前言

我在《三年開發(fā)經(jīng)驗，抖音離職后，拿到Airbnb、快手、小紅書、猿輔導(dǎo)等多家公司的offer》博客中也寫到過，我一直在堅持健身，但是收效甚微，其實自從畢業(yè)后一直在保持著鍛煉這個習(xí)慣，也曾一直夢想能鍛煉出8塊腹肌，成為大肌霸，奈何現(xiàn)實太殘酷，斷斷續(xù)續(xù)鍛煉堅持了3年后，只能說身形不胖，有那么一丁點肌肉線條，但是離肌肉男還查的很遠(yuǎn)，再加上我的工作性質(zhì)需要經(jīng)常加班，所以沒有很多的時間讓我保持一個高強(qiáng)度的訓(xùn)練。

契機(jī)

疫情期間我們公司一直是在家辦公，那么就節(jié)省了上下班的3個小時，那么這3個小時用來做什么比較好呢？2019年國慶嘗試過7天高強(qiáng)度訓(xùn)練，最后結(jié)果外形沒什么變化，就是體重減輕了3斤，那么這次這么嘗試加你的時間，可以再次進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，看能不能把我的小腹肌練出來。

結(jié)果

先說結(jié)果，然后再聊其他。

身體數(shù)據(jù)

2020.2.2號到2020.4.30號為止：
體重: 66.5KG -> 57.5KG，減脂將近18斤左右
體脂: 15% -> 10.1% ，用體脂稱測量的，肯定不準(zhǔn)，但是大概的趨勢還是應(yīng)該準(zhǔn)確的。

形體

fitness_compare

其他

• 身體油脂分泌少了，之前兩天不洗頭會非常的油，但是現(xiàn)在是4天不洗頭都不會特別的油
• 感覺整個身體更有力量了，哈哈哈
• 更加容易控制脾氣，這個怎么說呢，每次重量訓(xùn)練的時候，尤其是達(dá)到我的邊界，我就非常的暴躁，每次都會努力的壓制住這種心情，慢慢的發(fā)脾氣的臨界點也就提高了吧。

心得(雞湯)

就一個字：堅持， 沒錯就是堅持，科學(xué)鍛煉方法、健康的飲食、合理的睡眠都是輔助，我相信大部分人都知道健身是七分練三分吃的理論，但是大部分人好像是選擇性忽略，覺得天天吃高蛋白的食物，肌肉自然而然的就長出來了，一定要記住，只有不斷增加重量，不斷的堅持，才是增肌最有效的方式。

觸類旁通，換到其他的方面這個道理也是適用于大部分場景，我相信大部分都不是天才，但是也不是傻子，大家都是同等智商，那么除去外部因素和不可測的因素，唯有堅持、努力是你超越別人的唯一途徑。但是，這又是一個看結(jié)果的時代，沒人會在意你付出多少，努力了多少，大家只會看你的結(jié)果是好是壞，大部分的時候你不能左右結(jié)果，你所能左右的事情太少了，對于這些事情只能是盡人事聽天命(我命由我不由天，反正我沒這樣的豪氣)，但是對于我們能左右結(jié)果的事情，就要付出100%的努力和堅持，就像健身，我能感覺到我的力量一天天的增長，我也能預(yù)期到堅持下去我會達(dá)到目標(biāo)，那么就把這類事情堅持做下去(亂七八糟的感想)。

健身

上面廢話了那么多，終于進(jìn)入主題了，這里我主要記錄一下我整個健身的過程，大致分為：目的、計劃、器材、鍛煉項目、飲食。

思維導(dǎo)圖

fitness_mind

目的

剛開始的時候目的很簡單就是想練出八塊腹肌，我相信大部分男人都有過這個夢想，正好每天又可以使用節(jié)省出的上下班的時間(大概3個小時)來鍛煉，絕佳的機(jī)會。還有就是想利用這個時間做一些讓自己可以炫耀的事情(哈哈哈)。最后就是，身體是革命的本錢，不管以后做什么，一個健康的身體才是最基礎(chǔ)的。

