#每日閱讀筆記-原子習慣（Atomic Habits）

01-?原子習慣的驚人力量

讓每個面向都改善百分之一，全部加起來就會得到可觀的成長。

復利效應，讓小習慣造就大不同

習慣就是自我改善這件事的復利。

造就成功的不是千載難逢的機會而是日常的習慣。

好習慣讓時間成為你的盟友，壞習慣讓時間成為你的敵人。

人人都知道習慣，好習慣很重要，但是為什么建立好習慣這么難呢？

書中作者說了一個例子：

一塊冰塊的融化，可能從二十六華氏度到三十一華氏度都沒有任何的變化，但是到了三十二華氏度（0攝氏度）就開始融化了。

一度之別，表面上與先前的增溫幅度沒有差異，卻啟動了巨大的變化。

有些時候我們沒有建立起好習慣并不是因為我們失去了改善的能力，而是往往因為我們尚未跨越潛伏之力的停滯期。

同時，我們也必須要知道，改變可能醞釀數年然后瞬間發生。

就如石匠敲打石頭一樣，精熟需要耐性。

潛伏之力的停滯期是非常強大的，非常需要我們的精煉和耐性。

別管目標，專注于系統就好目標師你想要達到的成果，而系統是讓你達到那些成果的過程。【很多時候，我們都會過分關注于我們的成果，而忽略過程。在我教學的過程中，我有很多次都過分地糾結于我想達到的結果而往往讓過程和系統出現混亂的現象。】【記得一個化學家和我說過：研究的方向是沒有錯的，錯誤的只有是實踐和研究的過程，如果這個過程沒能到達那個方向那就證明這個過程是錯誤的，我們需要換個方法。】而如果，我們想要永久改善這些問題，就必須從系統上下手。修整輸入，輸出自會有解。

那什么是系統呢？設定目標的目的是贏得比賽，建立系統的母的則是持續待在比賽李。Progress的必要條件是對process的投入。

02| 改變習慣最有效的方法，是改變身份認同行為改變的三個層次：第一，改變結果第二，改變過程第三，改變身份認同要改變身份認同，我們需要用實際行動來不斷地向自己證明自己就是這樣的人和擁有這樣的身份。這樣就是有了以結果為基礎的習慣，你會把焦點放在想要成就的事；有了身分認同為基礎的習慣，你會把焦點放在希望成為的人。書中列舉了兩個例子：拒絕抽煙：一個說，不用了，謝謝。我正在戒煙。另一個說，不用了，謝謝。我不抽煙。第一個的身分認同還是，我是抽煙者。第二個的身份認同就是我非抽煙者。往往這種情況下，第一個就偏向于抽煙。

具體來說，需要從深處來發現改變，我們應該設立這樣的目標：目標不是讀完一本書，而是成為讀書人。目標不是跑完一場馬拉松，而是成為跑步的人。目標不是學會一種樂器，而是成為演奏音樂的人。

思想或行為與你的身份認同牽扯越深，就會越難改變。相信你的文化所相信的事，這就是群體認同。去做維護你自我形象的事，這就是個人認同。以上這些都是會讓人覺得舒服自在，就算那些事情是錯誤的。但人們往往都愿意處于這種舒服的狀態。

要想成為最好的自己，就要持續編輯、修訂自己的信念，升級并拓展你的身份認同。

改變身分認同，有兩個步驟：1. 將身分認同具體化，良好的習慣就是身分認同的具體化。「英文-identity就是來源于拉丁文中的essentitas，essentitas就是存在的意思，而identidem是拉丁文中重復的意思。因此identity就是重復的存在。我們的一些習慣不斷重復的存在就會造就我們的身份。例如，一個人使閱讀這件事重復存在，那么他就是一個閱讀者。」2. 透過生活中的小勝利來向自己證明習慣的精髓并非擁有，而是成為。習慣之所以重要，是因為他們能夠讓你變成你想要成為的那種人。透過習慣這條管道，你可以開發你對自己最深的新年。你真的會變成你的習慣。

以上這些從我個人的生活中都深有體會。1. 我是一個早起的人。2. 我是個終生學習者。3. 我是一個閱讀者。一開始我想的是，我想早起，慢慢地在朋友們眼中我就成了那個早起的人。非常神奇的是，這個概念和身份似乎就成為我的標簽一樣，我不知覺地就將自己和這個身份聯系在一起，并且會不斷地重復做一些事來論證：我就是這樣的，我就是一個早起者。終生學習者和閱讀者的概念也是一樣的。

我想，這就是原子習慣的力量吧。20210909

03-四個簡單的步驟，讓你加你起好習慣

學習習慣的過程中需要帶來可喜后果的行為往往會被重復，而帶來可厭后果的行為比較不可被重復。其實習慣的形成過程就是一個不斷試錯的過程。「我記得這本書的第一章便說了，我們需要的是不怕試錯的能力和勇氣」嘗試、失敗、學習、做不一樣的嘗試。透過練習，無用的行為漸漸消逝，有用的行為則被強化，習慣就形成了。因此，習慣不過是環境中反復出現的問題的可靠解決之道。

習慣就是重復次數多到足以自動化的行為。

習慣的終極目標，就是用最少的能量和努力解決生活問題。

所有習慣都能被分解為四個回饋迂回的步驟：提示、渴望、回應、獎賞。

行為改變四法則是一組能夠幫助我們建立更好習慣的簡單規則：一、讓提示顯而易見二、讓習慣有吸引力三、讓行動輕而易舉四、讓獎賞令人滿足

20210910?

