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? ? ? ? 學(xué)生：“早上好，我叫Dana，我是大一的學(xué)生。我想跟你們說說，下周會在哈佛進(jìn)行的一個社會項目。我爺爺是二戰(zhàn)大屠殺的幸存者，他將要來哈佛講述他的親身經(jīng)歷。我想這會是一次非常特別的機會，讓我們聽到歷史上一個感人的故事。他在其他大學(xué)和聯(lián)合國做過演講，他的故事挺扣人心弦的。演講會于七點三十在紀(jì)念堂舉行，下周的這一天 3月18日，周二。想了解更詳細(xì)的信息，請查看Facebook網(wǎng)頁“在奧斯威辛集中營中幸存：一位幸存者的故事”。你們可以谷歌…… 或在哈佛的網(wǎng)站上查找二戰(zhàn)大屠殺，希望大家能夠抽時間來聽聽。如果有問題請聯(lián)系我，我叫Dana，我會隨時回復(fù)。我是這活動的主辦人。謝謝大家，謝謝Tal。”

? ? ? ? 大家早上好。今天，我們會先講完"改變"，總結(jié)一下ABC，也就是影響、行為和認(rèn)知。然后繼續(xù)講另一個相關(guān)課題，設(shè)定目標(biāo)，這將是最后一個在放假前我要講的課題。上次講完了急劇變化，由探索而得的經(jīng)驗引起的急劇變化，這種經(jīng)驗來自頓悟感和洞察力，我們講過五個階段，之后有些學(xué)生聯(lián)系我說：“并不是很順利”。沒錯，這是一個理論，只是一個大綱，你寫作的時候，當(dāng)你思考……或設(shè)定課程，或是寫論文時。

? ? ? ? 你們當(dāng)中有人在寫論文，你們常犯的錯誤是將它們混淆了，通常你們會先準(zhǔn)備，然后寫一些，之后休息一下，會有一些頓悟，再開始作更多準(zhǔn)備等等。這只是一個輪廓，某些角度來看是很有用的。首先，我們光看著它就能明白，沒有捷徑，歷史上所有的藝術(shù)家、科學(xué)家、商界名人都不是憑空出世的；他們首先得成為各自領(lǐng)域的專家，他們努力工作，將自己沉浸在知識里。這是你們首先要記住的一點，沒有捷徑，我們得先付出努力，還記得成功的秘訣嗎？不光是思考、想象和相信，必須要有努力和熱情這兩點要素。所有的成功人士，再次提到，做好的自助書籍是自傳，好的自傳會教你如何成功，而不是那么簡單的“五步”。第二個重要因素，比投入到準(zhǔn)備過程……更重要的是，空閑時間的重要性。今天的領(lǐng)導(dǎo)人所缺的……他們所缺的其中一樣?xùn)|西是時間，時間是他們最需要的。有空閑時間去籌劃、反思，或只是坐在浴缸里思考、熟慮、發(fā)呆的時間段。記得J.P.Morgan說過，那是要有所頓悟或靈感出現(xiàn)為前提的。這些靈感來自一夜好覺之后，或是充分休息一段時間之后，或是在洗澡過程中。下一個重要因素是，這個模型的組成部分是評估部分。人有很多好的想法，但極少數(shù)是可以有好成果，最終成為經(jīng)商的好點子或成為科學(xué)論文或書籍的好構(gòu)思，或其他任何有作為的東西，這時候就需要評估，需要詳細(xì)籌備，這也就是創(chuàng)作的必經(jīng)階段。

? ? ? ? 真的需要百分之一的靈感，百分之九十九的汗水，沒捷徑可言。所以總結(jié)起來：ABC 也就是影響(情感) 行為和認(rèn)知。我想談一個小小的技巧，一個簡單的方法，就是把有深刻影響的事情記錄下來。請大家舉起手，多少人有長期寫日記的習(xí)慣？好，這么多人有這個習(xí)慣是件好事。從這個課程和大家之前接觸過的研究中知道，改變是困難的，有的項目持續(xù)五年了還是沒有進(jìn)展，通常投入的資金是數(shù)百萬，數(shù)十億。大概每年投入巨額資金來做研究，才能對各行業(yè)和機構(gòu)有所改變，很多的資金投入都浪費了，說明改變有多難而日記呢？

? ? ? ? 有實質(zhì)的研究結(jié)果證明它的作用很大，我跟你們分享一下某項調(diào)查。這項調(diào)查是由……那些將日志帶進(jìn)科學(xué)領(lǐng)域的人來做的。有些像Ira Progoff這樣的人，長期以來一直在討論寫日記的作用，但卻是德州大學(xué)的Jamie Pennebaker 將這個想法帶進(jìn)了科學(xué)領(lǐng)域，并真正意義上研究它。他是這么做的，他選了一些參與者，并讓他們做以下的事情：連續(xù)四天，每天都用15分鐘的時間，就15分鐘，來寫下最難忘的經(jīng)歷。他們知道其實沒人會看的，就算被人看到，這些日記也是匿名的，絕對保密，所以完全可以看成是他們的私人日記。

? ? ? ? 以下就是他們得到的指示，有點長，但值得一讀 “連續(xù)寫下你一生中最難過，或最痛苦的經(jīng)歷”。在日記中，我希望你能談?wù)劇銓@經(jīng)歷的最深刻的想法和感受。寫什么都行，但不管你選什么，都必須是對你有著深刻影響的。最好是一些……你從未怎么跟別人講過的事，其實挺難的，因為敞開了心扉，去觸碰那些你內(nèi)心深處的感情和思想，換句話說，就是寫下你的經(jīng)歷和以前的感想，以及現(xiàn)在對它的看法如何。最后，你可以每次都寫不同的痛苦經(jīng)歷，也可以整個研究過程都寫同一個經(jīng)歷；每次你可以選擇任何想寫的痛苦經(jīng)歷，很簡單的做法，很直接。

? ? ? ? 如果有留心，就知道當(dāng)中包含了ABC三個要素。它包含了“寫出發(fā)生的事”也就是行為。寫下你的深刻感受，受到的影響以及你的情感，寫下你的想法并分析它。這樣，日記里就包含了ABC三個因素。

