書友，你好，歡迎來到非凡精讀館，我是金鉑醫生，希望通過醫學知識的科普能讓你對自己的身體有更多的了解。今天給大家講的這本書，我特別喜歡，叫作《我們為什么要睡覺？》，其實，我更喜歡它的副標題，叫作“解密睡眠和夢境的力量”。

本書作者馬修·沃克是一位神經生理學博士，他的整個職業生涯一直深耕于睡眠研究。

我們都知道，現代社會中，睡眠問題特別嚴重。其中，有些人是由于睡眠障礙沒辦法得到好的休息，比如失眠癥；有的人是主動地晚睡覺，比如熬夜。據統計，我國至少有3億人有不同程度的睡眠問題。所以，這本書書如其名，它告訴我們，我們為什么要睡覺，如果不睡覺，會給身體和心理帶來什么嚴重后果。同時，它還告訴我們，夢境的意義和夢是如何發生的。另外，它也提供了一些如何睡好覺的建議。

如果你熬夜、失眠，或者特別重視健康，那一定要了解一下這本書。據說，比爾·蓋茨看完此書，他就不敢熬夜，開始好好睡覺了。有些讀者看完本書，也表示再也不敢不睡覺了。

那接下來，我們就來了解一下，這個占據我們人生1/3時間的事——睡眠。

一、認識占據我們人生1/3時間的事——睡眠

首先，本書的第一部分講的是睡眠的一些基礎知識。

1.決定睡眠的兩大主要因素&睡眠周期

人的睡眠主要由兩個因素共同作用，其中一個叫生物鐘，一個叫睡眠壓力。如果這兩個因素中有一個出了問題，人就會出現睡眠障礙。

生物鐘

先了解一下第一個決定睡眠的因素：生物鐘。它是生物體內在的一種節律。

1729年，法國物理學家德梅朗在觀察一種植物時，發現了關于生物鐘的證據。這種植物就是含羞草。每當太陽出來時，它的葉子會舒展開；到了夜晚，葉子又會卷起來。當時，主流學術界認為，這種葉子的舒展和收縮的變化，是陽光照射引起的。但是，德梅朗做了一個實驗，徹底顛覆了大家的認知。

他把一株含羞草放在一個完全密閉、沒有任何光線的空間里，接著，24小時觀察它的變化。他發現，即便沒有任何光，在特定的時間，含羞草的葉子仍會舒展和收縮。于是，他提出了一個假設，就是植物體內應該有一種內在的節律。它不受外界因素的影響，會自己產生節律。這就是生物鐘。

那植物有生物鐘，人有沒有呢？大概兩百年后，芝加哥大學的兩位科學家做了一個特別偉大且具有奉獻精神的實驗。他們一位叫作克萊德曼，一位叫作理查森，是師生關系。

他們到了美洲的一個猛犸洞。這個洞穴是目前地球表面最深的洞穴之一，深到里面完全沒有任何光線。兩個人在這黑暗的環境中待了整整32天。他們的目的是想觀察，如果沒有陽光，人每天是否有生物節律。

歷經32天，他們發現，即便沒有任何光線，他們也不會沒有規律地清醒和睡眠，而是擁有規律的清醒和睡眠的周期。

又過了八十多年，科學家們終于得出了一個比較確切的結論，就是人的生物鐘時間要比24小時略長一點，大約是24小時15分鐘。

有人可能會問：我們的生物鐘不是24小時，那怎么保證每次都變得規律呢？如果把人的生物鐘比作手表，那陽光就是調整手表的按鈕。我們每天接觸日光，它升起再落下，我們的生物鐘就會被調節。因此，每個人生物鐘的規律就和每天24小時比較一致。

后來，又經過科學家多年的研究，我們發現了生物鐘特定的部位，它在我們的大腦中有個叫“視交叉上核”的地方。它是由大概兩萬個腦細胞組成的一個微小結構。但是，不要小看這個小結構，它決定了每個人的清醒、睡眠，甚至吃喝拉撒。如果生物鐘出現了紊亂，會讓我們產生非常多的身體不適。

不過，雖然每個人都有生物鐘，但卻有非常明顯的個體差異。有一部分人喜歡早睡早起，被稱為“早起鳥”，大概占人群的40%。而有一部分人的生物鐘是推后的。他們一般在半夜甚至凌晨睡覺，然后到中午或下午起床，這類人群大概占30%。此外，還有30%的人介于這兩種類型之間。

