姓名:崔哲琪
學號:16040120090
轉(zhuǎn)載自https://www.zhihu.com/question/19551007/answer/150693050?有刪節(jié)
【嵌牛導讀】
我研究了一本叫《有效睡眠》的書，書中對睡眠的機制和原理講的很清楚。我寫了篇筆記，貼在這里希望對大家有幫助。
【嵌牛鼻子】睡眠，高效，深度睡眠，淺度睡眠
【嵌牛提問】如何高效睡眠?
【嵌牛正文】
這個周末，我研究了一下睡眠相關(guān)的問題。
和大多數(shù)上班族差不多，多數(shù)時候我的睡眠質(zhì)量都還不錯，不過偶爾也還是會遇到晚上在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)半天也睡不著，或者因為什么事情晚睡了早上不容易起來、睡過頭的情況。
研究的結(jié)果，讓我挺驚訝的。總的來說，如果一個人沒有刻意去了解影響我們睡眠的機制和原理，那么僅憑生活中我們自然形成的睡眠的「觀念模型」，是不大可能獲得一個透徹的理解和實際運用的。也就是說，因為不了解睡眠的機制原理，偶爾遇到一些睡眠上的小困擾是，對大多數(shù)現(xiàn)代人是不可避免的。
那么切入正題，我們希望有高質(zhì)量的睡眠，一般來說是為了這幾點：
1. 讓白天有更好的精神狀態(tài)和效率，獲得更好的生活品質(zhì)；
2. 好的睡眠對自己長期的身體健康有很大的益處；
3. 規(guī)律的睡眠作息，其實效率更高，能夠節(jié)省時間，因為不規(guī)律作息導致的失眠、賴床和困倦，其實挺浪費時間的。
為了了解睡眠的機制，我找來了《有效睡眠》（Powerful Sleep - by Kacper M. Postawski）這本小書，內(nèi)容很精簡， 4 個小時左右可以看完。如果有時間，建議大家自己去看一遍，一周之內(nèi)應該就可以把你看書的時間賺回來。如果沒太多時間，看這篇筆記應該也能了解絕大部分。
#第一部分、原理
為什么一開始要說睡眠的原理，而不是直接給實際的操作建議？ 因為理解是應用的基礎(chǔ)，理解睡眠的原理，對于日常生活中實際操作和優(yōu)化睡眠作息是非常有幫助的。那我們開始吧～
1. 人體有兩個系統(tǒng)共同作用控制人的睡眠。
- 清醒系統(tǒng)，使人在白天保持清醒， 這時腦電波頻率高；
- 睡眠系統(tǒng) ，讓人在夜晚保證休息和恢復，腦電波頻率低。
2. 睡眠周期系統(tǒng)
從「清醒系統(tǒng)」進入「睡眠系統(tǒng)」 的過程，就是入睡的過程。這個過程不像我們想的那么簡單，它呈現(xiàn)典型的周期特征，也就是我們常說的「睡眠周期」。 （見下圖）
睡眠周期有 5 個階段，它的典型過程是這樣的：從清醒狀態(tài)，進入一個非常短暫的 REM（快速眼動階段），然后開始第一階段，逐漸進入第二階段，這三個階段都是淺睡眠階段；再逐步進入更深的第三和第四階段的深睡眠；在第四階段持續(xù)一段時間之后，又會慢慢回到第三階段，逐步到第二階段淺睡眠，然后進入 REM ，隨后又開始重復這樣一個周期……分布如下： 1，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4，3，2，REM，2，3，4， 3，2，REM···
你會注意到：
