炫腹團預熱第三日
第一天我們頭腦風暴，“遇見未來的自己”
第二天我們接受自己，才能改變自己。
[預熱第三天：七分吃 ,三分練] 7月5日
東西不在于吃得多與少，在于你是否吃對結構又健康。
1.聽葉老師100講里第24講：高效能人士的飲食習慣，并按照四大結構：
肉類蛋白
非肉類蛋白
繽紛蔬果
能量谷
檢視平時的飲食量分別是多少，結構都吃對否。
2.寫下希望通過21天收獲什么？
3.試想下要達標，你將需要克服什么困難？你需要怎么做才能接近目標？
晚上8點前交！
1.馬學彩
[預熱第三天：七分吃 ,三分練] 7月5日
東西不在于吃得多與少，在于你是否吃對結構又健康。
1.聽葉老師100講里第24講：高效能人士的飲食習慣，并按照四大結構：
肉類蛋白
非肉類蛋白
繽紛蔬果
能量谷
檢視平時的飲食量分別是多少，結構都吃對否。
目前還做不到每餐都符合3333+的飲食結構
全天的營養(yǎng)還算均衡，食材和烹飪方式都有認真選擇
2.寫下希望通過21天收獲什么？
體重下降到45kg(減0.6kg)，體脂22.0%
繼續(xù)鞏固好的飲食習慣與運動習慣
3.試想下要達標，你將需要克服什么困難？你需要怎么做才能接近目標？
早睡早起，合理搭配飲食
22:30前睡覺
自己做飯
高質量運動
2.孫杰
預熱第三天：七分吃，三分練。
1.?視平時飲食量、結構：早飯多數是碳水，蔬果少，食量不大。中午晚上蔬果單一，食量不大尤其是晚上更少些。飲食最主要問題就是蔬果少，有時也沒有非肉類蛋白，結構單一。這是平時的飲食習慣。
2.?希望21的收獲：（1）繼續(xù)堅持高效運動，逐步改變飲食習慣。（2）先從思想上重視然后從每天一頓飯符合3333結構開始逐步改變飲食習慣。（3）在保持現在的身材基礎上肌肉再緊致些。
3.?達成目標需要克服的困難：（1）臨時事兒不能保證晚上8點前完成運動--------每天早點起床完成運動一天不慌張（已經養(yǎng)成習慣）（2）最困難的問題是改變飲食結構和控制晚飯時間----------首先從觀念上接受、重視，然后從每日一頓飯符合3333結構開始，盡量早點吃完飯如果晚飯吃晚了就運動。我發(fā)現晚上運動效果特別好也就是空肚睡覺第二天體重肯定下降。
3.Lina
炫腹團預熱第三日2018.7.5
［七分吃 ,三分練]
東西不在于吃得多與少，在于你是否吃對結構又健康。
1.聽葉老師100講里第24講：高效能人士的飲食習慣，并按照四大結構：
肉類蛋白
非肉類蛋白
繽紛蔬果
能量谷
檢視平時的飲食量：
早餐和午餐基本可以嚴格執(zhí)行3333+，晚餐有時欠佳，總的來說營養(yǎng)均衡做到了。
2.我希望通過21天收獲：
減掉3公斤脂肪。
3.試想下要達標，你將需要克服什么困難？你需要怎么做才能接近目標？
更嚴格、也更科學的飲食：
①更少辣更少刺激更少鹽，避免刺激食欲。
②午餐可以適當增加碳水和肉類蛋白，避免下午身體有虧欠感而失控。
③28口原則，正念咀嚼。
④朋友聚餐時，多說話少吃菜，桌上的菜要分清能吃的和不能吃的，心里要對量時刻有覺察，酒要提前想好借口杜絕。
⑤3+1模式，無碳水日要做到。
⑥一周里選一天開放日，犒勞下自己，但食不過1600kcal。
更嚴格、更高效、更大量的運動：
①每天早上完成炫腹團任務
②變速跑任務日：
早：2km熱身+30′變速跑+拉伸
晚：keep馬甲線club
③組合動作日：
早：熱身5′+20′Hiit+30′慢跑+拉伸
晚：keep零噪音減脂進階
④休息日：
清晨散步或者禪舞，晚上比平時早睡半小時。
我可能碰到的困難是：
①早上意外起晚會覺得錯過最佳運動時間而放棄。
方法：定個規(guī)矩，一定在起床后首先完成運動任務。晨起運動本來就是健康生活的一部分。
方法：突破限制性信念，任何時間運動都是最好的時間，做了就是最好的。
②最近多個城市奔波，受環(huán)境影響嚴重。