當我們的生物鐘感知到夜幕降臨時，“視交叉上核”會促進大腦分泌一種激素，它就是褪黑素。到了白天，陽光一出來，松果體就立刻踩剎車，褪黑素就停止了分泌。

褪黑素有什么作用呢？它是引起睡眠的信號。市面上有很多有關褪黑素的保健品，大家都以為吃了就能睡得更好，其實，這是一種錯誤的理解。因為褪黑素本身并不參與我們的睡眠活動，它只是負責發出睡眠信號。這就好像一個百米競賽，褪黑素的角色就像拿著手槍發令的人。它“啪”一打槍，比賽開始，但是，它并不參與“睡眠”這個競賽。因此，褪黑素對于睡眠的幫助是比較有限的。

生活中，最常見的生物鐘紊亂的例子，就是時差反應。比如，從洛杉磯飛到倫敦大概有8小時時差。你會發現，到了另一個時區特別沒精神。因為生物鐘還沒反應過來。但是，由于日光的校準，生物鐘會慢慢地適應新時區，只是它需要一定的時間。

這個時間是多少呢？大概1天重置1小時。如果你有從洛杉磯到倫敦8小時的時差，大概需要8天，才能適應當下的環境。偶爾的時差反應，人體能慢慢地適應，但是，假如生物鐘長時間或頻繁地處于紊亂狀態，那就麻煩了，它會帶來很多健康隱患。

有研究者調查過飛行員的健康狀況。由于工作原因，他們要長期在各時區之間來回，研究人員發現，工作很多年的飛行員的身體有兩個明顯的變化。第一，大腦出現了萎縮，而且這些萎縮的位置主要是在學習和記憶的皮層；第二，由于時差的頻繁變化，他們的免疫力也會出現問題。所以，為了健康，大家一定要注意生物鐘的規律。

睡眠壓力

第二個決定睡眠的因素，叫作睡眠壓力。睡眠壓力是由大腦的一些化學物質引起的，它叫作腺苷。腺苷的主要作用是，當它積累到一定程度之后，會讓人產生疲倦和想睡的感覺。因此，一般人到了晚上，他們的睡意，是由生物鐘和腺苷積累的睡眠壓力共同作用產生的。

人清醒時，腺苷都在分泌，一般在12~16小時達到高峰。大家可以算一下，假如你七點起床，那么，到了晚上九、十點，你體內的腺苷濃度就是一個比較高的水平了。這時，人就會有睡眠壓力，然后產生睡意。

大家知道，咖啡為什么提神嗎？這是因為咖啡因是非常強的腺苷拮抗受體物質。（拮抗，一種物質被另一種物質阻抑的現象。）

什么叫受體？它是一種大分子蛋白質，就好像一個接線板，而腺苷是插頭，咖啡因也是插頭。大家想，接線板上的插座有限，假如這個位置都被咖啡因插滿了，那么，腺苷沒有地方插，就不起作用了。這就叫作受體拮抗。因此，咖啡因之所以提神，并不是真的讓你興奮，而是因為它讓腺苷不起作用了。

但是，你要知道，其實，這種不起作用是假象。咖啡因并沒有幫你清除腺苷，腺苷還是在不停地堆積。通常，咖啡因在人體的半衰期是5~7小時。半衰期就是物質在身體中代謝一半所需的時間。如果晚上7:30喝一杯咖啡，這意味著凌晨1:30時，你的體內大約還有一半的咖啡因量在起作用。

因此，如果你本身的睡眠不太好，那么下午3點以后，盡可能不要喝咖啡。

此外，大家千萬不要小覷咖啡因對我們神經的影響。美國航空航天局曾做過一個實驗：讓一些蜘蛛攝入影響神經的藥物，比如安非他命、酒精和咖啡因，然后觀察哪種物質對它們織網的行為影響最明顯。

研究發現，咖啡因引起的影響最明顯。攝入咖啡因的蜘蛛織出的網是凌亂的，完全不是平時的形狀。

睡眠周期

講完睡眠壓力，下面，我們看看第三個重要的睡眠知識，它叫作睡眠周期。

1952年，同樣是在芝加哥大學，有一位科學家叫作阿塞林斯基。當時，他在觀察嬰兒的睡眠。他發現，嬰兒在睡覺時，總有那么一段時間眼球在不停地來回擺動。與此相伴的，是更加活躍的腦電波。嬰兒眼球在來回擺動期間，也有一些時間是完全不動的。他就提出了一個假設，睡眠可能是由這兩種模式不斷交替形成的。

于是，他把這個發現告訴了他的導師。他的導師就是進猛犸洞的那位克萊德曼。克萊德曼非常嚴謹。剛好，他有一個出生不久的女兒，回家以后，他就觀察女兒的睡眠情況，也得到了同樣的結論。