- 第一個深度睡眠（階段 3 和4）的時間是全部深度睡眠階段里最長的，而且這個階段會越來越短。在夜晚的最后，這個階段甚至都不存在了。
- 第一個 REM 是全部 REM 里最短的，而且它開始變得越來越長，這表明睡眠是逐漸變得越來越淺的。
3. 深度睡眠是人體最需要的，是要優(yōu)先保證的。
上面 5 個階段中，只有第 3 、 4 兩個階段屬于深度睡眠，占整體睡眠時間的 1/4 左右。（見下圖）
深度睡眠階段，人的血壓、呼吸和心率都達到一天中的最低點。血管開始膨脹，白天存儲在器官里的血液開始流向肌肉組織，滋養(yǎng)和修復它們。
深度睡眠也是免疫系統(tǒng)的主要工作時間，這也解釋了為何當人生病就睡的比平時多。 以及，為什么有些人睡覺的太晚或者睡的不好時，就會口腔潰瘍。
高質(zhì)量的睡眠，就是睡眠程度比較深。 也就是說，大腦比較容易進入深度睡眠階段，并且在那個階段保持足夠久。那么，究竟是什么控制我們睡眠的時間和深淺呢？
4. 「睡眠生物鐘」和人體體溫周期
我們都聽說過人體有一個「睡眠生物鐘」，這個所謂的「睡眠生物鐘」究竟是什么呢？ 其實生物鐘的本質(zhì)，可以簡單理解為以「人體體溫周期」為主導的晝夜周期系統(tǒng)。（見下圖）
人的體溫并不是恒定在 37°，而是圍繞 37°波動， 隨著時間的不同升降，溫差最大是 2° 。 體溫的高低變化告訴大腦，何時感到疲乏、何時清醒。 當體溫升高，人往往感到清醒，腦波頻率通常也比較高。 當體溫降低，人往往感到困倦、疲勞。事實上，體溫降低是腦電波降低和進入睡眠第一階段的明顯信號。
仔細看上面的體溫周期表，在中午的時候有個輕微的體溫下降，這個叫做「午時體溫下降」，有時候中午你會很想小睡一會，就是這個原因。
理解體溫周期如何影響睡眠，是調(diào)整和優(yōu)化自己睡眠作息的關(guān)鍵。體溫周期使得睡眠時鐘表現(xiàn)的像個真的時鐘。一般來說，體溫在早晨開始升高，在午后輕微降低，然后又開始升高直到晚上。 在晚上 6～ 8 點體溫達到最高點，這時大多數(shù)人都很活躍。之后體溫開始下降，9 點后很多人開始想要睡覺，在凌晨 4 點上達到最低點。
通常不管你什么時候睡覺，人的體溫變化都遵循相同的模式。 例如，假如你一早般 上 8 點起床，這意味著你的體溫 8 點開始上升。如果晚上 11 點覺得困了，這說明你的體溫在那個時間開始下降。
5. 如何進入深度睡眠
前面提到，高質(zhì)量的睡眠，就是讓大腦比較容易的入進深度睡眠階段，并且在那個階段保持足夠久。 那么，最關(guān)鍵的地方來了，要想容易進入深度睡眠階段，前提必須要使身體對高質(zhì)量深度睡眠有強烈的需求，這樣才能達到我們的目的。
我們再來看看這張體溫周期表，白天在整體上是波峰，晚上是波谷。如果想要晚上波谷足夠深（容易進入深度睡眠），白天的波峰就要足夠高，并且最好還要持續(xù)時間長一點，這樣到了晚上，身體才會產(chǎn)生強烈的深度睡眠需求。
想讓白天的波峰夠高，就要讓體溫達到比較高的峰值，最有效的辦法是「運動鍛煉」和「接觸陽光、曬太陽」。鍛煉可以讓體溫達到比較高的峰值，所以經(jīng)常鍛煉的人，一般會睡的比較深。「曬太陽」的好處我們稍后來解釋。
為什么午后短時間小憩，也能夠讓晚上睡眠更好呢？因為小憩一會兒，下午直到睡前的精力會更加充沛，工作更投入，體溫會更高且持續(xù)時間也更長。這樣到了晚上，身體就會產(chǎn)生強烈的深度睡眠需求，很容易入睡。
