今天我要分享的主題是“我們?yōu)槭裁磿?huì)發(fā)胖？”，主要分成兩個(gè)部分：1.肥肉從何而來(lái)？2.怎樣減肥？分享的主要內(nèi)容來(lái)自于蓋里·陶比斯的《我們?yōu)槭裁磿?huì)發(fā)胖？》一書。
一.肥肉從何而來(lái)？
? ? ? ? ?第一個(gè)問(wèn)題其實(shí)很簡(jiǎn)單，我們身上的肥肉來(lái)自于我們吃下去的食物，我們總是被告知“攝入的能量大大超過(guò)消耗的能量，進(jìn)而導(dǎo)致了肥胖”，但是僅僅是這么一個(gè)簡(jiǎn)單的原因嗎？
? ? ? ? 我們吃下去的食物經(jīng)過(guò)人體的代謝轉(zhuǎn)化成熱量一部分被消耗掉了，一部分被儲(chǔ)存起來(lái)了，儲(chǔ)存起來(lái)的熱量里的一部分最終變成我們身上的肥肉。而要了解到底哪些能量會(huì)被消耗掉，哪些能量會(huì)被儲(chǔ)存起來(lái)，并不是簡(jiǎn)單用卡路里就能解釋的了的，這需要對(duì)食物的代謝過(guò)程有所了解。
1.食物的代謝過(guò)程
? ? ? ? 我們吃下去的食物最終會(huì)被分解成為脂肪酸，氨基酸和葡萄糖三種基本分子。這三種基本分子在人體內(nèi)還要進(jìn)一步分解之后才能產(chǎn)生人體可以使用的能量。下面我們來(lái)看看這三種分子的代謝過(guò)程。
? ? ? ? 當(dāng)人體需要能量的時(shí)候，脂肪酸會(huì)進(jìn)一步分解，提供能量，而多余的脂肪酸會(huì)在胰島素的作用下被合成為甘油三酯，儲(chǔ)存在肝臟細(xì)胞和脂肪細(xì)胞中，這就是我們熟知的脂肪。
? ? ? ?氨基酸大部分會(huì)被重新組合形成新的蛋白質(zhì)，多余的會(huì)變成尿酸排出體外。只有在身體能量?jī)?chǔ)備非常低的時(shí)候或者緊急情況下，才會(huì)被轉(zhuǎn)化成葡萄糖，提供能量。
? ? ? ? 葡萄糖是人體能量的重要來(lái)源，多余的葡萄糖會(huì)被轉(zhuǎn)化成糖原儲(chǔ)存在肝臟細(xì)胞和肌肉細(xì)胞中，如果儲(chǔ)備滿了，葡萄糖會(huì)轉(zhuǎn)化為甘油三酯，儲(chǔ)存到脂肪細(xì)胞里。
? ? ? ? 脂肪是人體儲(chǔ)存能量的主要方式，脂肪吃多了會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生脂肪，碳水化合物之類的糖類吃多了同樣可以轉(zhuǎn)換成脂肪。不管是脂肪酸還是葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪，都少不了一個(gè)關(guān)鍵因素：胰島素。
2.胰島素
? ? ? ? 胰島素（insulin）是由胰腺的β細(xì)胞分泌的一種激素。β細(xì)胞對(duì)血液中的葡萄糖濃度最敏感，當(dāng)你吃下第一口食物，隨著血液葡萄糖濃度的升高，胰腺會(huì)大量釋放胰島素。其實(shí)在你想吃東西的時(shí)候胰島素就已經(jīng)在分泌了。
? ? ? ? 胰島素的一個(gè)作用是促進(jìn)細(xì)胞吸收血液中的葡萄糖，一部分轉(zhuǎn)化成能量，另一部分被儲(chǔ)存起來(lái)，從而降低血糖。當(dāng)血糖下降時(shí)，胰島素分泌也相應(yīng)降低，人體開(kāi)始調(diào)用脂肪獲得能量，其中要注意的是只有以脂肪酸形式存在的脂肪能被直接燃燒獲取能量，以甘油三酯形式存在的脂肪只能被儲(chǔ)存在脂肪組織中。
? ? ? ? 胰島素的另一個(gè)作用是參與調(diào)控脂肪代謝，通過(guò)脂蛋白脂肪酶（LPL）和激素敏感性脂肪酶（HSL）來(lái)發(fā)揮作用。
1）LDL
? ? ? ? ?LPL的作用是把血液中的脂肪拉進(jìn)細(xì)胞，胰島素可以上調(diào)脂肪細(xì)胞表面的LPL的活性，抑制肌肉細(xì)胞表面的LPL的活性。這樣一來(lái)，胰島素越多，從血液中轉(zhuǎn)到脂肪細(xì)胞儲(chǔ)存起來(lái)的脂肪就越多，而肌肉細(xì)胞吸收的脂肪酸會(huì)減少，只能吸收更多葡萄糖來(lái)作為燃料，這樣即使有脂肪酸從脂肪細(xì)胞中出來(lái)，也不會(huì)被肌肉細(xì)胞吸收用作燃料，最后還是回到脂肪組織里儲(chǔ)存起來(lái)。
