楔子

? ? ? ? 伴隨著太極拳運動的廣泛開展，通過練習太極拳，很多人收獲了身體健康，技藝提高的各種好處，卻也有很多人因為練習方法不正確，致使身體多有損傷，特別是膝蓋，更是練太極拳的人最常受傷的地方。

? ? ? ? 同時，現在網絡上隨便就能搜到海量的太極拳理論、視頻。但是這些海量的太極拳信息，卻是泥沙俱下，真偽并存，對于太極拳學練者，難以分辨真偽。

? ? ? ? 如何正確的學練太極拳，少走或不走彎路，是擺在太極拳學練者必須面對的課題。

? ? ? ? 以前的武術家沒有現代的人體解剖理論知識，他們依據習練太極拳出現的現象，總結出了太極拳的理論系統，并形成了一套獨特的語言系統。要正確的理解這些獨特語言，就需要了解人體，并在太極拳實踐中體驗，才不會被“陰陽”、“氣”、“丹田”、“纏絲勁”等等概念弄迷糊了。

練太極拳須以人為本

? ? ? ? 練習太極拳有什么共同遵循的原理呢！

? ? ? ? 不管是什么流派的太極拳技藝，都離不開強健身體，克敵制勝兩個部分。太極拳的習練方法，分為兩個大類，一類是搏擊技術，為的是克敵制勝，一類是為了提升身體素質，強健體魄，因為只有強健的體魄，才能更好的運用太極拳的搏擊技術。

? ? ? ? 既然是運動人體，自然離不開人體科學的范疇，因此，“以人為本”是練習太極拳，首先需要遵循的基本原則。因此，練習太極拳，首先需要學習相關的人體知識。

? ? ? ? 人體可分成八大系統：運動系統、神經系統、呼吸系統、循環系統、內分泌系統、消化系統、泌尿系統、生殖系統。這些系統協調配合，使人體內各種復雜的生命活動能夠正常進行。

? ? ? ? 太極拳運動，主要通過鍛煉運動系統、神經系統、呼吸系統、循環系統來達到健身的目的。人體系統之間互為關聯，一般的人，只要把運動、神經、呼吸、循環這四個系統鍛煉的強壯了，其他的系統也會隨著強健起來，整個身體也就強健起來了。接下來，簡單的說明一下人體的結構。

運動系統

? ? ? ? 運動系統是由骨、關節和肌肉組成。全身各骨借關節相連形成骨骼，起支持體重、保護內臟和維持人體基本形態的作用。骨骼肌附著于骨，在神經系統支配下收縮和舒張，產生運動。從運動角度看，骨是被動部分，骨骼肌是動力部分，關節是運動的樞紐。

? ? ? ? 太極拳諺說：上下九節勁，節節腰中發。這里的“九節”，指的就是人體關節。“勁”就是不同的肌肉群工作而產生的力量。而太極拳對于人體的各肌肉群之間的協調配合，是有很高技術要求的。我們通過現代的人體解剖學，正確的理解骨、關節、肌肉之間的關系，是練好太極拳的一個重要課題。

神經系統

? ? ? ? 神經系統是人體內起主導作用的系統。神經系統由腦、脊髓、腦神經、脊神經、和植物性神經，以及各種神經節組成。能協調體內各器官、各系統的活動，使之成為完整的機體，并與外界環境發生相互作用。

? ? ? ? 對于太極拳來說，就是神經系統來指揮運動系統、呼吸系統、循環系統，按照太極拳的原則，來完成相應的動作組合。當我們練太極拳套路或（對抗時），神經系統負責總協調，呼吸系統負責氧氣供給，循環系統負責能量運輸，運動系統負責做出動作。

? ? ? ? 在武術界還有一個“氣”的概念，這個“氣”就是“循經感應”，也就是神經系統的反應和感覺。通過對比神經系統分布圖和經絡圖，就能發現，其分布與結構是相一致的。

