最近在看《一本正經又怪誕的行為心理學》這本書，第一章里面“如何獲得快樂”就說到了寫作，你只需一支筆、一張紙和一點點時間，就可以顯著增強你的幸福感和快樂指數。

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在生活中，每個人都可能遭遇一些不愉快的事情，比如婚姻矛盾、親人去世、被解雇，也或者在某個倒霉透頂的日子，這幾件事一起發生了。

大多數人甚至心理師都會建議，最好與人分享你的痛苦。那些主張“分享痛苦就能使痛苦減半”的人認為，將情緒發泄出來有助于更好地釋放壓力，從而繼續前進。

這是個不錯的主意，而且調查也發現，90% 的人都相信內心受過傷后，與人分享能緩解自己的苦楚，事實果真如此嗎？

為了找出真相，比利時魯汶大學的心理學家艾曼紐·澤赫與伯納德·里梅就此進行了一項重要的研究。

他們請一組參與者挑選出一次給他們帶來消極影響的經歷。為了使研究盡可能的符合現實，參與者被要求避免選擇瑣事，比如錯過一趟火車或是無法找到停車位，而要想出“一件最令人痛苦不安，最想跟人傾訴的事情”，比如關于死亡、離婚、疾病或遭受虐待等。

一組參與者可以就此與持支持態度的研究人員長談，而另一組則只跟研究人員聊聊日常話題。每個參與者都分別在一個星期以及兩個月后，回到實驗室完成用以衡量他們情感狀況的問卷調查。

可以向他人談論自身不幸的參與者都認為，這樣的分享會對他們有很大幫助。然而問卷調查的結果卻給出了截然不同的答案。

事實上，這種分享根本無法帶來任何積極的影響。雖然參與者認為分享自己的一些煩惱對他們大有益處，但如果傾聽者不能有技巧地引導，那么所謂的傾訴也不過是一場閑聊。

所以，如果與一位具有憐憫心卻沒有受過專業訓練的人談論你的苦惱，無異于浪費時間，那該怎樣緩解過去的傷痛呢？

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正如前文所說，試圖壓制消極情感毫無用處，而比較可行的方法是嘗試“表達性寫作”。

在多項研究里，受過傷的人被要求每天花幾分鐘時間，以日記體的形式將他們內心最深處的想法與情感表達出來。例如，有一項研究要求剛失業的參與者們寫出自己內心深處對于失去工作的想法和感受，包括失業給他們的個人生活和職業生涯所帶來的影響。

研究顯示，參與者們在寫作過程中身心都獲得了巨大撫慰，包括疾病減少、自信和快樂程度不斷提高等。

這些結果讓心理學家大為不解，為什么向人傾訴自己所受的創傷似乎毫無作用，而將這些感覺寫出來卻收效如此明顯呢？

從心理學的角度看，思考與寫作這兩種行為完全不同。思考通常都是散漫、不成形、甚至雜亂無章的。與之相反，寫作卻鼓勵人們將自己的思緒組織起來，幫助人們深入了解發生的事情以及找到解決的途徑。

簡而言之，談論會增添我們的困惑感，但是寫作則為我們提供了一種更系統化的解決方法。很顯然，這個方法對心理療愈很有幫助，它對增進我們在日常生活中的快樂感受也有效嗎？下面這三種研究表明，事實的確如此。

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寫下感恩的心情

增進快樂的最重要的寫作技巧之一就是要表達感恩。若是讓一個人持續地聽一些聲音，看一些畫面，或是聞一些氣味，那么他會慢慢習慣這些事情，直到最后完全忽略它們。

比如，你剛走進一間彌漫著新鮮出爐面包香氣的房間時，會很快聞到香味，但在房間里持續待上幾分鐘后，香味就會慢慢消失。實際上，只要走出房間再重新進去，就又能夠聞到面包的香氣。

同樣的道理也適用于我們生活的諸多方面，包括快樂之道。每個人都有一些值得高興的事情，比如擁有一個充滿愛意的伴侶、健康的身體、懂事的孩子、一份滿意的工作、親密的朋友、有趣的愛好、關懷備至的父母、溫暖舒適的房子、偶像簽名的專輯或是美味的食物……

但是，隨著時間的推移，人們對這些美好的事物習以為常甚至視而不見，就像再也聞不到面包的香味一樣。正如古語所言：只有失去時，才能體味之前擁有的多么珍貴。

心理學家羅伯特·埃蒙斯與邁克爾·麥卡洛想知道，如果讓人們做類似于離開彌漫著香氣的面包房又重新進入的事情，是否會提高參與者的快樂水平？提醒人們意識到他們生活中已然擁有美好的事物會有什么效果？

在實驗中，他們把邀請來的參與者分成三組，并要求每個參與者每周要花幾分鐘時間進行寫作。第一組參與者要寫五件值得感恩的事情，第二組要寫五件讓他們惱火的事情，第三組則任意寫出五件上周發生的事情。

最后，第一組寫出了夏日觀旭日東升、朋友慷慨相助等事；第二組寫出了沉重的工作壓力以及與孩子爭吵的煩惱；第三組則詳細描述了同事聚餐和上班開車等瑣事。與第二組和第三組相比，表達感恩心情的第一組參與者更快樂、對未來更樂觀，而且愿意比以前花更多的時間進行戶外運動。

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描述內在完美的自我

利用寫作的方式獲得快樂，表達感恩只不過是其中一個方式而已。實際上，當你表達感恩時，就是在與內在最完美的自我進行對話。

在南衛理公會大學的心理學家勞拉·金進行的一次經典研究里，參與者被要求連續幾天用文字描述他們認為最理想的未來：幻想要盡可能貼近現實，但可以想象一切進展順利，并最終能實現自己的目標。

第二組實驗者被要求回想曾發生在他們身上的創傷。

第三組實驗者則只需寫出當天的計劃。

實驗表明，幻想美好未來的實驗參與者要比其他兩組的人更快樂。在后續的研究中，金與她的同事重復了這樣的實驗，這一次他們讓參與者用筆在紙上將他們人生中最美好的經歷寫下來。

三個月后，研究結果顯示，相較于實驗對照組，那些回憶過去美好時光的人明顯更快樂。

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飽含深情的寫作

最后，還有一個實驗檢驗了“飽含深情的寫作”這種方法。充滿愛意的關系對人們的身心健康有很大好處，這種說法毋庸置疑，但它是接收愛意、表達愛意或是這兩者綜合的結果嗎？

為了探究真相，亞利桑那州立大學的科利·弗洛伊德與同事要求一些志愿者認真思考他們所愛的人，然后花20 分鐘的時間將此人為何對他們如此重要的原因寫下來。另一個實驗對照組的志愿者則要寫下他們上周遇到的瑣事。

每組的志愿者都要在五周內進行三次這樣的寫作。這個簡單的實驗再一次產生了戲劇性的效果。那些只花幾分鐘完成充滿感情寫作的人明顯更快樂，更溫和，甚至連膽固醇水平都降低了。

簡而言之，想增強人們的幸福感和快樂指數，幾種寫作方式都能夠產生迅速且驚人的積極效果。表達個人的感激之情，幻想美好的未來以及飽含深情的寫作都被科學證明行之有效，而做到這些，你只需一支筆、一張紙和一點點時間。

選自 理查德.懷斯曼《一本正經又怪誕的行為心理學》