作者：國家二級營養師傅蓉

上回我們說到益生菌，后臺就收到不少留言，大家都期待我說一說營養師是如何選擇酸奶的。那么今天，我們就繼續這個話題。但在回答如何選擇酸奶前，還是得先仔細了解一下，我們的腸道菌群究竟是怎么分布的。

簡單的說我們的腸道菌群大體就分為三類：

1、生理性細菌，是腸道菌群中的“正能量”，對我們有益，俗稱有益菌。我們最熟悉的有雙歧桿菌、乳酸菌等，它們能夠促進腸道蠕動、抑制有害細菌。

2、條件致病菌，算是墻頭草吧。比如大腸桿菌，正常情況下對健康有積極作用，也是身體必不可少的一分子，一旦失控就會引發健康問題。

3、病原菌也叫有害菌，但它們大多為過路菌，數量少，一般不會定植和致病，只有數量超過正常水平時，才會使人發病。

科普1：從什么時候開始你的腸道布滿了細菌？

剛出生的新生兒腸道是無菌的，約2個小時后，細菌經過口腔、肛門迅速侵入腸道定植，出生后大約半年腸內菌群達到峰值，而老年人腸道的有益菌開始減少，特別是便秘的老年人，如雙歧桿菌，健康成年人有4~5種不同的菌屬，老年人只有1~2種。

科普2：什么叫“腸道定植”

其實，這個應該叫“細菌定植”，即各種微生物(細菌)經常從不同環境落到人體，并能在一定部位定居和不斷生長、繁殖后代，這種現象通常稱為"細菌定植"。

打個比方說，就好比不同的人來到一個城市，有的定居下來了，有的只是過客。所以想讓某種微生物在腸道內定植下來，必須有三個條件：

1、必須具有黏附力，不然就會被沖擊掉，這是細菌在體內定植關鍵；

2、必須要有適宜的環境，必須依靠人體不斷供給營養物質才能生長和繁殖；

3、必須要有足夠的數量也就是從一開始就必須有大量的菌群，才可能有一定數量的細菌定植成功。

我想到了一句話： “大浪淘沙，是金子就會發光！”看來細菌要寄生在我們人體內也不容易。

多項研究證實，有超過400到500的益生菌居住在我們的身體里。當我們處于健康，有益菌在腸道內是占上風的，能發揮積極的健康作用；但是，當身體處于亞健康或疾病狀態的時候，有害菌就會變得更有優勢。

哪些是造成我們腸道菌群失調的原因呢？

比如說偏食、節食、暴飲暴食，或壓力大、疲勞、吃藥尤其是抗生素類，生病、一些放射性治療，還有年紀大了，氣候環境，細菌污染等等。反過來，當我們的腸道菌群失調時，也會更容易出現，腹瀉、腹脹、便秘、過敏、食欲差、疲倦乏力、免疫力下降等等。所以，它們之間是相互依存的，相互影響的。

于是，這個時候我們會希望通過攝入一些益生菌來改變我們的腸道健康狀況，就好比是相當于調來了維和部隊，來維持腸道秩序與安全恢復菌群平衡。但是，不太好的消息是攝入的益生菌并不能永久定植，它只可以在腸道內生存一段時間。這就像部隊駐防吧，需要定期的去輪換。

好了，我們平時常見的補充益生菌的方法是什么呢？

還記得電視里的那些廣告嗎？我們很多人會因此去超市選擇這個或那種，不同品牌的酸奶或者是乳酸飲料。

超市里的酸奶品種真的是琳瑯滿目看花了眼，有各種風味的，什么希臘的、丹麥的、保加利亞的；有各種口味添加的，什么海鹽味、芝士味、水果味、抹茶味等等。

其實酸奶最重要的營養價值就在于添加的菌種，菌種不同，營養價值就不同。

從哪里看呢？酸奶包裝的食物標簽上。看它的配料表。這個必殺技我以前寫過科普文，不清楚的親可以找來再復習一遍。

如果仔細看酸奶標簽，就會發現所謂高端的酸奶，所添加的菌種大多也還是常規的。比如，保加利亞乳桿菌、嗜熱鏈球菌等。很多只添加了2-3種，沒啥稀奇。稍好一點能4-5種，若是添加到6個菌種，好稀罕啊！還有一些酸奶明明標著50%的復原乳，其實這個意思就是說它是用奶粉調合而成的，但居然賣的比生牛乳的發酵酸奶價格還貴，這是不正常的。

高價的噱頭在哪里？就是那些所謂的風味、口味而已。當然，如果你是沖著這個去的，那也沒啥，就怕你還希望喝這種酸奶來改善腸道。它算健康的食物，但可擔不了維和部隊的作用！

科普3：酸奶的變身

酸奶：標準的學名叫酸乳。

變身一，從原味到風味，就是添加了很多能改善口感的東西，比如水果、谷物等。

變身二，從酸乳到發酵乳，只有2種菌發酵——嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌就是酸乳，加入了3種及3種以上的益生菌發酵就是發酵乳。但營養價值差別不大。