04-行為改變的過程始于覺察

以前聽別人說，覺察力決定一個人的情商，讀完此書之后我才發現原來覺察力真的可以決定一個人的很多東西。最近在一個新開的國際學校中開始做老師培訓，才發現原來覺察力也是作為教師的一個重要能力。在教學的過程中，我經常覺察到一些東西，例如哪個孩子的心情不好，哪個孩子做了虧心事，哪個孩子和哪個孩子早戀了，等等這些。往往，我們不是每次都能解釋自己覺察到什么，但是我就是能夠知道結果。

這和學習一樣，我們不是每次都能解釋自己能學到什么，但學習持續進行，而我們在特定狀況下注意到相關提示的能力，這就是我們每個習慣的基礎

這就如，食欲和饑餓被無意識地掌控著，透過各種不同的回饋回路，你的身體漸漸提醒你再次進食的時間到了，并追蹤體內與外界發生的事。

我們對這些提示的回應已深深烙印，以至于采取行動的強烈欲望感覺像是無緣無故出現。務必帶著覺知展開改變行為的過程。

在能夠有效建立新習慣之前，必須先掌握現有的習慣。

倘若無法意識到意識，它就是會指揮你的生活，然后你會稱之為命運。

之前我一直不理解電視劇里為什么飛機師總是要說出自己行為的指令。原來這種叫做「指差確認」：被確認、被指著、被大聲喊出來。指差確認之所以如此有效，就是因為把無意識的習慣拉倒有意識的層次。

要建立比較好的習慣，我們可以采取「習慣計分卡」的形式來了解自己的習慣。好習慣保留，壞習慣努力改進。如何區分好習慣和壞習慣？全取決于你努力的方向。因此，沒有標準的好習慣和壞習慣，我們需要建立的是有效的習慣。什么是有效的習慣？有效的習慣就是能為我們提供長久效益的習慣。

20210911

05- 開始一個新習慣最好的方法上一章講訴了什么是好習慣和有效習慣，這一章則是開始引導我們如何開始一個習慣。

開始一個新習慣的關鍵在于給予自己一個清晰的「執行意向」。「執行意向」就是清晰告訴自己打算如何執行某一特定習慣。也就是說我們必須明確一個新習慣所執行的時間和地點。久而久之，我們便能養成一個習慣：「當X情景發生時，我就會執行Y回應。」對何時何地執行一項新習慣做出確切計劃的人，比較可能真的去執行。

常常有人說自己缺乏激動和激勵，但是他們缺的是清晰而已。

在選擇什么時候開始一個習慣時，我們可以開始于每年、每月或者每周的第一天。因為這樣新的開始會讓人覺得收到鼓舞。

綜上所訴，在建立新習慣時，我們需要給予我們的習慣一個存在世上的時間與空間，目標是要讓執行的時間和地點明顯到只要重復的次數夠多，就算說不出原因，我們也會在對的時間強烈想要去做對的事。這個原則和理論來源于史丹佛教授B`J佛格：「習慣堆疊」。

習慣堆疊就是把想要的行為跟每天已經在做的事情綁在一起。就會形成：一個行為導致下一個行為的發生。那么我們就會實現了：給我一個支點，我可以撬起地球，的輕狂說法了。

行為改變的第一法則是：「讓提示顯而易見」。最常見的兩種提示是：時間與地點。可以運用執行意向這個策略，將新習慣與確切的時間和地點配對。執行意向的公式是：「我會于何時，在何地進行何行為」。習慣堆疊的公式是：「做完目前的習慣之后，我會執行新的習慣」。

20210912

06-激勵被高估了，環境往往更重要#不要只當你所處世界的顧客，也要成為它的設計者。#為每個習慣找到自己獨有的空間。

這個理念和超市貨架物品擺放位置的理論是一樣的。這就是習慣改變取決于你身處的空間，以及眼前的提示。在超市購物時，我們往往會買一堆東西，觸發這種行為的不是我們想買什么而是看到了什么。所以往往超市貨架中層的物品銷量會特別好。

環境對于我們來說為什么這么重要，因為：人體擁有約一千一百萬個感受器，其中將近一千萬個都貢獻給視覺。因此，可以推算：視覺提示是人類行為最強的催化劑。所見稍有不同，就可能造成所謂的巨大變動。可以想見，讓生活與工作環境充滿可以提高過生產力的提示，并消除降低生產力的，有多重要。為什么家里沒有書的人會不閱讀。為什么吉他或者健身器材被收藏起來的人肯定學不會樂器和堅持練習。