? ? ? ? 他做了這項研究后，最初結(jié)果出來了，他首先看到的是焦慮水平，因此看到結(jié)果時，他失望了。他考慮要不要停止這項研究，因為這就是他的研究所得。大家看這幅圖，這是焦慮水平，這是時間。他有一個對照組，對照組的成員，只是寫下他們想寫的東西。隨著時間推移，焦慮水平?jīng)]有改。從這里開始，一條直線過來，而干預(yù)組、實驗組的成員，經(jīng)過四天，寫下他們最痛苦……最難過的經(jīng)歷后，他們的起點一樣。當(dāng)初分組是隨機分的，他們的焦慮水平竟呈現(xiàn)上升趨勢，每天這么寫，在這四天內(nèi)，他們的焦慮水平上升了。到了這個位置時，他考慮終止研究，因為非常失望，因為他自己覺得……寫日記對他有幫助，而也有其他人說過這一觀點。四天之后，從第五天開始，尤其是第六天、第七天之后，奇怪的事發(fā)生了，他們的焦慮水平降低了，達(dá)到了原來的水平，還持續(xù)下降。最重要的是，在原來的水平之下保持穩(wěn)定，在原來的焦慮水平之下保持穩(wěn)定。他密切留意著這些參加者，一段很長的時間，長達(dá)一年；四次 15分鐘，足足一小時，時間很短。效果是持續(xù)的，想想，我們之前也知道。

? ? ? ? 有時候，簡單的干預(yù)是很有效果的。想想我上周說過的害羞研究，12次，每次12分鐘，讓男士們與對他們……有好感的女士們獨處。這些害羞的異性戀男士發(fā)生了很大的變化，所以改變其實可以發(fā)生在極短的時間內(nèi)，關(guān)鍵是我們要知道如何干預(yù)。而日記就是其中的一種干預(yù)方式，我不會要你們寫這個作業(yè)，因為太私人了，我覺得不該布置給你們，但我強烈推薦你們試一下，嚴(yán)格按照Pennebaker的指示，不會占很長時間，連續(xù)四天都做，每次15到20分鐘，想到什么寫什么，一段時間之后可以降低你們的焦慮感。

這項研究的其他結(jié)果，如果你想了解更多，他有一本很棒的書，叫《開放》，Jamie Pennebaker的《開放》。他們變得更健康，一年過后，他們回去看醫(yī)生的人數(shù)，遠(yuǎn)比對照組的人少。就是說，這項研究增強了他們的免疫系統(tǒng)，不光是他們的心理免疫系統(tǒng)，同時還有他們的身體免疫系統(tǒng)。總得來說他們心情好了，比以前更快樂、更樂觀、更積極。在他們記下最深刻傷痛后，他們變得更外向，不那么壓抑和憂郁了，為什么會這樣呢？我們說過積極情感和痛苦情感都來自同一個輸送通道，如果我們抑制著某些事情或停止一些痛苦的事，我們常常會間接地，同時無意中抑制一些積極的情感，只要他們隨時敞開心胸，讓這些情緒盡情流露，那他們其實是打開了一條閉塞的通道，一條各種情緒……包括痛苦和積極情緒流動的通道。他們也能體驗到更高層次的快樂，他們會更陽光、更慷慨，就像你做感恩練習(xí)時所得的結(jié)果一樣，非常相似。

有趣的是，會有性別差異，男女都從中受益，但男士比女士受益更多。試想一下，為什么？仔細(xì)想想，不無道理，受益的女士，狀況大大改善，但男士受益更多，為什么？一般來說，這是千遍一律的說法，但一般來說，女士敞開得更多，她們和女伴們談得更多，她們有密友，并對她們傾訴一切。而在今天的文化中，男士還是比較保守，因為找人傾訴有點沒面子，準(zhǔn)許自己為人，不是一件很酷的事，尤其是有其他人在旁時。因此，在生活中，女士們，但盡管如此，擁有強大支持的女士，仍能從這項練習(xí)中獲益。這讓我想起了另一項研究的結(jié)果，我?guī)讉€月前提到過的。在課程開始時，提到一般來說，女人，我指通常情況，或者說男人，在婚姻中比女人受益更多。類似的原因，因為女士們原來就有支持系統(tǒng)，而男人，通常這是他們第一次遇到一個，讓他們覺得能安心傾訴的人。同樣，盡管男女都在長期的戀愛關(guān)系中獲益，但還是男士受益比女士多，他發(fā)現(xiàn)了因同一個原因而產(chǎn)生的性別差異……存在于不同文化當(dāng)中，這項研究分別在中國、日本、墨西哥和阿根廷做過，當(dāng)然也包括美國、歐洲等不同文化。不同文化的人們都從該項研究受益。

還有另一項研究，用的是相反的方法。Laura King是Pennebaker的學(xué)生，用相反的方法來做這項研究。她說 ：“我們來研究一下……看當(dāng)人們……寫下最快樂的經(jīng)歷時會有怎樣的結(jié)果”。她的做法明確地根據(jù) Abraham Maslow關(guān)于巔峰經(jīng)驗的研究。以下就是做法，三次 15分鐘，連續(xù)三天，總共45分鐘。“想出生命中最精彩的經(jīng)歷……或多次美好的經(jīng)歷，快樂、興奮的時刻，或墜入愛河極度歡喜的時刻，發(fā)現(xiàn)一本好書或好畫或突然靈感乍現(xiàn)”。選擇其中一個這樣的時刻，想象自己正經(jīng)歷這一時刻，沉浸在所有與這一經(jīng)歷有關(guān)的……感受和情感中。盡量詳細(xì)地寫下這次經(jīng)歷盡量寫下感受和想法，及當(dāng)時產(chǎn)生的情感，盡量嘗試重新經(jīng)歷那些情感。這個做法和Pennebaker的做法相反，結(jié)果呢？完全一樣，那些寫下他們巔峰經(jīng)驗的人，寫下最快樂經(jīng)歷的人，去看醫(yī)生的次數(shù)少了。就是說，這個做法增強了他們的身體免疫系統(tǒng)，讓他們體驗更多快樂，不論心理還是身體上都得到同樣的效果。

現(xiàn)在來看，你們有些人可能會想 “那Lyubomirsky的研究呢”，還記得Lyubomirsky的研究嗎？那項研究表示，當(dāng)你寫下積極情感時，其實你感覺更糟；而寫下負(fù)面情感，都會如Pennebaker所說，感覺會好些；不同之處在于 Laura King的做法主要是……描述和重新體驗，重現(xiàn)你的經(jīng)歷，而不是分析“怎么會發(fā)生這種情況”，而是它的發(fā)生過程，就是重現(xiàn)。當(dāng)做法……而Lyubomirsky的研究是分析這種經(jīng)歷，為什么會發(fā)生，你為什么會遇上之類的？這就是為什么隨著時間推移，會產(chǎn)生負(fù)面的效果，但只是重現(xiàn)經(jīng)歷，只寫下這次經(jīng)歷有多美好，重新體驗當(dāng)時的情感，實際上會讓你受益。