一般午睡，建議睡個10-45 分鐘就可以完全的恢復精力。 但是切記，不要超過45 分鐘，以免進入深度睡眠。 午睡之后，建議活動活動身體，或者接觸陽光讓體溫升高。
為什么有些人一天睡 8、9 個小時，還會覺得疲勞？這其實說明睡的太多了，導致白天的活動時間和體溫峰值都不足，身體對于深度睡眠需求不足，所以晚上睡眠質(zhì)量也不高，雖然看似睡了很長時間。
6. 陽光和控制睡眠的褪黑激素
除了運動，另一個對體溫周期影響最大的因素是光照。一方面「曬太陽」能直接提高體溫，讓人感到暖和。另外，人體內(nèi)有一個系統(tǒng)，由光亮和黑暗來控制的睡眠激量素含量，叫做「褪黑激素」。
褪黑激素的功能是讓我們想睡覺并在睡覺時恢復精力。理想的褪黑激素分泌，是在夜晚時升高，而在白天時降低，這樣白天就會比較精神，而晚上也容易入睡。
褪黑激素含量和白天接觸陽光的水平密切相關(guān)。一旦眼睛接觸不到陽光或者強光線環(huán)境，褪黑激素含量就開始升高。如果白天的褪黑激素含量太高，就會感到困倦，精力不足。
因此，白天多接觸陽光，曬曬太陽可以使體溫升高，減少褪黑激素含量，讓人更清醒。而晚上睡覺時，盡可能保證睡眠環(huán)境安靜無光源，有助于褪黑激素分泌，更容易入睡。
這也是為什么陰雨天或陽光不足的冬季，人們普遍的睡眠時間會更長。因為白天的體溫不夠高，而褪黑激素含量卻比較高。
好了，到這里我們已經(jīng)了解到，通過「運動」和「接觸陽光」，我們可以有效的讓白天的體溫達到峰值，并且持續(xù)比較長的時間，而褪黑激素含量比較低，這樣白天就會感到精力充沛。而到了晚上，因為白天的充沛投入，身體已經(jīng)對深度睡眠產(chǎn)生了很強的需求，所以到了晚上也容易進入深度睡眠，有很好的睡眠質(zhì)量。
7. 有沒有可能睡的少一點，但睡的好一點？
我并不建議刻意減少睡眠時間，但如果能很好的優(yōu)化自己的體溫和睡眠周期，在不影響睡眠的質(zhì)量的前提下，減少 1～2 個小時的睡眠時間是有可能的。要做的這一點，最重要的是「在合適的時間醒來」。
我們再回到前面的睡眠階段和周期表。
你會注意到，我們的深度睡眠時間（第3、4階段）主要集中在前兩個睡眠周期，而接近天亮時，我們的睡眠周期中處于 REM（快速眼動階段） 的時間越來越長。
（注：REM ，因為這個睡眠階段眼睛向各個方向快速的移動而得名。這個階段腦電波的頻率快速升高，和人在醒的時候活動模式幾乎是一樣的，因為階段其實就是人在做夢的階段。這或許也可以解釋，為什么我們做夢時會感覺到很真實。因此，這個階段也被稱為“夢境睡眠”。事實上，每天晚上人都在做夢，只是并非每個人在醒了以后都能記得。）
簡單來說，我們的睡眠是逐漸越來越淺的。而且每個周期都是以 REM 結(jié)束的，這時我們的生理和腦電波表現(xiàn)和醒著時的情況最接近，最長的 REM 是在睡眠最后階段。
你可能有過這樣的經(jīng)歷，早上醒來后感到神清氣爽、完全清醒。這說明你剛好是在睡眠的周期末醒來 ，這就是醒來后精神煥發(fā)的奧秘。
如果人在其他睡眠階段被弄醒，比如在深度睡眠是被鬧鈴吵醒，要么很難真正醒過來，很容易順手關(guān)掉鬧鈴繼續(xù)睡。或者即便強撐著起床了，也會感到?jīng)]有休息好、疲憊，或者出現(xiàn)我們常說的「起床氣」。
但也有很多人，他們不需要鬧鐘，每天都能在固定的時間點醒來。說明這些人已經(jīng)養(yǎng)成了良好的睡眠作息周期，每次都能在睡眠周期的末尾 REM 階段醒來，并且感到頭腦清醒。