最主要的還是記錄一些以后能讓我記住的事情，不想以后老了，想想之前也沒什么可以回憶的，就悲傷了。

計劃

時間管理

7:30

起床開始準(zhǔn)備早餐(后面飲食部分，我再詳細(xì)說我都做什么),大概準(zhǔn)備一個小時。準(zhǔn)備完成后，就開始吃飯，吃飯完大概9:00左右

9:00

開始一天的工作，那內(nèi)容就不細(xì)說了，不過流程程序員應(yīng)該都知道。查看郵件，開會，改bug，做需求。

12:00

這個時間如果沒有緊急的工作，就要開始鍛煉了，鍛煉的內(nèi)容我也放到后面說。中午我大概會鍛煉到13:30左右，然后繼續(xù)工作。

16:00

這會就餓了，一般我早上準(zhǔn)備的都會有剩菜，一般就是熱一下，配一些簡單的主食，半個小時搞定，有時候也會很快的炒一個菜，然后16:30就又開始工作，這次基本上就要到晚上20:30了，工作任務(wù)還是挺重的，各種問題，需求又一直不斷，沒辦法，所有的程序員應(yīng)該都是這樣吧。

20:30

開始晚上的鍛煉，大概會鍛煉到10:30，然后煮上4個雞蛋，吃了，再看看有沒有工作需要處理，沒有的話，準(zhǔn)備一些明天需要的食材，然后洗漱一下準(zhǔn)備睡覺。

目標(biāo)位置

這次訓(xùn)練計劃是全身肌肉的訓(xùn)練，最主要的是腹肌，剩下還包括背部肌肉群、核心肌肉群、胸、肩部、手臂、腿部、臀部。我估計專業(yè)的健身教練看到我這個計劃，肯定會嗤之以鼻，心想著完全是瞎練，難道不知道你不知道，每次訓(xùn)練一個位置要達(dá)到1個小時以上的刺激，才是最佳的，每周不間斷的訓(xùn)練，一個輪回你都練不完。其實我在訓(xùn)練之前也看了很多的教程和健身達(dá)人的心得，但是他們的周期都是很長的，基本上是以年為單位，千萬別信抖音上幾個月成為肌肉男的視頻，大多數(shù)不可能的，這也是我這三個月后見證的真理：減脂簡單，增肌難上難。

器材

我們健身器材和場地是必不可少的，大部分可能選擇是健身房，有氛圍也有專業(yè)的器材，甚至是專業(yè)的教練，但是就我觀察(身邊認(rèn)識的朋友，不是所有人哈，不要噴我)，大部分人辦了健身卡，也就檢查1周~1個月，健身卡從此就開始吃灰了，我分析有以下幾個原因：

• 工作太忙，作為程序員，需要經(jīng)常加班，就算不加班，一天的工作后也非常的疲勞，還需要跑到很遠(yuǎn)的地方去健身，簡直和上班沒啥區(qū)別，堅持的難度非常大。
• 很多人都是想著，花了錢，就相當(dāng)于督促自己要天天去，不然就是浪費(fèi)自己的血汗錢(肉疼)，放心，就你刷卡的那一瞬間肉疼，剩下的就是在家躺著比什么都香，這里關(guān)鍵還是自驅(qū)力。
• 其他亂七八糟的原因。

所以只要你真想健身，一些簡單的器材，和家里就完全滿足大部分人的健身需求，我介紹一下我的健身器材和花費(fèi)

• 啞鈴(兩個25KG)，二手淘的，70元。
• 健腹輪，淘寶，30元。
• 瑜伽墊(如果你家的床硬，也可以，我用的是我媳婦的瑜伽墊),淘寶，100左右吧，最好還是買一個，不然蹦跳會影響到樓下的鄰居也是不好的。
• 引體向上桿，需要你家里有1米左右的兩個墻，不然就需要落地的引體向上器材，比較費(fèi)錢(200-500)，我用的是引體向上桿，淘寶，40元。