有趣的問題是為什么， 為什么寫日記能產(chǎn)生如此顯著的好處？我們來理解一下這個過程，當(dāng)中的原理，現(xiàn)在有幾件事情在這里起作用。例如你帶著積極情感，在回想其中一次經(jīng)歷，你其實是在增強神經(jīng)通路；你再次重現(xiàn)，想象它，讓它像重新發(fā)生一樣，就像你面前有條河。記得兩周前的類推法嗎？你面前有條河，流過的水越多，它就變得越寬闊，然后越來越多水流進(jìn)去。這是變化的本質(zhì)，自我實現(xiàn)。因此，為什么寫下，尤其是痛苦情感，但也不只是痛苦情感，之所以有所幫助是因為緊張感。我們之前講過Daniel Wegner的“反語處理”而他談到……當(dāng)我們抑制非自然現(xiàn)象時，通常會適得其反，比如想像一頭粉紅色的大象，或抑制痛苦的情感。當(dāng)我們準(zhǔn)許自己為人，我們都傾向于釋放感情，放開心胸，這就是治療產(chǎn)生作用的原因，就是為什么和朋友分享，與人傾訴以及寫日記能有所幫助，這就是抑制或壓抑的概念。

Pennebaker所說的另一件事是關(guān)聯(lián)性，他發(fā)現(xiàn)的其中一件事是……那些受益最大的人，他分析了這個測試，秘密地，他對測試進(jìn)行分析，從這項研究受益最多的人，都使用了一些領(lǐng)悟性的詞語或詞組，也就是說到了第三天，他們都開始寫到 “現(xiàn)在我知道了”或者“我明白了”，“我突然明白了”或“我意識到”。日記里提及到這些詞或短語的次數(shù)最多的人，就是受益最大的人。換句話說，他們已從這經(jīng)歷中創(chuàng)造出一種關(guān)聯(lián)性。他們從某些事當(dāng)中得到了啟示，這些事情以前也許是毫無意義的，也就是說，他們圍繞著他們的經(jīng)歷創(chuàng)造出故事這經(jīng)歷已不再是零散的，無關(guān)的片段，現(xiàn)在已經(jīng)是一個連貫，完整的故事，現(xiàn)在我可以面對它了，仔細(xì)想想，人們通常最記得的是什么？他們最記得的是故事，為什么？你能記住一個故事，是因為它是一個整體。如果我現(xiàn)在給你們100個隨機的詞，那你得花很長時間才能記住，我們都清楚，我們都做過學(xué)術(shù)評估測試，如果我跟你講一個故事，你多數(shù)都會記得，也許不是每個詞都記得，但大概意思，因為我們能將它連貫起來，可以理解，它有關(guān)聯(lián)性。我能理解，能記住，而不像一些零散的，不連貫的單詞。而同樣的道理，我們想感受到我們的生命的關(guān)聯(lián)性，讓生命變得有意義。Pennebaker說：“我們模糊且無可預(yù)知的世界的產(chǎn)物之一，就是對不能完滿成功而產(chǎn)生的焦慮，和無法理解對一些造成痛苦困擾的緣由的簡單解釋” 。

我們自然地去尋找……事件的意義和完滿性，它讓我們有了對生命的……控制以及預(yù)知能力，這再次說明了療法能起作用的原因，因為我們從經(jīng)驗中創(chuàng)造出關(guān)聯(lián)性，這就是大屠殺造成的創(chuàng)傷后遺癥遠(yuǎn)少于……越南戰(zhàn)爭造成的創(chuàng)傷后遺癥的原因，因為在大屠殺之后，士兵們說出了這次經(jīng)歷，他們圍繞這次經(jīng)歷講出一個故事，雖然悲慘，但還是會有關(guān)聯(lián)性，和越戰(zhàn)的經(jīng)歷不同。對于越戰(zhàn)，他們只有一些零散的記憶，并沒有準(zhǔn)許自己為人，也沒有這樣的社會環(huán)境或其他途徑讓他們盡情傾訴來說出一個他們可以應(yīng)付、可以接受的故事。

Pennebaker的研究大部分是以一位我們，第一天提過的心理學(xué)家的理論為基礎(chǔ)的，那就是Aaron Antonovsky Aaron Antonovsky。我把他看作幸福心理學(xué)的奠基人之一，如果你記得就會想起“健康本源學(xué)”病理模型的替代，就是那個專門講病理學(xué)和疾病的模型 Antonovsky說：“我們要關(guān)注的是健康的始源”。Saluto是健康 genesis是本源。他的具體做法如下，他是個社會學(xué)家，他說：“生活是艱苦的，人們都在艱苦奮斗，無論愿意與否，我們都會遇到困難。生活中，我們遇到各種困難，戀愛中，上學(xué)時，工作中，都有困難與挫折的存在。總有時候生活是艱苦的，大家都知道。然而，有些人……對困難和挫折……處理得更好。他們……盡管不是沒遇到這些困難，就算常遇到困難和挫折，他們?nèi)阅苓^上充實滿足且幸福的生活。不是指那種……精神病患者或死人的那種永恒的快樂，而是有高低起伏，但是更高層次的幸福，或者說是一個焦慮水平比較低的生活”。

他說我們要研究這些人，不該只研究有病的人，不管是身體健康有問題的病人，就是通常在醫(yī)學(xué)中用作病理學(xué)模型的病人，還是心理方面的病人-精神分裂癥病人，憂郁癥病人，還是心理學(xué)中研究最多的焦慮癥病人。他說：“我們該關(guān)注健康的人，并研究他們”，正是這個模型……讓他在80年代時調(diào)查了一些風(fēng)險人群，是什么使得某些人，在艱苦的環(huán)境中取得成功？就是因為他的這個問題，改變了一切，于是在他的研究中，他做了同樣的事情，找了一些人來做調(diào)查，問他們 “為什么他們會健康？他們健康來自哪里？他們和其他人有何不同？”。

于是他發(fā)現(xiàn)了關(guān)聯(lián)性的作用，那些人讓生活保持關(guān)聯(lián)性，也就是說，他說他研究并最終確定的因素有三個，第一：理解能力——我能理解世界，世界對我很重要。我看得到，感覺到，理解到，世界、事件、困難、挫折、生活的高低起伏對我來說是寶貴經(jīng)歷。第二：管理能力——我可以處理得了，能承受得了。我能利用各種內(nèi)部和外部資源處理事情，而不是孤立無援，這是一種能效一種自信，能夠處理突如其來的困難，這就是第二個因。 最后一個因素是……如Aaron Antonovsky所說，能夠產(chǎn)生關(guān)聯(lián)性的，意義性，困難的出現(xiàn)不是毫無意義的。我和伴侶意見不合不是壞事，因為通過這事，我們更了解對方。我們會變得更親密，我們在之間的沖突是有意義的，我已經(jīng)從中學(xué)習(xí)到東西，并得到成長。這個錯誤是有原因的，這件事的發(fā)生不一定是好的，但可以學(xué)習(xí)如何在事情發(fā)生后用最好的方法解決。他定義了這三個因素，并被用作之后的精神健康研究來源根據(jù)Pennebaker和Antonovsky的說法，關(guān)聯(lián)感是“一種整體適應(yīng)性，主要包含三個方面，對生活的感受性和信心：來自內(nèi)外部環(huán)境的壓力，是明確、具體、可預(yù)測的(即領(lǐng)悟性) (2)個體感受到應(yīng)對內(nèi)外部環(huán)境壓力，所需資源是充分的，可以利用的(即可控性) (3)個體感受到來自內(nèi)外部環(huán)境的壓力具有挑戰(zhàn)性，值得花時間和精力去應(yīng)對”。