也就是說，在睡眠的最后階段，一個長達 1 個小時左右的 REM 階段醒來，并不會影響到睡眠的質(zhì)量，而且仍然會頭腦清醒。當然，調(diào)整睡眠作息不能一蹴而就，建議以 20-30 分鐘為單位調(diào)整起床時間，逐漸找到適合自己的從 REM 階段醒來的時間點。
#第二部分、實際應用
上面我們講了睡眠的機制和原理，在理解這些原理之后，我們可以怎樣應用這些知識獲得良好的睡眠質(zhì)量呢？下面就是具體的操作建議：
1. 曬太陽
正如前面提到的，曬太陽對人的體溫節(jié)律有著直接影響，并且可以調(diào)節(jié)褪黑激素。
- 當接觸高強度陽光時，我們的體溫上升，褪黑激素含量會快速降低。
- 接受高強光照可以延緩體溫降低，使我們可以保持更長時間清醒。
- 光照時間不夠會造成褪黑激素含量比較高，導致體溫較低，人會疲勞困倦。
2. 運動鍛煉
如果你想立即提高睡眠質(zhì)量，并且平常不怎么鍛煉，那么開始鍛煉吧。 鍛煉可以在很多方面改善你的睡眠，而且對健康也很有好處。
- 鍛煉可以升高你的體溫，使你的體溫峰值達到一個更高水平，這可以讓你白天精力充沛，更清醒和有活力。
- 當你的體溫峰值處于較高值，那么你的體溫也能下降的更快更低，這可以使你晚上睡的更沉，中途不醒。
- 經(jīng)常鍛煉可以避免你的體溫變化曲線扁平化，偶爾某天沒有鍛煉也能睡的很深。
- 鍛煉延緩了傍晚時體溫的降低，這可以使你保持更長時間的清醒。
- 鍛煉同樣也可以減輕緊張感和壓力感，后面你會發(fā)現(xiàn)，緊張感和壓力感是導致睡眠障礙的主要原因。
- 如果你還沒有鍛煉，快去吧！清晨也是很適合鍛煉的時機，可以快速的提高體溫。要但要避免在睡前 3 小時鍛煉，那會使你的體溫保持在高位，會造成入睡困難。
3. 小睡片刻：短時間睡眠恢復精力
如果能夠正確有規(guī)律的午睡，將會極大的增加你白天的精力。
- 進入第一個深度睡眠時段需要 45 分鐘，如果你能把午睡時間限制在 10～45 分鐘內(nèi)，你的睡眠會主要處于第二階段，這對恢復身體精力也有很大作用。
- 但是如果睡了超過 1 個小時，會進入深度睡眠。體溫會降低，醒來后會很困倦。同樣，如果你白天進入深度睡眠，會使你的體溫周期不正常，并影響你在晚上入睡。這又會對第二天造成負面影響，比如精力不足，這是小睡時間太長的結(jié)果。
4. 在睡眠周期末期醒來
每個睡眠周期都是以 REM 結(jié)束的，這時我們的生理和腦電波表現(xiàn)和醒著時的情況最接近。最長的 REM 是在睡眠最后階段，這個時間醒起床會很容易，頭腦也會很清醒。
- 睡眠周期并不依賴鬧鈴什么時候叫醒你， 它只和你的體溫有關(guān)。
- 很人都是靠鬧鈴才能把自己從睡眠中踢出來。很明顯，很多人沒機會讓鬧鈴在恰當?shù)臅r候響起，所以醒來后會感到疲乏。
在睡眠周期末尾醒來的方法是，嘗試著找出睡覺的合適時間。如果你睡醒感到十分不爽，那么試著比平時早睡或晚睡 20 或 40 分鐘。 通過這個辦法， 你最終會找到一個合適的睡覺時間。
5. 周末不要睡懶覺
周末睡覺的安排，應該和平時保持一樣，這可以使你的體溫周期保持穩(wěn)定，不必周末補覺。你的身體已經(jīng)養(yǎng)成了規(guī)律的睡眠作息，如果你經(jīng)常改變睡眠習慣，體溫變化就會不正常，要想睡的深沉就很困難。
