第1章：大腦重塑操作指南

本章闡述的是如何將這些發現用來整理你的大腦？從而讓你感覺心平氣和、積極主動。你可以提高集中精力、面對挑戰、達成目標和獲得快樂的能力，但更重要的是具備這樣兩種能力：保持鎮定和積極的心態的能力。

（一）大腦工作原理概述

大腦的重量只有3磅，它卻是人體最發達的器官之一。它擁有1 000億個神經元以及更多的支持細胞，數量仿佛銀河中的星體那么多。每個腦半球都含有額葉、頂葉、顳葉和枕葉，它們都有各自的特殊功能。

（二）神經元和神經遞質簡介

在所有這些葉、半球和模塊之間有1 000億個神經元隨時待命。它們聚集在一起，如果不能通過與鄰近神經元協同工作來發揮作用，它們就會死亡。

（三）神經可塑性的功能

神經可塑性證明了“用進廢退”的道理。當你連接上體現某項技能的突觸時，你就是在強化這項技能；而當你使其處于休眠狀態時，你就是在弱化那些聯系。如果你停止運動，你的肌肉就會變得松弛。

（四）長時程增強機制的效用

長時程增強機制旨在加強神經元之間的聯系，以便你保存記憶。長時程抑制會幫助你減弱那些支持壞習慣的神經元之間的連接。舊連接的弱化讓你得到更多有效的神經元，有助于你通過長時程增強建立新連接。

（五）梭形神經元和鏡像神經元的作用

梭形神經元是反應極其迅速的一類神經元。它們能讓快速反應成為可能，有益于快速做出判斷。

鏡像神經元賦予人一種建立社交關系繼而健康生活的能力。通過鏡像神經元系統體驗共情和同情就相當于憐憫你自己。因此，“給予就是獲得”是腦神經的一條真理。

（五）重塑大腦的4個步驟

（1）聚精會神（Focus）

你需要對自己想重復或者記住的情境、新的行為以及記憶加以關注。

（2）努力練習（Effort）

努力練習將使你的注意力從感知轉移到行動上來。盡最大努力使你的大腦活躍起來，從而產生新的突觸連接。

（3）輕松自如（Effortlessness）

使新行為保持足夠長的時間，直到新行為變成你下意識的動作。假以時日，不斷實踐就會讓你毫不費力。一旦達到這個水平，你的大腦就不會很辛苦。

（4） 堅持不懈（Determination）

堅持不懈僅僅意味著你要持續練習。只要下定決心，你將完成“重塑大腦”的整個流程。

為了幫助記這些步驟，可使用首字母縮寫詞——FEED。

第2章 ： 如何趕走焦慮情緒？

? 過度焦慮經常來自錯誤的警報。

? 適度焦慮確實對增強神經可塑性有益。

? 你可以開發副交感神經系統，從而使自己平靜下來。

? 從長遠來看，不逃避并盡可能面對事情可以減輕焦慮。

（一）關掉假警報，抑制戰或逃反應

如果你感到非?？謶?，你就拉響了警報，焦慮隨之而來，比如呼吸短促、心跳加速、憂心忡忡。當警報解除，而且明顯沒有可怕的事情發生時，你可以說事后看來那是一個假警報。有效地處理焦慮問題需要你關閉假警報或者使之不被拉響。采取行動和做些有建設性的事情能夠打消被壓垮的感覺，這種感覺是由右額葉的過度反應造成的。

（二）學會正確地管理應激反應

應激反應在生活中真實存在，你無法也不應該避免它。你不應試圖遠離應激反應和焦慮，你要學習管理它們。通過管理它們，大腦將獲得健康和活力。只有健康和充滿活力的大腦，才可以使神經可塑性變為現實。

（三）調整呼吸方式，讓身心放松

自主神經系統由兩部分組成：交感神經系統和副交感神經系統。交感神經系統使你興奮，而副交感神經系統使你放松。

（1）【戰或逃反應】

?↑心率

↑血壓

↑新陳代謝

↑肌肉緊張

↑呼吸頻率

↑心理喚醒?

（2）【放松反應】

?↓心率

↓血壓

↓新陳代謝

↓肌肉緊張

↓呼吸頻率

↓心理喚醒

（四）不再逃避，面對才是解決之策

導致焦慮產生的逃避有以下幾種形式：

? 逃避行為

? 回避行為

? 拖延行為

? 安全行為

? ? ? 逃避行為是指在一個讓你焦慮的情境中你所表現的沖動行為。從本質上講，你為避免焦慮決定逃離這個情境。

如果你選擇逃避而不是容許自己面對哪怕是一點點焦慮，最終你將對令你焦慮的因素變得極為敏感。這種現象被稱為“焦慮敏感”。

逃避難以擺脫源于以下幾個原因：?

? 在短時間內，逃避可以減少恐懼。?

? 你越是逃避，將來你就越難以抗拒逃避，因為它已經變成了習慣。?