看看這三點，對寫日記的人來說，我肯定能在你們的日記中找到這三點，這就是日記所產(chǎn)生的巨大影響。當(dāng)我們真的寫下我們的經(jīng)歷，那些艱苦的經(jīng)歷，就必須要有關(guān)聯(lián)感，我知道，我懂，這經(jīng)歷是很重要的。我現(xiàn)在可以面對它，承受它，我剛找到了一種處理它的方法，盡管只是將它寫成日記。最后，它對我的人生來說，是有意義的。它現(xiàn)在變得有意義了，盡管之前意義不大。所以，如果你沒有寫日記的習(xí)慣，我強烈推薦你開始寫日記。

我來總結(jié)一下"改變"這一課：A、B、C三點因素，三點是相互關(guān)聯(lián)。事實上，如果我們真的想有所改變，必須將這三點緊密連接起來，為什么？因為習(xí)慣就像洪水一樣，如果我們只是開一條小縫，是不足以養(yǎng)成一個新習(xí)慣，因為洪水會將它沖走。我們需要的是結(jié)合A、B和C 將這些變化融入我們生活中，它們是內(nèi)部相連的。舉一個例子，例如那些自尊心很弱的人，低自尊心。C認(rèn)知，他們會小瞧自己，自我評價低。當(dāng)你瞧不起自己時，就會比較內(nèi)向，感覺沒自信，更別說有動力了，也因此而產(chǎn)生不良影響，產(chǎn)生不好的情感，因此很可能會變得碌碌無為，也就是說B是碌碌無為。通過自我認(rèn)知理論，這種行為進(jìn)而影響我對碌碌無為的認(rèn)知，我處理不了事情，我逃避事情，這會使自尊降低，進(jìn)而使自我評價更低。就是C 這導(dǎo)致更低落的情感，等等。形成一個向下的螺旋，直到在某些情況下，我們自我放棄了，或用Martin Seligman的話來說，就是“習(xí)得性無助”。現(xiàn)在，想想那些自尊心強的人，他們很有自信，我相信自己，我認(rèn)為我能做好，那樣會導(dǎo)致高水平的激勵。

記得Marva Collins是怎么做的嗎？我們講過的關(guān)于信仰的模型，自我實現(xiàn)預(yù)言，能提高個人動機和導(dǎo)致強烈的情感，我充滿動力，也反過來引發(fā)更多的行動，就是B 行為。因為我做得更多，我應(yīng)對的就更多，我更多地把自己置于水平線上，那我對自己的積極評價就會更高些，因此也會產(chǎn)生更多積極情緒等等，呈現(xiàn)一個上升的螺旋，也就是Barbara Fredrickson所說的螺旋。他在“拓延——建構(gòu)”中談到，自我能效時所提到的螺旋，既然涉及到這方面，就很有必要介紹一下了。可以的話三點我都想說說，從哪里說起都可以。我舉個例子，例如一個有社交恐懼癥的人，一個害怕社交活動，不善與人交際的人，治療這種癥狀的一種方法……我們先從A說起，就是影響，也就是情感，其中一方面是藥物治療，直接影響我們的情緒；另一方面是冥想，同樣直接影響我們的情緒，有些人比較適合第一種，有的適合第二種，這取決于他的狀況有多極端，這是A 影響，另一種治療方法，行為，通過所謂的認(rèn)知行為療法來進(jìn)行曝光，逐步將自己曝光在產(chǎn)生這種恐懼的刺激物前。首先，先走出家門10碼，先通過想象來曝光，之后付諸實踐，因為我們的大腦分不清楚……想象和現(xiàn)實的差異，逐漸走出更遠(yuǎn)，隨著時間推移，曝光度越來越高，直到我可以去到一個商場，并再也沒有一年前那種焦慮，這就是行為治療法，很有效。曝光的方法，最后，在治療過程中還能介入認(rèn)知，來處理不理智的想法，心理困惑那三個M “我有將事情放大嗎？我有輕視了自己的一些才能嗎？例如小瞧了自己在與人相處方面的成功，我有在編造事實，想象情景嗎？本可以更現(xiàn)實地看待的事情，我有將它災(zāi)難化嗎？”這就是我的想法，認(rèn)知。跟你們說說我克服某種困難的做法，你們知道，我天生就很容易焦慮。

我很容易焦慮，容易吃驚，容易被驚嚇，現(xiàn)在好一點了，但還是會容易吃驚。以前參加壁球比賽時非常緊張，在重要比賽時常常呼吸困難，但我面對的事實是，要在觀眾面前講話，非常緊張和焦慮，我決定要……克服這種心理。我面臨的最大困難不是其他，而是焦慮，那我是怎么做的呢？我先從C 認(rèn)知說起，我分析了我日記中的情況，利用學(xué)校咨詢機構(gòu)，學(xué)習(xí)并研究了關(guān)于三個M的知識。那三種不理智的想法，將事情擴大化，縮小化，編造情景，災(zāi)難化。通過認(rèn)知，我得到了很大的幫助，但那遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，學(xué)習(xí)了C之后，我開始學(xué)習(xí)A 影響。

影響是通過身體鍛煉來實現(xiàn)的，直到今天，早上我還跑過步，我鍛煉身體是因為……它能大大降低我們的焦慮水平，可以說如果我不鍛煉身體，我的口才……一定不會像現(xiàn)在這么好。甚至在三四周前，我兒子David身體不適，周二早上我要先帶他去看醫(yī)生，沒有時間鍛煉，我那天講課就感覺到了，我覺得更緊張，更焦慮，明顯不一樣。像我們開學(xué)時講的一樣鍛煉的效果基本和吃抗焦慮藥效果一樣，因此鍛煉對我的情緒產(chǎn)生直接的影響。瑜伽，在我處理焦慮和……降低焦慮水平上發(fā)揮了很大的作用，這是情感上的。

另一樣是音樂，放松的音樂，你們知道我喜歡什么音樂，就不重復(fù)了。我和Tammy結(jié)婚后，就搬到了一起住，她簡直不相信我收藏什么樣的CD，她說“你看起來不像這么容易焦慮的人”。因為我買的CD是……“世界上最放松的經(jīng)典音樂”，“放松音樂”，“降低焦慮的音樂”，全是些安靜的音樂，整個架子都是。但它們的確對我有幫助，讓我得到放松。

