雖然身為完美主義者可能很痛苦，但它卻是可以被修正的。也就是說，有些方法能改變你的思維或行動，幫助你減輕痛苦，并且讓你實現自己的目標。這不是什么魔法。這只是你改變了對自己的看法和對世界上其他人的看法而已。
——莫妮卡·拉米雷斯·巴斯科
1、兩種完美主義者
多年來，我都在幫助人們解決抑郁癥、婚姻問題、焦慮癥和飲食紊亂等。我意識到，許多病人和朋友——工人、家長、孩子、學生——或是配偶耗費了太多時間想成為完美之人。于是，我便萌發了寫這本書的想法。在我看來，人們在與某種完美主義做斗爭，卻絲毫沒有意識到真正困擾他們的是什么，也許他們可以采取某些措施。本書要幫助的對象可歸為兩類。
第一類人糾結于自身或自身行為不夠好。雖然他們在別人眼里似乎是很成功，但是在其內心深處，他們覺得自己出了問題，覺得自己有缺陷、愚蠢、丑陋或者討厭。他們不敢犯錯，擔心丟臉，而且尤其在乎別人對自己的看法。這些內向型完美主義者通過努力干活來隱藏他們自認為的無能，但仍然免不了擔心，某個時候有人會斷定他們并非表面看起來那么好。第二類人，無論在家里或是工作場所都對別人干活的樣子感到沮喪，他們被稱為外向型完美主義者。他們認為，自己周圍的人既無意于把事情做好，也不會對他們的表現引以為傲。一旦他們的同事、孩子或配偶使其名譽受損，這尤其令他們沮喪。有時候，這些完美主義者覺得與其被迫為別人收拾爛攤子，倒不如親自代勞來得爽快。對別人懷有的這種沮喪情緒可能會使人際關系變得緊張或產生矛盾，并且給他們的生活增加額外負擔。實際上，根據情況的不同，很多人都兼有兩種性格特征。例如，你所熟悉的某個人在工作中可能會懷有源自內向型完美主義的焦慮，但在與其他人的相處中則感覺更像是一名外向型完美主義者。
2、內向型與外向型
當內向型完美主義者來找我治療時，他們通常不會說：“我是個完美主義者。您能幫幫我嗎？”相反，他們都說自己感覺挺失敗。他們通常情緒低落。他們十分刻苦，盡力而為，可在他們的心目中，卻覺得自己永遠都不夠好。他們永遠都做得不對。感覺不夠好對人們來說是痛苦的。有時這叫作自卑，有時這又叫作自我形象消極。
外向型完美主義者來尋求治療的原因則各不相同。有時候，他們對社會中的人感到沮喪，感覺對自己的生活或家庭失去了控制，或者因為自己的人生并未朝正確方向發展而煩躁。有時候，他們是被家人送來治療。據家人說，他們彼此關系緊張，缺乏溝通，都怪完美主義者太死板、太苛刻，不能原諒或容不下別人。
3、“打消覺得自己不夠好的念頭”
在與兩類完美主義者接觸的過程中，我發現認知行為療法（Cognitive-Behavior
Therapy，以下簡稱CBT）有助于打消他們覺得自己不夠好的念頭。CBT以一個治療抑郁癥等心理問題的認知模型為基礎，該模型的研發者為賓夕法尼亞大學的學者亞倫·T·貝克博士。接受一些輔導后，人們已經能夠認識并了解到完美主義何時對他們的生活有益，何時又會給他們或他們所愛的人帶來問題。他們已經學會將完美主義的優勢為自己所用，例如在工作場所中，一旦完美不可得，這再也不會讓他們感到苦惱。CBT的方法不受必須做到完美、一旦不完美就會感覺失望的信念所驅使，因此能幫人們更準確地看待自己、周圍的世界和其他人。
4、“改變了對自己的看法和對世界上其他人的看法”
雖然身為完美主義者可能很痛苦，但它卻是可以被修正的。也就是說，有些方法能改變你的思維或行動，幫助你減輕痛苦，并且讓你實現自己的目標。這不是什么魔法。這只是你改變了對自己的看法和對世界上其他人的看法而已。
控制完美主義的認知行為方法是基于以下理念：潛在的信念或圖式會影響你對自己（“我永遠都不夠好”），對世界（“如果我犯了一次錯誤，就會遭到拒絕”），對未來（“如果我能做到完美，最終就會被接受”）以及對他人（“別人都不會想著要把事情做好，我還不如干脆自己做了”）的看法。圖式會引導你的行為選擇，而且會極大地影響你對壓力事件的情緒反應。然而，對于完美主義者來說，這些信念通常都不準確或不完整。
5、內向型的完美主義者
