健身快走、跑步久了，姿勢不對或者不科學，可能導致膝蓋周圍疼痛，病因有很多種。主要有跑步膝（根據題主的描述，很可能是這個癥狀。）、半月板損傷、髕骨損傷、髂脛束綜合征（ITBS） 幾種。

跑步膝，學名髕股疼痛綜合征。最典型的癥狀就是髕骨內側疼，或是你能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的時候摩擦的疼，更殘忍一點的檢測方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇，在上下樓梯的時候疼痛更升級。

需要注意的是髕“股”疼痛綜合癥而不是髕“骨”疼痛綜合癥哦！只差一個字但是意思千差萬別。髕股疼痛綜合癥是指來源于髕骨和股骨接觸面的疼痛。原因一般是髕骨不合槽或是長期重復的剪切力或是垂直壓力作用于膝關節。

道理其實很簡單，對于髕骨和股骨而言，他們的關系就是股骨給髕骨提供一個運動的軌道，髕骨需要做的就是在自己的運動軌道里面規規矩矩的運動就好了。

但是類似于籃球中屈曲膝關節的同時突然變向，或是像下山這種強迫膝關節承重更多的動作，都是在從各個方向強迫的給膝關節外力，不讓小小的髕骨在應有的軌道里正常的運動，有時往左歪一點，有時往右歪一點。

而跑步膝就是髕骨承受了太多來自正面的垂直于膝關節的外力，導致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成的病變。更嚴重的是有時長期久坐也會產生疼痛，因為久坐的時候股四頭肌向后拉扯髕骨強迫髕骨與股骨接觸，產生疼痛。長跑、自行車、籃球運動員都是該病的高發人群，且女性發病率高于男性。

在很長一段時間里，很多運動科學界的大拿們都深信不疑治療跑步膝最有用的方法是鍛煉股四頭肌，這道理其實很明了，影響髕骨活動的肌肉肌力增加了自然可以分擔它的壓力減少接觸摩擦的機會。但是后來有實驗顯示，只練臀肌和只練股四頭肌相比，只練臀肌的跑步膝患者康復得更快且更持久。（當然最好的選擇是兩部分肌肉都練。）

臀肌的作用在于伸髖（向后方及側方踢腿），也就是在單腿站立情況下控制骨盆的位置。只有骨盆的位置正確了，整個上半身的重力在落到膝關節時才是正確的符合人體承重最理想狀態的，但凡有偏差，都會加重對膝關節的壓力。

這個道理在之前關于髂脛束綜合征的文章中討論過。也就是說，相較肌力而言，正確的肌力傳遞對于預防和治療損傷更重要。即使你短時間提高了肌力，錯誤的肌力傳遞和使用依舊不會真正讓你痊愈。

跑步膝的各位除了目前比較流行的“蹲墻根”等鍛煉股四頭肌的各種方法外，一定要注重練習臀肌。

半月板損傷，在膝蓋的結構中，半月板的地位十分重要，而且一旦受傷，想要完全恢復十分不易。

半月板是在股骨和脛骨中間，起到緩沖分散壓力和為膝關節活動提供潤滑作用的軟骨墊，分為內側和外側兩塊。

比較常見的額半月板損傷是內側半月板撕裂。受傷之后，最明顯的癥狀就是卡頓，比如不能全蹲，屈曲膝關節的時候會在某一點有明顯被卡住的感覺。

因為半月板連接著股骨和脛骨，且在膝關節完全伸直也就是完全鎖死的情況下受力是最小的，所以半月板撕裂一般發生在膝關節屈曲時，比如急停變向的瞬間，或是跳起落地的瞬間，當有來自垂直于膝關節內側的外力作用于屈曲的膝關節時，半月板撕裂的風險最大。

也正是這個原因，足球籃球等需要變速跑和激烈對抗的項目不太適合作為跑者的交叉訓練。應該減少進行這些運動的次數，并且做好個人保護措施。

一旦出現半月板損傷，視嚴重程度不同，可以進行手術或保守治療。而無論是手術還是保守治療，最終半月板的恢復靠的是人體自身的血供和新陳代謝，所以半月板的損傷非常不容易康復，且不同人差別會很大。