? 逃避有一個淺顯的邏輯，比如，為什么不逃避讓我感到焦慮的事情呢？

?? 從逃避中你得到了附加收獲，比如特別的關照，因為你周圍的人具有同情心。

如果你有過度焦慮的傾向，那么就不要過多地思考讓你感到焦慮的細節。

（五）重構思維方式，積極應對挑戰

講述受控于思維的3個基本層次：自動思維、假設和核心信念。

與調整自動思維和假設相比，重構核心信念是一個更加雄心勃勃的挑戰。然而，如果你在重構核心信念的同時重構自動思維和假設，這兩個較淺層次的思維就能發揮出有效的協同作用。

第3章 ：如何擺脫負面情緒？

有許多方法可以重塑你的大腦，促使積極心態的產生。這些方法如下：

?? 激發積極的情緒?

? 多曬太陽?

? 運動改變心情?

? 以樂觀的方式解讀生活

?? 打造積極思維

? 社交療法?

? 采取行動

（一）激發積極的情緒

努力從這些情境中走出來會幫助你緩解抑郁。事實上，“常常微笑”確實有幫助。你要盡你所能激發積極的思想、觀點和行為。

（二）多曬太陽

治療季節性情緒失調的方法之一就是坐在全光譜的光線之下。我們要盡最大可能接受日光的照射，大腦的化學物質就可以讓我們產生良好的感覺。

（三）運動改變心情

運動可以促進血液的氧合作用，當血液被輸送到大腦時，你會覺得思維敏捷，心情平靜。此外，運動也會降低你體內的酸性水平，增強你的體能。

多項研究表明，運動是一種抗抑郁的良藥。運動是促進神經可塑性和神經元新生的最容易的方式之一，當你把運動和改變你的思考方式結合在一起時，你就會極大地振奮你的心情。

（四）以樂觀的方式解讀生活

如果你讓它最大限度地正面解釋你的想法，就會促使你的大腦與積極的想法重新連接。 每次你記東西時，你都在修正你的記憶。你的左腦會用一種積極的敘事方式激活和改變那些記憶，幫助你對其形成一種積極的看法。?

（五）打造積極思維

認知陷阱是對現實的曲解。其通常有以下幾種形式：

?? 思維極端：黑或白，全或無，好或壞，好極了或糟透了。

?? 以偏概全：容易受到發生在工作之中的一次不幸事件的影響，而對你的整個生活妄下結論。

?? 個人化：把他人看你的每一眼或發表的每一句評論都解讀為負面信息。

?? 度人之心：消極地假定你了解其他人正在想什么。

?? 應該和不應該：把生硬、不靈活的規則應用到當今復雜的社會環境中。

?? 小題大做：把每一個事件都看作大災難或是即將到來的災難的信號。（“啊，不是吧，紅燈！或許我根本就不該走。”）

?? 感情用事：基于感覺發表意見。?

? 悲觀主義：對多數事情只看到負面結果。

如果你符合上述任何一條，你就需要進行調整，以免陷入困境。

?通過經?？紤]可能性而不是限制因素，你將重塑你的大腦。這里有幾種思考方法可以幫助你擺脫消極思維和情緒，并重塑你的大腦：

?? 灰色地帶思維方式：這種看法與非對即錯的思維方式相反，通過考慮兩個極端之間所有的可能性，你可以在兩個極端之間進行調整，去適應現實情況。

?? 場景檢查：調整你的意見和認識，去適應情景中的場景，而不僅是與預想的觀點保持一致。?

? 樂觀主義：把每個情景都當成機會。

?? 擺脫消極情緒：從重復性的消極信念中脫身而出。?

? 問題外化：當不幸事情發生時，把它當作一個問題而不是你自身價值的反映。 這些方法行之有效的關鍵在于，經常和持續地練習與使用。通過應用FEED法實踐這些思考方法，你就能夠重塑大腦。

通過開發、培養和保持一種樂觀的心態，你就能夠經受住悲慘命運的挑戰。樂觀主義使你具備了耐性和心理韌性。

（六）社交療法

一個社會性動物，情緒會因其他人的影響而得以調整。鏡像神經元幫助你提高共情能力。 當你積極地與人打交道時，你的眶額皮層就會“擊鼓進軍”。當你不怎么與人打交道時，你的眶額皮層就會“鳴金收兵”。

（七）采取行動

適度的焦慮有利于神經可塑性的增強。布倫達的消極評價激發了她的焦慮，足以使她產生必要的改變，擺脫消極的模式（右額葉），并轉向積極的模式（左額葉）。這些改變促使她為在今后的生活中應對不可避免的挫折做好了準備。

（八）將積極情緒設定為默認模式

當你采取措施應對讓你生氣的事情時，你的情境就會悄然發生改變。

當你重塑大腦以便能夠從抑郁的情緒中掙扎脫身時：

首先要關注的是你更希望擁有的情緒。這種關注將幫助你弄清楚，你想擁有的積極情緒和你愿意拋棄的消極情緒之間的區別。?

