01.

你并不孤獨。

據說達·芬奇是著名的拖延狂，由于苛求完美和長時間等待靈感，導致他大量的作品一拖再拖，《蒙娜麗莎》拖了4年，《最后的晚餐》拖了3年，而且因為太拖，有幾幅畫作最終只留下了半成品。

前段時間，我在佛羅倫薩烏菲茲美術館看到了達·芬奇著名的未完成的畫作《三博士來朝》。據說當時由于他不按時完成訂單的習慣已經臭名遠揚，甲方爸爸奧古斯丁修道院甚至與他簽訂協議“必須在兩年之內，最多不能超過30個月，如果在規定時間內沒能完成，他已創作完成的部分就會被予以沒收，我們有權隨意處理完成的部分”。即便如此，他仍然未能按時交付。當然這并沒有影響這幅畫成為聞名世界的作品。

《拖延心理學》豆瓣評論第一條，“拖了五年終于讀完”，578人點贊??。

嗯，是的，在拖延這件事上，你并不孤獨。

02.

拖延是保護我們的盾牌。

不管多么拖延的人，總會有些事情從不拖延，比如打游戲，吃飯，睡覺，刷劇，約會等。剛剛過去的雙十一，吃完土再剁手，剁完手還有腎，不怕苦不怕累，奮戰在買買買第一線。

想想看，為啥做這些事情我們非常主動，樂此不疲呢？是因為我們過去從做這些事情很快樂，甚至一想到做這些事情，我們就會開心，充滿期待。

再來看看我們一直拖延的事情，工作報告、畢業論文、學習英語、運動等等，這些事情僅僅想起來就不那么快樂，甚至想起來心里就會毛毛的，隱約有些害怕。擔心自己做不好，害怕比別人差，擔心自己無法堅持，害怕自己堅持了也不會成功，害怕面對不完美的自己，害怕被他人嫌棄。一籮筐的害怕嚇壞了我們內心的小孩，于是我們就躲啊躲，拖啊拖，一直到外界的壓力大到讓無處可逃，才會踩著死線哭著做完。

簡·博克和萊諾拉·袁所著的《拖延心理學》中提出人們拖延的不良習性是因為害怕。“在所有無序和拖拉的背后，他們其實在害怕他們不被接受，以至于他們不僅躲開這個世界，甚至躲開自己”。“雖然要忍受自責、自輕和對自己的反感是相當痛苦的，但是比起去看清真實的自我所帶來的脆弱和無地自容，這樣的感受或許更能被承受得起”。拖延是保護我們的盾牌。

有時候我們害怕失敗，所以寧愿拖延也不愿意去努力做事，不愿意冒風險被人評價我們的失敗。

有時候我們也害怕成功，所以會通過拖延去保護自己和他人，降低自己把事情做成的概率。因為“如果這一次我做得很好，那么我每次都應該做得很好”。

我們也會害怕失去掌控權。如果“按照別人的規定做事意味著屈服和失去掌控”。將合作視為屈服，我們就會一直把事情拖著，直到覺得準備好了才去做，以此來奪回自己的掌控感。

03.

改變拖延從停止自責開始。

在泳池邊你看到一個孩子在學游泳，他很害怕，一直在游泳池邊不敢下水。他的爸爸站在一邊大聲呵斥孩子“膽小鬼”“比隔壁王叔叔家孩子差遠了”“連個游泳都學不會，以后能干啥”，最后不耐煩地直接一腳把孩子踹進游泳池，眼睜睜看著孩子在水里撲騰，你感覺如何？

當我們拖延的時候，我們內心就像游泳池邊瑟瑟發抖的孩子，我們渴望的是鼓勵和幫助，甚至是一個巧克力冰淇淋的獎勵，最不需要的就是那個怒吼的爸爸，而這恰恰是我們常常對自己做的又沒什么效果的事情：自責、自輕和自我貶低。

拖延是我們暫時逃避恐懼的一種方式，如果想要減少拖延，我們真正需要的是學習應對恐懼的心理。所以，面對拖延癥的第一步，就是停止自我傷害，誠實地面對自己內心的小孩，輕輕地說“沒關系啊，別害怕，讓我們一起看看能做點什么可以幫到你”？

04.

一小步的改變。

你還記得自己的第一次拖延行為嗎？那是什么樣的環境，是在學業上還是父母叫你做事拖拖拉拉？后來后果如何，你的感受又如何？你可以試著回憶并且寫下來，第一次的拖延經歷很重要，它讓我們從中嘗到了甜頭，即暫時回避恐懼，之后才會不由自主一再重復。

每個人的大腦都有穩定的認知圖式，它們是我們的信念，就像電腦后臺運行的程序，無時無刻都在影響著我們的生活。以下是常見的拖延者常見信條，你可以試著自我檢查，如果其中有一些信條是你內心篤信的，可能要嘗試著與自己對話，嘗試與自己和解：

我必須要做到完美。

我做每件事都應該輕而易舉，不費力氣。

什么也不做要比冒失敗的風險更為安全。

沒有什么是我無法做到的。

如果不能把事情做好，那么就根本不值得去做。

我必須避開挑戰。

如果我成功，有人就會受到傷害。

如果這一次我做的很好，那么我每次都應該做得很好。

按照別人的規定做事意味著屈服和失去掌控。我不能承受失去任何人或事物。

如果我展現真實的自己，人們不會喜歡我的。

總有一個正確答案，我將一直等待直到發現它。

你可以這樣問自己：

有什么證據證明這是符合事實的？

如果我做不到最壞的結果是什么，最好的結果是什么，最可能的結果是如何？

堅持這樣的信念會給我帶來什么好處，以及什么壞處？

如果要做出一小步的改變，我應該做點什么？如果完成了我應該給自己點什么獎勵？

舉個栗子：由于內心相信“我必須要做到完美”的信念，遲遲不能開始寫論文的同學小A。

自我對話：如果這一次畢業論文沒能做到完美，最壞的結果是我沒辦法畢業，最好的結果是得到了優秀畢業生，最可能的結果是完成了一篇普通的畢業論文，正常畢業了。我如果堅持得不到最完美的結果就不動筆寫論文，好處是我可能真的能做出完美的實驗結果，壞處是最后即便做出來結果也沒時間寫論文了。

一小步的改變：今天我可以先把畢業論文的模版下載下來，然后把手里不完美的結果先放上去，等做出來好的結果再替換。完成之后，我要獎勵自己看1小時娛樂節目。

如果你已經看到這里了，可見你想要擺脫拖延的動機真是非常強烈吖。那么請停止自責，理解自己內心的恐懼，給自己一點鼓勵和支持。當內心的小孩害怕少一點的時候，也許最難熬的時刻就要過去了。