質的密度。

需要注意的是，無論晴天還是陰天，所有室外跑步都應該涂防曬霜。因為它不僅可以保護你的皮膚免受曬傷，同時也可以延緩皮膚在陽光下的老化。此外，夏季跑步最好不要赤膊上陣，在面料上推薦標有“防曬”字樣的織物或者其他專業設計面料。此外在顏色上，淺色織物可能會讓你感到更加涼爽。太陽光的照射往往會最先損害你的耳朵、嘴唇、肩膀和頭頂。這些位置也是現代皮膚癌的高發部位。為了避免造成額外的損害和曬傷，這些位置應當格外注意防曬霜的涂抹。另外，在戶外跑步時不要忘記戴遮陽帽，做到既要保護皮膚也要保持一個清醒的頭腦。另外，多補充一些維生素D也是對身體非常有好處的。

四、跑步與音樂：運動中聽音樂已經變為了一種隨處可見的習慣。

運動音樂的功能：讓人振奮，能夠幫助達到最佳的精神狀態以應對訓練。通過不同音律及長短音、接拍的的音樂，可以增強耐久力，幫助多跑18%的路程。有效降低疲勞感，當跑者對跑步艱苦程度的感覺降低之后，跑者會認為自己能夠跑的更遠更快。伴隨放松音樂進行拉伸，效果會來的更為簡單。便于找尋自有的節奏并匹配，運動音樂的高喚醒能力能夠有效的將節拍作為牽引，120-160以上的節拍對跑者可以起到明顯的推動作用，如果是專業的跑者可使用180以上的音樂節拍作為運動音樂選擇。

但我跑步是不聽音樂的。

首先，跑步是一個需要非常注重節奏的事情，不聽音樂可以讓人對節奏的掌握更精準。

每個人跑步有每個人的節奏，每個人身體有自己的情況，情況千差萬別，如果經常跑步的話，會對自己的身體有比較細微的感受，在調節節奏的時候可以調整得非常的精確，這樣才能讓自己的身體始終處于一個最好狀態，而這個節奏有可能是恒定的，也有可能是變化的。

而且每個人的身體在不同的時間，狀態可能也會有所不同。一個人剛剛跑步的時候，可能身體還沒有活動開，需要一個節奏，活動開了以后，是另一個節奏，跑累了時候跟以前可能節奏也會不一樣。

我們要是聽著音樂跑步，身體的節奏就必須調整到跟音樂的節奏保持一致。一直聽同一段音樂節奏感一樣的話，還比較穩定，如果是隨機播放音樂，每首歌曲的節奏不一樣，那我們的身體的節奏也要反復調整，這對跑步者來說實際上是不利的。

要想把自己調整跑步頻率的主動權掌握在自己的手里，不聽音樂跑步比聽音樂跑步，可以掌握的更精確，更恰到好處。

其次，跑步是一個主動性非常強的事情。

我們之所以比較推崇跑步，就是因為這是一個極其依賴主動性的事情。在沒有別人監督的情況下，如果一個人能堅持長跑，那這個人的主動性一定是毋庸置疑的。

跑步是一項極其簡單的運動，特別是慢跑，這看似是一項誰都能做的事情，不能拿來當作技能賺錢，甚至連吹牛或是顯擺一下的功能都不具備。

想要讓一個人堅持每天長跑，哪些再慢，也需要這個人自己主動去做。光靠別人督促，是肯定堅持不下來的。

在當今這樣一個時代環境下，如果一個人非常積極主動，而且能夠堅持，那基本上可以肯定這個人的工作和生活的應該不會太差。

既然是主動的事情，就把主動權全部掌握在手里，不要讓拿走任何一點權力。

再次，長跑的時候，如果不聽音樂，可以讓思維更發散。

跑步的時候，我們要看路，要調整身體的節奏和分配體能，要不斷的跟自己的身體對話，所以基本上是沒有辦法集中精神去思考別外一件事情的。這個時候可以讓大腦處在自由放松的狀態，實際上是給大腦放個假。在日常生活中，由于信息嚴重過載，頭腦中的各種信息紛繁紊亂，很多信息堆積在頭腦里，沒有時間處理。當我們真的給大腦放個假的時候，大腦就脫離了我們日常的思維模式的限制，脫離了日常煩躁情緒的限制。潛意識這個時候可能會發揮更大的作用。

有時候，有些事情解決不了，并不是因為一定這件事本身有多復雜，也可能因為受到了我們思維的限制，沒有找到正確的出路，當我們完全讓頭腦放假的時候，執著的固化思維模式就往后退了一步，潛意識跳了出來，卻輕而易舉地找到了一條解決方案，把事情解決掉了。這也是經常有的事情。

就如同，我們的大腦可能會從死胡同中退了出來，可能會把原來被自己的思維模式隔絕的信息的聯系找了出來，可能會在不經意間，讓我們產生很多的驚喜。