反之，創造明顯的視覺提示可以把你的注意力引至你想要的習慣。想要讓習慣成為生活的一大部分，就讓提示成為環境的一大部分。所以，我們要讓自己多暴露于正面的提示中，同時減少接觸負面提示。我們不要只當生活的顧客，要成為它的設計者。

我們要為所要養成的習慣來設計環境，因為要讓我們的習慣和行為為整個情境連結起來。我們要用我們與物品的關系來定義行為而非環境中物品。所以，往往我們在新環境中比較容易改變習慣。「一個空間，一個用途」

一個凡事各安其位、各司其職的穩定環境，就是可以輕松養成習慣的環境。

202109013

07-自制力的秘密

常言道，當下是自律者的天下。

所謂「自律者」只是擅長建構生活，好讓自己不需要展現超凡意志力與自我控制力。在這里，作者舉出了一個例子：在美國所有參加越戰的士兵中，在越南的時候他們中有百分之十五的人對海洛因上癮。而當他們回到美國后，卻是十個人只有一個人會有持續的毒癮。因為回到美國后，他們便是脫離了那個環境的誘惑。因此，要養成好習慣一定要建立一個好的環境，或者說讓好習慣與環境建立起鏈接。

短期內，我們可以用意志力壓過誘惑：長久下來，我們終歸是所處環境的產物。因此要戒掉壞習慣，那我們就需要減少接觸會激發此惡習的提示。

綜合第六章的內容，建立好習慣：讓壞習慣的提示癮而不見，而非顯而易見。讓好習慣的提示顯而易見，讓換習慣的提示癮而不顯。

08-如何讓習慣變得難以抗拒

書中還有一個很有意思的例子：人類都喜歡高鹽、高甜和高卡路里的食物。這個的原因居然是源于我們大腦的獎賞中樞已經大概五萬年沒有變化過了。因為我們的祖先花了數十萬年在荒野中狩獵與采集食物，需要在不知道下一餐有沒有著落時，便要盡可能多吃好多的，這是絕佳的生存策略。雖然如今，我們的生活已經得到了很大的保障，但是我們的大腦中樞還擁有著對獎賞渴望的中樞。所以，每次我們對高鹽高糖高卡路里的食物的渴望，其實就是我們變得太擅長按自己的按鈕。

那么需要改變這個法則的方法就是：讓習慣有吸引力。一個機會愈有吸引力，形成習慣的可能性便愈大。那么我們的目標就要學會讓習慣變得難以抗拒。

所有習慣共有的生物特征—— 多巴胺峰值。那么習慣就是多巴胺驅動的回饋回路。

接收獎賞時大腦里被啟動的獎賞系統，跟預期獎賞時被啟動的系統是同一個。

那么我們的大腦分配給想要獎賞的神經回路，遠比分配給喜歡獎賞的要多。所以我們在培養好習慣的時候需要照顧到我們對獎賞的預期。這便是「誘惑捆綁」：想要做的事跟必須要做的事綁在一起。「誘惑捆綁」的這種方法也符合人類心理學理論：「普氏原則」：較高可能性的行為會強化較低可能性的行為。

我們不能做到一步登天，要形成好習慣也要一點一點來。因此，我們不妨試試「誘惑捆綁」的形式，通過「必須要的事+想要做的事」來獎賞自己一步步實現好習慣的目標吧。

2021091409-家人和朋友如何形塑你的習慣

本章節的開頭講述了一個“天才”西洋棋家族的故事。這個“天才”西洋棋家族并非真的天才，而是被特定訓練出來的。匈牙利人拉茲洛·波爾加給一個叫克拉拉的女人寫信，他堅信：天才不是天生而來的，而是教育與訓練出來的。他給克拉拉寫信：需要愿意一球登上這樣一個實驗的妻子。他在追求克拉拉成功后并生了3個小孩，他就開始了他的實驗。他的目標是將孩子培養成西洋棋的天才。于是，他在家里擺滿了西洋棋相關的書籍和知名棋士的照片，孩子們之間會經常彼此對弈。他的這個實驗非常成功，幼女更是成為了史上最年輕名列世界一百強的棋士。

這個故事里的父親其實就是運用了我們習慣法則的：「在所處文化中被視作常態的習慣，就是最具吸引力的行為」在整個社會中，這就是社會常規的誘人拉力，正如達爾文所說的：在人類漫長的歷史中，學會合作且最能臨機應變的人總會取得優勢。因為，我們人類都在尋求一種「歸屬感」。「歸屬」成了人類最深的欲望之一。

