人體下肢的三大關節分別是踝關節，膝關節和髖關節，今天小編和大家主要探討下它們之間有什么相互影響。
為什么要聊這個呢？因為維持一個人的坐立行走的正確姿勢離不開合理的下肢生物力線，而從下向上，足弓，踝關節，膝關節，髖關節依次而定。
今天我們就先聊聊足踝吧，足一共有26塊骨頭，可以被分為3個功能區，即前足，中足和后足。后足包括跟骨和距骨；中足包括5塊跗骨，即舟骨，骰骨和三塊楔狀骨；前足包括5個跖骨和14個趾骨，其中大拇趾有2節趾骨，其他四趾有3節趾骨。
踝關節的結構：由脛骨，腓骨下端和距骨滑車組成，三者在一起如同以前的未接縫的榫卯結構，既有靈活性，又有一定的穩定性。
踝關節軸心的最大動作是足背屈和跖屈（當然踝關節活動是一個三維動作）足背屈時同時產生外展外翻，跖屈時同時產生內收內翻。
踝關節擁有最強的副韌帶支持。外側副韌帶由三束構成，分別為：距腓前韌帶，跟腓韌帶和距腓后韌帶。距腓前韌帶起于距骨頸，止于腓骨尖；跟腓韌帶起于跟骨止于腓骨尖；距腓后韌帶起于距骨體，止于腓骨尖。這些韌帶從外側給踝關節巨大支撐，限制內翻。
距腓前韌帶和跟腓韌帶是踝內翻損傷常見的損傷韌帶。這是因為在踝跖屈時，踝關節處于最不穩的狀體，此時這兩根韌帶最易受損。
踝內側的韌帶，又稱三角韌帶，由3束構成，分別為：脛舟韌帶，脛距韌帶、脛跟部韌帶構成。深層脛距纖維混合并加固踝關節關節囊。三角韌帶韌性和強度較大，可以限制足外翻。
一般情況下，踝關節內翻會比外翻出現扭傷的幾率高出許多倍。這是因為解剖結構中三角韌帶的強度和穩定性遠遠超過踝關節外側的副韌帶。
講完了解剖結構，不得不提到踝關節的正確關節位置。人體的姿勢，當然是指穩定的姿勢下，如站立，踝關節的位置應該是中立位。
如果出現踝關節中立位偏移，跟腱下方向外，是足外翻，跟腱下方向內，是足內翻。
走在大街上，如果你注意觀察，許多路人的走路方式的支撐期，踝關節位置也大致分為這三種，內翻，正常，外翻。
當然也有混合型的，大家自己參照下圖，可以比照自己鞋子的磨損面，來簡單判斷自己的足是否有內外翻的表現。
足內翻和足外翻造成的因素有很多，排除先天性病變（如馬蹄足），扭傷等創傷因素，一般和足弓，膝關節，髖關節等都有一定的聯系。
先說足弓吧
高足弓可能會引導踝關節中心偏向內側，造成足內翻，而扁平足可能會引導其關節中心偏向外側，造成足外翻。
足弓的高低可能會一定程度的影響踝關節的中立位置，但并不是絕對得高足弓會引起足內翻，扁平足引起足外翻，需要綜合因素考慮。
再說膝關節
站立位膝關節如圖左，膝關節中心，向后側偏離髖，踝關節中心連線，我們把這種現象就叫做膝關節超伸。
如果膝關節超伸，而且左右膝關節超伸角度不一，造成骨盆左右傾斜，勢必造成底下的踝關節左右承受的壓力不同，可能會造成踝關節的關節位置偏移。
說說髖關節
髖關節，股骨內旋，足部中正，如圖中，膝蓋順勢內旋，膝關節有外翻的趨勢，如果一直保持這樣的狀態很長時間，就可能出現X型腿
髖關節，股骨外旋，足部中正，如圖右，膝蓋順勢外旋，膝關節有內翻的趨勢，如果一直保持這樣的狀態很長時間，就可能出現O型腿
出現X型腿，或O型腿，或者XO型腿，會造成足踝關節中心偏離的趨勢，但具體結果怎樣還要根據個體的足弓狀態，骨盆是否中立位，脊柱是否中立位，和行走方式等綜合判斷。
現在生活水平提高了，小編周圍的許多朋友慢慢也意識到運動的好處，喜歡經常運動，比如說羽毛球，籃球，但是因為要涉及到許多的起跳緩沖，變向的動作，所以踝關節的周圍肌肉必須加強力量，而且有充分的柔韌性才行。不然很容易出現踝關節扭傷，甚至更嚴重的直接造成韌帶撕裂，骨折等。需要注意的是急性扭傷可輕可重，因為長時間不管可能變成慢性的損傷，幾年下來甚至形成陳舊性損傷，這樣就不太好恢復了 。為了預防損傷，下面小編簡單介紹兩種踝關節周圍肌肉的訓練方法。
雙腿提踵
老年人或者體弱的人可以選擇
要點：身體保持中正，頭正肩平，挺胸收復，雙腳腳前掌支撐，然后腳后跟盡量往高抬，在最高點停1s，然后落回到腳底平行臺階面，之后再往上抬腳后跟，如此循環。以后力量變強了，可以逐步降低最低點
方式：一周2~3次，每次兩組，一組15~20次，以后可以慢慢根據情況添加組數和每組次數
單腿提踵
如果雙腿提踵能做到3組，每組50次，那么可以換成單腿提踵訓練
要點：單腿前腳掌支撐于臺階上，進階基本同雙腿提踵相同，過程中最低點隨著訓練能力的提高可以有所降低。
方式：一周2~3次，每次兩組，每組15~20次，以后可以慢慢根據情況添加組數和每組次數
了解完踝關節的解剖結構，正確的關節位置，又知道了如何去訓練預防踝關節的損傷，那么出現了踝關節的損傷怎么辦？以扭傷的舉例，采用RICE法則，首先應先休息，然后冰敷，冰敷10分鐘左右，然后等2~5分鐘，繼續冰敷
然后制動，加壓，患肢抬高
等踝關節血腫消退，急性炎癥期過了后，而且結合片子并無骨折現象，另外輕微的骨折和韌帶撕裂情況還需要有經驗的醫生或康復師觸診判斷，在允許的條件下安排合理的運動康復計劃。
最后，聊一聊足踝關節位置不正的糾正性訓練吧。
一般來說，針對足內翻的訓練可以通過拉力帶作為阻力，足做背屈外旋強化其外側肌肉功能，以平衡內外側肌力。
針對足內翻，足對抗拉力帶阻力做背伸內旋強化其外側肌肉，同樣可以平衡內外側肌力
當然也可以根據情況做單獨背屈和背伸的分解動作，背屈如下，彈力帶以向下的阻力，腳背盡量向后勾，鍛煉脛骨前肌等肌群
背伸（跖屈）如下，腳面對抗彈力帶向下，鍛煉刺激小腿的腓腸肌和比目魚肌
上述訓練，只是針對簡單的，不嚴重的足內翻和足外翻，像鞋底磨損出現了混合型，就不建議通過這么簡單的訓練找回關節的正中位置了，而且若出現扭傷而導致的足內翻和外翻，應注意在急性炎癥期過后，組織機化期開始訓練，動作的力度，幅度，角度，速度，頻率，組數根據情況相應調整。有不懂的地方可以私信咨詢我。
好的，足踝關節的運動損傷和康復訓練就寫到這里，希望大家的足踝都強壯有力，As strong as a horse，健身不忘基本功，有空多訓練訓練自己的小腿。
創建于 2016-07-13
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