最后是行為，我介紹一下行為，通過曝光來治療恐懼。先是做演講，因為我想當(dāng)老師，我先給壁球隊演講，給我的家人演講，反正是在那些我感覺安心的地方，給任何愿意聽的人演講，從開始的少數(shù)人慢慢增加聽眾數(shù)量，通過想象來曝光，再強調(diào)一次，那種想象久而久之會讓人變得更自信。另一樣對我極具意義的事是，作為大學(xué)生，在課堂上公開發(fā)言，我不敢公開發(fā)言，當(dāng)我決定那樣做，我肯定，所有人都能聽到我的心跳聲。因為它就在我腦海中，然而，逐漸地，我慢慢地越來越敢于發(fā)言，通過自我知覺理論，情況變得越來越好。這些事情我一直在堅持做，我還在做瑜伽，定期做運動；我還有參加認(rèn)知行為治療，我一直有寫日記，內(nèi)容主要和上述三件事有關(guān)；我還會聽放松音樂，很有用。改變并不容易，非常困難，需要很多時間，然而，但那并不代表，這過程本身沒有樂趣，并不是說改變了就會快樂，這過程本身就非常值得。有時很困難，但非常值得，那旅程本身就跟目的地一樣重要，關(guān)于改變的另一要點是，這話引用自一個人的作品，她研究精神分析學(xué)，并把這門學(xué)科提升到了積極層面。

Karen Horney，我之前提到過她，她認(rèn)為，神經(jīng)癥精神病，不可能完全治愈。她所說的神經(jīng)癥，是廣義上的定義，舉個例，如果我是個完美主義者，我心里會有一些完美主義思想。春假后，我們會談這問題，如果我有焦慮傾向，我永不會成為……吹喇叭那個，不可能，因為我永遠(yuǎn)都會焦慮，它隨時可能被任何事激發(fā)。她說“沒關(guān)系，那很正常，這是人之常情”。我們要接受它，因為如果我們不接受它，我們就會一直感到沮喪。因為我們想完全改變，或是期待我們的伴侶完全改變，這非常困難，不切實際，需要時間，要循序漸進(jìn)，我們也需要學(xué)習(xí)，可以學(xué)習(xí)享受這過程。19世紀(jì)40年代梭羅說過：“我沒有看到過，更使人振奮的事實了，人類無疑是有能力來有意識地提高他自己的生命的”。

能畫出某一張畫，雕塑出某一個肖像，美化某幾個對象，是很了不起的，但更加榮耀的事是能夠塑造或畫出，那種氛圍與媒介來。從中能使我們發(fā)現(xiàn)，而且能使我們正當(dāng)?shù)赜兴鶠椋苡绊懏?dāng)代的本質(zhì)的，是最高的藝術(shù)。再強調(diào)一次，重要的是過程而非結(jié)果，結(jié)果會讓人有短暫快樂，但很快就會回歸到基礎(chǔ)水平，是進(jìn)行這些活動的這個過程……事件A B C這些過程讓人更快樂，而并非完美，并非最快樂，而是更快樂地生活。需要時間來雕刻出生活的雕像，切掉多余的石頭，破除限制，打造美好的生活。這不僅是最高形式的藝術(shù)，我認(rèn)為這還是高級的科學(xué)，那就是心理科學(xué)。

現(xiàn)在我繼續(xù)往下講，等等。好了。我想探討一個論題，關(guān)于整個改變……關(guān)于整個改變過程的論題，那就是設(shè)定目標(biāo)。現(xiàn)在，我問你們，這里有多少人……如果你是這樣的就舉手，你是否想變得更有效率，更少拖延，是的話，請舉手。一、二、三、四、五、六……好了，現(xiàn)在舉起你的手，如果你希望自己沒那么緊張，更冷靜，無論是不是要期末考。好，一、二……好，如果你舉過一次手，就該留下來，如果你兩次都舉手，就不僅要留下來還要打起精神來聽，因為我們接下來的兩節(jié)課，要談的是，目標(biāo)的重要性，以及目標(biāo)如何幫我們處理壓力，如何幫我們處理拖延問題。我們?nèi)绾巫兊酶行剩皇浅売行省?/p>

兩周之后，你們不會變成上好油的機器，你們只會變成更快樂的人，思考很重要，因此一開始，我們會探討目標(biāo)設(shè)定。首先，理解目標(biāo)設(shè)定的理論及實踐，它的書本意義及社會意義；第二，我們怎樣處理壓力，下節(jié)課我們會探討這個；最后；我想我們沒時間談這問題，但我還是做了課件，讓你們自己看，我在書里有詳盡說明的，從物質(zhì)觀念到幸福觀念，基本上是關(guān)于我在我的書里，第七冥想：幸福革命的章節(jié)里談到的，以及所發(fā)生的內(nèi)部變革。我知道你們在放假前沒多少時間了，但我還是準(zhǔn)備了相關(guān)的材料，我們就從理論和實踐開始吧。我現(xiàn)在想做的僅僅是說服你們，去設(shè)立目標(biāo)，說服你們這是很重要的，你們要在作業(yè)上寫出來。你們已經(jīng)開始這么做，但我真的想讓你們明白，作為一種生活方式，應(yīng)該不斷設(shè)定目標(biāo)，不管是為工作或私生活。首先，我會試圖說服你們，向你們展示關(guān)于設(shè)定目標(biāo)及工作表現(xiàn)的研究；其次就是目標(biāo)設(shè)定與幸福的研究，它是如何幫助我們賺取社會財富，以及終極財富，非常簡單，設(shè)定目標(biāo)的人一般……掌控其他事都比較成功。為什么？一個重要的原因是，因為目標(biāo)能使我們專注。通常來說，我們常四處奔波，不知道往哪個方向走，如果我們不知道方向，就不可能到達(dá)目的地，而專注能讓我們找到方向。這能帶來額外的資源，外部和內(nèi)部資源，幫助我們達(dá)成目的，Abraham Maslow說：“專注于一個任務(wù)可以……在個體及自然環(huán)境中提高組織效率”。目標(biāo)的作用非常顯著，我們設(shè)定目標(biāo)時，或向自己灌輸某種思想時，無論是私人的還是公開的，我們心中或身邊都會有些什么變化。而且，目標(biāo)對工作表現(xiàn)及幸福感有重大影響，因為目標(biāo)會讓我們更具適應(yīng)力。還記得第二節(jié)課我們探討過適應(yīng)力嗎？那些孩子成功的其中一個要素是，排除艱難的外部環(huán)境的影響，就是他們的適應(yīng)性強，其中一個顯著特征是，他們會設(shè)定目標(biāo)，他們是以未來為導(dǎo)向的，不但思考過去，沒人幫助他們學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)適應(yīng)沒人幫助的情況，專注于未來。