在社會中有三類人最容易幫助我們養成好習慣：1. 親近的人2. 多數的人3. 有力的人

這和我們中國的諺語：「近朱者赤近墨者黑」其實是一致的。

所以要打造好習慣，最有效的方法之一就是加入一個把你想要的行為視作常態的文化中，如果你想成為一個讀書人，那就加入一個讀書小組。如果你想成為健身的人，那就加入一個健身小組。

沒有任何事物比「歸屬于一組群」的感覺更能支撐動機。

達成目標之后繼續留在群體內，對維持習慣而言至關重要。能讓新的身份根深蒂固，并讓行為持久的，就是友誼與社群。

為了融入群體，我們人類就會避免使用那個優越的方法。

當改變習慣意味著挑戰族群，改變就沒有吸引力；而當改變習慣意味著融入族群，改變就變得很有吸引力了。

20210915

10-如何找出并解決壞習慣的成因

在此章節中，作者推薦了本很有意思的書給我們：《1000萬人都說有效的輕松戒煙法》書中講述：「不要再欺騙自己了，其實你知道你不是真心想要抽煙，你知道你不是真心享受抽煙這回事」

作者說：等你讀完那本書，會覺得抽煙是世界上最荒唐的事：而當你不再期待抽煙能帶來任何益處。

這就是讓習慣毫無吸引力。

采取行動的渴望從何而來？渴望只是深層潛在動機的特定顯現。在較深的曾翠，你只是想要減少不確定性并舒緩焦慮，想要贏得社會的接納與認可，或是想要取得地位。

雖然生命感覺起來是反應式的，其實是預測式的。所以，我們的行為再很大程度上取決于我們對所發生事件的詮釋。

感覺與情緒將我們覺察到的提示與我們做出的預測，轉變為可供連用的信號。但是只有預測到改變狀態會讓自己比較好時，我們才會才去行動。渴望就是少了某樣東西的感覺，是改變內在狀態的欲望。

所謂的欲望，就是當下狀態與未來想要有的狀態之間的差距。即使最微小的行為都帶有一點想要改變當下感受的動機。

那么如何重新設定大腦，讓自己享受困難的習慣。只要能讓困難的習慣與正面感受產生連結，它們就會變得更有吸引力。

這就是我們一直在說的我們需要給予自己積極影響。我們可以做一些改變，如：將原本被我們視為負擔的行為，如今成了機會。如，將我必須要去做運動，變成我今天可以做運動。

重新思考我們的習慣，把重點放在益處，而非壞處。這是一個快速而輕松的方式，可以使我們重新設定大腦，讓習慣顯得比較有吸引力。

2021091411-精通習慣由重復開始，而非完美

當嘗試找到改變的最佳計劃，往往讓人綁手腳，如當下的許多：最快的什么；最有效的什么這些都會讓我們的實踐大打折扣這就是：「至善者，善之敵」「啟動與行動之間的差異」是好習慣建成的關鍵。

有時是因為我們確實需要事先計劃或學更多東西，但很多時候只是因為啟動能讓我們感覺有所進展，卻不必冒失敗的風險。

關鍵是由重復開始，而非完美。

開始重復實行就對了。

因為習慣的養成取決于頻率，而非時間。

神經學家將此稱為「長期增強作用」：大腦里的神經元因為近期的行為模式而增強連結。這個被稱為海伯定律：同步發射的神經元會連結在一起。

書中作者列舉了倫敦計程車司機的例子。倫敦計程車司機大腦中的海馬體---腦中掌管空間記憶力的區域，比別人的大很多。這是因為，他們一直在習慣中記憶各種路線。但是當他們退休的時候，他們的海馬體就會開始縮小。

「重復」對習慣養成的重要性已經為人所知。學習講一種新語言、彈奏樂器或是執行不熟悉的動作，會讓人覺得十分困難，因為每一種知覺通過的管道還沒有建立起來。「重復就是一種改變」

從需要花費心力實行，到變成不假思索的行為，所有習慣都遵循類似的軌道——一個被稱為「自動化」的過程。當無意識接管，就可以在不思考每個步驟的狀況下執行一個行為，這種能力叫做自動化。當我們將動作重復多了，重復多達到習慣線的位置，那么這個習慣就建立起來了。

因此，習慣的養成取決于頻率，而非時間。

以前我們都是二十一天建立一個新習慣，但是時間的流逝并沒有什么神奇力量。重要的是執行該行為的比例。

要養成一項習慣，就必須去實踐；而讓實踐發生最有效的方法，就是遵守行為改變第三法則：讓行動輕而易舉。

20210916

12-最小努力原則

傳統觀點主張動機是習慣改變的關鍵——如果你真的想要，也許就會真的去做。

能量是珍貴的，大腦的設定就是盡可能節省能量。人類的天性是遵循「最小努力原則」：在兩個類似選項中抉擇時，人自然傾向選擇花費最少力氣的那個。

我們的動機就是做容易的事。

每個行動都需要某種分量的能量，所需的能量愈多，發生的可能性愈低。

讓習慣簡單到就算沒有意愿也會執行至關重要。

「讓行動輕而易舉」背后的概念并非叫你只做容易的事，而是要你盡可能讓「做那些長期下來會有回報的事」這個行動變得不費力。

如何用更少力氣成就更多減少與習慣相關的阻力，最有效的方法之一就是環境設計。（06中提及）

所謂生意，就是無休止地追求以更簡單的方式達到同樣的成果。創造出一個讓正確的事情盡可能輕而易舉的環境。習慣打造的關鍵多半歸結到設法減少與好習慣相關的阻力，增加與壞習慣的麻煩。