總共花費(fèi) 70 + 30 + 100 + 40 = 240。

fitness_equipment

鍛煉項目

我這里是跟著KEEP訓(xùn)練的，說實話，keep對于小白來說就足夠了，其中的講解和視頻大部分人都是可以看懂的。唯一我要吐槽的是，商城真是糟糕的不行，2月份我媳婦抱著keep訓(xùn)練器材是精品的心態(tài)，在keep商城上買了個瑜伽墊，結(jié)果2周都不發(fā)貨，然后點擊退款也退不了，打投訴電話一拖再拖，根本就沒人解決，最后竟然顯示已簽收，真是流氓啊，不過也還好就100多塊錢，從此粉轉(zhuǎn)黑。

一下我說的項目，在keep上都是可以搜到免費(fèi)課程，感興趣的同學(xué)可以自己搜索進(jìn)行訓(xùn)練，但是有些訓(xùn)練是比較困難的，都要量力而行哈。

• 胸部： 啞鈴胸部塑形，徒手胸部訓(xùn)練進(jìn)階
• 腹肌：健腹輪腹肌訓(xùn)練、HIIT燃脂·腰腹強(qiáng)化、五維腹肌加強(qiáng)、五維腹肌升級
• 背部：引體向上組合訓(xùn)練
• 肩部：啞鈴肩部塑形
• 手臂：啞鈴手臂轟炸、手臂肌肉轟炸·_Erik
• 腿部、臀部：翹臀養(yǎng)成、HIIT燃脂·全身強(qiáng)化

以上就是我一天的訓(xùn)練項目，當(dāng)然有點太多了，大家可以按照上面的部分每天練一個，進(jìn)行循環(huán)，比較好。

飲食

可以說通過這次健身，我的廚藝真是精進(jìn)不少呀，也懂得了如何合理搭配食材。不管是增肌減脂，還是平時的健康飲食，都是一個準(zhǔn)則:多吃優(yōu)質(zhì)高蛋白，少吃高碳水。

食材

碳水： 主要選擇粗糧，這樣的食材飽腹感會比較強(qiáng)，那么我們相應(yīng)吃的就會少，在這段時間我的碳水?dāng)z取，也就是主食是：玉米、紅薯、紫薯、豆類(紅豆、薏米、黑豆、綠豆)、山藥。
蛋白質(zhì)：雞蛋、雞胸肉、牛肉、蝦、魚。
維生素：蘋果、香蕉、獼猴桃、水果可以按照自己喜歡的準(zhǔn)備，但是一定要記住要控制量，畢竟水果中的糖類還是非常多的，以及專門的維生素補(bǔ)充(只需要在藥店買幾塊錢的維生素C,A,B即可)。
蔬菜：基本上所有的青菜類以及根莖類都可以，需要注意的就是做法，下面我會介紹我的做法。

調(diào)料

開始這個話題前，肯定有很多人都會疑惑，健身期間不應(yīng)該是少油、少鹽、少碳水嗎？這個觀念不錯，但是多少人能天天吃白水煮雞蛋、煮雞胸肉，再說我們又不是奔著健美比賽去的，在比較合理的情況下，我們還是要吃的美味的，這樣就必須對這些調(diào)料有所了解。
這個話題很有意思，專門看過很多資料，原來我們平時吃的油鹽醬醋都是有很大的學(xué)問哈，聽我娓娓道來。
首先說明一點：我們吃調(diào)味料，肯定是想在健康的基礎(chǔ)上讓食物變得更加可口，因此我們要選一些盡量少添加劑作為調(diào)料。

配料表

配料表是個好東西，所有的產(chǎn)品，只要是正規(guī)的廠商，配料表都是有嚴(yán)格規(guī)定的，并且是按照所占比例排列順序的，所以大家一定要會看配料表，關(guān)心我們每天所吃的東西。

