當黑巧克力遇上減肥
當冰激凌撞上生理期
當香煙碰到禁止吸煙
當錢包聽到全場五折
當努力學習看見手機
當早睡摸到電子游戲
……
你的自控力還好嗎？
2007年，百年難得一見的對戰在40個人類與19只黑猩猩之間展開。出戰的人類來自哈佛大學和德國萊比錫馬克思·特朗普研究院，參戰的黑猩猩出生地也很高大上，它們來自萊比錫沃爾夫岡·科勒靈長類動物研究中心。雙方不是來打群架的，他/它們要比的是誰的自控力更強。
他/它們先要做出第一個選擇，選擇2份或者6份食物作為獎勵。在這個方面，黑猩猩和人類的數學一樣好，他/它們都選擇了后者。
之后，他/它們要繼續選擇：
現在就吃掉2份食物
等待2分鐘，可以吃掉6份食物
這次，黑猩猩中有72%選擇等待，而只有19%的人類做了同樣的選擇。
人類的自控力還好嗎？
自控力能讓我們拒絕許多誘惑，為了提高自控力，人們想出了很多辦法，但是心理學家凱利·麥格尼格爾發現人們對自控力存在很多誤解，采取的方法大多沒有效果。于是她在斯坦福繼續教育學院，開了一門名叫“意志力科學”的課程，幫助人們提高自控力，這門課程成為了該學院迄今為止最受歡迎的課程之一。第一次上課時，他們一連換了四次教室，才把來聽課的企業高管、醫護人員、教師、運動員等都放下。
后來，凱利·麥格尼格爾把課堂講稿和學生們的實踐反饋綜合起來，寫成了《自控力》這本書。“意志力科學”課程一共十周，《自控力》同樣有十個章節，她在書中解釋了意志力及其神經學原理，并綜合心理學、經濟學、神經學、醫學領域的最新洞見，為我們剖析了影響自控力的各種因素，還提供了很多提高自控力的實用性方法，供我們選擇。
接下來，我們就一起走進自控力的世界。
天使和惡魔，誰是常勝將軍？
每當我們看到好吃的、好玩的的東西，大腦自動激活“獎勵”系統，釋放出名叫“多巴胺”的“小惡魔”，它會聯合大腦的其他部分，想方設法說服正在減肥的你，把巧克力吃到嘴巴里。
萬物相生相克，有“小惡魔”的地方必然有“小天使”，位于我們額頭和眼睛后面的前額皮質里，有一些掌握著“我不要”力量的灰質，它讓我們勇敢地對巧克力說“不”。
我們能否順利地吃到巧克力，就要看“小天使”和“小惡魔”的戰斗結果了。
物極必反，“我不要”力量有多脆弱？
通常來說，我們控制不住自己，是因為我們對“即時獎勵”非常感興趣，也就是馬上吃到嘴里的巧克力。對于減肥5公斤后再吃巧克力這種“未來獎勵”，缺乏等待的耐心。
那我們能不能壯大“小天使”的“我不要”力量，打壓“小惡魔”呢？
大文豪列夫·托爾斯泰小時候被他哥哥放在墻角，讓他腦子里不想白熊后再出來。過了一會哥哥來看他，小托爾斯泰苦著一張臉，他無論如何都沒辦法把白熊從腦子里趕走。
哈佛大學心理學教授丹尼爾·韋格納以這個故事為藍本，讓參與實驗的17個人隨便想什么都可以，就是不要想白熊。然而這些人跟小托爾斯泰一樣，越是控制自己不想白熊，大腦越是不聽指揮。
丹尼爾教授把這種效應稱為“諷刺性反彈”。比如，減肥時越是想吃清淡的，筷子越是忍不住往肉碗里伸；失眠者越是想睡覺，發現自己越清醒。就像壓彈簧，使的勁越大，松開時蹦得越高。
我們該怎樣對待大腦里的“小天使”和“小惡魔”？
凱利·麥格尼格爾在《自控力》的每個章節里，都會提供一些提高自控力的方法，我在里面選擇了幾個，讓“小天使”和“小惡魔”的關系從相生相克，變為相親相愛。為了好記，我給它們起了新名字。
樹立偶像法
每個人都有自己追求的目標，自控力差的我們目標非常清晰，我們希望瘦下來、考過四六級、戒煙……
那么，先來閉上眼睛，想象實現這些目標后的我們會是什么樣子。
然后，我們用心理學家豪爾·厄斯納的“未來自我的連續性”測量方法，在紙上畫一個圓圈表示現在的自己，畫另外一個圓圈表示未來的自己，如果你覺得你的現在和未來的判若兩人，那么兩個圓圈就不會重合，反之，會有不同程度的重合。（看看下面這張圖，找到最符合自己情況的圖樣）
接下來，凱利·麥格尼格爾建議我們給未來的自己發條信息，可以描述下自己未來的樣子、為了變成未來的樣子，自己會怎么做、以及想對未來的自己說的話等等。
最后，把未來的自己當做偶像，用“我為偶像狂”的決心，增強自己改變的意志力，想方設法地向偶像靠近，讓兩個圓圈合二為一。
兩面派法
我們的身體在接收到大腦的指令后，才會采取行動，兩面派法就是要把身體和大腦分離開。
在減肥期要不要吃巧克力大戰中，當“小惡魔”占上風時，我們的身體別火急火燎地執行命令，用“小天使”殘存的戰斗力，讓身體先等個10分鐘。觀察下“小惡魔”是怎樣逼我們屈服的，但是別急著讓自己轉移注意力，想想“諷刺性反彈”效應。如果10分鐘之后，我們還想吃，那就滿足自己，不過你肯定在等的過程中就對它沒興趣了。
凱利·麥格尼格爾認為當下就吃是為了獲得“即時獎勵”，等待10分鐘就是把獎勵變成了“未來獎勵”。我們等待的時間越長，對“未來獎勵”的興趣越小，從而成功自控。
化敵為友法
還拿減肥來說，我們一般會采用抑制食欲的方法，給自己設置許多條條框框，這個不能吃，那個也不能碰。
不如我們改變下策略，把“吃得健康”當做減肥目標，讓“小惡魔”和“小天使”站到同一個陣營。
想象一下，當巧克力、烤肉、可樂、大雞排向你招手時，他們倆同時在你耳邊大吼“不許吃，那些不健康！”的樣子吧。不知道你們怎么看，反正要減肥的我僅僅是想一想那個場景，我能減肥成功的信心就又增加了幾分。
凱利·麥格尼格爾認為，用蠻橫的手段打壓自己的欲望，反而事與愿違。就像弗洛伊德說那樣：那些被壓抑的，最終都會以更丑惡的方式展現出來。埋怨自己的自控力差，要求下一次要堅決抵制誘惑，往往沒有效果。《自控力》這本書告訴我們，我們無法控制自己想要什么，但是我們有權利選擇自己要做什么，用和平方式解決自控力差的問題，效果事半功倍。