把環境準備好以便隨時使用的方法很多。假如想要煮一頓健康的早餐，前一天晚上就把煎鍋放在爐子上，把油放在料理臺傻姑娘，把所需的碗盤與器皿都擺好，起床之后煮早餐就變得輕而易舉。

這些簡單的方法能讓我們把好習慣放在阻力最小的路上。阻力愈多，形成習慣的可能性愈低。

13-如何運用「兩分鐘法則」停止拖延

在崔拉·夏普獲得「天才獎」的時候，她把自己的成功歸因于簡單的日常習慣。她說：「我用一個儀式開始每一天」。習慣是會影響隨后有意識的決定的自動化選擇。決定性瞬間為你未來的自己提供可得的選擇。但是我們的選項受限于可得到的事物，而我們取決于我們的第一個選擇。我們受習慣引導我們去的地方所限，因此，掌握一整天的劇定性瞬間非常重要。往往真正決定我們走的道路，其實只有幾個習慣性的選擇。

習慣是起點，不是終點。

重點是盡可能讓習慣容易開始。因為一旦開始做正確的事，要繼續做下去就比較簡單了。你需要的是可以自然引導你走上比較有成效的路：「入門習慣」。不要一開始就企圖打造完美的習慣，應該先做容易的事，持續地做。要先標準化，才能最佳化。秘訣就是在覺得費力之前停止。「最棒的方式就是見好就收。」

20210918

20210919? ? 缺席了一天

14-如何讓好習慣變得無可避免，讓壞習慣不可能發生

該章節，作者引用雨果創作《鐘樓怪人》的情景。引出：成功的關鍵除了好習慣變得容易執行之外，更重要的事把壞習慣變困難。

雨果為了專心創作，讓助理將所有衣服都鎖起來了，他只留了一件披肩，在房間里呆了6個月的時間來創作了《鐘樓怪人》。

行為改變的法則三的反轉：讓行動困難無比。

派特森為了防止員工盜用錢財，就購買了一臺收銀機。收銀機使得員工盜取錢財的這個過程更加的困難，所以直接就沒有人盜取店鋪的錢了。

因此破除惡習最好的方法，就是讓壞習慣的執行變得不切實際。

誠然，當下很多的機器和科技都讓我們的生活自動化了，很多事情都由機器代勞了。讓可以不假思索執行的事情變多就是文明進步的基礎。但是，這是把雙刃劍。這就需要我們人自己來進行把控了。

把心理的糖果從環境中移除之后，吃健康的東西就容易多了。

為你所用時，自動化能讓好習慣變得無可避免，并讓壞習慣不可能發生。這就是鎖定未來行為，而不是依賴當下意志力的終極之道。透過運用承諾機制、策略性的一次性選擇，以及科技，你可以打造一個充滿必然性的環境——在這個空間里，好習慣不再只是你希望的結果，而是幾乎保證會發生的結果。

15-行為改變的基本原則

本章節講述的是行為改變的第4大法則——讓獎賞令人滿足。

書中作者列舉了科學家們在客拉蚩改善人們洗手習慣的研究。科學家們為了讓人們養成洗手的習慣就給他們贈送了舒膚佳的洗手肥皂。人們都很喜歡泡沫在手中的感覺以及很享受洗手肥皂帶來的香氣，因此，一年后百分之九五的家庭都養成了洗手臺上放洗手肥皂的習慣了。

這就是法則四，但是這種獎賞必須是即時的。能讓大腦感到愉悅：這感覺很好，下次還要再做。

世界上最大的口香糖公司——箭牌口香糖品牌能夠成功也是因為它的口香糖能夠帶給人們很大的口感沖擊，讓大腦感到開心并喜歡這種感覺，所以購買的人就多了。

因此，帶來獎賞的行為會被重復，帶來懲罰的行為會被避免。但是，并不是任何一種滿足都好，我們追求的是立即的滿足。

為什么我們追求的是立即的滿足？為什么延遲滿足那么難堅持到實現？

人類的大腦并沒有為延遲回饋的環境演化。二十萬年前的晚期智人是最早擁有相對類似現代人大腦的人類，尤其是新皮質。新皮質——大腦最晚演化出來的部位，負責語言等高階功能——跟現代人的尺寸差不多，二十萬年來大致沒有改變。匹配著舊石器時代硬體的我們，生活在現代社會。直到近期——約最近五百年——以延遲回饋的環境為主的社會才形成。

