內(nèi)容簡介
每個人都具有對抗新變化、維持現(xiàn)狀的傾向，這是人的天性。想要將好的習(xí)慣堅持下去，你需要的不是意志力，而是養(yǎng)成習(xí)慣的訣竅和方法！本書系統(tǒng)地介紹了培養(yǎng)習(xí)慣的階段性特征及相應(yīng)的應(yīng)對方法，教導(dǎo)讀者如何掌握堅持下去的訣竅，科學(xué)克服惰性，將培養(yǎng)習(xí)慣的過程變得像刷牙般輕松自然。
作者簡介：
古川武士，畢業(yè)于日本關(guān)西大學(xué)，現(xiàn)為日本習(xí)慣培養(yǎng)顧問公司董事長，有多年培訓(xùn)指導(dǎo)企業(yè)經(jīng)營者和職場人士的經(jīng)驗，其所開創(chuàng)的個人成長課程深受日本上班族歡迎。
陳美瑛，畢業(yè)于臺灣輔仁大學(xué)國際貿(mào)易系，現(xiàn)為專業(yè)翻譯。
精彩書評：
壹：
首先：大部分的方法論的書籍都會先在第一章告訴你，你為什么要這樣做，它的意義是什么？
書里告訴我們習(xí)慣是一件小事，但是堅持去做會產(chǎn)生一個驚人的復(fù)利效果。
請記住“復(fù)利”這個詞，這是一個投資領(lǐng)域的概念，就和每天都存一塊錢，一年下來你有了365塊是一個道理。但復(fù)利的本質(zhì)是堅持去完成。
因此如何把習(xí)慣變成頭腦里的設(shè)定程序，如何讓存錢、健身這件事變成和吃飯睡覺一樣成為生活的一部分，這是這本書要告訴你的。
開篇之后告訴大家很多人三分鐘熱度的根源在于擺脫不了過去的習(xí)慣引力?！娟P(guān)于這個部分的理論，大家也可以看一下《時間管理：如何充分利用你的24小時》里面介紹了一部分關(guān)于如何利用慣性的觀點】
總結(jié)來說就是，人一旦養(yǎng)成某種模式，打破它很難，一定會有一個調(diào)整期。
作者為大家總結(jié)了一個規(guī)律，一般讀書、寫日記、整理、記賬這種行為習(xí)慣需要一個月，類似減肥、運動、增肌、戒煙這種身體習(xí)慣需要三個月，而引發(fā)邏輯思維，提高創(chuàng)意能力和正向思考這種思考習(xí)慣需要六個月。
最后一種比較牛逼和高階的，作者說，他以后再寫一本專門的書去談。
作者把習(xí)慣的培養(yǎng)分成了三個階段，按照三十天的期限進行了重新命名。1-7天反抗期，8-21天不穩(wěn)定期，以及22-30天疲倦期。
這部分和常規(guī)的興奮期，倦怠期、放棄期是差不多的，但是因為不同人有不同的定義，所以這點不用糾結(jié)。
每個不同的階段，作者都給出了具體的描述和解決辦法。
比如1-7天的反抗期，可以采用嬰兒學(xué)步法和簡單記錄法來應(yīng)對，概括來說就是用小劑量的方式開始，不給自己太大壓力，讓自己上手變得容易上手，比如5分鐘整理，15分鐘閱讀，15分鐘跑步等等。用簡單記錄打卡的方式，讓自己分析和了解。
8-21天的不穩(wěn)定期，這個期間需要提高難度，靠近真正的目標(biāo)，比如原本是要學(xué)外語一小時，那一開始可能是每天15分鐘，一周之后就要真的開始執(zhí)行每天一小時的學(xué)外語計劃，這個期間會容易被一些瑣事打亂，比如加班等。
作者給出的方案是，在這個階段需要建立彈性執(zhí)行計劃，考慮到例外情況，設(shè)定應(yīng)對方法，比如可以退回到初級目標(biāo)，保持堅持的持續(xù)性，或者是第二天加倍，其他方式替換，以及設(shè)立一個休息日，就是讓自己放松等，在嘗試的過程里，根據(jù)自身，隨時更新例外規(guī)則。
作者還推薦了兩大類讓自己持續(xù)的方式，包括獎勵、被稱贊、游戲、理想模式、意識、去除障礙的快感型，以及包括損益計算、結(jié)交朋友、對外宣布、處罰游戲、設(shè)定目標(biāo)和強制力的痛苦型。
這些都是字面意思不難理解，作者為了怕大家不理解，專門開了一個章節(jié)來舉例子說明。
