001 釘子拔出來了，“洞”還在

有一個脾氣不好的小男孩，他爸爸給了他一些釘子，告訴他，如果每次發脾氣或者跟人吵架的時候，就在院子的籬笆上釘一根。

第一天，男孩釘了37根釘子。后面的幾天，他學會了控制自己的脾氣，每天釘的釘子也逐漸減少了。他發現，控制自己的脾氣，實際上比釘釘子要容易的多。

終于有一天，他一根釘子都沒有釘，他高興的把這件事告訴了爸爸。爸爸說：“從今以后，如果你一天都沒有發脾氣，就可以在這天拔掉一根釘子。”

日子一天一天過去，最后， 釘子全被拔光了。爸爸帶他來到籬笆邊上，對他說：“兒子，你做得很好，可是看看籬笆上的釘子洞，這些洞永遠也不可能恢復了。

這些“洞''好比我們情緒留下的身體痕跡，除了生氣，我們還有其他各種情緒，比如，憤怒、煩躁、抑郁、痛苦、內疚，傷心等等負面情緒，都會影響我們的身心健康。這些所有的負面情緒，乍一看好像不是你所愿，都是他人的原因造成的，當真如此嗎？

人生不如意事，十之八九，我們當然希望，我們都能管控好自己的情緒，讓自己每天開開心心的。可是，說起來容易，做起來難，怎么才能讓自己的情緒不被他人左右呢？

《我的情緒為何總被他人左右》作者阿爾伯特·埃利斯博士，是心理治療流派的開山宗師，理性情緒行為療法之父，認知行為療法的鼻祖。在美國和加拿大，他被公認為十大最具影響力的應用心理學家第二名，被美國媒體尊稱為“心理學巨匠”。這本書里有一整套具體實用的技巧，教你在被人或事操控情緒時，如何用最佳的“第四選擇”來應對。這套技巧已在全世界被宣講了一萬多場，不管情境和場景如何變幻，我們可以用這套技巧，以不變應萬變，從而讓自己過上積極、快樂的人生。

002 著名的“ABC模式”，讓你了解自己情緒產生的原理

其實，每個人幾乎每天都只有三件事可以做——思考、感覺和行動。埃利斯博士在書中提出了“ABC模式”。

比如，如果你工作一天，下班回到家，累得只剩下喘氣了。打開房門，卻看到本應該老老實實在做作業的孩子，正玩得不亦樂乎，還把房間弄得一團糟。你是不是會火冒三丈？

孩子不做作業，弄亂了房間是誘發性事件，我們叫做誘因A。你火冒三丈，舉起巴掌就想打罵孩子一頓，這就是過激反應C。也就是說，“糟糕的”人或事A，會刺激我們產生過激反應C。

當我們在A處碰到壞人或壞事，最終在反應C處爆發，是因為我們在B處選擇、感知、分析、判斷或想象等反應，而這些反應，可以用一個詞語概述，那就是：思考。

埃利斯博士鄭重聲明：在A處發生的事，不管有多糟糕、多惡劣、多麻煩，你在C處的感覺和行動，取決于你在B處是怎么思考的。當我們在B處的思考是不正確時，才導致過激反應C。

埃利斯博士聲稱，世上主要有四種“略帶神經病的”感覺，包括：過分煩躁、過分生氣、過分抑郁或過分內疚。

我們的情緒，其實是因為A處的壞人或壞事引發，經過B處各種錯誤的思考的醞釀，最后在C處激烈爆發，產生過分煩躁、過分生氣、過分抑郁或過分內疚的情緒。

細細想一想，在B處，我們的“思考”有多離譜，使得我們的情緒總是過激？我們的情緒為什么會被控制。

003 3種病態思維，讓情緒被控制

因為我們持有“災難化、絕對化、合理化”這三種病態的思維方式，才導致了我們的情緒被他人牽著鼻子走。

第一種，災難性思維方式。

我們很容易把未來發生的事情都看成災難，常用語就是“萬一……怎么辦”。比如，萬一孩子考試考不好，怎么辦？萬一他有婚外情，怎么辦？萬一我的工作丟了，怎么辦？

緊隨著“萬一……怎么辦”這個問題，讓人情緒激動起來的，是對于這個問題的回答。“當萬一發生了”，我會瘋掉了，我沒法活下去，我絕對受不了。比如，當孩子考不好試，就無法在將來有保障，考不上大學，會變窮。當他有婚外情離開我，我沒法活了。當工作沒有了，我沒有經濟來源，只能落魄街頭。

誠然，你這樣想的結果，除了讓自己愁腸百結，陷入恐慌外，你什么都做不了，你變成了提線木偶，呆呆傻傻地，被線牽著走。

第二種，絕對論者思維方式。

常用的句式是“我必須……”“我應該……”“我只能……”諸如此類。

“我應該幸福快樂。”“我應該更被他人重視。”“我必須有一個好的結果。”等等。

比如，父母總覺得，孩子應該長大后當醫生，或者做公務員，應該早點結婚，應該早點生孩子。老師認為，你應該懂事，努力，上進，講禮貌等等。

這些應該過了頭，把“應該化”用到了自己或他人身上，就等同于我們把情緒控制權，乖乖交到了別人手里，然后我們聽話地被他人牽著鼻子走。一旦達不到，就感覺自己陷入了一種很悲慘的境地，可以任由他人嘲諷。