所以，他們提出了一個理論，就是睡眠由兩種不同的階段組成，它們以一種規律的模式不停地重復著。根據這個眼球運動的發現，他們把人的睡眠機制命名為快速眼動階段和非快速眼動階段。通常，做夢就是發生在快速眼動階段，而大家熟知的深睡眠，則發生在非快速眼動階段。

每個人如果按8小時睡眠來算，每個睡眠周期大概是90分鐘，那每個人每個晚上大概由五個睡眠周期構成。一個睡眠周期包含一部分的非快速眼動睡眠和快速眼動睡眠。但是，它也是有規律的。一般情況下，每個睡眠周期中，前半夜的非快速眼動睡眠比例更高，也就是深睡眠的占比更高；到了后半夜，快速眼動睡眠占比更高，所以，這時夢境可能更多一些。

溫馨提示：世界衛生組織規定，成年人每晚平均睡眠時間應為8小時。

2.不同物種之間的睡眠差異

有關睡眠，研究者還有很多有趣的發現。比如，在這個世界上，不光人類、鳥類、魚類，甚至連原始蠕蟲都有睡眠。不過，不同動物之間有比較明顯的睡眠差異。

第一，總睡眠時間不同。總睡眠時間是生物之間睡眠最大的不同。比如，大象的睡眠時間大概只有人類的一半，即4小時，而老虎和獅子每天需要15小時的睡眠。有一種棕蝠每天清醒的時間只有5小時，也就意味著，它們要睡19個小時。

第二，快速眼動睡眠時間不同。你看，像昆蟲、兩棲動物、魚類和大多數的爬行動物，它們基本上沒有快速眼動睡眠，也就是說，它們是不做夢的。而鳥類和哺乳動物具有成熟的快速眼動睡眠。從生物的進化史來看，這些動物是比較晚出現的，因此，夢境可能是睡眠進化中比較晚出現的一種現象。

第三，有些動物可進行單個腦半球睡眠。比如鯨魚，它在水中睡覺時，是一個大腦半球睡覺，另一個大腦半球保持清醒的。

為什么？因為在水中睡覺，需要保持清醒，才更有利于生存。這些現象都非常有趣。

第四，極端環境下，比如饑餓時，有些動物可以不睡覺。這種現象叫作睡眠剝奪。有些候鳥在長途遷徙時，可以連續幾周不睡覺。但這樣的情況，只能發生在特定階段。如果非遷徙時讓它們不睡覺，就會對其健康造成影響。

3.人類不同年齡段的睡眠差異

此外，人類在不同的年齡段睡眠特點也不同。

一是，母體中胎兒的快速眼動睡眠時間比較長。研究發現，快速眼動睡眠是構建大腦的重要過程。如果把一只老鼠胎兒的快速眼動睡眠完全剝奪，那它出生后，你會發現，它的大腦就是一個未完成的工程。

在這里，告訴大家一個知識點，特別是準媽媽們一定要注意。酒精是目前發現的最強的抑制人類快速眼動睡眠的物質之一。為什么我們說，媽媽在懷孕時千萬不要喝酒？因為酒精可以透過胎盤屏障直接抑制胎兒的快速眼動睡眠。如果經常喝酒，孩子生下來可能會出現大腦的問題。

二是，青春期孩子的生物鐘普遍推后2~3小時。這也就是我們的七、八點，對孩子來說，大概是九、十點。

為什么會這樣？有一種推斷是，青春期的主要目的是幫助個體獨立，就是讓他們具備獨立生活的能力，不要老依靠父母。因此，大自然就給了青春期孩子這樣的特點，讓他們的生物鐘有別于成人，以此幫助他們獨立。

此外，大家知道，人的大腦有別于其他靈長類動物的一個重要特點，就是前額葉皮層比較發達。前額葉皮層主要管人的理性思考和欲望、沖動的控制。

為什么有些青少年特別愛冒險、沖動、控制不好自己的情緒？因為他們前額葉皮層的發育還不太成熟。而這種皮層的成熟主要是在睡眠中成熟的。因此，有一個好睡眠對青少年的成長非常重要。

三是，老年階段的睡眠也比較特別。小的時候，我聽老人說，老年人睡覺叫作“馬睡”。什么意思？就跟馬睡覺一樣，睡一會兒，醒一會兒。

這是由兩個原因造成的，第一，老年人的深睡眠比例會減少，人的記憶力也會下降。相關數據表明，50歲時，人的深睡眠減少大概60%~70%；到了70歲，深睡眠減少80%~90%。

