一、意志力就是駕馭“我要做，我不要，我想要”三種力量

人的大腦是可以被訓(xùn)練的，意志力也是。

把“我想要”做的事，安排在你意志力最強的時候。

如果你想徹底改變就習(xí)慣，最好先找一種簡單的方法來訓(xùn)練自控力、提高了意志力，而不是設(shè)定一個過高的目標(biāo)。

二、意志力的本能：人生來就能抵御奶酪蛋糕的誘惑

大腦的疲憊是一種感覺，一種情緒，但比起第一次感覺疲勞就放棄，你其實有更多的意志力多堅持一下。

當(dāng)你的意志力告急時，你可以挖掘“我想要”的力量，發(fā)掘自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的時候給你動力的東西。每當(dāng)你面對誘惑，想要放棄的時候，想一想這個“我想要”。

三、累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？

心理學(xué)家證明，人類總是錯誤地認(rèn)為自己明天會比今天有更多的空閑時間。

把今天的行為延續(xù)到未來。不要問自己“我現(xiàn)在想不想吃這塊糖”，而是問自己“我想不想一年里每天下午都吃一塊糖？”不要問自己“我是想今天做還是明天做？”而是問自己“我是不是想承擔(dān)明天也不做，永遠(yuǎn)拖延下去的惡果？”

四、容忍罪惡：為何善行之后會有惡行？

只要使你放縱的東西和使你覺得品德高尚的東西同時出現(xiàn)，就會產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)。比如選擇健康主食的人，往往在甜品和飲料上縱容自己，實際上攝入了更多的熱量。包裝上“威爾斯餅干零脂肪”現(xiàn)象。我們常常為自己辯解“我已經(jīng)這么好了，應(yīng)該得到一點獎勵。”這種對補償?shù)目释３Ｊ刮覀儔櫬洌驗槲覀兒苋菀渍J(rèn)為，縱容自己就是對美德最好的獎勵。我們忘記了自己真正的目標(biāo)，向誘惑屈服了。

當(dāng)我們將意志力挑戰(zhàn)看成衡量道德水平的標(biāo)準(zhǔn)時，善行會允許我們做壞事。為了能更好的自控，我們需要忘掉美德，關(guān)注目標(biāo)和價值觀。不要為自己的放縱行為辯護，想一想你做好事的原因，而不是你是否該得到獎勵。

如果你自控的唯一動力就是成為一個足夠好的人，那么每當(dāng)你自我感覺良好的時候，你就會放棄自控。我們總把進步當(dāng)做放松的借口。

不要把支持目標(biāo)實現(xiàn)的行為誤認(rèn)為是目標(biāo)本身，也不是說你做了一件和你目標(biāo)一致的事情，你就不會再面臨危險。

意志力是兩個自我之間的沖突。一個你想的是自己的長遠(yuǎn)利益（比如減肥），另一個你則想及時行樂（吃巧克力）。

你要清楚自己做了什么，并緊盯自己的目標(biāo)，為了實現(xiàn)目標(biāo)，你愿意付出更多。

要想到“我的目標(biāo)有多堅定”，而不是“我取得了多大的進步”。你不應(yīng)該想著“我做到了，好了，現(xiàn)在我可以做些我想做的事了”，而應(yīng)該想著“我做這件事是因為我想要……”

記住某一次，我們?yōu)槭裁磿芙^誘惑的原因。在下一次面臨誘惑時，想到這個拒絕的原因。

五、大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當(dāng)幸福？

奧爾茲的小白鼠。

多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。大腦在釋放多巴胺的時候，它也同樣向大腦的壓力區(qū)域發(fā)出了信號。我們沒有意識到，我們渴望的東西既是快樂的源泉，也是壓力的源泉。

追求獎勵是多巴胺的主要目的，即使你說經(jīng)歷的事物和原本的承諾并不相符，它也不會釋放“停下來”的信號。

我們的大腦會錯把獎勵的承諾當(dāng)做快樂的保證，所以我們會從不可能帶來滿足感的事物中尋找滿足感。

為了你的“我要做”挑戰(zhàn)釋放多巴胺。如果你總是拖延，試著把它和那些能讓你多巴胺神經(jīng)元燃燒的事聯(lián)系在一起，促使你去做那些事。

六、“那有如何”：情緒低落為何使人屈服于誘惑？

大多數(shù)人情緒低落的時候，會選擇獎勵的承諾。多巴胺向我們承諾，我們會感覺良好。我們把這種反應(yīng)成為“緩解壓力的承諾”。

壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態(tài)。獎勵的承諾和緩解壓力的承諾會導(dǎo)致各種各樣不合邏輯的行為。

