減肥是一件辛苦的事情，保持體重同樣不容易。

以下幾條內容，幫助你有效的在日常生活中保持自己的體重。

1.正念飲食

慢慢吃，比較簡單的辦法是每一口的食物，咀嚼次數不要低于10次，感覺已經有八成飽了，就可以停止進食，這樣可以幫助你避免暴飲暴食。此外，你的胃會利用多余的空間來產生消化液，并進一步分解食物。

說的高大上一點，叫"正念飲食"，去體會每一口食物，讓食物的美味給你獎賞，而不是飽腹感。

大腦需要大約20分鐘才能感受到飽腹感，如果你20分鐘以內就以迅雷不及掩耳的速度把自己吃撐了，那你絕對是吃多了。

而且研究表明，即便不把自己吃撐，慢慢進食也會增加飽腹感。

可以參考一下建議：

只有產生饑餓感的時候才吃東西。

不在在忙其他事情的時候，“同時”吃東西，這樣你在無意中就會吃進去大量的食物。

不要吃夜宵，不要熬夜吃東西喝飲料。

吃過零食之后，至少3小時之后再吃東西，一頓大餐之后，至少5小時之后再吃東西。

如果餓的時候不能及時吃正餐，可以先加餐水果或者蔬菜，避免到了吃正餐的時候暴飲暴食。研究表明，禁食約18小時后，身體渴望更多的增肥食物。

正念飲食目前在眾多研究和體重控制的書籍中都有涉及，我之后會單獨拿出來做詳細講解。

2.把餐具變小

很多人意識不到餐具對減肥的影響。

在2004年的一項329名超重者參與的研究中，38％的人在減小餐具之后的2年，體重減輕了5％。該研究由俄亥俄州Summa Health System的研究人員進行。

你可以請遵循以下建議：

使用較小的盤子，碗，甚至是勺子，減少同類菜肴的分量。

用高而窄的瓶子喝含糖飲料或者酒，這類瓶子要比寬而矮的體積小。

不要直接打開包裝袋吃零食，或者買大號桶的爆米花，這樣無形中就增加了食量。

在餐廳時，主食只點小份，或者兩人分一份

在2008年發表在“美國預防醫學雜志”上的一項研究中，參與者被要求分別用17英寸和34英寸的碗為自己盛冰激凌，研究人員發現，使用較大碗的人們（甚至是營養專家），比使用小碗的人多吃了31％的冰淇淋。

3.增加活動量

缺乏體力活動是體重增加的最明顯的因素，卻總是被忽視。這里說的體力活動不只是你單獨安排出來的運動，還包括日常生活中的消耗，爬樓梯代替電梯、走路代替開車……

當然，同樣推薦定期，適度的運動，這些運動還會改善情緒，減輕壓力。一旦你把規律的運動融入你的日常生活中，你就會感受到運動給你的獎賞，并且主動堅持。

4.吃一頓健康的早餐

研究發現，那些不吃早餐或者吃飯次數很少的人，往往比吃健康早餐并且每天吃東西達到4-5次的人體重更高。

吃飯次數少的人往往更胖。

科學家們還認為，高蛋白質早餐可能是減肥的關鍵，因為高蛋白早餐即可以提供飽腹感，還可以減緩饑餓感。

酸奶、煮雞蛋、少油煎蛋、豆漿、醬牛肉、蒸蛋羹……都是不錯的早餐選擇，另外可以再加上一些蔬菜和主食。

5.區分饑餓感和口渴

知道不，當你感覺到饑餓感的時候，你可能只是渴了。因為下丘腦，也就是控制饑餓和口渴的大腦區域，在我們口渴和饑餓的時候，給我們的提示是一樣的。

要確定您是否感到饑餓或口渴，請喝一杯水并等待至少15分鐘。如果你的食欲減退，那么你可能只是i口渴，而不是饑餓。頭痛和疲勞等癥狀也可能表明身體需要更多的水分攝入。

6.避免高油的快餐食品

通過選擇更健康的食物，可以顯著減少飲食中的脂肪和碳水。

可以遵循以下飲食原則：

用水果，酸奶或沙拉代替薯條。

選擇烘焙或烤制的食物代替油炸食品。

選擇普通的空氣爆米花。

選擇全麥面食，全麥面包，全麥谷物和糙米等食物。檢查食品標簽，如全燕麥，全黑麥，全麥，蕎麥，全麥大麥，小米和藜麥。

選擇低卡或者零糖飲料。

7.用正確的方式減壓

壓力是導致體重增加的最常見因素之一，因為它會增加身體儲存脂肪的速度并降低燃燒脂肪的速度。

壓力過程中皮質醇的釋放增加了食欲，使人們吃的更多更快。此外，壓力使你渴望糖，因為甜和高脂肪食物刺激大腦釋放化學物質，增加愉悅感。

不要用情緒化飲食來對抗壓力，而是嘗試深呼吸，瑜伽和冥想等方式，或者通過有氧運動給自己舒適感。

另外在您的飲食中，還要加入富含維生素B和C，鎂和鈣的食物。缺乏這些營養素也會導致皮質醇水平升高。

Omega-3脂肪酸也可以減輕壓力和攻擊性，增加新陳代謝，促進減肥。因此，多吃燕麥片，杏仁，鱷梨，橙子，漿果，全麥，菠菜，脫脂牛奶和酸奶，我們應該以健康的方式來應對壓力。

8.適當的睡眠

越來越多的研究表明，睡眠不足會增加體重。

睡眠剝奪會減慢你的新陳代謝并影響你的激素分泌，從而增加你的饑餓感，降低你的飽腹感。

此外，你在熬夜的時候，很可能會攝入更多的零食和飲料，這就更是雪上加霜了。

規律的作息，充足的睡眠，對我們健康和體重保持非常重要。

9.定期體檢

記錄您的體重，如果您出現突然或無法解釋的體重增加，建議及時去醫院就醫，以排除糖尿病，甲狀腺機能減退，多囊卵巢綜合癥，更年期，抑郁癥等潛在疾病的可能性。

例如，甲狀腺功能減退會減慢新陳代謝，導致體重增加或減肥困難。

某些藥物如抗抑郁藥，抗精神病藥，高血壓藥物，糖尿病藥物和口服避孕藥也會導致體重增加。