因此我們的大腦仍然像是非洲大草原上的野生動物那樣。喜歡快速報償勝過長遠報償。

因此，比起未來，我們更看重當下。當下確定有的獎賞，其價值通常比未來可能有的獎賞高。但是，有些時候我們對立即滿足的偏好有時會造成問題。如抽煙行為；貪吃增重；抖音兩分鐘，人間兩小時等這些壞習慣。因為壞習慣的后果被延遲，而獎賞卻是立即的。

好習慣的代價在當下，壞習慣的代價在未來。

人們對立即滿足的偏好揭露了一個關于成功的重要真相：由于大腦的設定，多數人會花費所有時間追求快速的滿足，比較少人選擇延遲滿足的路，所以如果你愿意等候獎賞，就會遇到比較少的競爭，得到的報償也往往比較大。正如俗話說：最后一里，不擁擠。

當下我們都知道延遲滿足的重要性，但是問題是如何養成延遲滿足呢？最好的辦法就是為長遠友誼的習慣添加一些立即的愉悅，為長遠無益的習慣增添一些立即的痛苦。這就是強化法則：把習慣跟立即的獎賞綁在一起，讓你在結束時感到滿足。

書中的例子：想要戒掉外食的習慣，那就設立一個賬戶，每次避免了一次外食，就往賬戶中存入一筆錢，當賬戶的錢夠多時，就取出來去旅行吧。

在選擇的短期獎賞必須能夠強化你的身份認同，不能與之抵觸。如，你不能為自己跑步了5公里而獎勵一個雪糕。

動機讓我們開啟習慣，身份認同讓我們維持習慣，

一項習慣必須讓人愉快，才能持續下去。一點簡單的強化——例如好聞的香皂、有清新薄荷味的牙膏，或是看見賬戶里多了五十美元——能夠提供所需的立即愉悅感，讓你享受一項習慣。而當改變令你覺得愉快、享受時，想要改變就很容易了。

2021092016-如何每天堅持好習慣如果好習慣的的效果沒有辦法立即提現，那么我們就需要讓每一天的進步都視覺化。有一個方法叫：「回形針記錄法」也就是每完成一件事便把一個回形針放進另一個盒子里。這樣就可以很好地讓眼睛看到我們的進步。視覺測量有許多形式，例如食物日志、健身日志、集點卡、軟件下載時的進度條，甚至是一本書的頁碼。測量進步最好的方式，也許是習慣追蹤器。「不要中斷連續記錄」——這是一個強大的咒語。因為追蹤行為這個動作就能激發該改變的動力。

最有效的刺激就是自己的進步。

習慣追蹤：一，創造提醒自己去行動的視覺提示；二，本質上有激勵效果，因為看見自己的進步之后，你就會努力延續記錄；三，在我們每次記下執行習慣的成功例子時帶來滿足感。此外，習慣追蹤也提供視覺證據，讓你知道你投票得自己想要成為的那種人，這本身就是一種令人愉悅的立即內在滿足。

書中還提到毀掉你的永遠不會是第一個錯誤，而是后續接連發生的一錯再錯。錯過一次時意外，錯過兩次就睡另一項習慣的開始。「不盡得，則不取」「復利的首要原則：非必要，別中斷」

這也是符合我們的心理喲。因為不管我們玩什么游戲，人心就是想贏。這個陷阱在生活中隨處可見。我們把重點放在長時間工作，而不是完成有意義的工作；我們在乎走一萬步，勝過關心健康；我們教學生如何在標準化考試中取得高分，而不是強調學習、好奇心及批判性思考。

我們為了自己所測量的東西而拼命。而當我們選擇的測量方式錯了，行為就會跟著錯。「當測量成了目標，就不再是個好的測量方式」測量只有在引導你，祝你看清全局，而不是消耗你心神的時候，才對你有用。

這一切是要告訴我們，把習慣追蹤放在正確的位置極為重要。追蹤習慣與記錄進展可以讓人覺得滿足。「非量化成就」

每一次測量都提供了一個小證據，讓你知道自己正往正確的方向前進，也帶來一份短暫的立即愉悅，讓你犒賞自己。

2021092117-問責伙伴作用大

這個原則背后所代表的是「讓后果立即令人不滿」在這個原則里作者所給出的例子是關于核武器的發送權利，以前每個總統手里都有發送密碼，因為總統并不能近距離感受到他發送這個密碼所帶給別人的痛苦，所以他們會很輕易地就發送密碼出去了。但是現在將密碼植入了一個人心臟中，那么總統需要按下核武器的按鈕時，必須要親手殺害這個人才行。這樣做，總統就不會輕易按下按鈕了，因為讓他當面殺死一個人，實在太令人難受了。