有效果的緩解壓力方式：鍛煉或運動，祈禱或宗教活動，閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。

“恐懼管理”理論，解釋了意志力失效的問題。當(dāng)我們感到恐懼，會依靠信用卡、蛋糕和香煙。煙盒上的警告反而會提高煙民的抽煙欲望。——壓力引發(fā)欲望，并使多巴胺神經(jīng)系統(tǒng)在誘惑面前更加興奮。

意志力的最大威脅之一——“那又如何”效應(yīng)。它描述了從放縱、后悔到更嚴(yán)重的放縱的惡行循環(huán)。導(dǎo)致更多墮落行為的并不是第一次的放棄，而是第一次放棄后產(chǎn)生的羞恥感、罪惡感、失控感和絕望感。

自我批評會降低積極性和自控力，而且容易導(dǎo)致抑郁。它不僅耗盡了“我要做”的力量，還耗盡了“我想要”的力量。

增加責(zé)任感的不是罪惡感，而是自我諒解。我們總傾向于相信自我懷疑和自我批評，但這并不會讓我們離目標(biāo)更近。實際上，我們可以嘗試從良師益友的角度看問題。大家都信任你，想要你變得更好，更愿意在你失意的時候鼓勵你，你自己也可以這么做。

改變的承諾，讓我們一時快樂，好像已經(jīng)完成了改變，而和獎勵的承諾、緩解壓力的承諾一樣，很少朝希望的方向發(fā)展。作出改變的決定是最典型的即時滿足感——在什么都沒做之前，你已經(jīng)感覺量好了，但真正面臨改變的挑戰(zhàn)時，會發(fā)現(xiàn)獲得獎勵并不那么容易。

波立維和赫爾曼把這個循環(huán)叫做“虛假希望綜合癥”。

大多數(shù)人而言，下決心是改變環(huán)節(jié)中最容易的環(huán)節(jié)，但之后會越來越難——作出改變需要控制自己，在想說“要”的時候說“不”，在想說“不”的時候說“要”。

我們必須避免意志力的陷阱，即用“改變的承諾”而不是“改變”來改善我們的心情。

過程中，要想象自己成功的樣子，讓這種想象給你自信，相信自己為了完成目標(biāo)會不惜一切。

七、出售未來：及時享樂的經(jīng)濟學(xué)

“延遲折扣”，等待獎勵的時間越長，獎勵對你的價值越低。很小的延遲就能大幅降低你感知到的價值。遭遇誘惑，可以試著延長時間來做決策。創(chuàng)造一點距離，就會讓拒絕變得容易。——多等待十分鐘。

面對誘惑或拖延，你可以問自己“你是把未來的哪些獎勵出售了，屈從誘惑的及時回報是什么，而長期代價是什么？”——1、這個即時選擇，意味著你為了當(dāng)下滿足感而放棄了更好的長期獎勵。2、想象你已經(jīng)得到了長期額獎勵，想象未來的你正在享受自控的成功。3、捫心自問：你愿意放棄未來的獎勵，來換取現(xiàn)在正在誘惑你的短暫快感嗎？

未來的自己會對我們現(xiàn)在的付出感激不盡。

八、傳染：為什么意志力會傳染？

社會中的人很容易感染別人的目標(biāo)，從而改變自己的行為。對于自控力而言，看著別人屈服于誘惑，可以增強我們的自控力。當(dāng)你面對別人的目標(biāo)時，增強免疫系統(tǒng)的最佳途徑就是，在每天剛開始的時候花幾分鐘想想自己的目標(biāo)，想想你會怎么受到誘惑，想要改變自己的目標(biāo)，以此獲得免疫。

找到自己的榜樣。如果我們相信，戒掉惡習(xí)或培養(yǎng)新的美德會讓我們在自己忠實的群體中站穩(wěn)腳跟，我們或許會愿意這么做。

實驗發(fā)現(xiàn)，表現(xiàn)出內(nèi)疚感會減少心率的變化，降低意志力的生理儲備，反之，自豪感會保持甚至增加這種儲備。如果你相信別人會支持你走向成功并觀察你的行動，你就會更有動力去做正確的事。

越是受歧視的群體，自控力越差。與其讓意志力受挫的人感到羞愧，倒不如為他們提供社會支持。

九、別讀這章：“我不要”力量的局限性

把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的內(nèi)心世界，它就會失控。試圖壓抑自己的想法、情感和欲望，只會產(chǎn)生相反的效果，讓你更容易去想、去感受、去嘗試。

你應(yīng)該：1、忠于你的感受，但別相信你所有的想法。嘗試將注意力轉(zhuǎn)移到身體上，然后專注于呼吸，想象這么想法像浮云一樣散去。2、直面自身欲望，但不要付諸行動。提醒自己“白熊”現(xiàn)象和“反彈”效應(yīng)，記住自己真正重要的目標(biāo)。3、駕馭沖動。與沖動共處，想象自己可以駕馭。