尼采曾寫道，只要我們有目標(biāo)，一切皆有可能。只要我們有目標(biāo)，一切皆有可能，我們更能克服困難，如果我們設(shè)定了目標(biāo)，任務(wù)或是我們在意的事，以及我們想實現(xiàn)的事，目標(biāo)讓我們更成功，就跟積極信念發(fā)揮作用的原因一樣。有目標(biāo)就代表，我們相信我們會得到某樣?xùn)|西。Roger Bannister宣稱，他會打破四分鐘的紀(jì)錄，愛迪生曾說過，到1879年12月31日，他會發(fā)明出電燈，設(shè)定目標(biāo)有助于成功，因為我們的思維不喜歡，內(nèi)部和外部不一致，而希望能相一致。如果我相信一個目標(biāo)，對外宣告這個目標(biāo)，那外部事物就會趨向于與這目標(biāo)相一致，但正如我們探討過的，并不會完全一致，但一定更有可能發(fā)生。這讓我們更容易成功。

這個背包是什么？想象一下，你去遠(yuǎn)足，你背著一個背包，你遇到一道墻，一個障礙物，你會怎么做？遇到那道墻時你可以有很多應(yīng)對方法，那墻又高又長，其中一種做法是“太可惜了”，然后調(diào)頭走，也就是說，避開那道墻；另一種方法是，拿出錘子，試著把它敲碎；還有另一種方法是，把背包扔過墻去。把背包扔過墻去，為什么？因為必需品是發(fā)明創(chuàng)造的源泉，我需要背包來繼續(xù)，需要我的背包，我需要它，而現(xiàn)在它在墻的另一邊，我別無選擇了。但要越過這道墻，要么把它敲碎，要么找一條路繞過它，從下方或是上方，突然間，我會想出幾個辦法，這些辦法都是我之前沒想到的，目標(biāo)起的作用十分顯著。而出于同一個原因，當(dāng)你宣告一個目標(biāo)，例如“我想買電腦”，那你就會發(fā)現(xiàn)到處都是電腦廣告，你以前從沒在這些地方看過電腦廣告，或是說你想買某種車，一時間，你會發(fā)現(xiàn)到處是這種車，你以前從沒看過的，為什么？因為我們一起創(chuàng)造現(xiàn)實，通過大膽地提出疑問，還記得一直在車上的那些孩子嗎？你們沒看到他們，直到我設(shè)下目標(biāo)，讓你們數(shù)出車上的孩子數(shù)量，然后孩子們就變得顯而易見，就在你眼前，而之前你們就當(dāng)他們不存在，這就是目標(biāo)所起的作用。如果我宣布，我要越過這道墻，我的問題就是“要如何越過這道墻”，而不是去想“這是否有可能”，而是想“我要怎樣越過它”，這個問題開啟了無數(shù)機會，有很多是我之前沒發(fā)現(xiàn)的機會，忽然間，車上的孩子就出現(xiàn)在我眼前，忽然間，墻上的一個洞出現(xiàn)在我眼前，忽然間，我看到了一把之前沒看到的錘子，就在我旁邊。必需品是發(fā)明創(chuàng)造的源泉，如果我們問對了問題，就能開啟無數(shù)機會。

另一件起作用的東西是，言語的力量，言語創(chuàng)造世界。要有光，我們在宗教中看過這典故，上帝說要有光，就有光。言語創(chuàng)造世界 “約翰福音”中寫道：一開始先有言語。但不只在宗教里是如此，看看這偉大的國家，美國被宣布存在，言語有其力量，它們有某種意義，尤其是當(dāng)言語對我們意義重大時。當(dāng)我們宣布的目標(biāo)對我們意義重大時，就更有可能實現(xiàn)，概念和構(gòu)想之間的關(guān)聯(lián)，不僅是語源的，而且還是形而上學(xué)的。這也是真實的，因為當(dāng)我們宣告某事，保留某事，就更可能成真。基本上，言語能在我們的腦海里塑造一幅畫面，尤其是我們想象目標(biāo)時，它在我們腦海中創(chuàng)造一幅畫面，而我們并沒意識到，該想象和現(xiàn)實之間的差距。我們的思維想讓兩者統(tǒng)一，目標(biāo)就是這樣起作用，它們讓我們更容易讓兩者統(tǒng)一。

現(xiàn)在我念一段摘錄，我在書里談了很多相關(guān)的話題。你們可以看看來參考一下，但現(xiàn)在我要念一段Murray的話。他帶領(lǐng)蘇格蘭探險隊前往喜瑪拉雅山，是個成功卓越的登山家，曾登上珠穆朗瑪峰。他說，關(guān)于他的探險旅程，他寫道：“在所有創(chuàng)造的過程中，都有一個基本真理，對它的忽視使得無數(shù)優(yōu)秀創(chuàng)意和計劃夭折，那就是一個人一旦全身心投入，就會觸動冥冥中的天意”。

很多幫助他實現(xiàn)目標(biāo)的事，若非這樣也不會發(fā)生，這樣的決定會帶來一系列事件，人和事物。這完全是他之前沒有想到的，“無論你能做什么或夢想什么，去做吧”，“勇敢?guī)碇腔邸⒛Я土α俊薄Ｋ鼮槭裁磿鹱饔茫绾纹鹱饔茫覀儾淮_定，反正就有用。就像是如果你說要買電腦，就會看到很多機會，投入也是同樣的道理，我們投入了，很多事就會接踵而來，我們開始發(fā)現(xiàn)外部資源，以及內(nèi)部資源，會發(fā)現(xiàn)之前沒看到的東西，因為我的問題變成了“我怎樣能成功”，然后車上的孩子，或時鐘的時間忽然變得清晰可見。我們有能力成功，比以前更有可能成功，言語創(chuàng)造世界，所以這與成功息息相關(guān)。書上有寫，你們的一些閱讀材料與之相關(guān)，從整體上設(shè)定目標(biāo)，且從其他方面實現(xiàn)目標(biāo)的人，更成功。無論是工作方面，還是個人生活方面，目標(biāo)至關(guān)重要，他們不僅對“硬通貨”重要，對“終極財富”也很重要，也就是幸福。被正確理解的目標(biāo)，被正確理解的目標(biāo)會讓人幸福，這里我強調(diào)“被正確理解”，為什么？因為我們知道實現(xiàn)目標(biāo)，實現(xiàn)目標(biāo)本身，并不會帶來幸福。沒錯，得到職位我會有短暫的幸福，但很快我就會回歸基礎(chǔ)水平，中了彩票或是賺大錢或……升職，都會讓我短暫地感到快樂，但不會帶來長期的持續(xù)的幸福，我們知道那是短暫的快樂，因此我們知道實現(xiàn)目標(biāo)不會帶來幸福，那什么能帶來幸福？充分理解目標(biāo)的正確作用，要明白到不是實現(xiàn)目標(biāo)帶來幸福，而是擁有目標(biāo)讓人幸福。