循環系統

? ? ? ? 循環系統是人體的體液（包括細胞內液、血漿、淋巴和組織液）及其借以循環流動的管道組成的系統。循環系統分為心臟和血管兩大部分，叫做心血管系統。循環系統是人體內的運輸系統，它將消化道吸收的營養物質和肺吸進的氧輸送到各組織器官并將各組織器官的代謝產物通過同樣的途徑輸入血液，經肺、腎排出體外。也就是說循環系統一是負責能量供給、二是負責廢物排泄。

呼吸系統

? ? ? ? 呼吸系統包括呼吸道（鼻腔、咽、喉、氣管、支氣管）和肺。人體在新陳代謝過程中要不斷消耗氧氣，產生二氧化碳。機體與外界環境進行氣體交換的過程稱為呼吸。氣體交換地有兩處，一處是由外界與呼吸器官（肺）的氣體交換，稱肺呼吸（或外呼吸）；另一處由血液和組織液與機體組織、細胞之間進行氣體交換（稱內呼吸）。

? ? ? ? 太極拳的呼吸特點是加入了腹部運動，稱腹式呼吸，又分為“順腹式呼吸”、“逆腹式呼吸”、及上下分層的腹式呼吸。“順腹式呼吸”就是吸氣時腹部鼓起，呼氣時腹部收縮；逆腹式呼吸就是吸氣時腹部收縮，呼氣時腹部鼓起；上下分層的呼吸方式，就是吸氣時下腹收縮、上腹鼓起，呼氣時下腹鼓起、上腹收縮。

? ? ? ? 養生界有句話：“呼吸到臍，壽與天齊”。腹式呼吸能夠增加膈肌的活動范圍，而膈肌的運動直接影響肺的通氣量。研究證明，膈肌每下降1厘米，肺通氣量可增加250~300毫升。堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動范圍增加4厘米。這對于肺功能的改善大有好處。腹式呼吸在增加身體的供氧能力外，還能鍛煉橫膈肌和肋間肌，提高我們的活力和耐力，使人精力充沛。

太極拳的呼吸法，分為兩個部分，一是呼吸系統的運動，就是腹式呼吸法。二是練“氣”，就是鍛煉神經系統，強健神經系統的反應和協調能力。

太極拳的分類

? ? ? ? 練習太極拳，首先要有明確的方向，清楚自己練太極拳的目標，不同類別的太極拳，因為目的不同，訓練方式與要求也有所不同。我把太極拳按追求的目標，分為三類（不是按拳種分） ? ?1、傳統太極拳 ， ? ?2、競技太極拳， ? ?3、養生太極拳。 ?雖說分成三類，卻也不是完全不相關的三類太極拳，只是因為追求的目標不同，所以訓練的方法也有所不同和側重而已。

一、傳統太極拳

? ? ? ? 傳統太極拳，也就是我們俗話說的太極功夫，以戰勝對手為主要目的，目標是把對手擊倒、致傷、致命。訓練的目的就是要打的贏。講究的是“快、準、狠”，快就是反應快，出手快；準就是打擊部位準確；狠就是打擊力要大。所以，大家看到在公園里那些慢呑呑，軟綿綿的太極拳，已經不是原來的練功夫的太極拳了，現在叫太極操。

? ? ? ? 要戰勝對手，對身體的素質、技術要求就很高，于是訓練強度就要相當大，而過高強度的訓練，容易對人體造成傷害，同時還要去練對抗，在對抗訓練中，身體的傷害是無法避免的。傳統比武的傷害那就更大了。

? ? ? ? 因此，隨著時代的發展，現代人除非職業需要，或者特別愛好搏擊，普通人健身，練習傳統的功夫型太極拳其實并不合適。

二、養生太極拳

? ? ? ? 養生太極拳，以使身體健康、強壯為目標。因此首先要求適度的運動量，適當的難度。養生太極拳適度增加運動量，適當提高難度，因為過大的運動量，過高的難度，都容易造成身體受傷，就違背了健身、養生的目標了。

? ? ? ? 養生太極拳，主要從太極拳的松活綿柔部分下功夫，習練時講究的是舒張筋骨，呼吸均勻綿長，動作輕柔松活，發勁以松彈為宜。習練養生太極拳，追求的是練習過后，神清氣爽，身心舒暢，元氣充沛。