在營養價值方面：酸乳>發酵乳>風味酸乳>風味發酵乳。

科普4：老酸奶、優酪乳、希臘酸奶

關于老酸奶：除了制作工藝和酸奶有差別外，其他無差別。

至于優酪乳：好吧，它只是酸奶的英文名而已，一回事啦！

希臘酸奶：噱頭！它是常溫風味酸奶，又叫巴氏殺菌熱處理奶，重點根本沒有活的益生菌。

因為，益生菌只有在低溫下才能保持活性，一旦溫度過高，就被殺死，再冷藏你吃的也只是它們的尸體。當然，你可以當蛋白質來補充。

那么到底該如何選擇酸奶呢？

敲黑板來啦！

1、分辨酸奶中是否有活菌是選擇腸道維和部隊的第一要素

一看它是否低溫儲存；二看保質期，能保 1個月以上的無活菌；三看商品名稱，有的會直接注明如巴氏殺菌熱處理酸奶、非活菌型乳酸菌飲品，這些也無活菌。

2、同種價格優選菌種多的

3、挑選保質期在14天以內為宜

一般酸奶在0℃-4℃的環境下保質期為2周，也就是14天。如果被延長，需要添加防腐劑或者通過高溫消毒。于是酸奶中的蛋白質、營養價值都會低于保質期14天的酸奶。

4、選擇非復原乳：其實就是奶粉兌水么，奶中維生素流失比例可達20%

5、乳含量≥80%；

6、原味酸奶蛋白含量≥2.5%，風味酸奶≥2.3%；所以乳酸菌飲料主要就是水和糖了，蛋白質只有1%左右。雖然益生菌數量要有優勢，但營養價值不如酸奶，而且含糖量較高。

7、看脂肪和碳水化合物（糖）成分，占比越低的越好。

含糖量高加糖主要是來平衡口味的。但加糖會降低酸奶的健康價值，并增加熱量值，還會抵消掉有益菌在腸道中的作用。市面上的酸奶通常加糖比例在7-10%之間

8、活性菌數量：必須超過1億個

這個其實很關鍵！

根據國家標準，活性益生菌在出廠時數量要大于1億個（10的8次方）/100g（ml）。只有達到這個標準，益生菌才能在腸道起作用哦。

普通的酸奶一般含有兩種法定乳酸菌（保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌），雖然沒有特殊的益生菌，但能讓我們獲得蛋白質、鈣和多種維生素，促進消化吸收。

益生菌酸奶，除了含有上述菌種外，還含有其他乳酸菌，如嗜酸乳桿菌和雙歧桿菌等。理論上來說，益生菌酸奶可能有利于調節人體腸道微生物的平衡，但益生菌酸奶對身體的好處有多大，尚無法評價。

說到這里，是不是有人會說，那我干脆自制酸奶吧。掌門也自己做過酸奶，不過口感么，真的要差很多。而且酸奶的制作過程都有嚴格的溫度條件和殺菌要求，家里的環境很難保證，一旦雜菌進入，容易造成健康隱患。所以自制酸奶還是有很多講究的。

關于益生菌不得不說的秘密

通過上面的總結，最后我們會發現一個秘密，就是大多數酸奶受成本和制作工藝影響，其實很難成為我們腸道健康真正的維和部隊。問題就在菌株的選擇和益身菌的數量。

所以，專業的角度，專業的事得交給專業的人。

那么比起酸奶更專業的就是益生菌制劑了。無論是益生菌保健品還是益生菌藥品制劑亦或益生菌特醫食品，差別都在菌株的種類和純度上。根據你的腸道具體癥狀，來選擇菌株更純、益生菌數量更足、安全度更高的。

最后做兩個小科普：

1、“益生菌”跟“益生元”是一回事嗎？

益生菌就是直接吃活細菌，空投“維和部隊”到腸道維穩。補充“prebiotic”，即“益生元”。它可看作是益生菌喜歡吃的食物，能使“好細菌”促進其繁殖和生長。比較好的益生元有三種：菊糖（Inulin）、低聚果糖（FOS）和低聚半乳糖（GOS）。一些食物也可補充益生元。特別是蔬菜水果和全谷類，比如香蕉、洋蔥、大蒜、小麥、燕麥、西紅柿等，豐富這些食物的攝入也都是不錯的選擇。

2、什么是特醫食品？

就是特殊醫學用途配方食品，是指為滿足進食受限、消化吸收障礙、代謝紊亂或者特定疾病狀態人群對營養素或者膳食的特殊需要，專門加工配制而成的配方食品。必須在醫生或臨床營養師指導下，單獨食用或與其他食品配合食用。

它適用于“治未病階段”。特醫食品標準高于保健品，低于等于藥品。雖然不完全替代藥品但可在醫療系統中起到重要的營養補充、醫療支持作用。

說了這么多，不管你用哪種，最重要的原則是先了解自己的腸道問題。在腸道營養干預項目中，針對測評的人群我們做了如下總結：

1、腸易激綜合征：便秘/腹瀉腹瀉/混合型

診斷特點：腹部疼痛/不適腹脹和“飽滿感”大便習慣改變

2、小腸細菌過度生長

診斷特點：餐后腹脹/腹痛/腹部不適/痙攣/燒心/惡心/膳食纖維攝入使癥狀惡化/抗生素緩解

癥狀/斷食時癥狀減輕

3、腸漏綜合征

診斷特點：腸漏檢測/免疫過激/甲狀腺功能減弱/慢性疲勞癥/記憶力減退/失眠

大家可以對照一下。關于腸道健康的話題就到此結束吧，如果你還有興趣了解更多，想改善你的腸道問題，歡迎來參加我們為期一周的腸道體驗營活動！，最后祝大家吃嘛嘛香，好胃口好心情好健康！-end-圖片來自網絡