周末睡懶覺對于睡眠系統(tǒng)是有害的，原因如下:
- 這兩天會減少你接觸陽光的時間，這會導致你的體溫升降變慢。
- 結(jié)果，在周日晚上難以入睡，這就是通常所說的「周日失眠」。
- 這也減少了你睡覺前的活躍度，會使你晚上睡覺的愿望不強，改變體溫周期并導致失眠，損害進入深度睡眠的能力。
6.「補一覺」并沒有多大用處
現(xiàn)在你知道了，只有在睡眠的前 3、4 個小時里大部分時間才是深度睡眠，其余大部分在第二階段和 REM。如果你睡了 10 小時，主要增加的是 REM 的時間，這對身體并沒有很大益處。
如果你想在周末好好恢復身體，就像前面說的，應該睡個 45 分鐘的午覺。你可以節(jié)省很多睡眠時間， 也能感到精神更好。你的睡眠系統(tǒng)由于這個行為也會增強，讓你在晚上睡的更深沉。
7. 養(yǎng)成規(guī)律的起床和睡覺時間
如果你現(xiàn)在的日程表并不需要你每天在同一時間起床，而你起床的的時間每天不同，那么你是在損害自己的睡眠系統(tǒng)。 請記住，當你起床開始活動，接受陽光時，你的體溫開始上升。如果你每一天在不同的時間起床，這相當于你每天早晨在倒時差。
如果你的體溫比平時晚兩個小時上升（比如，晚起了 2 個小時）， 那么它也會晚兩個小時下降。 如果你某天在不同時間起床，晚上你會感到難以入睡，而且難以睡的深沉。
很多人為了補償起床早而比平時早上床， 很多時候在入睡前要在床上干等 1～2 個小時。 這對睡眠系統(tǒng)也是有害的，會減少白天周期的活躍度，讓你不易進入深度睡眠。
雖然養(yǎng)成規(guī)律的起床和上床時間也許有點難，但是睡的更節(jié)省時間，睡的更香甜，白天更有精神，這比賴在床上的那些時間有價值的多。
8. 正確的喝水
在深度睡眠時，血管會膨脹，白天儲存在在內(nèi)臟中的大部分血液會流向肌肉以修們復。它如果身體缺水，血液會粘稠并且不能去它該去的地方，而且不能攜帶足夠的氧氣去肌肉。在 REM 時，呼吸和血壓劇烈上升，流向大腦和肌肉的血液會增加。大多數(shù)人早上醒來會很渴，清晨起來喝一杯白開水會很有幫助。
同樣，晚上的大部分能量消耗在消化系統(tǒng)，這也很需要水。如果身體系統(tǒng)含水更多，身體晚上消化食物的時候會消耗較少的能量， 從而集中精神提供更好的睡眠。 結(jié)果是睡的時間更少，精力恢復的更好。
合適的飲水量在調(diào)節(jié)體溫方面也有重要的作用。含水量更高，身體控制體溫更容易。體溫是控制睡眠的周期和質(zhì)量的主要時鐘，恰當?shù)娘嬎繒椭呦到y(tǒng)工作在最佳狀態(tài)。
9. 晚餐少吃，睡前少吃：避免消化系統(tǒng)負擔；
人的消化系統(tǒng)在晚上會變慢，使得消化食物變困難。在深度睡眠時，身體需要很多能量把血液送到肌肉并且補充精力。因此，晚上的消化系統(tǒng)任務越重，睡眠的質(zhì)量就越差。
10. 睡姿
躺睡、側(cè)睡都可以，不要趴著睡，這對睡眠和背部都不好，也會給體內(nèi)重要的器官增加不必要的壓力。
11. 壓力和焦慮
當人面對可能帶來痛苦的困境時，壓力就產(chǎn)生了。在山頂洞人時代，壓力使人對危險保持警覺和遠離傷害，它使我們從危機中幸存下來。但在現(xiàn)代社會中，它卻成了一個惱人的負擔。
首先，當人處于壓力之中時，身體發(fā)生了什么?
