我在健身房里認識了一位男性朋友，他擁有super壯的肌肉，手臂粗的像我的小腿，真是四肢發達呀！多少男士投去羨慕的眼光，可是跟他聊過之后才知道，他以前就是一個身高一米七五，體重卻只有九十多斤的瘦子。他還把以前的照片拿出來給我看，看完之后寶寶表示受到了驚嚇，判若兩人啊，到底使了多大的洪荒之力才變成現在的樣子！他告訴我說他的身材都是通過后天鍛煉形成的，一周去五次健身房雷打不動，每次進行長達2小時的力量、無氧訓練。而且由于偏瘦，他逼自己一天要吃5餐以上的正餐，加上加餐2到3次，一天最起碼要吃7餐。有時候吃健身餐都吃到想吐了，但他還是堅持了下來，才擁有了今天的傲人肌肉，才有機會被人赤裸裸的叫肌肉男！
了解完這個故事是不是又有沖動跑去努力健身兩小時了？如果是的話，你真是跟我一樣一樣的，屬于容易受刺激型人格。但是健身除了要努力，還要科學、健康才行，錯誤的健身會讓你身體得到損傷。無論你是想進行增肌、塑形還是減肥，都要搭配完美的健身餐加標準動作哦！
側體脂
運動小白可以參照我的健身計劃來進行。正式健身之前，我們需要鑒定自己的體脂含量，以明確自己的健身目標，你是想減脂還是塑形呢？如果你想了解自己的體脂率概數是多少，那么你可以運用以下兩個公式。
①BMI=體重（公斤）÷（身高×身高）（米）
②體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）
我的減脂計劃
運動要先做力量訓練再到無氧后做有氧運動。想要做到快速減脂，對于時長、頻率都是有一定要求的。運動時長可以設置為60分鐘，初期頻率是每周5次，當體重下降后改為每周3-4次。
健身順序
1.先跳熱身操5-10分鐘。
2.力量訓練15-20分鐘。每天可以針對不同部位進行鍛煉，比如啞鈴手臂力量訓練、啞鈴臥推后背力量訓練、下肢力量突破訓練等。
3.無氧10分鐘：腹肌撕裂、人魚線刻畫等。
4.有氧運動15-20分鐘，包括跑步、游泳、健美操等等。以跑步舉例，可以進行HIIT變速跑一組15分鐘左右，每兩分鐘為一個速度階段，慢跑兩分鐘，加速跑三分鐘，到沖刺跑兩分鐘，再改為慢跑、加速跑，最后的結尾動作一定是慢走。不要一下子停止，對身體有傷害。
5.高級燃脂4分鐘：Tabata燃脂訓練一組。
6.拉伸10分鐘：上肢、下肢拉伸各一組。
7.泡沫軸全身按摩10分鐘。
PS：以上所有我提到過的動作都可以在市面上的運動軟件里找到視頻參照，如FitTime、keep 、樂動力等app 。
健身餐譜
在我的健身餐譜里主要包含了四大主要成分，分別是碳水化合物、蛋白質、蔬菜、水果。我們進行健身時，能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓練造成的肌肉分解。同時蛋白質是我們的肌肉生長的基礎，所以每天必須攝入充足的優質蛋白質。但是在減脂期間呢，我們的食量要比平常減少三分之一，分量要以拳頭大小來計算。
碳水化合物一般是指我們的主食，比如饅頭、面條、米飯等。除了主食，類似山芋、紅薯、土豆以及燕麥等的碳水化合物的含量也非常高。
優質的蛋白質包括：雞胸肉、牛肉、蝦、雞蛋白、牛奶等。
蔬菜：要以多葉子的蔬菜為主，比如西蘭花、薯葉等
水果：要吃少糖分的水果，主要有蘋果、火龍果以及柑橘類的水果。
早餐：一拳頭的碳水、一拳頭的蔬菜、一拳頭的蛋白。參照：紅薯一根、青菜一小碗、三顆雞蛋白或8只白灼蝦或是瘦牛肉一拳頭，脫脂牛奶一瓶。
午餐：碳水一拳頭、蔬菜兩拳頭、蛋白質1拳頭、蘋果一個（蘋果也可以留到下午3點的時候吃）。
晚餐：碳水半拳頭、蔬菜2拳頭、蛋白質1拳頭。
餐譜可以根據自身的運動時間進行結合，如果是晚上大量運動，也可以稍微增加分量。如果是早上運動，可以先進行糖分食物補充，去運動完再吃早餐。
《按自己的意愿過一生》的作者王瀟曾說過，“腰是大媽和少女的分水嶺，我們要誓死守住”。
END.