兩年前，我教積極心理學(xué)，一個非常重要的學(xué)者出了本書，關(guān)于幸福的書。他是吹喇叭那個的左右手，他就是翻譯家Ricardo Matthieu，推出一本關(guān)于幸福的好書。我們在Williams James大樓展開了一場辯論，那是一次哈佛學(xué)生和全體教職員的全體活動，我們參與了辯論，題為“幸福：東方與西方”。我們很多意見不謀而合，你們知道，我經(jīng)常冥想，我當(dāng)然非常認(rèn)同，佛教心理學(xué)的力量。然而，我們對目標(biāo)的意見不一致，我們意見有分歧。因為在佛教方面，根據(jù)很多說法，不是全部，但很多說法認(rèn)為，我們想實現(xiàn)的狀態(tài)是身外無物，那個狀態(tài)中，我們不會想要擁有身外之物，渴望的東西，也不會有現(xiàn)在的這個課程。我想或許那是個非常理想的狀態(tài)，但我一直認(rèn)為，那是不現(xiàn)實的。作為人類，我不認(rèn)為，經(jīng)過30年來每天八小時的冥想，我不相信我們能實現(xiàn)那種，身外無物的狀態(tài)。設(shè)定目標(biāo)是與外界關(guān)聯(lián)的一個例子，因為，當(dāng)我說想贏這場比賽，或我想這門課考試優(yōu)秀，或我想在銀行找份工作。這些就是確切的目標(biāo)，讓我與結(jié)果聯(lián)系起來。如果我沒與結(jié)果聯(lián)系起來，我就不會在乎，它就不重要，我覺得這不僅對成功很重要，對幸福也很重要，因此我不能認(rèn)同，佛教的說法，他們認(rèn)為身外無物是種無欲無求的狀態(tài)，然而我們有著相似的看法，專注于當(dāng)下。被正確理解的目標(biāo)的作用是，解放我們，讓我們享受當(dāng)下，這意味著什么？例如你去遠(yuǎn)足，你不知道自己要去哪，你沒目標(biāo)，心中沒有方向，你就不大可能，不大可能享受旅程。因為每分鐘你都在左顧右盼，不知道是否錯過什么，如果你知道要去哪，你有方向感，你就被解放了，你就更可能享受旅程，才可以欣賞到路邊的鮮花。

想想你們的生活，有些時期里不知道何去何從，對你們很多人來說，此刻就是這樣，你不知道明年會去哪。目前對大多數(shù)人來說，還是沒關(guān)系，但一陣子后，你想知道要去哪里，因為當(dāng)你專注于某事，你就會有更清晰的方向感，你更容易開心。這就能解釋，為什么很多人退休后，變得不大開心，盡管他們多年來一直期待著退休，到他們真的退休后，就變得悶悶不樂。那些退休后更開心的人，為自己設(shè)定了目標(biāo)，或是上一門課，或是學(xué)新知識，或是和親人朋友相處更久。他們都有一個目標(biāo)，而不是“讓我們享受生活吧，順其自然”。我們需要目標(biāo)，結(jié)果，未來的導(dǎo)向。那樣我們就能更享受此刻，目標(biāo)讓我們得到解放，才能享受當(dāng)下。換言之，如果你仔細(xì)想想，目標(biāo)是一種手段，它們是達(dá)到結(jié)果的一種手段，結(jié)果就是當(dāng)下的體驗。再次強調(diào)，目標(biāo)本身，如我們所說的，并不能讓我們感到更幸福，無論我們是否能實現(xiàn)這目標(biāo)，我們會經(jīng)歷人生起伏，但如果我們想要基礎(chǔ)水平，此刻就是了。當(dāng)下，就是這過程，是我們正經(jīng)歷著的旅程，而不是結(jié)果。

在書中一開始的地方，我談及，冠軍賽會讓我開心，的確讓我開心了四小時，但之后我又回到基礎(chǔ)水平，獲得終身職位的教授以為，這事會讓他們余生都快樂，那個目標(biāo)的實現(xiàn)，其實不然，他們回到了幸福的基礎(chǔ)水平。無論他們是否實現(xiàn)了這個目標(biāo)，鍵是學(xué)習(xí)，享受這個過程。目標(biāo)的其中一個作用是解放我們，那樣我們就能享受這個過程，目標(biāo)是獲得結(jié)果的手段，這與許多目標(biāo)理論背道而馳，這解釋了為什么如此多的成功者不快樂，這也解釋了為什么如此多的成功者，沉淪于藥品及酒精。如今這樣的人比以前更多，也許是如今我們了解得更多，他們常進(jìn)心理治療中心，那樣進(jìn)進(jìn)出出，我們問“為什么會這樣？”表面上看那些人似乎已得到一切，似乎已得到一切，名聲、財富、美人，他們想要的任何人，大部分人夢寐以求的生活，為什么他們最后還要進(jìn)心理治療中心？為什么會不開心？

現(xiàn)在就來說說原因。多年來，他們不斷努力向上，他們心懷夢想 希望成為名人，渴望得到別人的尊敬，渴望得到一切想要的東西或人。當(dāng)他們夢想這些的時候，他們可能是不開心，但他們對自己說 “好吧，我現(xiàn)在不開心，但我成功后會很開心”。 然后他們成功了，他們意識到并沒有料想中的開心，他們以為那會讓他們開心，但沒有。那時真正的問題才到來，因為到那時他們才開始體會到無助，那時他們就會放棄，那時他們就變得……根據(jù)Hamburger的模型，他們會患上習(xí)得性無助，自我放棄和懷疑主義。因為大家都跟他們說，他們實現(xiàn)了這事就會快樂，而他們也對自己說過“一實現(xiàn)了這事，就會快樂”，但他們并不為此而更快樂。一開始，當(dāng)剛開始有點名氣，他們剛開始走上成功之路，他們常常夢想成功，當(dāng)然就會快樂一點，但之后他們又回到基礎(chǔ)水平。當(dāng)回到基礎(chǔ)水平，他們很壓抑，很沮喪、失望；更甚的是，他們很害怕，因為不知道怎么辦好。但在那之前，他們以一種希望支撐著，想著成功后，他們會很快樂，但他們并沒有更快樂，他們很害怕，很迷茫，他們想尋找解決方法，通常就會脫離正常經(jīng)驗，脫離常規(guī)生活，那有什么解決方法呢？常常就是藥品和酒精，因為那讓我們遠(yuǎn)離枯燥乏味的……日常生活，無論是好的或壞的，這種錯誤的想法非常普遍，大部分人都如此，他們認(rèn)為……這就是為什么，這么多人會經(jīng)歷中年危機。