22-30天的倦怠期，應(yīng)對方法是引入變化，采用兩種事情疊加、主題更新等方式讓自己重新愛上這個習(xí)慣，并開始做下一個階段的習(xí)慣計劃。用心的好奇支撐自己。
書的后半部分附上了關(guān)于整理、學(xué)外語以及節(jié)約、減肥、早起、戒煙的案例小故事，有步驟有提示，不妨看一下。
也許你看到這里會和我一樣疑問說，那三十天之后怎么辦？
作者給出的建議是，堅持三十天之后，可以嘗試減少行動頻次，降到一周三四次也沒關(guān)系，因為還會有新的習(xí)慣補充進來，畢竟你的愛好可能不僅限于是學(xué)外語，可能還會有減肥，按照這樣的理論推斷，那其實兩個月之后，你的日程表上會出現(xiàn)外語學(xué)習(xí)和減肥交替出現(xiàn)在你生活里。
引入一個習(xí)慣到你的生活里，它的存在周期其實是在于你的目的。
當(dāng)你的目標(biāo)達成之后，如何去花式升級，這更多還是取決于你要如何去經(jīng)營和設(shè)計生活。
貳：
導(dǎo)言
假設(shè)你每天閱讀30分鐘，持續(xù)5年后，效果會如何？
結(jié)論：你將獲得某個領(lǐng)域的專業(yè)知識。
如果每天持續(xù)閱讀30分鐘，一個月則為900分鐘，等于每個月花15個小時在閱讀上，假設(shè)讀完一本書需要5小時，一個月就能看完3本書，5年就是180本，如果你持續(xù)鉆研某個專業(yè)領(lǐng)域（軟件工程、會計、營銷等）的話，就能成為該領(lǐng)域的知識型專業(yè)人士。?
這就是查爾斯·杜希格說的「習(xí)慣的力量是巨大的?！?/p>
— 1 —
記得我開通微信公眾號的時間是在2014年3月，想想是蠻久遠的時間了呢，不過那個時候只是覺得它像一個自己的“作文簿”，就是寫自己想寫的東西，偶爾交流一下，完全沒有考慮過什么微信的運營。就像高中時代喜歡寫隨筆一樣，硬是把語文老師的周記作業(yè)寫成了全班同學(xué)搶著輪流閱讀的稀奇古怪的各式隨筆。
開通微信公眾號的那段時間，大腦仿佛有了一個出口一樣，寫字成為我重新思考的一個工具，那時我堅持每天寫一篇文章，然后發(fā)到微信公眾號上去，不怎么排版、不怎么吆喝，除了少數(shù)朋友基本上沒有什么人知道我在寫微信，我想知道自己能持續(xù)寫多久。結(jié)果我一寫就寫了42天，挺不容易的，在每天要做大量管理工作的同時，每日一文的考驗是不輕松的。不過，微信粉絲那會兒是幾乎沒什么變化的，因為是悄悄發(fā)送的嘛，最后也就是在兩三百人就收官了。
在看過古川武士在《堅持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》里的研究后，我現(xiàn)在明白我依靠著自己的強大的毅力，以及當(dāng)時想用文字表達的動機，熬過了習(xí)慣養(yǎng)成的前兩個階段，可惜在最后一個倦怠期，我沒有很好地去計劃下一個習(xí)慣，比如如何堅持將文章轉(zhuǎn)發(fā)到其他平臺、讓更多的人看到，我沒能持續(xù)播種下“習(xí)慣的種子”，也就沒有得到更豐富的收獲。甚至到了最后，也因為「堅持」變成了「煎熬」，一個有意思的開始最終變成了辛苦的收尾。
古川武士提出，如果在培養(yǎng)一個習(xí)慣的過程進行到八成時，擬定下一項習(xí)慣計劃的話，不僅會提高現(xiàn)階段的動力，也能夠以新的心情投入新的行動，在倦怠期最后階段，計劃下一項習(xí)慣就是為了建立習(xí)慣的連貫性。這是我們大腦對于堅持和習(xí)慣的特性所決定的。
— 2 —
世界知名的自我啟發(fā)大師博恩·崔西認(rèn)為：人類所有的行動，幾乎全部或至少有95%，是由本人的習(xí)慣所決定的。心理學(xué)家也認(rèn)為，人類有95%的行動是在無意識中進行的，而大部分的無意識行動都是通過習(xí)慣產(chǎn)生的。所謂習(xí)慣就是“不依賴意志和毅力，把自己想要持續(xù)的事情，引導(dǎo)到如每天刷牙般輕松的狀態(tài)”。
