先來吹捧一下，哈哈。
過去5天，你完成了超過三萬字的閱讀。了解了做事過程中，人的心理行為科學(xué)規(guī)律；
在書寫引導(dǎo)下，你完成了5次對自己做事過程的深入思考。看清了反應(yīng)如何發(fā)生，做出了向著目標(biāo)調(diào)整的嘗試；
在音頻帶領(lǐng)下，你完成了5次正念練習(xí)。提升了注意力品質(zhì)，也逐漸成為自身體驗公正的觀察者。
有時候，你可能感覺練習(xí)有點難，有點不習(xí)慣，甚至可能重新喚起壓力感受。但你沒有選擇放棄，而是帶著壓力繼續(xù)行動。你真的很棒。
練習(xí)本身，就是生活壓力的模擬實驗，在一次次主動應(yīng)對和適應(yīng)壓力的過程中，你已經(jīng)獲得了新經(jīng)驗和成長。
萬事開頭難。此刻，記住這些成就，給順利度過練習(xí)起步階段的自己，一點掌聲吧！（或者你喜歡的其他慶祝動作也可以！耶！)
也許，這還不足以解決你做事過程的全部問題。也許，你的技能掌握還不熟練。但沒關(guān)系，學(xué)習(xí)還在繼續(xù)，改變也還在繼續(xù)。
圖解總結(jié)：
有效努力——書寫：把知識融入生活
紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行
一、場景應(yīng)用題
場景1
你即將要上臺報告了，臺下是重要的客戶和大領(lǐng)導(dǎo)。你感覺到緊張焦慮。
此時更有效的行動是？
A .在心里一遍遍默念「別慌、別緊張、別害怕」，努力讓自己不再焦慮。
B ．允許自己會有壓力的感受，先用環(huán)境錨點幫自己著陸，再把報告 PPT 過一遍。
場景2
領(lǐng)導(dǎo)要求你對接一個新客戶。你沒有這方面的經(jīng)驗，不知道從哪里著手準(zhǔn)備。于是在猶豫「拒絕
領(lǐng)導(dǎo)給的任務(wù)，還是自己咬一咬牙堅持」。又擔(dān)心「拒絕領(lǐng)導(dǎo)他會不高興」「自己肯定做不好這
件事，領(lǐng)導(dǎo)還是會發(fā)脾氣」……
此時更有效的行動是？
A ．給這些想法解套，不著急信任任何 一個判斷，先向有經(jīng)驗的人了解情況，看看具體要做些什么。
B ．繼續(xù)思考各種可能的情況，直到把這件事想清楚為止。
場景3
你知道在生氣的時候，自己會做事沖動，最好是給第一反應(yīng)按下暫停鍵。但你試了這幾天的技
術(shù)，好像沒那么管用。不是第一時間想不起來，就是想起來了也用不上。
此時更有效的行動是？
A .放棄嘗試，得出結(jié)論，這些技術(shù)都不適合自己。
B ．先刻意增加使用頻率，允許自己作為新手做不到和做不好。
場景4
現(xiàn)在你正在考場，被最后一道題卡住好久了，前面還有些題空著沒做、沒檢查過。你越來越緊張，心在怦怦跳、手掌開始汗、頭皮發(fā)麻、注意力開始渙散。想不到思路，只能一遍遍劃題干里的條件，停不下來……
此時更有效的行動是？
A .和這道題死磕，畢竟分值大，一定要答出來。
B ．讓注意力著陸當(dāng)下，在心里說出5個在考場上看到的事物，4個聽到的聲音……先穩(wěn)定一下狀態(tài)，再決定剩下的時間分配，比如可以先填完前面小題的空、快速檢查下易錯題，有余力再回來繼續(xù)死磕。
場景5
使用穩(wěn)定心態(tài)的技術(shù)之后，你感覺狀態(tài)好一些了，但還是有緊張和焦慮，不想繼續(xù)做手頭上的工作任務(wù)。
接下來，哪種行動更有助于有效行動？
A ．允許自己有這些內(nèi)心體驗，帶著這些感受，繼續(xù)做手頭上的事。
B ．繼續(xù)調(diào)整心態(tài)，直到準(zhǔn)備好了、有動力了，再去做事情。
場景6
你剛剛轉(zhuǎn)崗，接到了一個沒做過的任務(wù)，第一反應(yīng)，就是一邊拖延一邊焦慮。意識到這一點之后，你做出了新的第二反應(yīng)，帶著焦慮行動。但做著做著，又遇到了一個新的問題，又開始緊張焦慮，對自己也不太自信了，甚至開始產(chǎn)生想法「轉(zhuǎn)崗是不是一個錯誤的決定？」….
此時更有效的行動是？
A ．給想法命名「這是一個自我懷疑」,然后作出第三反應(yīng)，試著用書寫梳理解決方案。
B ．自我懷疑實在太痛苦了，為了減少這種痛苦的感覺，事情還是往后拖一拖吧。
你的選擇是什么？
二、自測
1.不去查看資料，現(xiàn)場回想這個階段的練習(xí)，有哪些讓我印象比較深的技能和知識？
技能和知識1：事件分類可控不可控
技能和知識2：想法、行動的行效無效性
技能和知識3：想法解套：我注意我有一個.....想法
技能和知識4:用五感著陸
技能和知識5：擴(kuò)到注意空間
技能和知識6：行動錦囊：如果....那么.....
技能和知識7：事件——注意——評估——反應(yīng)——二次注意——二次評估——二次反應(yīng)
2.回顧這個階段的練習(xí)，我采取過哪些和之前不一樣的嘗試，或者新的行動方式？
新的嘗試/行動方式 1：摁下暫停鍵，沒有按第一反應(yīng)行動
新的嘗試/行動方式 2：擴(kuò)大注意范圍
3.1?我學(xué)到的?技能和知識?有多重要？它們對我意味著什么？
（完全不重要是 0 分，極其重要是 10 分）
8分，它們對我意味著遇到應(yīng)激事件和壓力，有了更多的方法可以選擇
3.2?我自己的?新嘗試?有多重要？它們對我意味著什么？
（完全不重要是 0 分，極其重要是 10 分）
10分：沒有行動再好的方法也沒用，不嘗試知識是死的，嘗試才知道哪些適合哪些有用