名詞解釋

• 谷氨酸鈉： 可以理解為味精
• 呈味核：是一種提鮮劑
• 焦糖色：讓顏色更好看的

味精

• 普通味精：小麥提煉而成，并沒有什么危害，很多文章已經(jīng)科普過，大家可以查詢一些文章，只不過是雞精廠商的抹黑，那么雞精就會健康嗎？
• 雞精、雞汁：大部分的主要組成都是味精，尷尬了，有些甚至連雞肉都沒有，見下面配圖

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醬油

醬油總共就分為兩種：生抽和 老抽，剩下的例如海鮮醬油、鮮上鮮、豆豉醬油，都是功能性的醬油，也就是在生抽的基礎(chǔ)上加了其他佐料，功能性的醬肉本人是覺得沒有必要購買的，就是廠商為了多賺錢提出的噱頭，基本上這些功能性的醬油里都有谷氨酸鈉和呈味核。

• 生抽：提鮮
• 老抽：提鮮和上色
  通過我在京東上搜索醬油，看一下買的很好的醬油的配料表

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通過上圖可以看到排在前幾位的都是有亂七八糟的添加劑，我們篩選零添加的醬油，我又看到主要分為使用 非轉(zhuǎn)基因的大豆 和 非轉(zhuǎn)基因的脫脂大豆 釀造的醬油，難道脫脂大豆更健康嗎？我去搜索了以下，脫脂大豆就是大豆被榨完油之后的渣渣，以前就是豬飼料，尷尬了。所以大家想要吃的健康一些，就需要篩選 零添加+非脫脂大豆（也就是正常大豆）釀造的醬油。

油

• 橄欖油：這個就不用多說了，含有豐富的不飽和脂肪酸，而這種不飽和脂肪酸作用說了你一會也忘了，就記住對身體非常好就行，缺點就是貴，還有不能炒菜，一般用于涼拌菜。
• 菜籽油：也是一種適合減肥的油類，一般我用來炒菜。

其他

其實還有耗油和醋，都是一樣的道理，我們要選擇添加劑少的，當(dāng)然無添加的就會貴一些，但是相對于健康而言，這些都是小錢，大家一定要做生活的有心人。

一日三餐

我還是比較喜歡中餐，各種沙拉、烤雞胸肉、煎牛排，我不是太喜歡，所以我的食譜大部分都還是中餐

早餐

一般我的早餐是：香蕉+胡蘿卜+80g豆類(紅豆、綠豆、黑豆、薏米)+30g燕麥+250ml牛奶+一個雞蛋，使用破壁機(jī)將這些炸成汁，方便快捷，口味還是可以的。

在這里插入圖片描述

除此之外，我媳婦并不喜歡這樣吃，而且我也會為下午的飯做一些準(zhǔn)備。我一般會涼拌一些菜，然后蒸一些主食。

涼菜：小蔥拌豆腐、西藍(lán)花土豆絲、洋蔥拌手撕雞胸肉、豆腐皮拌胡蘿卜絲、芹菜拌木耳等等
主食：玉米、紅薯、紫薯、全麥面包、山藥等

下午餐

我們一般是下午4點吃飯，因為中午要運(yùn)動，下午一般是炒一個菜+早上的剩菜和少量的主食就搞定了。

炒菜：雞胸肉炒其他(荷蘭豆+胡蘿卜丁+山藥丁)，雞蛋炒各種菜(大辣椒、西葫蘆、豆角、韭菜等等)

晚餐

一般是在我鍛煉完之后，11點左右，我會吃4個雞蛋，其中兩個蛋黃給太子(我家的拉布拉多)

健身最重要的一條

之所以能三個月不間斷的堅持每天高強(qiáng)度的鍛煉+工作，最主要的就是：你要有個好媳婦。哈哈哈，我媳婦正好疫情期間也是在家辦公，我們一起制定健身計劃，一起吃減肥餐，3個月我們差不都都瘦了將近20斤，我媳婦體重從53KG->46KG，我從67KG->57.5KG。將近40斤的肉，賣掉應(yīng)該也要小1000呢吧。

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