在開始之前，找一個安靜的地方，戴上耳機，確保自己處于一個不被打擾的環境。
今天我們先講一個小故事，來溫習初心的重要性。南隱和尚是日本明治時代的一位禪師. 有一天,有位大學教授特來向他問禪,教授進屋以后，南隱一言不發，只是以茶相待，他將茶水注入這位來賓的杯子，直到杯滿，而后又繼續注入，這位教授眼睜睜地望著茶水不息地溢出杯外，直到再也不能沉默下去了，忍不住說道：“已經漫出來了,不要再倒了!” ，
“你就像這只杯子一樣,里面裝滿了你自己的看法和想法.如果你不先把你自己的杯子空掉,叫我如何對你說禪?”。
正如南隱和尚所說，想要問禪，首先要有初心，即便是學習淵博的教授，也要拋開專業領域里的那些觀念，用初學者的心叩開禪修之門，在之前的的課程中，我們一直用呼吸來集中注意力，相信你練習的效果不錯，但是，我們還沒有思考過一個很重要的問題，到底什么才是呼吸呢？在禪者的眼中，呼吸其實是一扇名叫自我的門，世界只有一個，但因為存在呼吸，就產生了內部世界和外部世界的錯覺，當這扇門敞開，在一呼一吸之間，我們就會覺察到這扇門的存在，從而產生了自我，換句話說，在禪者的眼中，呼吸不僅僅是我們生存的本能，更是內心世界與外部世界的交匯處，正因如此，而我們在專注呼吸，進行冥想練習時，皆能感受到小我的內心，又能感受到這個世界的真實。我們再來談談對雜念的撐控，相信大家或式或少都受到過雜念的困擾，或遇到過一些煩心事，這種時候，想要完全靜下心來冥想，是非常困難的，你越想清除雜念，雜念就越旺盛，情緒也變得急燥起來，想要掌控雜念，就要記住老子的四字真言，無為而治，想要管理一群牛羊，最好的方式是給他們一片寬闊的綠地，想要掌控雜念，最好的方式就是讓雜念在腦海中自由來去，需要注意的是自由是雜念的自己，而不是意識的自由，當你意識到自己心存雜念，并沉浸其中時，自由的是你的心，是一種思想上的隨心所欲，而雜念被意識緊緊抓住，一點滴也不自由，只有當我們刻意將注意力集中在呼吸時，雜念才能在意識的控制中掙脫出來，這就是世界的玄妙之處。
人們想要掌控雜念是為了避免被雜念干擾心緒，可就是因為人們對雜念的掌控，雜念才真正的干擾到了心緒，掌控欲和企圖心才是混亂之源，正如古話說的，都是庸人自擾。如果我們沒有任何企圖心，雜念就是一陣陣輕輕吹過的微風。現在就讓我們放心掌控欲，不帶有負擔的進行今天的冥想呼吸練習。
想像自己處于一個安靜不會被打擾的地方，然后找一個有靠背的地方坐下來，閉上你的雙眼，挺直上身，輕輕抬起頭，由下至上，用心感受你的腿部，臀部，腰部，背部，將注意力集中到鼻子，開始做自身呼吸，讓自己沉浸在此時此刻，深吸一口氣，然后深深呼氣，反復呼吸幾次，讓你現在的緊張感得到完全的釋放。
當你變得平靜，就讓呼吸回到普通狀態，保持自然呼吸，不要試圖去改變呼吸的節奏，把注意力附著在你的呼吸上，甚至空氣進入身體，找到身體感覺最強烈的部位，把全部注意力放在那里，跟隨你的呼吸，一直到每一次吸氣的末端，當吸氣結束的時候，再一路跟隨呼氣直到結束。
確認一下自己的注意力是否還集中在感覺最強烈的部位，接下來，請按自己喜歡的節奏呼吸一段時間，仔細觀察每次呼吸的長度變化，力度變化，感受呼吸如何帶動身體。現在花一點時間來留意一下身體的感覺，把注意力移到你所處的環境當中，傾聽周圍的聲音，輕輕活動你的手指，腳址，舒展身體，慢慢的睜開眼睛。祝賀你，你又完成了一次冥想練習