第二，老年人的睡眠是碎片化的。這一方面跟生物鐘有關，另一方面，跟膀胱功能下降有關。老年人半夜經常起夜上廁所，這就造成了睡眠的碎片化。

此外，老年人的生物鐘也有其特點，青春期孩子是推后，老年人是靠前。因此，你會發現，很多老人七八點時，在電視前看著看著就睡著了。這是他們的生物鐘特點造成的。而這個小睡最大的影響是，清除了老年人的睡眠壓力，就是把腺苷清除了。這會影響他們晚上的睡眠質量。

二、我們為什么需要睡眠

說完了有關睡眠的基礎知識，接下來，我們看看第二部分：我們為什么要睡覺，睡眠對我們身體有哪些幫助，以及如果睡不好，會帶來哪些危害。

1.睡眠的益處

鞏固記憶

睡眠的第一個益處，就是幫助我們鞏固記憶。可以說，睡眠是按下記憶儲存的按鈕。如果你睡不好，記憶力會受到很大的影響。

人大腦的兩個半球深部有兩個彎彎的像手指一樣的結構，這個結構叫作海馬體。海馬體是人類短期記憶的儲存站。比如，我們要記一個陌生人的名字、一個電話號碼，或者剛學了什么知識，都是儲存在海馬體中。

但是，它的儲存量有限。假如你要記的東西超過了它的儲存量，新記憶就會把舊記憶覆蓋掉。

那我怎么形成長期記憶？這就跟睡眠有關。

科學家做過一個小睡實驗：90位志愿者分成兩組，中午12點左右，兩組人同時學一些需要高強度記憶的東西，學完后進行測試。結果是大家的成績差不多。

接下來，兩組人的行為就不同了。其中一組人睡大概90分鐘，另一組人要保持清醒，做什么都行，可以瀏覽網頁、打游戲、看書，但就是不能睡覺。

到下午6點左右，兩組人再次進行測試。這時，結果出現了差別。他們發現，學習完睡了90分鐘的志愿者，他們的成績比沒有睡覺的人高了20%。

為什么？這說明睡眠確實有助于我們記住東西。

這是怎么發生的呢？通過腦電波監測，科學家發現，人在睡覺時，大腦出現了一種特殊形狀的腦電波，它叫作紡錘波。這個波會在海馬體，以及我們長期記憶的一些皮層中來回振蕩，也就是說，我們睡覺的時候，記憶發生了轉移。這種紡錘波會把海馬體中的短期記憶，經過篩選轉移到更加安全、能長期記憶的大腦皮層。所以，睡眠可以幫助我們鞏固記憶。

另外，大家可能知道一個詞，叫作“肌肉記憶”。我們打球或者做一些運動，會產生“肌肉記憶”。

其實，“肌肉記憶”的說法不太準確。因為肌肉不會產生記憶，本質上，是大腦的記憶。但是，我們對運動的記憶也是在睡眠中發生了轉移，也是被紡錘波轉移到了能長期儲存的地方了。

這個地方就是意識層面。所以，練習一樣東西，然后再睡一覺，你會發現，一覺醒來，再做這個事更加得心應手，甚至很多動作是下意識的。

很多教練員在訓練運動員時有一個習慣，就是經常要運動員早起。其實，這是不好的。因為紡錘波產生的階段，主要是在睡眠的最后兩個小時。所以說，“熟能生巧”這個詞不準確，熟練加上睡眠才能夠生巧。

緩解痛苦

第二個益處是幫助大家遺忘。關于睡眠，我特別喜歡一句話，叫作“在睡眠中記憶，同時，也在睡眠中遺忘”。睡眠既能幫助大家鞏固記憶，也能幫助大家遺忘。

有人說，“為什么要遺忘？記性不好不是個問題嗎？”

其實，遺忘是人特別重要的一個功能，可以幫助我們忘掉一些痛苦、有害的事。

同樣，科學家也做過一個實驗，也是招了幾十個志愿者分成兩組。安排的任務是，他們要在短時間內記憶大量單詞，只不過每個單詞后面會有標記，有的標記著“記住”，有的標記著“忘記”。大家記好后，其中一組人睡一會兒覺，另一組人保持清醒。

過了一段時間，他們進行記憶測試，你會發現，沒睡覺的人的記憶力表現差不多，而睡過覺的人，主要記得那些標記著“記住”的單詞，而那些標記著“忘記”的單詞，他們就沒有記住。這個實驗說明，我們在睡眠時，大腦非常聰明地選擇了該記住哪些、該遺忘哪些。

