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給懶人的習慣養成法

發憤的草莓

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2017-02-11 16:05 · 字數 6197 · 閱讀 271 ·? 掌控自我

原創 | 發憤的草莓

幾個月前，央視《挑戰不可能》節目來了一位名為董艷珍的女警，長得文文靜靜，30來歲的樣子。

她通過觀察1個腳印和30多個人的走路姿態，可以當場準確分辨出這個腳印屬于其中哪個人。

有“當代福爾摩斯”之稱的李昌鈺都說：稱“我一生從來沒有過這么難的挑戰，我一輩子都沒有看到過這樣的挑戰”，因為像這種難度的挑戰，一般是需要多個專家一起，利用將近一周的時間配合專業儀器才能分辨出來（Who is李昌鈺?他是華人神探，曾鑒識過幾個全球重大的案件，如肯尼迪總統被殺案、尼克松“水門事件”、克林頓桃色案、“911事件”、美國橄欖球明星辛普森殺妻案等）。

后來主持人揭密了，說這位女警有特殊才能，是名“足跡專家”。 只要她發現了犯罪嫌疑人留在現場的腳印（足跡），就能夠辨別出這個犯罪嫌疑人的性別、年齡、體形以及行走時的特征。

看了這個節目，我也在思考：為什么腳印可以通過一個人走路姿態識別出來？

因為走路是我們從小就懂的能力，當走路定勢之后，常年累月不會變，比如“內八字”、“外八字”等等是常年穩定的，而你可能沒有察覺到自己常年穩定的這些細節特征。

說白了，這就是“習慣”。

所謂“習慣”，我把它定義為在長時期里逐養成的、一時不容易改變的行為、傾向。

它的力量太強大了，能如此穩定地在一個人身上多年存在。

因為如此，你可以對習慣加以利用，發揮它的優勢幫助你坐上成長的快車道。

你有沒有發現，有些人看起來每天都能做很多事情，有些人卻不能。只要細細觀察，那些每天做很多事的朋友，無非是每天有很多習慣，習慣了每天閱讀，習慣了每天寫作，習慣了每天運動。而另一些伙伴，還要把這些事列入每日的計劃，安排在今日待辦的清單中，生怕自己忘了。

從本質上來解釋，我們人體像燈泡。燈泡有電流經過，發出光亮；攝入的食物轉化為體力和能量，形成你的精力。在精力值高時，做事的效率高。做事會用掉你的部分精力，尤其是創造性強、需要動腦更多的任務，一次消耗的精力更多。到了晚上，你的精力消耗得差不多，你就困了，得去睡覺充充電。

你已經習慣的事，你會自動自覺去做，不需要選擇，不會耗費你的精力（因為做選擇時，你會耗費到精力），而每個人的初始精力值都是差不多的，這樣你比沒有良好的習慣的人相比，有多余的精力留存，可以用在其它更重要的事情上。這樣，當你擁有一批量好習慣，你就會發現，投入精力少，價值產出多。

我也有這種體會。我記錄時間開銷已經4年了，期間，有的小伙伴問：“你怎么能夠持續？”其實，對我來說，沒記錄就跟沒吃飯、沒喝水那么難受，現在是自然而然地進行，并不會猶猶豫豫地選擇記還是不記。一旦養成，極其省力。

就像，英國詩人德萊敦說的：“首先我們養成了習慣，隨后習慣養成了我們。”柏拉圖說得不太好聽，但也很準確：“人是習慣的奴隸。”等于被習慣牽著走了，心甘情愿，不反抗。

你的所有行動絕大多數，或者說至少有95%是由你的習慣決定，每個人都會經常重復相同的行為模式，但是你自己一點兒都沒感覺到它，除非你去記錄。比如說閑下來就刷刷微信，大家去記錄一下時間開銷就知道了，如果有這種習慣，很不自然地，一解屏，手指都有記憶了，直接往那個綠色的圖標點擊過去。

當習慣已經養成，不需要依賴意志，就像月球被地球所吸引住一樣，乖乖聽話，繞著你轉，也像電腦設定的程序以后，只要觸碰了開關，就會按照流程進行下去。如果你配置了大量優質習慣，它們在不知不覺中為你賺得好處。

這就是習慣的力量，一開始悄無聲息，后來，沉默啊沉默，后來就爆發了。習慣，是通過什么方式得到加強呢？你需要了解養成過程的實質，那就是建立了穩固的“暗示－行動－獎賞”鏈條。

