自從學(xué)了營養(yǎng)，大家都比較關(guān)注我瘦了沒有。
坦白說，每天看著網(wǎng)上的減肥博主，10天瘦了7斤，一個月瘦了20斤，我有點慌。不過網(wǎng)上的視頻多帶有宣傳指引的目的，多是為了推銷產(chǎn)品或者減肥課程，這樣一想，心里的忐忑多少減輕了一點。
關(guān)于健康管理的范圍其實很廣，對于健康人來說，健康管理能讓我們保持健康狀態(tài)的時間更久；對于亞健康人群來說，健康管理能讓我們逐漸恢復(fù)健康狀態(tài)，雖然不能立竿見影，但是對于漫漫人生路來說，健康本來就是一項終身大事，會跟我們一輩子；對于有慢性病的疑似或者確診患者來說，健康管理能給我們提供一種恢復(fù)健康的理論指導(dǎo)，并幫助我們慢慢恢復(fù)健康狀態(tài)。
不過，對于我們同齡人來說，健康管理的最大用處就是減肥。好多同學(xué)都有問我怎樣才能減肥？當(dāng)然我說的是健康減肥，不用任何減肥產(chǎn)品，不節(jié)食。
雖然我還沒有減肥成功，瘦成一道閃電。但這30年一直都在探索路上的我，還是想跟大家說一下，減肥這件小事兒。
總的來說，管住嘴邁開腿是減肥真理一般的存在。如果你想走捷徑，快速瘦身，那你可以考慮減肥產(chǎn)品。同時考慮2個問題：減肥產(chǎn)品是否可以堅持吃/用一輩子？一旦停掉，是否會有副作用，如反彈，新陳代謝紊亂等。
這樣說，并不是說所有的減肥產(chǎn)品都不可用，只是需要大家認(rèn)真選擇，謹(jǐn)慎購買。最好是選擇有正規(guī)廠家生產(chǎn)的產(chǎn)品。
人各有志，大家按需選擇就好。接下來我來說一下，我近一年健康飲食后的一些心得。我從2019年5月開始放棄外賣，自己做營養(yǎng)餐，快一年的時間，每天在朋友圈更新一餐，督促自己；同年7月左右開始學(xué)習(xí)關(guān)于營養(yǎng)，關(guān)于健康管理的一些內(nèi)容，書籍，視頻都有。雖然不夠?qū)I(yè)，和大家分享一些還是夠的。
首先，第一個問題，為什么會胖？
原因是：能量的攝入≥能量的消耗。這是一個很簡單的數(shù)學(xué)題。攝入的多，長胖；消耗的多，不長胖。減肥就要：消耗≥攝入。
簡單來說，能量的攝入，就是吃進去的食物；能量的消耗分：基礎(chǔ)代謝，食物熱效應(yīng)及運動的消耗。
基礎(chǔ)代謝就是什么都不用做，呼吸帶來的能量消耗。基礎(chǔ)代謝越高的人，能量消耗也高。正常情況下，男生基礎(chǔ)代謝高于女生；小孩的基礎(chǔ)代謝高于大人。所以，吃一樣多的食品，女生不占優(yōu)勢；大人不占優(yōu)勢。所以，女生，18歲以后的女生才每天琢磨減肥這件事。但是，基礎(chǔ)代謝比較穩(wěn)定，想要提高難度比較大。所以對于非專業(yè)健身的人士來說，這條路已經(jīng)堵死了。
食物熱效應(yīng)，就是消化碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)等都會消耗熱量。而消化蛋白質(zhì)的熱量消耗更高。所以很多人會告訴你，少吃米面，多吃瘦肉，魚等，因為他們都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。但是蛋白質(zhì)對身體來說，第一個作用是構(gòu)成身體組織，調(diào)節(jié)生理功能。實在不得已的情況下，才會去供給能量。就相當(dāng)于，實在沒辦法的情況下，我燒錢去照明一樣。第二條路，曲折離奇。
最后就是運動的能量消耗了。站起來走一走，算運動；趕公交跑兩步算運動；遛彎兒算運動；慢跑算運動；總之，只要不一直靜坐，都算運動。這條路最靠譜，也最容易實現(xiàn)。
給大家看一幅圖。【摘自：中國營養(yǎng)學(xué)會】
圖中，明確了我們應(yīng)該怎么吃，怎么動。
首先，寶塔自下而上看。每天1500-1700毫升的水，是必須的。2000毫升也可以。如果夏天出汗多；如果有體力活動，都可以更多，不用擔(dān)心中毒。一般人達(dá)不到中毒的劑量。
其次，谷薯類吃多少；蔬菜水果吃多少；豆蛋奶吃多少；鹽油吃多少，都說的很明白。如果有心，可以買一個廚房秤，完全按照這個劑量去做。不過麻煩是確實麻煩的。
最后就是每天6000步。這是底線。如果每天走10000步，那太好了呀。
看完這個圖，我們至少要明白一件事，健康是一口一口吃出來的，一步一步走出來的。如果想要健康，就要培養(yǎng)一種良性的生活方式，并持之以恒。如果做不到，那就不能埋怨自己，頭痛，腰痛，脖子痛了。
關(guān)于膳食寶塔，大家在最初實踐的時候，肯定覺得很困難，難于上青天。哈哈，瑣碎的東西最惱人。那么最初大家可以這樣開始：
1.每天八杯水，數(shù)著。早上七點起床第一杯；晚上八點最后一杯；中間隨意安排。小口，多次，一杯500毫升的水，兩三口下肚，不出10分鐘，都會進了廁所。對身體沒啥用處。
2.主食一定要吃。粗細(xì)搭配。白面配全麥；白米配雜糧米；搭配玉米，紅薯，土豆，芋頭，山藥等。今天吃紅薯，明天吃面條，后天吃雜糧飯。按照你的心情去搭配。心里有數(shù)就好。最開始雜糧少一點；慢慢添加；到五五分就差不多了。忌：只吃粗雜糧。適可而止嘛～
3.蔬菜每天一斤，其中半斤要是深色綠葉菜。剩下的半斤，顏色盡可能豐富，雨露均沾嘛，紅的黃的白的紫的，超市有的。好看也好吃。??