這個發現非常厲害。因為未來，我們可能會根據這種“遺忘機制”，發明出一種智能服務。它能幫助人選擇性地記住，或者選擇性地忘記某些事情。

有一種疾病叫作創傷后應激綜合征，我在臨床時經常遇到這樣的問題。比如，有些患者發生了車禍，身體上的問題可能治愈了，但心理上的創傷卻長時間地存在。他們一看到開車的場景，或者睡夢中就會出現恐懼感。如果我們有能通過睡眠遺忘的智能服務，就可以幫助這些病人忘記那些需要忘記的東西，恢復心理健康。可見，睡眠對于記憶和遺忘都非常重要。

激發創造力與提升解決問題的能力

第三個益處，睡眠還能促進創造力。它可以整合大腦原有的信息和知識，為解決問題提供新的思路。這一點我們在后面還會提及。

清除大腦代謝廢物

此外，睡眠還能幫助我們清除大腦中的代謝廢物。人在深睡眠時，大腦的神經膠質細胞體積會縮小60%。這時，腦脊液就會在細胞之間清除掉我們的大腦代謝廢物。

2.睡眠不足帶來的危害

那如果睡眠不足，會對我們的身體產生哪些影響呢？

無法專注，比如疲勞駕駛

第一個危害，很多人都沒有意識到，叫作無法專注。其中最典型的例子，就是疲勞駕駛。

針對疲勞駕駛，好些人會說，“不可能，我當司機幾十年了，不可能在開車時睡著”。的確，這是偶然情況。如果一個人好幾天不睡覺，則容易產生車開著開著睡著的情況。

但是，更常見的情況是，很多司機在睡眠不足的情況下疲勞駕駛，于是，會出現幾秒鐘的眼瞼閉合和意識喪失。這種情況有一個學術名詞，叫作微睡眠。更可怕的是，很多人都意識不到微睡眠。

大家可以想象，如果微睡眠發生在駕駛過程中，那導致的后果是非常可怕的。如果以30邁（48千米/小時）的速度開車，只需短短2秒加上方向盤在一個合適的角度，那車很有可能就會沖到對側車道，引起交通意外。如果開車的速度是60邁（96千米/小時），很可能這就是你人生中最后一次微睡眠。因此，大家千萬不要小覷疲勞駕駛的影響。

作者說，相比起小轎車司機，卡車司機造成的危害更大。

2006年，美國發生了一起特別嚴重的交通事故。當時，有兩輛載滿了小朋友的車停在了停車標記處，突然有一輛十八輪大卡車，沒有任何減速地直接撞了過來，造成了很多人的死傷。

經過警察對司機的調查發現，這個司機，第一，是合法司機，第二，沒有飲酒；但是，唯一的問題是，他已經有34小時沒睡覺了。因此，造成了這樣的慘劇。

那我們應該怎么辦呢？如果你開車時覺得特別困、特別疲勞，最有效的方法就是不要開車了，趕緊找一個地方睡一覺。這才是最有效的辦法。但是，如果你不得不開車，那你也要把車停在一個安全的地方打個盹，小睡20~30分鐘，然后起來喝一杯咖啡再繼續上路。切記，不要醒來后立刻開車。因為人有睡眠慣性，通常要醒大概20分鐘再開車。另外，請大家記住，這只是一個權宜之計，最安全的方法還是不要開車。有一個好的睡眠，才能解決疲勞駕駛的問題。

情緒反常

第二個危害，就是讓人情緒不穩定。人類的大腦深部有兩個小的結構，叫作杏仁核。它是我們產生憤怒、恐懼情緒的來源。

那人為什么會有理性呢？因為我們的腦門處有一個大腦結構，叫作前額葉皮層。它是幫助我們抑制恐懼、沖動，維持理性的。

在正常情況下，前額葉皮層和杏仁核處于平衡狀態，這時，人既不會特別沖動，也不會特別退縮。但是，如果一個人長時間睡眠不足，或者特別疲憊，前額葉皮層的功能就會被抑制，他們會變得易怒。這就是前額葉皮層和杏仁核的平衡被打破導致的。

增加患阿爾茨海默病的風險

第三個危害，增加阿爾茨海默病的患病風險。現在，因為發病人數越來越多，人們也越來越重視阿爾茨海默病。目前，世界上有超過4000萬人出現這種情況，它就是大家俗稱的“老年癡呆”。有人預估，在未來，65歲以上的老人中，大概有1/10會出現不同程度的阿爾茨海默病。