第三種，合理化思維方式。

合理化就是對發生的事情否認，或不當一回事，會以這種思維形式出現“天還沒塌呢！”“誰會當真？”“那又怎樣？”

心理學家稱這種類型的合理化為認知失調，就是我們為不好的行為貼金，讓它變得合理。當我們合理化時，我們會試圖否認，不去感覺，不做反應。

比如，戀愛失敗了被對方甩了，就會想：他不和我在一起，是他的損失，這個人我本來就不喜歡。

這就是典型的“吃不到葡萄，就說葡萄酸”，這就是合理化。合理化是自己騙自己，是一種軟弱的行為，是一種逃避，反而讓我們被控制，就如同提線木偶一般。

埃利斯博士為我們列出了“成為提線木偶的十種瘋狂信條”。怕被拒絕、對失敗過于擔心、低耐挫性，怨天尤人、杞人憂天，完美主義、逃避困境和責任、被動觀察、盯著過去、被人或事逼迫行動。

004 一種“最佳之選”思維，四步提問改善病態思維

“最佳之選”就是可以對自己這樣說：“我想要……”“我寧可要……”“我更喜歡……”。通過四步提問改善病態思維。

第一步，問自己，此刻，我不恰當的感覺和行為是什么？

第二步，問自己，我到底用了哪幾個非理性信條，讓自己過分煩躁、生氣、抑郁、內疚？

第三步，問自己，我應該如何挑戰和對抗自己的非理性想法？

第四步，問自己，我用哪種更佳之選來替代恐怖化、應該化和合理化的思維模式？

概述起來就是，去發現“情緒和行為”的過激反應，以及非理性思考方式，然后進行改變。我們來看個例子，一步步推演這個過程，學以致用。

書中舉了個“濫竽充數之人”的例子，這個人叫吉姆，工作常常拖延、錯誤不斷，偏偏還一副無所謂的樣子。他的工作狀態，已經嚴重影響了整個辦公室的效率和績效，你特別想生氣，讓我們利用四步看看如何操作。

第一步，就是問自己，你現在不恰當的感受和行動是什么？對吉姆冷嘲熱諷。討論工作的時候，不叫他。事態進一步發展，由于吉姆拖延，項目無法按期完工，你被上司罵了。你發脾氣了，劈頭蓋腦把吉姆罵了一頓。

第二步，我有哪些非理性想法，導致自己的情緒過激？我們分成三個角度來問。首先是關于自己，“他把工作弄得一塌糊涂，氣死我了。”“萬一因為他的拖累，把這個項目攪黃了，那我的績效肯定就差了，獎金就會泡湯，怎么辦？天呢，這太可怕了。”其次是關于吉姆和老板，“這家伙就是個廢材，還跑出來害人，這種人就應該被炒魷魚，我們老板也夠蠢的。”最后是關于這種情形的。“我真是倒霉透了，這太不公平了，憑什么我要受到這樣的對待。”以上這些非理性想法，導致了自己的過激情緒。

第三步，我該怎么回擊自己的非理性想法。“真的太讓人惱火了，不過沖吉姆發火，有用嗎？如果去老板匯報，能解決問題么？吉姆為什么就非得按照我希望的那樣做事？他做不好事，我為什么要懲罰自己呢？”

第四步，我們可以用最佳之選來替代自己的非理性思考。“我要想辦法跟吉姆談談，讓他改變一下。如果不管用，我就找個機會跟老板談談，建議他對吉姆重視起來，而不是指責老板沒處理好。”

當然了，生活中，有太多不如意的事情了，我們會感到不開心、生氣、煩惱、悲傷等情緒，這很正常。但關鍵是要把我們的情緒控制在一定的范圍內，別過度，悲痛欲絕、怒發沖冠、坐立難安這些強烈情緒，一旦持續時間過長，就會影響我們的身心健康。

?結束語：改善過激反應，從樹立三個目標開始

樹立三個目標，即不要頻繁的反應過激，不要讓過激反應的持續時間太長，要降低激烈程度。

我們要特別注意過激反應的時間不要太長，試想你跟心愛的人，惡語相向，變得幾天互相不說話，本想用冷暴力來晾著對方，結果問題沒有解決，反而把自己和對方的心給傷著了。你可能都想不起來，這場愚蠢爭吵的導火線是什么，只記得傷心、無助和迷茫。

記得《再見前任3》里說過，很多情侶吵架，其實想證明自己更在乎對方、更愛對方，然而，說出來的話卻往往變成了宣泄不滿，對方越不想聽什么越說什么，原本想證明的是愛，卻變成了證明被傷害。

時間持續太長就把心擱冷了。兩個人散了是因為一個以為不會走，一個以為會挽留。

要知道，改變你的本能反應是很難的，瘋狂的念頭不會自己消失，為了把恐怖化、應該化、合理化變為最佳之選，我們需要一遍遍地練習四步提問。這樣才能把情緒失控最小化，讓好情緒冒頭，從而讓自己快快樂樂、開開心心、健健康康，真正掌控自己的情緒！