如何才能成功減肥？如何才能保持節(jié)約？如何才能做到早起早睡？如何才能戒煙？如何養(yǎng)成學(xué)習(xí)的習(xí)慣？這些我們?nèi)粘＝?jīng)常提到、聽到、去嘗試的話題，往往苦惱地糾纏著我們，想做卻常常半途而廢。原因在哪里？
《堅持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》一書認(rèn)為，你堅持不了，是因為你太依靠你的意志力，事實上這是不正確的，你需要依靠的是習(xí)慣。因為我們有意識的行為，其實是有限的。我們可以一邊開車，一邊思考，或者一邊聽音樂或者一邊和人聊天，而開車就是我們的一個習(xí)慣行為，習(xí)慣就是在腦中設(shè)定的程序，他把固定而重復(fù)的行動化為無意識的重復(fù)動作。其中最重要的一點，對大腦而言，沒有所謂好習(xí)慣或壞習(xí)慣的分別，被動的被習(xí)慣支配還是巧妙地主動運用習(xí)慣，是我們可以自由選擇的，我們需要善用習(xí)慣的力量。
為什么我們無法把自己想持續(xù)做的事情轉(zhuǎn)化為習(xí)慣呢？那是因為，人類具有“對抗新變化、維持現(xiàn)狀的傾向”的特點，環(huán)境變化時，生物會將生理狀態(tài)維持在某一固定狀態(tài)，這一狀態(tài)稱為「體內(nèi)平衡」。我們的大腦是一個「節(jié)約型器官」，對人而言，保持在固定的狀態(tài)會感覺比較舒適，變化會被視為是一種威脅。正因為身體對“培養(yǎng)新習(xí)慣”的變化感受到了威脅，所以大多數(shù)人對于新事物都是三分鐘熱度而無法勤奮的持續(xù)，最后就容易導(dǎo)致失敗。
這種現(xiàn)象，就叫做「習(xí)慣引力」。它就像地心引力牽引著我們在離開地球時需要花費大量的動力，當(dāng)我們想進入一個新的習(xí)慣狀態(tài)前，也同樣困難重重。
— 3 —
習(xí)慣化所需的時間各有說法，我們通常會聽過一個「21天養(yǎng)成習(xí)慣」的說法，不過，從各種習(xí)慣養(yǎng)成的結(jié)論來看，其實習(xí)慣養(yǎng)成所需的時間長短，是依照想培養(yǎng)的習(xí)慣的種類而定的，因為習(xí)慣不同，習(xí)慣引力作用的強度也不一樣。根據(jù)習(xí)慣引力的強度大小，我們可以看到人類習(xí)慣養(yǎng)成大致可以分為：行為習(xí)慣、身體習(xí)慣和思維習(xí)慣。
通常而言，行為習(xí)慣的養(yǎng)成需要的時間比較短，大約需要一個月，比如讀書、寫日記、整理等等。而身體習(xí)慣是與身體節(jié)奏相關(guān)的習(xí)慣，例如減肥、運動、戒煙等等，培養(yǎng)身體習(xí)慣帶來的變化對人的影響較大，所以相比行為習(xí)慣它需要的時間就要多一些，大約需要3個月。而最后一種思維習(xí)慣，是在所有習(xí)慣養(yǎng)成當(dāng)中強度最大的，例如邏輯性思考能力、創(chuàng)意能力、正面思考能力等等，思維習(xí)慣與當(dāng)事人的性格、心理特征有關(guān)，所以對于變化所產(chǎn)生的抵抗也最強烈，培養(yǎng)思維習(xí)慣的時間大約就需要6個月以上。
要擺脫習(xí)慣引力的作用，成功躍入習(xí)慣化，你大致需要經(jīng)過3個階段：
第一個階段是反抗期。在這個階段，我們時時刻刻都會想著要放棄，這個階段通常在最初的7天，其中42%的人都會在這個階段遭受失敗。
第二個階段是不穩(wěn)定期。發(fā)生在第8天至第21天，長達14天，由于被預(yù)定事項或者其他人的影響，40%的人會在這個階段失敗。
第三個階段是倦怠期，它發(fā)生在第22天至30天以上，在這個階段你逐漸會感覺到，已經(jīng)形成習(xí)慣的行為有一種厭煩感，而18%的人在這個階段會敗下陣來。