最根本的的原因在于它的血供不是由主動脈提供，而是靠外圍血管深入到半月板中心，而隨著年齡的增大半月板中心會自然退化為無血管組織，也就是說年齡越大半月板血供越差，康復難度就越大。

內側半月板與內側副韌帶是相連接的，同時又因為股骨和脛骨在外側的骨性突起比較明顯，所以內側半月板又比外側半月板更容易損傷，且常和內側副韌帶損傷，前十字韌帶損傷合并發生，稱為“三聯傷”。

對于跑步這項運動來說發生急性半月板撕裂的可能性比較小，但并不是沒有這樣的先例，所以在平時最好盡量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加強對于髖膝踝三大下肢關節穩定性的提高，不要造成錯誤力線的產生。

落地時整個下肢，從踝關節到髖關節的穩定性對于避免半月板受傷都很重要。

髕骨損傷，髕骨位于膝關節的前方，在膝關節運動，如下蹲、起立和跳躍等動作中起著力量傳遞和支點的作用。同時，髕骨也是維持膝關節穩定的主要裝置之一。這個部位對跑者來說，意義尤其重大。

在運動中，膝關節經常需要屈伸運動，髕骨關節面就會與股骨關節面長期相互擠壓、摩擦。日積月累，就會造成髕骨軟骨損傷，如軟骨退變、軟化、碎裂、關節面不平滑等，引起膝蓋疼痛。

有很多人肯定都有過這種困擾，久坐之后突然伸直膝蓋的時候會聽到嘎嘣一聲響，或是手放在膝關節上屈伸膝關節的時候總感覺膝蓋里面有澀澀的感覺。偶爾有這種現象是正常的，但長期的這種癥狀恰好是體現了髕骨不合槽的現象。

髕骨在我們膝關節一屈一伸的過程中是在股骨的槽里滑動的，因為它并不是一個100%上下單平面的運動（還有細微的向左右方向的滑動），所以髕骨不能很好的在應有的軌道里活動是非常常見的。

而導致這種現象最重要的原因就是股四頭肌內側頭和外側頭肌力不平衡，比如說，內側頭更緊會把髕骨往膝關節內側拽，那么在一屈一伸的過程中會使髕骨更傾向往膝關節內側活動。不要小瞧這一點點的不平衡，某一次跑步后不注意牽拉就會形成，而一旦髕骨不合槽，髕骨彈響、疼痛就會出現。

有髕骨彈響的朋友可以進行自我檢測，坐在椅子上腳自然放在地上，你會發現你的髕骨一定不是在膝關節正中的位置，不是更偏左就是更偏右，那么這就表明你的股四頭肌肌力不平衡。

明白了髕骨出現問題的原因，那么解決的方法就很顯而易見了。就是保證股四頭肌內外側肌力的平衡。值得注意的是，大多數平時我們鍛煉股四頭肌的方法都是更注重對外側頭的鍛煉。

比如說超過60度的深蹲、蛙泳、包括躺在床上空腳蹬等等。這也是為什么好多人股四頭肌內外側肌力不平衡的原因，因為外側頭相較內側頭更容易被練到。

簡單的鍛煉股四頭肌內側頭的方法：淺蹲，小于60度的淺蹲，進階的方法是在淺蹲的同時在兩膝中加一重物，一次90秒，一天5次；

對于外側頭，我更希望大家注重的是放松，一般的把腿掰到身后牽拉大腿前側的那個動作只能牽拉到股四頭肌前群而不是外側頭。平時個人簡便的訓練方法可以用泡沫軸滾或是用按摩棒滾動按摩。

髂脛束綜合征（ITBS），髂脛束是位于大腿外側，大致與股骨大轉子同一水平位，起自大腿外側臀部下，止點在膝關節外側小腿上。身體結構是經過數千年演化而來，在這期間進行著不斷的優化，所以存在即合理，人體任何結構都有其存在的意義。

髂脛束存在的意義在于減輕身體重量對于膝關節的壓力，簡單的來說，如果沒有髂脛束在大腿外側拉扯著，那么骨盆以上身體的重量都會毫無保留的通過股骨（大腿）直接向下傳遞，有了髂脛束，就好像有了一根皮筋在大腿和小腿外側連接著，分散了壓力，盡最大可能為膝關節減輕負擔。