其次，你必須努力去做那些會使你的情緒更積極的事情——從消極情緒到行動，從你的右額葉到你的左額葉。你必須努力去做你確實不情愿做的事。

擁有積極的情緒模式不僅代表著更多的快樂，它也需要更多的實踐。如果你的情緒是積極的，你將更傾向于思考可能性和潛在性，把迎接生活中的挑戰視為活力的釋放。

?第4章 ：如何練就超級記憶力？

改善記憶力的方法：?

? 提升你的注意力。

?? 學會運用不同類型的記憶技巧。

?? 利用聯系法，比如輔助記憶法。

?下面是一些局限性：

?? 以為一次能夠注意幾件事情，并且非常準確地記住全部內容。

?? 期望不費勁就可以改善記憶力。

?? 你以為你能記住經歷的所有事情。

（一）用注意力的鑰匙打開記憶之門

注意力是重新配置大腦資源和促進神經可塑性的關鍵因素，它也能起到打開記憶之門的作用。

擁有良好記憶力的初步要求如下所述：

?? 注意力是鑰匙。沒有它，記憶力的大門就無法打開。

? 一條信息對你越重要，關于它的記憶就會越持久。 如果你不專注，你就不能將短時記憶轉變成長時記憶。

（二）記憶的各個子系統

工作記憶和長時記憶存在著很多差異，其中一個重要的區別在于記憶儲存的時間長短，另一個重要的區別是存儲容量。

所有這些記憶子系統都被視為長時記憶，它們可被重新分為兩個子系統——外顯性記憶和內隱性記憶。

外顯性記憶包括事實和公開宣布的經歷，內隱性記憶包含程序性記憶和情緒記憶。兩種記憶的組成部分如下所示：

【外顯性記憶】： 陳述性記憶 語義記憶 ?情景記憶?

【內隱性記憶】： 程序性記憶 ? 情緒記憶

程序性記憶要變成長時記憶，需經過以下3個步驟：

?第一步：獲得記憶。有時這被稱為記憶編碼。例如，當你學習騎自行車的基本要領時，它會發生。?

第二步：儲存記憶。當你努力學習騎車時，你把記憶進行歸檔以便日后使用。?

第三步：提取記憶。當你再次騎上自行車時，你會喚起對以前騎車的記憶。

（三）4種卓有成效的記憶技巧

學習記憶技巧和培養神經可塑性緊密相關，這是由于形成記憶離不開神經可塑性。

1. 掛鉤法。

2. 定位法。

3. 故事連接法。

4. 聯系法。

不論你使用什么樣的記憶技巧，都要確保其具有靈活性并且能滿足你的記憶需求。常常練習使用記憶技巧將使你成為記憶能手。

（四）提高記憶力的9種簡單方法

1. 飲食要均衡

借助一日三餐的均衡飲食，你可以為你的大腦提供產生神經遞質所需要的氨基酸組合，它是你的大腦產生化學反應的基礎。

2. 睡眠要充足

如果你的睡眠不足，你就不能集中注意力，也無法對你想記住的東西進行編碼。注意力是打開記憶大門的鑰匙，如果你的注意力不集中，你是打不開這扇大門的。放松身心，睡個好覺吧。

3. 鍛煉身體

通過鍛煉，你身體的所有器官都會在最佳狀態下運行。通過鍛煉，你將加速血液循環、新陳代謝和營養物質向大腦的輸送。鍛煉也有利于晚上的睡眠，釋放白天積累的壓力。你所做的這一切都將幫你保持清醒的頭腦，記住你所經歷的事。

4. 服用補充劑（但要簡單易行）

維生素、礦物質和草本補充劑可以為你的大腦提供保持記憶力所需的化學物質。

如果你要服用補充劑，必須記住：少即是多。要著眼于基本的營養元素：

?? 維生素C

?? 維生素E

?? 鈣和鎂

? ω–3脂肪酸

?? 含有人體所需的B族維生素的復合維生素

5. 做心智練習?

如果你想提高記憶力，你就必須鍛煉你的大腦。懶惰的大腦是不會有出色的記憶的。

要把心智練習當作保持記憶力并讓你變得機智聰明的一種方法，例如：

?? 閱讀非小說類的書籍

?? 選修其他課程

?? 旅游

?? 參加有啟發性的對話和辯論

6. 練就注意力

注意力對你的記憶來說很關鍵。如果不集中注意力，就無法把短時記憶轉變成長時記憶。不管是什么，只要能提高你的注意力，就要努力去做。練習專注于一項活動，而且時間要越來越長。

7. 保持條理性

通過使自己保持條理性，你將會更好地對你希望記住的任何東西進行編碼并形成記憶。有條理，才有可能記得住。

8. 用多種方法編碼?

你的大腦擁有多個系統，可以用多種方式為你的記憶編碼。如果你用多種方法對信息進行編碼，會使信息變得更加豐富，而且更容易被記住。你記住一件事情的方法越多，你記住這件事的概率就越大。

9. 使用記憶法

使用文中介紹的4種記憶法：掛鉤法、定位法、故事連接法和聯系法。