養生太極拳主要從兩個方面進行鍛煉。

1、外練筋骨皮：養生太極拳，通過（套路）動作練習，鍛煉人體的運動系統（肌肉、筋骨）、循環系統（心臟、血管）。在正確的練習后，能使人體重適當，身體勻稱，站立時，頭、肩、臂位置協調；肌肉豐滿，皮膚有彈性。

2、內練一口氣。通過腹式呼吸、意念的練習，鍛煉人體的神經系統、內臟。經過正確的呼吸、意念訓練后，可以有明顯的循經感應（俗話說的“氣”），能使人精力充沛，不容易疲勞，遇事不會感到過分緊張，神定氣閑， 眼睛明亮有神。

三、現代競技太極拳

? ? ? ? 現代競技太極拳又分為散手、推手、套路。現代競技規定了比較明晰的規則，在相對保護運動員的前提下，有限制的開展對抗比賽。

? ? ? ? 散手競技是比較專業的運動項目，和傳統功夫型太極拳的區別在于，現代散手競技，為了相對的保護運動員的安全，對容易造成傷害的部位，做了禁止打擊的規定，同時對一些容易造成運動員傷害的技法，也做出了禁止，（比如反關節推拿）。

? ? ? ? 推手競技:推手競技是太極拳特有的對抗項目，目標自然是要推的贏，要求運動員在規則要求之下，具備高超的太極推手技能。同時，因為是直接與別的運動員接觸對抗，因此對體能的要求也是很高的。所以，參與推手競技的運動員，除了推手技法的訓練外，高強度的體能訓練也是很重要的一個部分。

? ? ? ? 套路競技：現代的套路競技，制定了比較明晰的競賽規則。使運動員在競賽中，能依據規則的要求，進行競賽。套路競技規則基本上分為：1、動作規格（三型四法），暨手型、身型、步型，手法、身法、步法、腿法。型，指的是動作的姿勢、造型。法指的是符合太極拳術特點的技法。2、勁力、協調，3、柔韌、跳躍、平衡。4、精神，表演能力（藝術性），

? ? ? ? 套路競技對規則各個方面的要求是很高的，因為你必須要比別的運動員更好，才能拿到好的名次。所以套路競技的訓練，就要求進行高精度的訓練，要有優美的動作外形，精準的拳法，順達的勁力、飽滿的精神氣質。

太極拳學習的不同階段

我把太極拳學習分成六個階段：

1、初學階段：會幾個套路，懂得掌握運動量，掌握初級的腹式呼吸法。

2、提高階段：知道太極拳的基本要求：三型（手型、身型、步型），會上下分層的腹式呼吸法，懂相關的人體知識。

3、明理階段：能正確理解太極拳的拳法：四法（手法、身法、步法、腿法），并能做到上下相隨（外三合：手與腳合、肘與膝合、肩與胯合）。初步掌握經絡知識。能掌握“氣”的運行方法。

4、懂勁階段：會太極推手，基本掌握太極十三勢（掤、捋、擠、按、採、挒、肘、靠、進、退、顧、盼、定）和沾粘連隨。能掌握經絡行“氣”，至少做到“小周天”“氣”通。

5、內外相合階段：會正確的運用意、氣，結合運動系統，做到內外相合，以內引外。正確的理解、掌握人體力學知識。

6、神明階段：隨心所欲不逾矩。

? ? ? ? 學練太極拳時，在不同的階段，需要明確不同階段的內容，并確定相應的訓練方式，隨著水平的不斷提高，訓練方式一定要隨著配合，每個階段，需要有相對應的訓練方式和內容，以做到最快的進步提高。

后記

? ? ? ? 科學的掌握太極拳相關的人體知識，按照自己的目標，制訂合理的學習步驟，以及相應階段的訓練內容。理論結合實踐，安排好適合自己的訓練內容和訓練方式，就能最快速的進步，享受太極拳所帶來的美好。