?文/泥璐

01

先來問個問題：

在大家的認知里，你們是不是一直認為21天就可以養成一個好習慣？

反正我之前是這樣認為的，而且堅定不移。

所以，我經常就是努力地去把一件事連續做夠21天，然后看后期成果。如果21天過后，我不能把這個“習慣”堅持下去，我就會認為，這個習慣我這一輩也養不成，然后心安理得地葛優躺（emmm，葛優躺這個習慣倒挺好養成）。

但是后來我發現，習慣的養成絕不是那么簡單的。像一天要固定八小時玩“吃雞”，我保障不出兩天，我就能養成；像每天固定一小時背單詞，我覺得我得需要一些時日。

其實，習慣的養成時間和你要做的事的難易程度有關。在2009年《歐洲社會心理學雜志》上的一項研究表明：

一個行為變成習慣所需的時間平均為66天，但不同行為所需時間相差很大，從18天到254天不等。

這個研究表明，在人們日常生活中，就形形色色的習慣自動化來看，其實所需要的時間千差萬別。

舉個簡單的栗子：

對于早起第一件事『喝杯熱水』這個習慣，大部分人其實在二十天內就可以形成，后期每天基本上都可以不用思考，便能夠完成『起床——喝水』這個自動化的流程，如果某一天不進行，反而會覺得口干舌燥。

但是，對于像健身、學習等一些具有挑戰性的習慣，則需要幾十天、上百天甚至更多時日，才能夠形成一種反射。這期間，你可能某一天或幾天不進行，反而會覺得自己的快樂源泉多了起來。

這也就解釋了，為什么我考研期間有些好的學習“習慣”，明明已經堅持了很長時間，考完試卻被我徹底丟掉了！

02

我有個朋友（無中生友）和我分享過她辦健身卡的經歷：

她第一次辦健身卡時，曾多次向健身房的管理人問道：“我一天可以來好幾次，對吧？可以多鍛煉幾次，沒問題吧？”

那人回答：“是的，但是你不用考慮這個，你出去了就不會進來了，在這辦健身卡的人，每天能堅持來鍛煉一兩個小時就非常不錯了。”

她當時心想：“小瞧誰呢？”

結果現在，她告訴我說，自己好想送塊錦旗給那個人，上面寫著——您說的對。

我們都知道，習慣可以帶你走向目標，但從行為過渡到習慣，這中間卻差了十萬八千里的距離，而前進的第一步往往又是最重要的。

03

那么如何才能養成一個習慣呢？

今天和大家分享一個親身試驗過的方法，這個方法特別適合于哪些沒有動力，但目標又比較大的情況（比如我）。

這個方法很簡單，就是——養成微習慣。

是不是聽起來很簡單？

這個技巧是我在《微習慣》這本書上學到的。

所謂的“微習慣”，就是把你終極目標進行一個大幅度地縮減，然后逐步完成，它的核心要義是“微步驟”。

這本書的作者斯蒂芬認為，建立任何一個好習慣就好像騎自行車爬坡：爬坡，到頂，下坡。

剛開始，你必須用雙腿的最大力量蹬自行車，之后才會漸漸變得輕松。但要想輕松那個階段的到來，則必須有個前提：你要一直蹬到山頂，否則就會倒退回到原地，讓之前所有的進步付諸東流。

璐璐認為呢，一個習慣半途而廢了，它還會帶來一個更嚴重的后果——加劇你對這個習慣的抵觸心理。

也就是說，你第一次沒養成，以后每一次對該習慣進行訓練時，其『不確定性就會更大』。

因為你上一次結束時，留在腦子里的都是痛苦，所以下一次的開始，你能想起來的都是上一次的痛苦，以至于剛燃起來的動力也會瞬間被潑上冷水。

舉個栗子：

我之前健身就是什么時候做不下去了就立刻放棄，無論有沒有完成，我都放棄。

但這一點帶來的壞處是：我下次開始的時候，是從一次沒完成的那個節點開始，但那個節點從我放棄的一剎那，就已經在我心里種下了一個讓我心情不太好的種子。

所以，我再次進行的時候，是從痛苦中開始的。

所以，從這一點看，微習慣帶來的一個好處就是，它已經幫你劃分好了階段，而這個階段只需要去完成即可。至于這個過程究竟什么時候能夠轉換成一個正式的習慣反而成了一個次要問題，因為你的目標是用它一輩子，而不僅僅是為了驗證這個科學成果正確與否。

看到這里，你是不是感覺一個習慣的養成，也不過so so 嘛！

04

斯蒂芬還在書中講過一個他自己的“黃金俯臥撐”的故事：

斯蒂芬想要健身，但一想到要做30個俯臥撐，就立刻被這30個俯臥撐所要花費的時間和精力嚇到，然后遲遲不前，以至于這個目標規劃了很長時間，但從未執行過。

后來，斯蒂芬就告訴自己，忘記30個俯臥撐的目標，立刻馬上從1個俯臥撐做起。當他做出第一個俯臥撐時，發現不但簡單而且每天更易堅持下去，最重要的是，每天還會額外多做幾個。

有的人會想，1個俯臥撐有什么用啊，要想有好身材，得多鍛煉才行啊！

這就是為什么很多人在做事情時半途而廢的一個關鍵點，太大難執行，太小又看不上，最后還是原地踏步。

因此，斯蒂芬認為，如果你的行動力差，那就請記住一句話——這總比什么都不做要強。（當然，如果你一開始執行力就很高，計劃99%能完成，emmmm，我單方面宣布，你就是天選之子）

所以，如果對于那些很想養成一個較難的習慣，但又畏懼不前的人，可以從微習慣著手。

但是這里需要強調一點的是：在堅持養成習慣的過程中，前期一定不要做“完美主義者”。

很多人總是存在著這樣一種認知——一旦在執行的過程中漏掉某一天，要么選擇從新開始，要么徹底放棄。

但在2009年的那項研究里還有一點更有趣的結論：

從生理學角度看，漏掉一天也不會耽誤習慣的養成，一天成就不了這個過程，也毀滅不了這個過程；但從心理學角度看，這可能會帶來問題。

所以，如果你真地漏掉了一天，請記住，以后要盡量地堅持下去，最好一天都不要偷懶。

05

最后談一下，我個人為什么會認為這一點是非常重要的吧：

你們知道，什么情況下會最有動力去做一件事嗎？

答案是——能夠及時得到正向反饋。

這就好比打游戲、刷視頻等，因為能夠得到即使快感，所以，這個東西很多人可能玩上兩分鐘就愛不釋手了。

但像讀書、學習、健身等，很多人是很難在短期內看到成果的。

所以，當大家在這些方面努力前進時，只要稍有挫敗感或者動力不足，放棄的幾率就會更大。

明白這一點后，我現在就是每次從事一些我認為對我有挑戰性的行為時，我就會努力地去從微小的點做起。

原因有三：

一是做總比不做強

二是微習慣會讓我每天實施1-4個“小的不可思議”的計劃好的行動，而這些行動小到不會失敗，小到不會因為特殊情況就輕易被我放棄；

三是能夠及時給我一種正向的激勵，讓我看到努力后立刻帶來的成效，而這一點點的積累所帶給我的成長，遠比我一次性完成要大。

正如安東尼·羅賓所言：“塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅持做的事。”

大家吼，我是泥璐，一個想活得用力一點的女生！（嘻嘻~其他平臺同理，歡迎大家來找我玩哦！）