方法：盡一切可能為自己創(chuàng)造條件，每天提前規(guī)劃好第二天運動的場地交通等細節(jié)。
方法：把應酬盡量安排在中午。
方法：可以活得自我一點，堅持自己的節(jié)奏，不受他人影響。
③下雨霧霾暴曬，趕飛機等等
方法：執(zhí)行plan B
④情緒不好時容易有惰性，阻礙堅持
方法：早晚在群里打卡，求監(jiān)督也求點贊
方法：結死黨，做不到就發(fā)紅包
方法：情緒不好時就去跑個五公里。
每個休息日請對照此表檢視。
4.沈家芬
[預熱第三天：七分吃 ,三分練] 7月5日
東西不在于吃得多與少，在于你是否吃對結構又健康。
1.聽葉老師100講里第24講：高效能人士的飲食習慣，并按照四大結構：
肉類蛋白
非肉類蛋白
繽紛蔬果
能量谷
1、檢視平時的飲食量分別是多少，結構都吃對否。
目前除肉類蛋白質沒有補充外，其余的三類每餐都符合333的飲食結構。全天的營養(yǎng)還算均衡，食材和烹飪方式都有認真選擇，盡量以蒸煮燉為主，減少油炒，拒絕油炸。
2.寫下希望通過21天收獲什么？
希望體重下降到55.5kg(減1.5kg)，體脂31%
繼續(xù)鞏固好的飲食習慣與運動習慣
3.試想下要達標，你將需要克服什么困難？你需要怎么做才能接近目標？
早睡早起，合理搭配飲食
22:30前睡覺
自己做飯，晚飯?zhí)崆暗?8:00前吃完，20:00以后不喝水及吃西瓜等水果，晚上能適當增加運動。
高質量運動
5.小白
[預熱第三天：七分吃 ,三分練] 7月5日
東西不在于吃得多與少，在于你是否吃對結構又健康。
1.聽葉老師100講里第24講：高效能人士的飲食習慣，并按照四大結構：
肉類蛋白
非肉類蛋白
繽紛蔬果
能量谷
1、檢視平時的飲食量分別是多少，結構都吃對否。
目前除肉類蛋白質沒有補充外，其余的三類每餐都符合333的飲食結構。全天的營養(yǎng)還算均衡，食材和烹飪方式都有認真選擇，盡量以蒸煮燉為主，減少油炒，拒絕油炸。
2.寫下希望通過21天收獲什么？
希望體重下降到60kg(減1.5kg)，體脂30%
繼續(xù)鞏固好的飲食習慣與運動習慣
3.試想下要達標，你將需要克服什么困難？你需要怎么做才能接近目標？
早睡早起，合理搭配飲食
22:30前睡覺
自己做飯，晚飯?zhí)崆暗?8:00前吃完，20:00以后不喝水及吃西瓜等水果，晚上能適當增加運動。
高質量運動
6.孟斌
?[預熱第三天：七分吃 ,三分練]
7月5日
東西不在于吃得多與少，在于你是否吃對結構又健康。
1.聽葉老師100講里第24講：高效能人士的飲食習慣，并按照四大結構：
肉類蛋白
非肉類蛋白
繽紛蔬果
能量谷
檢視平時的飲食量分別是多少，結構都吃對否。
①還做不到每餐都符合3333+的飲食結構。早飯多數是碳水，沒有蔬果。中午晚上蔬果單一，尤其是晚上由于應酬，食量不易控。飲食最主要問題就是蔬果少，結構單一。
②全天的營養(yǎng)還算均衡，由于工作性質吃住在村，所以食材和烹飪方式都沒有辦法精細化選擇。只能按照平時的飲食習慣。
2.寫下希望通過21天收獲什么？
①繼續(xù)堅持鍛煉形成好的運動習慣，逐步改變飲食習慣。
②從每天一頓飯符合3333結構開始逐步改變飲食習慣。
③爭取減重2公斤，在保持勻速下降的基礎上，肌肉再緊致些，逐步形成馬甲線。
3.試想下要達標，你將需要克服什么困難？你需要怎么做才能接近目標？
早睡早起，合理搭配飲食
①更少辣更少刺激更少鹽，避免刺激食欲。
②更嚴格、更高效、更大量的運動：
每天早上完成炫腹團任務。
困難和解決問題的方法是：
①早上意外起晚會覺得錯過最佳運動時間而放棄。
方法：定一定在起床后首先完成運動任務。晨起運動本來就是健康生活的一部分。
方法：突破限制性信念，任何時間運動都是最好的時間，做了就是最好的。
②駐村扶貧工作性質，場地限制，時間限制。