4.水果的量看著挺多的，可它沉啊，其實就是一個大蘋果的量。很容易吃多的。控制，控制，不要把后邊幾十年的水果一兩年都吃完了。留一點給六十歲，七十歲的自己吧。
5.魚，畜禽，紅肉都是優(yōu)質(zhì)蛋白來源。優(yōu)先魚肉，然后雞肉，然后牛羊肉，最后紅豬肉。其實豬肉也有他的好處，只是在心腦血管疾病瘋狂發(fā)育的當(dāng)下，控制一下吧。至于肉的量很好控制了，稱斤的時候你就看得到了。一般都會吃多，別問我為什么會知道。
6.每天一顆雞蛋。蛋白蛋黃都吃。實在喜歡吃雞蛋，那就兩個蛋白，蛋黃吃一個扔一個。雖然蛋黃的營養(yǎng)成分優(yōu)于蛋白，但總歸是有膽固醇的威脅的。凡事注意量變，萬一發(fā)生質(zhì)變就不好玩了。至于專業(yè)健身人士瘋狂補充蛋白，吃幾十個蛋白的做法，你得先有他那一身肌肉再說。
7.鹽，絕對是我老公的最愛，好像不要錢似的。這時候能不能發(fā)揮一下學(xué)校食堂打菜大媽的節(jié)約精神，抖一抖。膳食寶塔建議6克。相信我，生抽蠔油老抽十三香里都有鹽，少吃一點吧。5克最多了。
8.油，哇塞，油條好吃；油餅好吃；薯條好吃；炸雞塊也好吃。我好難吖～25克油，自己掂量掂量吧，純能量攝入。買一個噴壺吧，撒油的那種，不要倒，一倒就多。
9.烹調(diào)方式，優(yōu)選蒸煮，然后炒，然后煎，炸。做不到也沒關(guān)系，你可以找個時間去擦一下家里的抽油煙機，感受一下，你的臉正在遭受著什么樣的苦難。炸的時候，煎的時候，你以為只有抽油煙機在吸嗎？不，還有你在吸。再貴的化妝品都保護不了。
10.關(guān)于運動，每天中強度運動30分鐘，每周5天，這樣比較容易實現(xiàn)。中強度就是，當(dāng)你的心率≥（220-你的年齡）×60%，≥（220-你的年齡）×80%，就是高強度了，不要為難自己，一步一步來，好么！如果沒有手環(huán)測心率，數(shù)動脈或者手腕又不準(zhǔn)的話，那就運動到有點累吧。自己感覺累了，不至于到完全癱軟，就差不多了～靜坐時間超過1個小時，再好的運動都挽救不了對身體的傷害。還記得中小學(xué)一節(jié)課多長時間嗎，45分鐘！請每45分鐘給自己下個課。實在做不到，自己想辦法解決吧。領(lǐng)導(dǎo)開會倆小時，不要害怕，勇敢的站起來，站著聽，就當(dāng)罰站了。這樣幾十年以后，廣場舞再相遇的時候，你依然站著跳，她們只能坐著看。人生很長，不急于一時得失。
大家肯定要愁死了，就像我剛開始看書的時候。太難了～我就想開開心心，隨遇而安地活著。對此呢，我就兩句話，一，慢慢來，不著急；二，量變到一定程度會發(fā)生質(zhì)變。沒有不好的食物，只有不合適的量。
不小心寫了這么多。希望大家有耐心看完。有什么不合適的地方，請指正。有什么需要交流的，歡迎。
最后，祝大家都有一個健健康康的身體。也希望，和大家一起，健健康康，快快樂樂。生活嘛，快樂第一位。
作為一個正在努力，不斷學(xué)習(xí)中的渣渣，歡迎大家加入佛系減肥，健康管理的大家庭。Happy~