? ? ? ? LPL在男性和女性體內(nèi)的部位不同且活性也不同。男性內(nèi)臟脂肪組織內(nèi)的LPL活性比較高，而腰部以下的脂肪組織中的LPL活性比較低，因此男性的內(nèi)臟更容易獲得脂肪。此外睪丸素可以抑制LPL的活性，隨著年齡的增長(zhǎng)，分泌的睪丸素減少，這會(huì)導(dǎo)致腰部以上部位的發(fā)胖以及內(nèi)臟脂肪的增多，這樣一來(lái)“啤酒肚”也就出來(lái)了。
? ? ? ?女性則相反，腰部以下的脂肪細(xì)胞內(nèi)的LPL活性比較高，內(nèi)臟脂肪細(xì)胞活動(dòng)較低，這就是臀部比較容易發(fā)胖的一個(gè)原因。更年期后，女性的腹部脂肪細(xì)胞的LPL的活性會(huì)上升，這時(shí)候會(huì)趨向于把多余的脂肪積累在腰部。而女性的雌激素可以抑制LPL的活性，所以更年期后發(fā)胖也是一個(gè)自然的生理現(xiàn)象。
2）HSL
? ? ? ? HSL的作用是將脂肪細(xì)胞內(nèi)的甘油三酯分解成脂肪酸，使之進(jìn)入血液循環(huán)而被消耗掉，而胰島素會(huì)抑制HSL的活性。
? ? ? ? 另外在胰島素的驅(qū)使下，脂肪細(xì)胞也會(huì)吸收葡萄糖，而葡萄糖代謝的產(chǎn)物之一是甘油，甘油可以結(jié)合脂肪細(xì)胞里的游離脂肪酸合成甘油三酯儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞里。此外當(dāng)沒(méi)有足夠的脂肪細(xì)胞來(lái)儲(chǔ)存脂肪的時(shí)候，胰島素甚至可以促使新的脂肪細(xì)胞的產(chǎn)生。
? ? ? ? 這樣看來(lái)胰島素所作的一切就是讓我們儲(chǔ)存脂肪。當(dāng)我們體內(nèi)囤積脂肪的時(shí)間大于燃燒脂肪的時(shí)間時(shí)，體內(nèi)的脂肪就會(huì)越積越多，人也就越來(lái)越胖。
? ? ? ? 胰島素會(huì)導(dǎo)致我們發(fā)胖，那為什么只讓我們中的某些人發(fā)胖呢？畢竟胰島素是人體不可缺少的激素。在人體內(nèi)任何一種激素都不可能單獨(dú)發(fā)揮作用，它會(huì)受到細(xì)胞內(nèi)外各種因素的影響。
1.細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感度
? ? ? ? 細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感程度會(huì)影響胰島素的作用，而細(xì)胞接受葡萄糖的能力是有限的，當(dāng)血液里的胰島素長(zhǎng)期居高不下時(shí)，細(xì)胞對(duì)胰島素敏感性會(huì)降低，產(chǎn)生“胰島素抵抗”。
? ? ? ? ?胰島素抵抗意味著，細(xì)胞對(duì)胰島素的響應(yīng)變低，需要更多的胰島素來(lái)完成同樣的清除血糖的工作，從而控制血糖，于是胰腺會(huì)分泌更多的胰島素來(lái)解決問(wèn)題，由此陷入惡性循環(huán)，更多的胰島素會(huì)進(jìn)一步降低細(xì)胞的敏感性，從而引起更嚴(yán)重的胰島素抵抗。與此同時(shí)，隨著胰島素水平的節(jié)節(jié)升高，你會(huì)變的越來(lái)越胖。
? ? ? ? 另外不同的細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性也不一樣，細(xì)胞對(duì)胰島素越敏感攝入的葡萄糖就會(huì)越多，如果是肌肉細(xì)胞，那葡萄糖會(huì)以肌糖原的形式儲(chǔ)存下來(lái)，在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候被用作燃料，如果是脂肪細(xì)胞，那就會(huì)儲(chǔ)存更多的脂肪。如果你的肌肉細(xì)胞對(duì)胰島素很敏感，脂肪細(xì)胞敏感度不高，結(jié)果就是你會(huì)變瘦，積極運(yùn)動(dòng)；反之，你就會(huì)長(zhǎng)胖，久坐不動(dòng)。