- 當人感受到壓力時， 腎上腺素含量立即升高。 這會給神經(jīng)系統(tǒng)極大刺激， 人的敏捷程度和肌肉張力都立即增加了；
- 心率，血壓，呼吸，血糖含量急劇增加；
- 腦電波升高；
很明顯，壓力在身體內(nèi)的表現(xiàn)，讓我們和高質(zhì)量睡眠無緣，甚至與睡眠無緣。壓力有一個很大的缺點，它使腦電波保持高水平并讓大腦總是保持高速運轉(zhuǎn)。這對睡眠系統(tǒng)有很大危害，甚至會引起失眠。
你可以學習一些日常的緩解壓力、自我放松的方法，這對于降低壓力激素、提高睡眠質(zhì)量和健康都很有好處。
關(guān)于睡眠的知識，這篇文章的信息量已經(jīng)有點太多了。所以，我們將睡眠障礙和失眠的情況單獨用一篇文章來說明，該如何應對和調(diào)整。你可以在公眾號「胡維的奇妙冒險」的歷史記錄中查看這篇文章。
----
感謝你讀完這篇文字，在了解睡眠相關(guān)的知識后，你可以對自己的睡眠作息進行優(yōu)化和調(diào)整了，找到一個適合自己的規(guī)律的睡眠作息。
最后請記住，要提高睡眠質(zhì)量，必要須使身體對高質(zhì)量睡眠有需求，這樣才能達到我們的目的。
----
One more thing
我覺得，我們的睡眠周期很有意思。
我個人猜測，我們之所以會形成這種不均勻的睡眠周期，可能是由于數(shù)百萬的進化過程中，原始人類祖先多是在巖穴／樹林／等戶外等環(huán)境中睡覺的，就像庫布里克的電影《2001 太空漫游》開頭的智人一樣，因為缺少十分安全有保護的環(huán)境，長時間睡覺本身是一件有風險的事情。毒蛇猛獸、夜襲動物，以及其他不可預見的風險。我猜這也是為什么在諸多文明的傳說中，夜晚總是邪惡鬼魅出現(xiàn)的時候。人類的基因中，或許天生存在一部分對黑夜的恐懼。因此，在睡覺時，人需要時不時的保持一點清醒來以確認自己或孩子的安全。這也是為什么新生兒媽媽總是睡不好的原因，因為潛意識需要她關(guān)注自己孩子在夜間可能出現(xiàn)的狀況。而且在部落群居的環(huán)境下，這種部落成員交錯的保持一點清醒能保證整個社群的安全。
那么，出于安全性和效率的平衡，這種逐漸遞減的睡眠周期，是一種最優(yōu)解。舉個例子，我們要給自行車車胎打氣，一方面我們要有效率的打氣，另一方面我們也要確保不會打太多氣導致車胎爆掉。所以，當車胎很憋的時候，我們一般是這樣操作的，先上來打 10～20 次，一下子補充足夠多的氣體；然后，我們會用手去捏一下車胎，看看有沒有很脹；確認沒有太脹后，我們再打 6～7 次；再用手確認一下，是不是快好了，最后再補 3～4 次，車胎就徹底打滿了。這是不是很像我們的睡眠周期一樣？
以上僅是個人猜測，歡迎交流。