這種關聯最早由美國心理學家斯金納做出詳盡研究。當時他發明了一種后來被稱為“斯金納箱”的裝置：箱子里有一個用來放食物的托盤，還有一根能按壓的操縱桿，如果按下操縱桿，食物會自動出現。在這箱子里的老鼠，偶然按下操縱桿得到食物，多次嘗試后，它就會不斷去按壓。

也就是說，老鼠按下操縱桿這個“行動”反復被食物“獎賞”，從此，當老鼠看到操縱桿這個“暗示”后，就會重復這個行動，重復這個“行動”又能得到食物“獎賞“，然后“暗示”得到強化，如此循環。在心理學上，這種現象被稱為“操作性條件反射”。

按照這樣的邏輯，你可以設計某個習慣的循環鏈條。比如，要養成一個每天閱讀30分鐘的行為習慣。你可以把書放在床頭，起床時肯定能觸碰到它，這時候，可以設置“暗示”為“每天起床后摸到書”，提醒你啟動后面的行為；“獎賞”可以是堅持多少天后買個小禮物或去外面吃頓好的，讓大腦感覺這個鏈條棒棒的，要繼續堅持。

這里的暗示還蠻重要的。跟大家分享一個情節。我大兒子2歲多，開始喜歡看動畫片。但小孩子不適合看太長時間的電視，特別是2歲左右時，很容易讓他們愛上這種動態的畫面，不喜歡書籍這種靜態的文字內容，難以養成長期閱讀的習慣。我發現，每次他總在眼睛瞄到桌上有遙控器時，就會讓我們開動畫片給他看。有一次，我就悄悄地把遙控器藏起來，他真的忘了，因為切斷了他看電視這種行動前的“暗示”。

像上面這么說，好像只要抓住規律，就可以讓想要養成的習慣乖乖聽話。不少人聽到這之后，常常想一手抓起n個行為習慣。但這是一個誤區，貪多會讓你沒有一個習慣養成到位。

可是，一次養成一個吧，心有不甘。

怎么辦呢？我給你一個解決方案。

你應該看到多米諾骨牌？當前面的第一塊牌倒下時，后面立著的牌也順勢全部倒下，形成一個很震撼的局面。

有沒有想過，如果在那么多你想養成的行為習慣當中，能抓住多米諾骨牌第一塊那種性質的習慣，是不是可以以少勝多，以一當十，推掉后面那些習慣就易如反掌了？這個第一位的習慣，正是你要重點關注的。

（一）鎖定重點習慣

問題來了，怎么找到呢，在哪里找到呢？

這時候，你可以羅列出自己目前想要養成有助于個人成長的哪些行為或身體習慣。

接著，你需要從中選一個。選擇這一個的標準是什么？有兩點。

一是，某個行為或身體習慣養成后，可以帶動其它多少個什么樣的習慣。

比如，早起，閱讀，寫作，運動幾個方面的習慣。你會發現“早起”比較容易帶動后面幾個，因為早起后你有不受打擾的個人時間。這樣早起就可以成為你最先關注的重點習慣。

你也可以把所有習慣隨意畫在紙上，然后在它們之間畫箭頭，哪一個習慣的鏈接點更多，就是需要重視的，是重點習慣候選對象。

二是，背后對應的想法和目的是什么，離你的目標是不是最近的。

比如，有人看到別人一年讀365本書，就跟著這么做，但你有沒有想過自己的目的是什么？

這個需要你之前有預設中長期目標，或者想辦法預知自己需要精進哪些能力以應對生活或工作，開始用一些習慣去培養這些能力。不要等到機會來了，才發現自己沒有準備好。

通過上面步驟，初步鎖定一個行為習慣，作為你的近期重點。

（二）決定有效行動

初步鎖定一個行為或身體習慣之后，還沒完，還必須考慮一下到底可不可行，是不是適合自己。

看起來差不多相同的事情，執行的過程不同，效果也不一樣。屬于習慣的有效行動要符合三種要求：

一是，資源匹配。

資源是指時間、金錢等資源。如果這個重點習慣需要的資源，你目前都達不到，那這個習慣設定得就有問題了。比如，你要求自己每天要寫2小時的文章，可是天天忙個不停，根本不可能抽出這樣的時間來，或者說無法天天都抽出來。

很多人的習慣無法持續，往往是因為他們制定的是“超人習慣計劃”。這種強度和節奏，對于“小白”來說，狠一點才有效果，但是一旦持續不下去，“小白”內心就很受打擊，甚至會“習得性無助”，從此一蹶不振。