什么是髂脛束綜合征（ITBS）？

大部分的跑友在認識髂脛束綜合征時對其初始印象便是膝關節外側疼痛。現在運動醫學界對于此現象有大致三種解釋。

第一種也是比較經典的解釋認為，緊張的髂脛束在膝關節做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦股骨外上髁，將髂脛束綜合癥的疼痛原因解釋為過度摩擦，這也是為什么現在也經常將髂脛束綜合征稱為髂脛束摩擦綜合癥的原因。

提出此觀點的學者指出，膝關節在屈曲30度時有一個impingement zone（影響區），大約就是在整個步態周期的初始時候，也就是說膝關節在屈曲30度左右時，髂脛束剛好摩擦過股骨外上髁，是整個步態過程中最疼的一個點。

這也就可以解釋為什么大部分髂脛束綜合征患者通常在剛邁步時疼痛最明顯，也可以解釋那些跑上坡路、下坡路和減慢速度的跑友會感到疼痛更明顯，因為坡道會迫使人減速且縮小步伐，讓膝關節更長時間處在impingement zone中。

有學者認為，髂脛束自身的張力決定了其不可能在股骨外側髁處發生摩擦，于是有了

第二種解釋：髂脛束綜合征更傾向于一種壓迫綜合征而不是摩擦綜合癥。有的案例中髂脛束和股骨外側髁之間的結構進行的檢查表現出的高度充血化的脂肪組織可以支持此觀點。

第三種解釋是有學者認為是髂脛束與股骨外側髁之間的滑囊發炎從而產生疼痛，在髂脛束綜合征患者的MRI結果中，此處的滑囊經常處于“高危”狀態。有髂脛束綜合癥患者在做過滑囊摘除術之后疼痛明顯減輕，該說法的支持者也經常將此現象當做有力佐證。

ITBS問題的關鍵不在膝蓋而在臀部？

雖然現在關于髂脛束綜合征的病因沒有明確的定論，但是加重病情的因素已然有了大體的共識，分為訓練因素和結構因素。訓練因素包括：在下坡道、弧形跑道跑步，突然增加速度或距離；結構因素包括：膝內翻（o型腿）、脛骨過度內旋、足過度內翻和髖外展肌群肌力不足。

訓練因素是人為可控的因素，在此不細說。結構因素中的前三條都是先天結構決定。唯獨髖外展肌群（臀部側面）肌力不足可人為干預。

那么，為什么是髖外展肌群呢？為什么髖關節肌肉的強弱會影響到膝關節的疼痛呢？在人體科學中，切勿將其拆分看問題，人作為一個整體，某個的健康與否都可能影響到其他部位，比如頸椎病可由腰肌勞損引起，踝關節習慣性扭傷可由髕骨勞損引起等等，所以將人看做整體分析便不難理解臀中肌的重要性。

首先，骨盆位置和髖關節穩定性的重要性對于整個人的運動至關重要，骨盆處在人體正中，骨盆不穩定，往上可影響到肩胛骨，往下可影響到踝關節穩定性。跑步的基礎姿勢是不停交換的單腳著地的動作，其運動鏈的核心就是骨盆的正確位置。

試想如果骨盆錯位，在長跑過程中相當于不停的重復這個錯誤的姿勢，疼痛的產生也就理所應當了。而固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被運動科學界提上日程的，在以前有髕股疼痛綜合征的運動員總被認為是股四頭肌不夠強壯才導致髕骨移位力線不正確，但是越來越多的科學研究表明臀中肌的薄弱對于膝關節甚至踝關節的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。

這個道理并不復雜，臀中肌的功能是穩定骨盆，并使髖關節做除了內收以外所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉薄弱，穩定骨盆的任務就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，也就是說，當你的臀中肌弱就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關節承受，自然而然的膝關節就會出現各種毛病。

運動要適量科學，感覺不適立馬停止，找專業人事咨詢，千萬莫為了鍛煉什么意志力逞強，繼續強度運動。單純為了培養一個習慣，其實很簡單，你堅持100天也不需要什么毅力，就養成一個自然好習慣。

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