意識到自己居然忘記邀請這兩人來參加派對，蘇珊覺得腦袋簡直要爆炸了。 “哦，不，我忘得一干二凈。我怎會這么蠢？現在該怎么辦？他們肯定會從別人那里聽說這件事，然后以為我故意忽略了他們。我真是個白癡。我的生意恐怕也該做到頭了。一旦消息傳出去，再也不會有人愿意給我轉介業務的。” “蘇珊，你不覺得你可能有點反應過度嗎？”查爾斯想給予寬慰，但內心深處卻非常慶幸犯下這個嚴重錯誤的人并非自己。當晚剩下的時間里，蘇珊大氣也不敢出，隨時做好了其他客戶問及畢爾太太和桑多瓦爾先生的心理準備。她會給出何種解釋呢？說自己是個粗心的笨蛋，竟然忘了邀請每年為她轉介大量業務的一位前客戶嗎？更糟的是，一旦畢爾太太和桑多瓦爾先生就她的無禮行為提出質問時，她又該怎樣應答？十來個不同的借口從腦海中閃過，但最終她還是選擇了回避這些狂亂的思緒。蘇珊是個內向型的完美主義者。盡管這有助于她的工作，可當她對自己太苛刻，覺得錯誤完全無法接受時，卻也會受到傷害。與許多人一樣，她也擔心別人怎么看待自己，怎么看待她的生意。只不過在蘇珊身上，她的錯誤帶來的盡是羞辱、痛苦、失眠以及不合群等問題。她很難原諒自己，因為在她的心目中，別人犯錯還行，她犯錯是萬萬不可以的。
6、外向型的完美主義者
湯姆則是個外向型的完美主義者。他自我感覺良好，可他經常對別人感到失望、沮喪，似乎他們總是辜負了自己。質量控制是他的老本行，但是離開辦公室的時候他卻常常沒能將它收起……
湯姆就不明白，為什么兒子連簡單的吩咐都遵從不了，似乎每天都會搞出新花樣。兒子不聽話，妻子又不及時收拾爛攤子，于是重擔經常落在他一個人的肩膀上。可就算他們盡了自己的本分，其結果也往往不夠理想，而他們似乎根本不在乎。有些時候，湯姆覺得實在太令人沮喪，寧可親自代勞也不肯求他們幫忙。這樣，他就再也無須忍受他們的拖延和借口了。
湯姆的這種完美主義會導致他在人際關系中出問題，因為他經常因為別人未能達到自己的期望而感到沮喪。即便他試圖以溫和的方式指出這一點，似乎仍然會讓氣氛變得緊張，有時甚至會引發沖突。他曾努力訓練自己不要對別人抱有任何期望，可這種策略似乎也不管用。他需要一些新理念，好用于處理自己的沮喪情緒，同時也用于應對生命中總是辜負自己的那些人。
7、你是完美主義者嗎？
對于影響你處理壓力事件以及與別人——尤其是那些讓你覺得自己和他們有一方不夠好的人——互動的基礎信念，這本書會幫你去識別、評估和改變。第一個目標是為了更好地了解：認為事物或者你不夠好的想法如何與你在家里、工作中或人際關系中可能遇到的困難相關聯。通過在第一章循序漸進地閱讀并在結尾完成自我評估，你將確定自己是哪種程度的完美主義者，以及它會以哪種方式影響你的生活。你會弄清楚自己到底是像蘇珊一樣的內向型完美主義者還是像湯姆一樣的外向型完美主義者。由于完美主義可能是一個非常積極的特性，你除了能識別那些似乎對自己構成傷害的情形之外，還需要識別各種對自己有益處的情形或境況。完成第二個目標將有助于你把注意力集中于學習新方法，以應付完美主義似乎構成阻礙或給你帶來苦惱的情況。
8、信念的扭曲與期望太高
本書的第三個目標是教你如何識別自己或他人的完美主義信念可能在某種程度上不準確或被扭曲的情況，同時也教你如何矯正這種扭曲。假如你對自己和周遭世界的看法較為準確，那么你就不大容易受這些扭曲所引起的煩躁情緒的影響。這樣的一個信念就等同于你必須是完美的，或者其他人必須是完美的想法。
兩種完美主義者所面臨的常見問題之一就是期望太高，或者說如果沒有把你和其他人累得夠嗆，目標根本難以實現。該書的第四個目標是幫助確定你的期望是否過高，你距離實現目標有多近，以及想要達到更令人滿意的水準你還需要做些什么。
9、“更準確地看待自己和他人”
讓你覺得自己或其他人不夠好的壓力多半源于你與其他人之間的互動。通常很難確定這些焦慮感的起因。因此，該書的第五個目標就是幫助你更有效地應對其他人。書中還提供了一些有關如何處理與其他人之間令人沮喪或充滿爭議等情況的指導原則。
這些方法基于認知行為療法（CBT），一種被科學證明了的、針對許多與完美主義相關的心理障礙的有效療法。首先從完美主義教育開始，然后參透用于控制與完美相關的煩惱的認知行為方法，你將會更準確地看待自己和他人。你會認識到足夠好到底是什么意思，看清自己距離實現目標有多近，同時緩解認為自己和其他人都不夠好所引發的情感痛苦。