二是，方法適用。

習慣的堅持者分為兩種，一種是聰明的，一種是傻傻的。傻傻的就是不適合自己，卻硬是要拿下來。

比如，有的人想減脂，設定的習慣是每天快跑20分鐘。可是跑了10分鐘之后已經氣喘虛虛，要累趴的樣子。實際上，他們這樣的跑法是達不到目的。因為有氧運動需要持續30分鐘以上才對脂肪的消耗有明顯效果。所以，這個習慣設定得不精準，不適用，而感覺很“累”還給他們造成“我很用功”的幻覺。可是努力了一陣子，就很可能放棄了。另外，想減肥，如果僅僅靠每天吃少一點的習慣，也不對，不能達到想要的效果。

比方，有的人想將書籍內容化為己用，提升個人能力，可能有的人就會把整本書的框架畫成思維導圖，有的人就會寫讀書筆記，再做成PPT，到分享會上與別人講。哪種方式更可能把書的內容變成自己的，提升的能力更多？

比如，你要記錄時間開銷，可是你的工具拿出來，要先拉開包，把手伸進去拿個筆記本，再拿支筆，打開筆蓋才能記錄，這樣的拿取時間都超過1分鐘了，你還能堅持記錄嗎？

方法不對頭，也持續不了。如果發現不適用，就要及時改變。

有的伙伴相當有智慧，堅持了跑步一段時間后，發現路上空氣太差（現在不是不少城市霧霾嗎），自己不喜歡，又變成室內游泳，發現價格昂貴，支撐這不起，最后換成健身操，從而持續了很長的時間。

乍一看，她似乎喜新舊厭，但最后她找到了自己能堅持的習慣。這就是聰明的堅持者，知道自己真正想法是用運動調養出健康的身體，所以在習慣的探索期一旦察覺方法不適用自己，就努力找到調整的路徑。

三是，并非重復。

習慣的養成，也不是過于簡單的每天重復。

比如，你有一個在4個月背2000個單詞的想法，是不是會這么制定計劃：每個月大約背500個，也就是每天至少背17個。然后每天就這么簡單重復17個的背誦。

把習慣設置得過于重復，一方面是不科學， 某天因為忙得忘了背誦，心里會焦慮得很；另一方面是缺少變化，時間一長就膩了，膩了就持續不下去。

像上面背單詞的例子，你可以先嘗試做一兩個星期試試，測試一下到底自己可以承受的量如何。

然后根據測試的結果，制定時間表。

這個還沒完，因為背單詞不是一次就記得住，根據艾賓浩斯曲線，你還需要定期回顧之前的內容，所以“定期復習”這個任務也要插入時間表當中。

隨著背誦的單詞越來越多，自己的聯想能力越來越好，提升了記憶的效率，也可以中間再調整時間表。期間，還可以在背滿一個月后獎勵自己吃一頓大餐啥的。

記得有個很厲害的馬拉松選手，有人探究他長跑的秘訣。原來，每次比賽前都會沿賽道走走，看看有哪些標志性物體。等到比賽時，他就是把這些標志性物體當作小目標，一個接一個地跑完，而不是一眼直接把終點當成目標。

據目的設定習慣養成的階段目標，慢慢朝著階段目標奔過去，這樣才不會感覺無止境，做了沒盼頭。

養成習慣并不是簡單的線性重復，而是螺旋式上升的重復，在過程中可以慢慢調整。能在一開始先預設方案，在過程中設關卡、加變化，像玩游戲一樣有趣是最好的。

不同類型的習慣，它的養成過程是不同的。比如，學習類的，要遵循認知科學的原理，了解什么生成效應、交叉效應、間隔效應等等；比如，減肥類的，你可以先了解一下基礎代謝率這些內容，再進行計劃的安排。

當然，你可能會覺得，面對想養成的習慣，不知道自己的資源是不是匹配，決定采取的行動是不是有效，設置的方案是不是可行，對吧？

這里還有一招，就是問人！現在有分答、有值乎、百度問咖，都可以去問問。

在這個習慣上肯定有做得比較出色的伙伴或導師，可以向他們請教，可以大大減少你的探索過程，提前排除前進路上會踩到的地雷。

（三）聚焦養成過程

在篩選出重點習慣，并且確定了這個習慣的有效做法后，就需要聚精會神，專注力放在每一次習慣的進行中。

怎樣算是聚焦呢？最好的方法和記錄和回顧。

而且不單單記錄做得不好的，還要記錄好的。可以在每天日回顧時，按照“場景、思行、結果、收獲”四個方面去記錄。場景，是指某個習慣能持續或不能持續的某個背景情況；思行，是指在當時的思考和行動；結果，是指上述想法和行動之后帶來的后續情況；收獲，是在在記錄后個人的反思或經驗。