這不是唯一的原因，卻是其中一個原因。因為有很多非常成功的人，他們成功后會說“那現(xiàn)在怎么辦？這就是它帶來的快樂嗎？”是的，它就只能帶來這么多快樂，而面臨的難題是去找出埋藏起來的幸福寶藏，它就在我們身邊。幸福并不在于我們的地位，或銀行存款的多少，它與我們的思維狀態(tài)有關(guān)，就視乎我們?nèi)绾慰创约旱默F(xiàn)狀，以及我們專注于何事，想變得更快樂，當(dāng)下更重要。引用我書中的話：“幸福并不是登上山峰，也不是在山的四周沒有方向地亂爬，幸福是向山峰攀登的過程”。它與設(shè)定目標(biāo)有關(guān)，與設(shè)定一個終點有關(guān)，然后就釋放自己，享受過程。有很多人和我談過這問題，每次我都會經(jīng)歷同樣的情況“接下來我要做什么工作呢？”“我該走哪一條路呢？”。當(dāng)他們選了一條路，通常都會后悔“我應(yīng)該走另一條路”，應(yīng)該接這一份工作，不該去那里。我的回答通常是，這并不重要，對終極財富來說，并不重要。因為如果我接了一份應(yīng)該做的工作，我會非常成功，當(dāng)我非常成功，我會很開心。但那件事并不會讓我開心，關(guān)鍵是設(shè)定目標(biāo)，關(guān)鍵是自身的投入，對正在做的事的投入，就算那種投入每三天變一次也沒關(guān)系。設(shè)定目標(biāo)，全心投入才是最重要的。如果你選擇某條路，卻又后悔了，記住，這不重要的，走哪條路你都可以開心的，只要你投入了。因為當(dāng)我們投入其中，就能享受這旅程，而我們投入于何事并不重要，當(dāng)然必須是道德的事不能傷害他人，因為那樣的話，最終不但會傷害他人，也會傷害到我們自己。

David Watson在“積極心理學(xué)手冊”里說 “當(dāng)代研究學(xué)者強調(diào)，追尋目標(biāo)的過程，而不是目標(biāo)的實現(xiàn)，才是實現(xiàn)幸福的關(guān)鍵”。該領(lǐng)域的主要研究者，David Myers和Ed Diener說：“幸福感……在理想情況下的消極體驗中的增長，比在有價值的活動，以及實現(xiàn)目標(biāo)的過程中的增長要少”。這有一首優(yōu)美的詩，由Gwendolyn Brooks所寫的：“不為勝利而活，不為曲終而活，為美好過程而活”。任何目標(biāo)都并不重要，并不是所有目標(biāo)都一樣。就我們當(dāng)下所處的境況來說，思考你的目標(biāo)非常重要，沒錯，投入是最重要的，但有某些目標(biāo)是比其他更好的。簡單地說，自我和諧的目標(biāo)，在你們的閱讀材料里有寫，是最根本的目標(biāo)，和你的個人興趣和價值觀，還有你在乎的東西相融合，做對你來說重要的事。舉個例，就讀醫(yī)學(xué)預(yù)科，是因為，你想要當(dāng)醫(yī)生，救死扶傷；學(xué)習(xí)經(jīng)濟學(xué)是因為市場讓你著迷，你想做與之有關(guān)的工作，你對它充滿了激情；參加學(xué)生組織，是因為你認(rèn)同他們的使命，融合你的個人興趣和你的價值觀，熱誠；這些目標(biāo)是你自由選擇的，而不是由外界所強加的，不是由某個特定的人，或抽象意義上的社會所強加在你身上，不是因為義務(wù)或責(zé)任而做，而是去做你內(nèi)心深處最在意的事。換句話說，這些是你想做的事，或是你感到，察覺到自己想做的事，而不是你不得不做的事。

我的老師Ohad Kamin 在我大學(xué)畢業(yè)時，我不知道何去何從，而我的老師給我說了這話：“這是一個50歲的人給你的建議”。他當(dāng)時50歲，他說：“找出你能做的事，然后再從中找出你想做的事，把它們一一寫下來，寫張清單，長短都無所謂。接著從你想做的事中，找出你最想做的事，看著這些，從中找出……你最最想做的事，然后就做那些事”。

那是我得到過的最好的建議，非常簡單，但非常重要，這需要花點時間。認(rèn)真想想這些事， 那我的自我和諧目標(biāo)是什么呢？我的興趣是什么？什么對我最具價值？我對什么有激情？我想做什么，而不是我得做什么，有時答案并不簡單，有時答案并不中聽，而其中的含義……接下來的路可能沒有最初的好走，因為它越來越崎嶇不平。它讓我去做一些困難的事情，別人或環(huán)境所造成的困難，可能不是最受歡迎的選擇。

我認(rèn)為幸福的重要組成部分，是精神性 。字典對精神性的定義是，其中一個定義是，對有重大意義的事情的感知，因此如果我發(fā)現(xiàn)一些極具意義，極其重要的東西，意義非凡的。我就對它有種精神性體驗，那什么對我意義重大呢？什么對我重要？要記住，選擇什么，往哪個方向走并不重要，如果我選擇的東西是自我和諧的，和我個人的目標(biāo)和使命相符合，我就會過上精神性生活。事實上，一個投資銀行家，從事投資銀行業(yè)的最合適理由，是因為他或她在乎這工作，因為他們認(rèn)為這是重要的，因為他們樂在其中，因為他們喜歡和數(shù)字打交道，喜歡那種刺激感。沒錯，他們真的享受這工作，如果他們是因合適的理由而去做這份工作，那他們就會比一個……不虔誠的僧人有更好的精神生活。

當(dāng)然，反之亦然。無論我們選擇什么，自我和諧目標(biāo)，我真的相信，世界會變得更美好。不僅是個別地方會變得更美好，如果人們追求他們的熱情所在，他們的自我和諧目標(biāo)，說比做容易“實現(xiàn)自我和諧是非常困難的，要求精確的自我知覺能力，還有抵抗社會壓力的能力，那種壓力有時會把人迫往錯誤的方向”。我們要參與到這些活動當(dāng)中，為什么？因為人生苦短，人生……抱歉，“人生短得完成不了我必須做的事，越早開始我們想做的事越好，這不代表你不能對自己說，我最想的就是自己做生意，為了籌集資金，我會先當(dāng)顧問，或是投資銀行家兩年”。這么說沒問題，非常好，就算你的興趣不是一周工作80小時 處理些電子文檔，也沒關(guān)系。有時我們需要延遲滿足，危險在于，我們的整個人生常處于這種延遲滿足的狀態(tài)，那就成了一條糟糕的路，這是我們要意識到的，我們需要記住的。我想為你們展示一個視頻選段，選自我最喜歡的一部電影《死亡詩社》。Robin Williams談及，定義我們想做的事的重要性，換言之，就是我們的自我和諧目標(biāo) (死亡詩社電影片段) 那么抓緊時間，做你想做的事吧！