阿爾茨海默病是德國醫生阿爾茨海默發現的，因此，以他的名字命名這個疾病。當時，他一直在觀察一位老太太的病，然后把病癥記錄下來。他發現，老太太產生了一些奇怪的癥狀，就是經常忘記事情，特別是近期的記憶，而且進展迅速，甚至連出門要去干什么、怎么回家、自己是誰都不記得了。

當老太太去世以后，他發現，在她的大腦中有一些褐色的沉淀物沉淀在一些部位。檢查發現，這是一種蛋白。這種蛋白是我們大腦的一種代謝產物，而阿爾茨海默病患者的這種沉淀物尤其多。

后來，科學家證實，人類大腦在非快速眼動睡眠，也就是深睡眠時，大腦的腦脊液會進入細胞將白天的代謝產物清除。如果長時間睡眠不好，特別是沒有深睡眠，大腦的這些代謝產物就難以清除。所以，這是我們第二天起來覺得頭暈腦脹、不精神的一個原因。如果一個成年人的睡眠障礙得到改善，老年癡呆的發病率可以推后5~10年。因此，大家一定要注意保證每天充足的睡眠。

增加患心血管疾病的風險

第四個危害，增加患上心血管疾病的風險。因為交感神經過度興奮，會引起心血管疾病，而睡眠時，交感神經的興奮度下降，副交感神經活躍起來，這會讓我們的血管舒張、血壓下降。

有一個北半球實驗，大概有15億人參加過。實驗是怎么做的呢？大家知道，北半球有夏令時，由于氣候的變化，到了每年三月份夏令時，生活在北半球的居民會早起一個小時。但就這一個小時的變化，研究人員就在第二天數百萬的醫院數據中發現，心臟病發病率會出現一個高峰。

這個實驗是雙向的。所以，到了秋季，北半球的居民會多睡一個小時。醫院數據又表明，到了第二天，心臟病發病率明顯地出現了下降。

通過這個大規模的實驗，我們可以知道，睡眠對我們心血管系統的影響，也是非常巨大的。

增加肥胖概率

第五個危害，大家可能更關心，這就是肥胖。醫生在整個職業生涯中，有一個階段特別辛苦。這個階段叫作住院總醫師。在這段時間里，醫生會歷經高強度的手術訓練，睡眠時間比較少，非常辛苦。

不過，我發現，這段時間雖然很累，但是很多醫生在訓練之后，反而變胖了。

為什么人很累還會變胖呢？

主要有兩個原因。第一，每個人體內有一種激素叫作瘦素。這種激素會讓人產生飽腹感，也會讓人變得苗條。但這種瘦素主要在睡眠中分泌。如果睡眠不夠，那么瘦素分泌量就會減少，人就容易變胖。

第二，如果一個人睡得特別晚，他對零食、垃圾食品等碳水化合物的渴望會增加大概30%。所以，那段時間，很多醫生經常晚上加餐，因為晚上還要繼續做手術，很累。在這兩個因素的共同作用下，如果睡眠特別少，經常熬夜，人往往就會變胖。這也就是大家所說的“過勞肥”。

免疫力下降

另外，睡眠不足，還會導致人的免疫功能下降。免疫細胞活性降低，可能會引起糖尿病、癌癥，或者一些過敏問題。

總而言之，睡眠對人類有很大的益處，而睡眠不足，則會帶來很大的壞處。

三、解密夢的產生和意義

第三個部分內容，我想大家一定特別好奇，就是夢產生的原因和作用。

由于技術的發展，現在科學家能通過儀器觀察人做夢時的大腦，從而觀察它會產生什么樣的變化，以及夢境對人有什么作用。前面說過，人類的夢境主要發生在快速眼動睡眠階段。

1.做夢時，大腦主要活躍的四個區域

很多人以為，人在睡眠時，大腦的活躍度是降低的；但是，通過核磁共振觀察受試者的大腦，科學家發現，人在做夢時，大腦有四個區域出現了非常明顯的活動。這種活躍度甚至比清醒時增加了大概30%。