痛苦的確是效能卓越的老師。

那么遠離壞習慣的一個好方法就是加快與該行為相關的懲罰到來的速度。還有一個好方法是習慣契約。習慣契約讓違背承諾變成公開且令人痛苦的事。

18-基因如何影響習慣的養成到第17章作者已經將好習慣養成的方法都介紹了一遍。從第18章開始作者講述的是進階型的方法了。

書中羅列了兩個例子：游泳運動員-菲爾普斯；短跑運動員奎羅伊。他們的基因— 身材比例，造就了他們在各自的領域都能取得非凡的成績。基因已經決定了我們天生適合在哪些領域發展。

讓成功機率最大化的秘訣就是選對戰場，這個道理適用于運動與商業，也適用于習慣的改變。當習慣符合你天生的傾向與能力，執行起來就比較容易，堅持下去也比較令人滿足。

基因無法被輕易改變，這代表它們會在有利的條件下提供強大的優勢，也會在不利于的環境中帶來嚴重的劣勢。

基因決定的不是你的命運，而是你在哪個領域會有機會。「基因能預先決定傾向，但不能預先決定命運。」所以，關鍵在于把你的努力引導至既讓你亢奮又符合你天生技能的領域，讓你的企圖心與能力一致。

那么，第一步就便是了解自己的性格。所謂的性格，就睡在不同情境中都維持一組特征。關于性格特質，最有科學根據的分析被稱為「五大人格特征」1. 經驗開放性一端是好奇且具有創造力，另一端是謹慎而堅守例行公事。2. 嚴謹性一端是有條理、有效率，另一端是隨和、隨性。3. 外向性一端是外向，有活力，另一端是孤僻、保守4.友善性一端是親切、有憐憫心，另一端是疏離、慣于質疑。5. 神經質一端是焦慮、敏感，另一端是自信、冷靜、情緒穩定。

每個人都是不同的，因此我們應該根據自我的性格特征來逐步養成好習慣。我們要選擇適合你的習慣，而非最受歡迎的習慣。因為要想長久養成習慣，這個習慣必須是讓你覺得愉快，享受的，這是行為改變的第四法則。

如何找到對自己有利的賽場要維持動機并感覺成功，學會玩對自己有利的游戲至關重要。遇到正確的習慣，進步就很簡單；選到錯誤的習慣，人生就充滿掙扎、搏斗。

第一步：讓行動輕而易舉。在某個時間點，你必須確定自己處于一個對自身技巧來說正確的賽場。「開發與善用權衡」恰當的平衡取決于你的輸贏：如果你正在贏，那就善用、善用、善用；如果你正在輸，那就開發、開發、開發。

什么事情對別人來說是勞苦，對我來說卻是樂趣。

要判別自己是不是做某件事的料，不是看自己愛不愛，而是看你能不能比多數人更不費力地處理那項任務帶來的痛苦。什么時候大家都在抱怨，你卻樂在其中？你在執行時感受到的痛苦比別人少的工作，就是你生來適合做的工作。

什么事情讓我們忘記時間？「心流」時一種當你極度專注于手邊的工作，以致除此之外的世界都漸漸消失時會進入的心理狀態。這種混合了快樂于巔峰表現的體驗，就是「進入狀態」的運動員與表演者所經歷的。若非在一項工作中得到某種程度的滿足感，幾乎不可能體驗到心流狀態。

什么事情對我來說是自然而然的？一下下就好，不要管別人是怎么教你的，不要管這個社會告訴你什么，也不要管其他人對你有什么期待，捫心自問：「什么事情讓我覺得自然而然？我在什么水后感覺自己活著，我在什么時候感覺自己是真實的？」沒有內在評斷，也不要取悅任何人：沒有事后諸葛亮，也不要自我批評，只有投入與享受的感覺。當你感覺真實無偽，就走在正確的方向上。

當你無法憑借「更好」來贏，可以憑借「不同」勝出。

開水會讓馬鈴薯變軟，但會讓雞蛋變硬。你無法控制自己生來是顆馬鈴薯或是雞蛋。但你可以決定要比硬，還是比軟。

如何善用你的基因？基因不會消除努力的必要，而是讓努力的方向變清楚。基因告訴我們要努力去做什么。一旦明白自己的強項，我們就知道該把時間與精力投注于何處，知道要尋找哪些機會、避開何種挑戰。愈了解自身天性，我們就會制訂愈好的策略。

生物學上的差異很重要，但盡管如此，與其跟別人比較，不如把焦點放在你是否發揮了自身潛能還比較好生產力。你在任何特定能力上有著先天限制這個事實，與你是否將自己能力發揮到極限無關。人們太執著于自己「有極限」這件事，以致很少真正盡力去接近那些極限。