方法：盡一切可能為自己創(chuàng)造條件，每天提前規(guī)劃好第二天運動的場地交通等細節(jié)。
方法：把應酬盡量安排在中午。
③情緒不好時容易有惰性，阻礙堅持。
方法：情緒不好時就去跑個五公里。
借鑒學習
7.楊巧霞
[預熱第三天：七分吃 ,三分練] 7月5日
東西不在于吃得多與少，在于你是否吃對結構又健康。
1.聽葉老師100講里第24講：高效能人士的飲食習慣，并按照四大結構：
肉類蛋白
非肉類蛋白
繽紛蔬果
能量谷
1、檢視平時的飲食量分別是多少，結構都吃對否。
目前肉類蛋白攝入量不足，能量谷攝入過多，后期需要調整。食材基本都是蒸煮和蒸，少油少鹽，這塊做的還比較到位。
2.寫下希望通過21天收獲什么？
希望體重下降到48kg(減1.6kg)，體脂達到22%，（目前22.7）
繼續(xù)鞏固好的飲食習慣與運動習慣
3.試想下要達標，你將需要克服什么困難？你需要怎么做才能接近目標？
早睡早起，合理搭配飲食
23前睡覺
自己做飯，晚飯在18:30前吃完，20:00以后只喝水戒水果零食。
炫腹運動外，每天加20分鐘以上快走。
8.徐秀麗
[預熱第三天：七分吃 ,三分練] 7月5日
東西不在于吃得多與少，在于你是否吃對結構又健康。
1.聽葉老師100講里第24講：高效能人士的飲食習慣，并按照四大結構：
肉類蛋白
非肉類蛋白
繽紛蔬果
能量谷
1、檢視平時的飲食量分別是多少，結構都吃對否。
目前能量谷攝入過多，食材基本都是炒的多，需要調整
2.寫下希望通過21天收獲什么？
希望體重下降到56kg(減1.6kg)，體脂達到25%，（目前22.7）
繼續(xù)鞏固好的飲食習慣與運動習慣
3.試想下要達標，你將需要克服什么困難？你需要怎么做才能接近目標？
早睡，合理搭配飲食，晚飯后出去散步，少吃米飯和面食，多吃蔬菜多喝水
10前睡覺
9.豆俊芳
[預熱第三天：七分吃 ,三分練] 7月5日
東西不在于吃得多與少，在于你是否吃對結構又健康。
1.聽葉老師100講里第24講：高效能人士的飲食習慣，并按照四大結構：
肉類蛋白
非肉類蛋白
繽紛蔬果
能量谷
檢視平時的飲食量分別是多少，結構都吃對否。
早餐做到了，午餐和晚餐沒有按3333+來，并且基本上是精米精面，斷碳水日從來沒斷過，這一階盡力做到，并且午后有吃零食的習慣，這一階改掉這個壞習慣。
2.寫下希望通過21天收獲什么？
體脂率21%以下，體重45.0
3.試想下要達標，你將需要克服什么困難？你需要怎么做才能接近目標？
a.少糖少鹽少辣，避免刺激食欲，條件允許的情況下2L水
b.每天3頓3333+，避免報復性進食
c.每餐吃夠20分鐘
d.斷碳水日做到斷碳水
e.早晚運動
f.情緒不好時不要暴食，去跑步，壓力就釋放了，并且運動完后神清氣爽！
g.晚7點后不吃東西，晚8點后不喝水
10.施穎
炫腹團預熱第三日2018.7.5
［七分吃 ,三分練]
東西不在于吃得多與少，在于你是否吃對結構又健康。
1.高效能人士的飲食習慣，并按照四大結構尋找本地菜譜：
肉類蛋白:蝦，魚，雞肉,鴨肉，牛肉，干貝
非肉類蛋白:雞蛋，豆制品
繽紛蔬果:很多不一一列舉
能量谷:堅果，燕麥，黍麥
檢視平時的飲食量：
平日基本可以嚴格執(zhí)行3333+。周末，加班，聚餐會偶爾超量。
2.我希望通過21天收獲：
肌肉增強，下腹肌增強，儲肌能力增強。
3.試想下要達標，你將需要克服什么困難？你需要怎么做才能接近目標？
更嚴格、也更科學的飲食：
1.工作周期帶來的壓力影響日常節(jié)奏。定時早上完成。
2.飲水不足。結伴提醒。
3.聚餐，周末回父母家，吃的應對。從食譜群中進一步積累吃什么，吃多少。靈活應對。
4.睡眠不足7小時。冥想碎片補足。
更嚴格、更高效、更大量的運動：
1.規(guī)律運動，動作標準化。
2.加練腹部普拉提綜合訓練。
我可能碰到的困難是：
1.壓力亂了節(jié)奏。
2.精力不足。
每個休息日請對照此表檢視。