— 4 —
如何成功地克服「習(xí)慣引力」，順利度過習(xí)慣養(yǎng)成的三個階段，收獲習(xí)慣之旅的美妙感覺呢？
《堅持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》分別針對三個階段不同的特點，給出了不同的應(yīng)對策略。
一、反抗期
這個階段是在暴風(fēng)雨中前行，稍有松懈就會功虧一簣，要平安度過這個階段，應(yīng)該把重心放在「撐下去」就好，「每天持續(xù)行動」很重要，這個階段可以忽略行動量和結(jié)果。
原則有3個：原則一鎖定一項習(xí)慣，不要同時培養(yǎng)多種習(xí)慣；原則二堅持有效的行動，行動規(guī)則越簡單越好；原則三不要太在意結(jié)果。
對策有2個：對策一是以「嬰兒學(xué)步的心態(tài)」開始，就像小寶寶學(xué)走路一樣，從小地方開始，不要陷入完美主義的陷阱，爭取用小小的行為，獲得小小的成就，避免大大的壓力。對策二是做簡單記錄，記錄這件事的難度本身就不小，所以剛開始一定要采用不麻煩的方法做簡單的記錄。
二、不穩(wěn)定期
這個階段的關(guān)鍵是要建立能夠持續(xù)行動的機制，善于培養(yǎng)習(xí)慣的人會采取有彈性的計劃，以度過不穩(wěn)定期，這個階段各種可以維持我們動力的方法都可以巧妙的使用，比如和朋友一起行動或者設(shè)定獎罰機制。而對于各種突發(fā)事件建立有彈性的動力機制，就能巧妙地應(yīng)對困難。
原則有1個：度過了反抗期之后，我們需要及時地將行動難度提高到自己本來要求的程度。
對策有3個：對策一是行為模式化，把你想培養(yǎng)的習(xí)慣化為固定的模式（時間、做法、地點），并認(rèn)真執(zhí)行，培養(yǎng)節(jié)奏感。對策二是設(shè)定例外規(guī)則，對不規(guī)律發(fā)生的事件預(yù)先制定應(yīng)對規(guī)則，讓計劃保持一定的彈性。對策三是設(shè)定持續(xù)開關(guān)，心理學(xué)認(rèn)為，積極行動的動力來源為產(chǎn)生快感和回避痛苦兩種，所以為了保證習(xí)慣的持續(xù)，就可以運用快樂型開關(guān)和處罰型開關(guān)兩種相結(jié)合，讓自己持續(xù)的獲得動力。
三、倦怠期
這個階段的關(guān)鍵是要創(chuàng)造變化，應(yīng)對在培養(yǎng)習(xí)慣過程當(dāng)中產(chǎn)生的一成不變的感覺，當(dāng)感受不到培養(yǎng)習(xí)慣的意義，就會因一成不變而產(chǎn)生空虛感，這時候適當(dāng)?shù)淖兓褪怯幸娴膬?nèi)容。
原則有1個：有效的添加創(chuàng)意是成功培養(yǎng)習(xí)慣的關(guān)鍵。
對策有2個：對策一是添加變化，在原有的行動計劃上，增加一些不同尋常的內(nèi)容，比如改變改跑步路線，寫日記里增加一些手繪等，用嶄新的心情讓自己產(chǎn)生動力。對策二是計劃下一項習(xí)慣，思考下一項要挑戰(zhàn)的習(xí)慣，并開始擬定計劃，不斷地為培養(yǎng)習(xí)慣投注心力，將習(xí)慣分為短期習(xí)慣、中期習(xí)慣、長期習(xí)慣是比較好的一個方法，就像聰明的農(nóng)民播種不同生長周期的農(nóng)作物一樣。
改變自己的人生，其實就是將好習(xí)慣堅持下去，將壞習(xí)慣盡量的減少。事實上，無論你想培養(yǎng)什么習(xí)慣，只要掌握了培養(yǎng)習(xí)慣過程中這三個階段的心理特點，再按照《堅持，一種可以養(yǎng)成的習(xí)慣》提出的科學(xué)合理的方法規(guī)劃自己的行動，不需要非凡的意志力和超人的耐性，你就能將新的行為、習(xí)慣融入到日常生活中。
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