? ? ? ? 即使是同一種細(xì)胞，在不同的時(shí)期對(duì)胰島素的敏感度也會(huì)不同。比如隨著年齡在增大，身體對(duì)胰島素的敏感度會(huì)下降，而且這種情況會(huì)先在你的肌肉組織中發(fā)生，隨后才會(huì)發(fā)生在脂肪組織中。當(dāng)越來(lái)越多的卡路里被轉(zhuǎn)化成了脂肪，供應(yīng)給其他部位的燃料減少了。這樣一來(lái)，當(dāng)你步入中年之后，你會(huì)覺(jué)得控制苗條的難度越來(lái)越大，隨之而來(lái)的還有其他的代謝紊亂現(xiàn)象：血脂、甘油三酯升高了，高密度脂蛋白降低了，葡萄糖耐量下降了。
2.壓力
? ? ? ? 人體的許多生理活動(dòng)都需要激素來(lái)調(diào)節(jié)，這些活動(dòng)都需要能量，有的時(shí)候甚至需要調(diào)用脂肪酸來(lái)提供可用燃料，比如當(dāng)你遇到危機(jī)的時(shí)候，會(huì)分泌腎上腺素（皮質(zhì)醇）來(lái)做好逃跑或者戰(zhàn)斗的準(zhǔn)備，皮質(zhì)醇會(huì)向脂肪組織發(fā)出信號(hào)，要求它們釋放脂肪酸進(jìn)入血液。壓力變大時(shí)，你的皮質(zhì)醇分泌也會(huì)增多。
? ? ? ? 皮質(zhì)醇既可以通過(guò)刺激LPL來(lái)儲(chǔ)存脂肪，也可以通過(guò)刺激HSL去分解甘油三酯，使得脂肪組織釋放脂肪酸，所以當(dāng)血液中的胰島素處于高水平時(shí)，皮質(zhì)醇會(huì)和胰島素一起使我們發(fā)胖；當(dāng)血液中的胰島素處于低水平時(shí)，皮質(zhì)醇會(huì)使我們變瘦。這也就是，為什么有的人在緊張、焦慮，壓力大的時(shí)候發(fā)胖，而有的人恰恰相反。
? ? ? ? 說(shuō)了那么多，大家只需要記住最重要的一點(diǎn)，胰島素導(dǎo)致了我們的發(fā)胖。那什么引起了胰島素的分泌？答案是糖類的攝入。沒(méi)錯(cuò)，就是它！攝入的糖越多就需要越多的胰島素來(lái)控制血糖含量，更多的胰島素就會(huì)導(dǎo)致脂肪在脂肪的大倉(cāng)庫(kù)只進(jìn)不出，而且不斷擴(kuò)張，結(jié)果就是你變胖了。而由于沒(méi)有足夠的脂肪酸用于燃燒產(chǎn)生能量，你就會(huì)因?yàn)槟芰繙p少運(yùn)動(dòng)或者很快就餓了迫切的需要攝入糖類來(lái)補(bǔ)充能量，很多情況下兩者是同時(shí)發(fā)生的。
? ? ? ? ?那我們接下來(lái)需要了解怎樣減肥？
二.怎樣減肥？
? ? ? ? ?從上面的分析來(lái)看，降低糖類的攝入是最重要的。
? ? ? ? 食物中所含的糖類并不是單一的，那我們應(yīng)該限制哪些糖類的攝入呢？
1.可以快速消化的食物：由精制面粉加工而成的食物（面包、面餅、意大利面）、液態(tài)糖類（果汁、含糖蘇打水）以及淀粉類食物（土豆、大米、谷物）。這些食物會(huì)使血液中很快充滿葡萄糖，引起胰島素的迅速上升，因此應(yīng)該盡量減少這類食物的的攝入。
2.綠葉蔬菜：盡管富含糖類，但其形式是不易被人體消化膳食纖維，需要更多的時(shí)間來(lái)消化進(jìn)入我們的血液循環(huán)，同時(shí)也是人體礦物質(zhì)和維生素的來(lái)源，因此可以繼續(xù)食用。
3.水果：所含的糖類比蔬菜容易消化，但由于本身水分較多，糖類被稀釋，不像淀粉類食物中的糖類那么集中，濃度那么高，不過(guò)吃的太多還是會(huì)讓人發(fā)胖。水果里含有果糖，而果糖只能在肝臟里新陳代謝，對(duì)血糖和胰島素沒(méi)有即時(shí)效果，肝臟會(huì)將大部分果糖轉(zhuǎn)化為脂肪并送往脂肪組織儲(chǔ)存起來(lái)，長(zhǎng)期來(lái)看還是有不利影響的，同時(shí)在肝臟合成的脂肪也會(huì)使肝臟直接積累脂肪——出現(xiàn)脂肪肝。所幸水果中的果糖含量并不是太高，因此水果還是可以適量食用。
