如何養成習慣

我們都知道，重復可以養成習慣。但現實中，我們依然無法養成我們想養成的習慣或者改掉我們想改掉的習慣。除了重復，還有一些重要的問題需要搞清楚，我們通過圖表9-2習慣的ABC模型來闡述這個過程（心理學中有一個態度的ABC模型，習慣的ABC模型與之相似，但并不相同）。

習慣的改變包括態度（Attitude）、行為（Behavior）和認知（Cognition）三個方面的改變，并通過不斷循環也就是我們通常說的重復直到最終形成習慣。這也可以用三腦理論學說來解釋，即行為是爬行腦的活動，態度是情緒腦的活動，認知是智腦的活動，三個腦共同改變形成合力最終產生習慣，單方面的改變總是不夠牢固的。

首先是態度的改變。態度是個體對人或事物的積極或消極的評價性反應，它通常根植于個體的信念，表現于個體的感受或者行為傾向中。如對孩子持積極態度，對西餐持消極態度，對好天氣持積極態度。

專欄9-1：態度

態度是聯系個體內、外世界的橋梁。對態度的研究非常接近社會心理學的核心并且是其最早的關注點之一。有的學者甚至把社會心理學視為研究態度的科學。

態度的特點有三個：內在性、對象性和穩定性。

內在性，態度是心理傾向，是尚未顯性于外的內心歷程或狀態。

對象性，態度總是指向一定的對象，具有針對性，沒有無對象的態度。

穩定性，態度一旦形成，就會持續一段時間，不會輕易地改變。

態度的成分即態度的ABC模型，包括：認知成分、情感成分和行為傾向成分。一般來說，三種成分是協調的，不協調時，情感成分往往占據主導地位。

凱爾曼（H.C. Kelman）認為態度的形成包括依從、認同和內化三個階段。

依從是態度形成的開始，個體總是按照社會規范、社會期待或他人的意志，在外顯行為方面表現得與他人一致，但這是表面的；認同是個體自愿接受他人的觀點、信息或群體規范，使自己與他人一致，在這個階段，個體受到態度對象的吸引，但已超越屬于外部控制的獎懲，而主動趨同于對象，這時情感因素會起明顯的作用；內化是態度形成的最后階段，個體真正從內心相信并接受他人的觀點，并將之納入自己的態度體系，這是原有的態度與所認同的態度協調的結果，是以認知為基礎的。

態度具有穩定性，當我們接收到一個新的觀點時，內心是排斥還是接受，取決于我們對這個觀點進行的可信性評估，這也是認知的過程。對于一個新觀點，如果與我們原有的認知不一致，排斥往往大于接受，這是正常的。

一般會從以下三個方面對一個觀點進行評估：

（1）觀點本身。

這個新觀點是否和我大腦中原有的觀點一致？與原有觀點有什么一致的地方？是否是原有觀點的升級？還是有著巨大的沖突？觀點的一致性越高，可信性越大。

（2）得到觀點的渠道。

需要評估這個渠道是否可信。是書本、網絡還是音視頻？是自己的親友、師長還是同事？對于每一個渠道每個人都根據過去的經驗有著一定的可信性評價。比如對自己的每個同事來說，有些是可信的，有些是不可信的，這些信息都存在于人的大腦中，影響著信息的可信性。

需要注意的是，人的本性所致，對于越親近的人和存在競爭關系的人所講的觀點，排斥力越大。

對于親近的人來說，這并不是不信任他，而是對他說的觀點有排斥。如兒子不相信父親說的，但老師對他說同一內容時他就信；丈夫對妻子說的某個觀點她不相信，但她自己從網上或其他人那里聽到同一個觀點時就相信；上級對下級或同級提出的觀點會排斥，但會接受來自自己的領導或者其他途徑的觀點。這都是大腦的正常反應。

早上，我對兒子說，把眼睛瞇成一條縫給爸爸看看。他立刻把眼睛睜得大大的，并得意的笑開了。如果我說“向東”，他往往選擇“向西”，因為“向東”是我強加給他的，“向西”是他自己選擇的，他通過這種方式確認自己的能力感，認為事物處于他自己的掌控之下。

對于從書本、影視、微信或者偶然從陌生人途徑得來的觀點，由于不存在這種競爭、排斥原因，人們會覺得從這樣的途徑得到的觀點更像是自己想出來的，可信性較強，當然前提是這個渠道要有權威性或者有可信的歷史。

（3）渠道和觀點的關系。

講述者是否在與他的觀點相關的領域是擅長的人或者是專家，講述者自己是否在這么做？做得怎么樣？也影響著可信性。如一個牙醫講如何保護牙齒是可信的，但當他講如何治療咳嗽時可信性就開始下降，講述如何投資就更加不可信了，除非他能夠展示給你他過往投資的成功歷史。

態度對行為有影響，但研究表明，態度不能決定所有的行為，如一個人認同抽煙有害的態度往往并不能讓他戒煙，認同健康有益的態度也不能促成其養成鍛煉的習慣。

要改變人生軌跡，就要從兩種基本方法中選擇。其一，你可以指引你的能量及注意力，用其整理思想，集中精神，鞏固力量，釋放情感以及想象樂觀結果，從而使你最終獲得自信，鼓起勇氣，下定決心做出承諾，獲得充分的激勵去做你要做的事。其二，你也可以直接去做。

--丹·米爾曼

行為的改變可以引發態度的改變。還記得第一單元中銷售經理的故事嗎？當銷售經理通過“欺騙”的方式誘使銷售員的行為發生改變后，她對銷售的態度跟著發生了改變。一個學員講述過她每天早上5點鐘起床為孩子做早飯的經歷，開始起這么早很困難，但為了孩子吃上健康的早餐，這樣做一段時間后就不再認為這是什么難事，最后養成了每天5點起床的習慣。

人的大腦無法區分逼真的想象和真實的發生，比如人做噩夢會被驚醒，就是夢境太逼真以致于大腦認為是真實的發生了某個危險，需要馬上叫醒你，讓意識來處理一下。對于一些很難在現實中發生的事情可以通過逼真的視覺想象的方式來強化行為。如高速爆胎的案例，現實中我們不能真正的體驗到爆胎，但可以通過在高速開車時突然想象汽車爆胎了，抬起右腳，雙手握緊方向盤，通過經常這樣逼真的想象，可以在真正發生爆胎意外時改變原有的踩剎車習慣。一些優秀的運動員如菲爾普斯、洛加尼斯和阿里等人，都在平時和賽前通過視覺想象的方式進行訓練，有研究表明，逼真的視覺想象投籃訓練比實際投籃訓練的效果還好，20天的訓練后，逼真想象投籃訓練組的成績提高了26%，實際籃球訓練組的成績提高24%，這種差異大概來自于想象訓練是“完美”訓練，而真實訓練中存在失誤。