2021092219-金發女孩原則：如何在生活與工作中維持動力

本章節開頭列舉的例子是-史提夫·馬丁「十年學習，四年精進，四年紅透半邊天」

維持動力并達到欲望最高點的關鍵，就是執行「難度恰到好處」的任務。

人的大腦都熱愛挑戰，但難度必須在最理想的范圍內。

你的注意力提升，讓你分心的事物漸漸消失，你發現自己全然沉浸于眼前的任務。這就是難度恰到好處的挑戰，「金發女孩原則」最好的例子。

當執行的任務恰好位在當下的邊緣，人便會感受到最高程度的動力。

讓行為盡可能容易執行是很重要的。一旦建立習慣，重要的是持續產生微小的進步。這些小進步與新挑戰可以讓你保持投入，若恰好擊中「金發女孩區」，就能進入「心流狀態」。心流狀態，在上一個筆記中提及中。

執行的任務必須超出你目前的能力約莫百分之四。現實生活中通常不可能這樣去量化某個行動的難度，但金發女孩原則的核心噶年不變：從事難度恰到好處的挑戰——也就是在你能力邊緣的任務——似乎是保持動力的關鍵。

如何在感到無聊時保持專注基因、運氣、天賦「到了某個時間點，一切都歸結到誰能處理每天訓練的無聊，一次又一次，反復做著相同的舉重動作。」——這個解答來自一個幫助數百名奧運冠軍取得好成績的教練。

我們都知道，要想在一個領域達到精通的步驟，我們必須要重復練習。但是重復練習得愈多，我們就愈會覺得某件事像例行公事一樣無聊。

因此，成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。

當習慣變得平凡無奇，我們就會為了尋找新鮮感，而讓進步脫離正軌。人類渴望新鮮感的程度之高，讓做得好的人跟做不好的人同樣期待改變。為了持續這份新鮮感和改變，心理學上，有一個名詞叫「變動獎賞」。獎賞的步調一直在變動，這樣的變動讓多巴胺達到峰值，提升記憶的效果，加速習慣的養成。

但是，我們必須要知道：不管有沒有變動獎賞，任何習慣都無法永遠保持有趣。因此，我們必須愛上無聊。

我們都有想要達成的目標、想要實現的夢想，但無論你試圖在哪方面精進，倘若只在方便或亢奮的時候努力，永遠無法得到非凡的成果。

在討厭的時候、痛苦的時候、筋疲力盡的時候還是挺身繼續，這就睡專業人士與業余者的差別。

專業人士堅守既定行程，業余者接受生活的干擾；專業人士知道什么事情對自己最重要，帶著決心奮力向前，業余者則讓生活中的緊急事件拽離正軌。

反復做著一摸一樣的事，卻無止境地感受到趣味，就是成就卓越的不二法門。你必須愛上無聊。

20-建立好習慣的壞處

習慣為精通創造基礎。當我們熟知簡單的動作，到了不假思索就能執行的程度，就可以把注意力放在更高階的細節上。想要讓潛能最大化，追求菁英級的表現，就需要更細膩的做法。

習慣+可以練習= 精通

精通一個習慣后，我們便可以躍進到精通下一個習慣了。

事情變得自動化，讓我們應付自如的那個瞬間更需要小心，不要踏入自滿的陷阱。

書中列舉的例子是當年NBA球隊-湖人隊的自滿后退步的例子。后來的教練運用了一個法則來讓湖人隊始終保持在NBA最強隊伍行列。「生涯最大努力（career best effort）」

「對任何事業而言，維持努力都是最重要的。成功之道就是學會正確的方法做事，然后每一次都用同樣的方法做。」

反省與復查讓所有的習慣都能有長期的改善。改善不知關乎學習習慣，還關乎微調習慣：1. 今年做什么事情很順利？2.今年什么事情不順利？3.我從中學到了什么？

每年堅持做誠實報告：1. 驅動我的生活與工作的核心價值觀為何？2. 我現在如何誠實地生活與工作？3. 未來如何設定更高的標準？

如何破除妨礙你前進的信念？

一開始，為了累計支持你想要的身份認同的證據，重復習慣是必要的。然而，當你抓住那個新的身份認同不放，同樣的那些信念卻會妨礙你進入下一個階段的成長。跟你作對時，你的身份認同會創造出某種「驕傲」，促使你否認自己的弱點，阻止你真正成長。

愈是緊抓一個身份認同不放，愈難讓自己超越這個身份成長。

不要讓身份的任何單一面向決定你時誰。愈是讓單一信念定義自己，愈無法適應生命的挑戰。

要減輕身份喪失造成的影響，關鍵就是重新定義自己。

習慣帶來無數的好處，但壞處就睡會把我們鎖進先前的思考與行為模式中——就算周遭的世界不斷變動。萬物皆無常，生命一直在改變，所以必須定期檢視舊有的習慣與信念是否仍然對自己有用。缺乏自我覺察是毒藥，反省與復查則是解藥。

全書最后引用了我們中國的《道德經》的一段話來進行了總結：

人之生也柔弱，其死也堅強。萬物草木之生也柔脆，其死也枯槁。故堅強者死之徒，柔弱者生之徒。是以兵強則不勝，木強則兵。強大處下，柔弱處上。? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??

?????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????????———老子