4.單一糖類：如白糖、紅糖、蔗糖、蜂蜜、楓糖、葡萄糖以及果葡糖漿、玉米糖漿等甜味添加劑，應(yīng)徹底避免食用。
5.酒精：大部分酒精在肝臟中新陳代謝，代謝后的一小部分直接轉(zhuǎn)化成能量消耗，大部分轉(zhuǎn)化為檸檬酸鹽，檸檬酸鹽的燃燒會(huì)使脂肪酸脫離葡萄糖，酒精的效果是增加脂肪在肝臟里的產(chǎn)量。因此禁止飲酒。
? ? ? ? 飲食中的糖類減少，蛋白質(zhì)和脂肪的比例就會(huì)相應(yīng)上升。撇開(kāi)長(zhǎng)胖這個(gè)原因，健康專家總是告誡我們飲食中脂肪含量太高會(huì)增加心臟病疾病的風(fēng)險(xiǎn)。那下面我們先來(lái)看一下下面這個(gè)實(shí)驗(yàn)。
? ? ? ? 這個(gè)實(shí)驗(yàn)比較了不同減肥方法的實(shí)驗(yàn)對(duì)象在一年后的體重以及患心臟病風(fēng)險(xiǎn)因素的指標(biāo)，從結(jié)果中可以發(fā)現(xiàn)雖然低糖減肥法（阿特金斯減肥法）中攝入的總脂肪相對(duì)較高，但是在體重下降中效果是最明顯的，同時(shí)在血脂水平和心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)指標(biāo)方面與其他幾種減肥方法并沒(méi)有明顯差別。并不如傳統(tǒng)認(rèn)為的那樣，低糖飲食會(huì)引起血脂上升以及心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。
? ? ? ? 高密度脂蛋白可以把膽固醇從身體組織運(yùn)輸回肝臟細(xì)胞并排出體外，因此高密度脂蛋白攜帶的膽固醇被認(rèn)為是好膽固醇，高密度脂蛋白膽固醇偏低的人心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于總膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇偏高的人。低密度脂蛋白負(fù)責(zé)把肝臟里膽固醇運(yùn)輸?shù)缴眢w各組織細(xì)胞使用，因此低密度脂蛋白膽固醇一度被認(rèn)為是壞的膽固醇，事實(shí)上只有小而密集的低密度脂蛋白會(huì)引發(fā)動(dòng)脈粥樣硬化，形成板塊。而富含糖類的飲食不僅會(huì)降低高密度脂蛋白的含量，提高甘油三酯的含量，還會(huì)使低密度脂蛋白趨向于小而密集。
? ? ? ? 動(dòng)物制品中的脂肪是飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸的混合物，所有這些脂肪對(duì)我們的低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇都有著不同的作用。 以豬油為例，豬油內(nèi)將近一半的脂肪（47%）是單元不飽和脂肪酸，被廣泛認(rèn)為是“好”脂肪，能提升高密度脂蛋白膽固醇，降低低密度脂蛋白膽固醇；超過(guò)40%的豬油脂肪確實(shí)是飽和脂肪酸，但其中三分之一是與巧克力中相同的硬脂酸，現(xiàn)在同樣也被視為是一種“好脂肪”，能提高我們的高密度脂蛋白水平，而對(duì)低密度脂蛋白沒(méi)有影響；剩余約占總量12%的脂肪則是多元不飽和脂肪酸，它能降低低密度脂蛋白膽固醇，對(duì)高密度脂蛋白膽固醇沒(méi)有影響。總體來(lái)說(shuō)，豬油中超過(guò)70%的脂肪會(huì)改善你的膽固醇狀況，降低你患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，也許會(huì)使你更加健康。紅肉和雞蛋等動(dòng)物制品也是如此。不過(guò)要注意，黃油有些不同，它只有一半的脂肪能改善膽固醇狀況，另一半則會(huì)使總膽固醇全部提高。
? ? ? ? 因此，對(duì)于一般普羅大眾來(lái)說(shuō)，降低糖類攝入，特別是高GI值食物的攝入，不僅對(duì)于保持苗條有好處，對(duì)你的健康也是有益的。對(duì)于老年人、糖尿病人，肥胖者來(lái)說(shuō)，限制糖類攝入是非常有必要的。