第一個區域，視覺空間，主要位于我們的大腦后部，叫作枕葉。它主要是管視覺信息處理的。

第二個區域，運動皮層，位于我們的頭頂，叫作運動區。我們在給病人做手術時，都要避開這個運動區。因為稍微操作不好，哪怕損傷一根血管，人就可能癱瘓。

第三個區域，海馬體及其周邊。就像我之前講的，海馬體是管記憶的。

第四個區域，杏仁核及扣帶皮層，與情緒有關。

人在睡眠時，這四個區域的活躍度要比清醒時高30%，但是，有一個部位的活躍度是減弱的，甚至完全沒有活動。這是哪里？就是前額葉皮層。

所以，大家能理解夢境了吧？就是人在做夢時，視覺、運動和情緒等區域很活躍，而沒有受到前額葉皮層的控制，因此，夢境中什么樣的情況都會發生。

那為什么會產生夢？1895年，弗洛伊德認為，夢主要是跟你近期的白天記憶有關，就是你白天經歷的事和夢有關聯。他把這種情況叫作“白晝殘留”。

一百多年以后，科學家斯塔克戈德做了一個實驗。他找來29位志愿者，詳細記錄了他們白天經歷的事和晚上睡覺做的夢。記錄了14天，得到了299份報告。

接著，他對這些報告進行了仔細分析。他發現，在這299份報告中，有關于白天經歷的部分只占1%~2%，這說明，白天經歷的事在夢中體現的比例很低。

但是，在這個研究中，他發現了另一個特別重要的線索。這個線索在夢中出現的比例是35%~55%。這是什么？這就是情緒，特別是一些不良情緒，比如焦慮、恐懼。

那問題來了，為什么不良情緒特別容易在夢境中出現呢？其實，它是人類自身的一種療愈，叫作“夜間療愈”。當我們在白天經歷了一些不良情緒后，在睡覺做夢時，會產生“認知分離”，就是它把你的情緒在夢里梳理了一遍。第二天起來，你會發現，這個事好像沒那么痛苦了。

所以，夢的第一個作用是進行自我療愈，特別是情緒上的療愈。

夢的第二個作用是激發靈感和創造力。比如，有一位著名的科學家，叫作門捷列夫。他是一位俄羅斯化學家，他對人類的貢獻，是創造了元素周期表。

當時，他特別癡迷于已經發現的化學元素，總是想探尋出這些元素的內在規律。但是，經過長時間的思考，他一直沒有找到聯系。

終于，在1869年2月7日，他做了一個夢。因為這個夢，他完成了人類化學元素周期表。

不單單是科學家，很多作家和詩人的創作靈感也來源于夢。有一位作家叫瑪麗·雪萊。有一天晚上，她夢到自己置身在一個大大的莊園中，然后發生了很多令人難忘和恐懼的事。當她清醒之后，就把夢中的經歷寫成了一本小說，這本小說叫作《弗蘭肯斯坦》，還非常有名。

還有一位詩人特別有意思，他在睡覺前總會在門口掛一個牌子，上面寫著：請勿打擾，詩人在工作。

那夢為什么會給人帶來靈感？這是因為人清醒時，思考問題是以邏輯在思考。它就好像我們用一個望遠鏡觀察世界，它的視野比較窄，但是，人在睡眠時，大腦皮層失去了前額葉皮層的控制，大腦中的信息會產生各種各樣的碰撞，無論是近期的、遠期的，還是右半球的、左半球的。由此，你會發現一些清醒時很難發現的信息關聯。

有一句老話說得很對，就是大家遇到難題時會說，“行了，先別說了，讓我考慮一個晚上”，很少有人說，“別說了，讓我考慮一個白天”。很多問題經過一晚之后，你會獲得更多靈感，更容易找到解決方法。

四、認識幾種睡眠障礙

接下來，我們來說一下，生活中常見的一些睡眠障礙。這有助于我們理解睡眠對健康的意義。

1.夢游癥

第一種，夢游癥。很多人可能對夢游很好奇。其實，它是一組癥狀的表現，包括夢里的活動、說話、發短信，或者一些其他行為等等。

關于夢游，首先有一個顛覆大家的認知是，夢游的發生并不是在做夢階段，而是在深睡眠階段。假如你喚醒一個夢游的人，你會發現，他完全沒有做夢的體驗和記憶。

夢游的真正原因，目前還沒有明確，但是，有一點是證實的，就是睡眠中神經活動的高峰是一個誘發狀態。如果我們把一個人的深睡眠比作地下一層，清醒比作樓頂，這個神經活動的高峰是一下把一個人從地下一層拽到樓頂，但是卻卡在了中間。所以，夢游既不屬于睡眠，也不屬于清醒，它是一個中間狀態。

大部分夢游是良性的，有個別情況比較極端。比如，1987年，美國發生過一個案件：一個叫帕克斯的人，當時23歲。那段時間，他的事業不是特別好，又欠了一些賭債，心里非常郁悶。5月的一天，他在家里看電視時睡著了；到了半夜，他突然起來開了二十多公里車來到岳父、岳母家，然后把岳母給殺了；接著，他又開車到警局報案說，“我剛才好像殺了人”。