比如這么記錄：

這樣，你下次再調整，避免碰上這樣的場景和狀態，你看看會不會對你養成這個習慣有幫助。你可以用這種方式去觀察一下，在這個過程中自己是怎么樣的表現。你會發現，以為很了解自己，其實并不是這樣。

比如，我發現，寫作這個習慣，只要我起床后沒有立刻開始，基本上當天要寫一篇文章是沒戲的，過了這個時間點就不想寫，也因為各種環境不允許自己沉醉下來思考。只要我起床后立刻開工，今天就有望完成一份作品。所以，下次我如果要寫文章，一定會早上起床后馬上就干。

比如，你發現，寫作這個習慣，有些天能寫1000，有些天能寫到4000，并且還能畫個思維導圖打草稿，認真的修改，不妨給每天養成這個習慣，設置成彈性的標準。有高中低三個檔次，每個星期只要達到高標準的3次就行，這樣讓自己更容易接受，慢慢再設置更不一樣的要求。

這也是為什么一次養成一個重點習慣比較好，因為你容易去觀察，如果太多習慣同時開工，沒有精力顧及全部，全部都沒養好，變成爛攤子。

聚焦養成過程的要點是“慢”，不著急。

著急的伙伴會有什么表現？

偶爾一兩次沒有堅持，內心就灰心喪氣，把問題的帽子扣在自己意志力薄弱上，覺得這個習慣養不成了。如同輸了一盤棋之后，卻讓整場比賽也廢了。

4年來我養成了記錄時間開銷的習慣。但在剛開始的幾個月里，還是很容易回到舒適的舊習慣中去，會忘了記錄，記得有一次因此而沖動，順手把記錄軟件卸掉了。這又何妨。

后來明白，這是養成習慣中可能會遇到的坎，慢慢地堅持下來的，最終還是會讓我嘗到甜頭。

養成習慣是從被動到主動、從主動到自動的過程。從被動到主動這個過程就很艱難，多多少少會有跌倒的時候。真正聰明的堅持者，明白這其中有個叫“概率”的東西， 不要為養成過程中，一兩次結果的缺失而感到遺憾。只要跌倒的次數占的比重不多，就不能叫作“失敗”。

并且最關鍵的是，跌倒一次，可以分析一下是什么原因導致的，下次避開它，就像電腦用殺毒軟件發現哪個小問題，馬上打補丁。所以，習慣突然中斷，你反而應該高興，又會有新的感悟，打補丁后又成長了。

當然，聚焦過程中，少不了用上有趣的打卡方式。

以上就是我對習慣養成新手的三點建議：

鎖定重點習慣

決定有效行動

聚集養成過程

概括起來是這樣一句話：

先找到離自己目標最接近，能產生“多米諾骨牌效應”的重點習慣，再針對這個習慣確定真正有效，最適合自己的行動，并且能形成并調整推進方案，最后就是對這個習慣死嗑，關注過程，不隨意放棄。

有沒有效呢？還是請一位專家出來說說話。

習慣專家周士淵老先生曾經總結培養習慣的“三二一模式”。

其中的“三”是指三個“性”，即認識必要性，選擇可行性，具有操作性。

這三個點正好印證上面寫的三個部分，所以，你大可以放心大膽地使用。

題目為什么叫“懶人”呢？因為現代社會，很多人忙忙碌碌，想要更短的時間撬動更大的價值，獲得更多的成果。這種習慣養成法符合這種期待。

記得看過一個帖子，標題是“有沒有熬夜又不會早死的方法？”

點進去之后，這帖子就三個字：“想得美！”

帖子逗人樂，也引發思考。很多人深深地明白熬夜對身體有害，但每晚還是不舍得太早睡覺，總要在被窩里刷一下手機才甘心。

因為，從知道到做到是有距離的。

所以，知道了這些，你一定要去做。特別是現在新年開始，伙伴定了計劃之后，其中肯定有和習慣相關的，趕緊把它的養成計劃完善好，開動。如果年目標中沒有習慣的項目，建議大家要有，每年設置一個跳出自己舒適圈的習慣，想辦法養成。

最后，你不僅收獲了習慣，還收獲了自信，因為你會想事，并且能做成事。

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嗨！我是發憤的草莓，推崇“蜜蜂般學習工作，蝴蝶般感受生活”。

85后上班族雙娃辣媽，三線小城活躍分子，愛手繪的個人管理達人。

5點碼字助你省時、省力、省心，2015年至今創作干貨類文章超過61萬字。

文章入選LinkedIn領英的新書《你從未真正拼過》和橙子學院的新書。

個人新書2017年上市。