后來，經過法官和神經專家團隊的檢查發現，他在行兇的那段時間就處于夢游狀態。

不過，大家也不要太恐懼，大多數夢游都是良性的，但如果會出現一些比較極端的情況，就要去尋求醫療幫助。

2.失眠癥

第二種，失眠癥。現在很多人都有睡眠問題，但是，真正的失眠有明確的診斷標準。

臨床上怎么診斷失眠呢？有這么幾個診斷標準：

第一點，對睡眠量或睡眠質量不滿意；

第二點，感到嚴重不適，或者正常生活受到負面影響；

第三點，超過3個月，每周至少失眠3個晚上；

第四點，沒有其他可能并發失眠癥狀的精神障礙或疾病。

作者說，只有滿足以上四項，才會被診斷為失眠癥。

為什么診斷標準中顯示的時間長短很重要？因為現在有太多因素會導致人睡眠不好，比如工作問題、情緒問題，但是，如果把這些問題撇掉，你的睡眠就會恢復正常。而如果是一周又一周重復地出現這些問題，這時，才可能會被診斷為失眠癥，然后去尋求醫療幫助。

3.嗜睡癥

相比失眠癥，有一種睡眠障礙更可怕，叫作嗜睡癥。有人說“愛睡覺不是挺好的？能多睡一會兒”，但是，嗜睡癥和平常的愛睡懶覺不一樣。它有三個典型的表現。

第一個表現是嗜睡。這種嗜睡不是睡眠不足引起的第二天沒精神、想睡覺，而是一種無法抗拒的睡意。這種嗜睡的表現，就像一個人連續3~4天不睡覺產生的困倦感。

第二個表現是睡眠麻痹。什么意思？就是人起床后，有一段時間完全動不了，甚至說不了話。這感覺就像自己被困在了自己的身體里。

睡眠麻痹是怎么產生的呢？人在快速眼動睡眠時，身體會有幾個變化。第一是眼球來回地運動，第二是腦電波過度活躍，第三特別重要，是所有的骨骼肌肉張力會喪失。人在做夢時，這個張力是完全沒有的。這時，所有的肌肉不能活動，全身上下能活動的肌肉只有眼睛和呼吸的肌肉。

為什么會這樣？這是大自然的一個巧妙設計，因為人在做夢時，如果肌肉還能運動，很有可能會把夢境中的動作表現出來。這會對自己，或者家人造成危險。所以，這種情況，是我們判斷一個人是否處于快速眼動睡眠的一個重要特點。而正常人在清醒的那一瞬間，肌肉也同步恢復了。可是，嗜睡癥患者會出現延遲，所以他們意識醒來了，但發現胳膊完全動不了。

第三個表現是猝倒。大家應該見過提線木偶，很多人玩提線木偶。假如提線木偶的線突然沒力量了，木偶就會一下子癱倒在地上。嗜睡癥的病人就會有這樣的表現，而且這種表現，也跟肌張力的喪失有關。但是，它往往是因為強烈情緒的觸發引起的。這個情緒的觸發可以是特別開心，比如，你給他講了一個笑話，他哈哈大笑，然后突然就倒地了；或者突然的恐懼，比如，你嚇了他一下，他就倒地了。

嗜睡癥比較難治療，這也是我說它比失眠癥可怕的原因。

4.致死性家族性失眠癥

還有一種比較極端的睡眠障礙，叫作致死性家族失眠癥。

美國有一個患者，他在大概40歲時怎么也睡不著了，就是嚴重失眠。他嘗試各種各樣的方法都睡不著，去醫院就診后發現，任何鎮靜藥、安眠藥也沒辦法讓他睡著。

過了10個月，這個人已經被失眠折磨得疲憊不堪，最后，很年輕就死去了。

經過醫生的診斷，發現他患上的是一種基因病，就是一種叫作PrNP的基因，也叫朊蛋白產生了突變。這種不正常的蛋白會不停地對人的丘腦進行攻擊，所以，觀察該病患者的大腦會發現，他的丘腦已經被攻擊得千瘡百孔，有點像大家吃的奶酪，充滿了孔洞。這時，丘腦的化學開關是永久地被定在了“開啟”的位置上，這樣，人就不會睡著。這類病的死亡率非常高，患者通常在發病一年內死去。

因此，大家可以看到，如果人長時間不睡覺，確實會危及生命。

五、哪些因素影響了我們的睡眠

現在，之所以越來越多的人出現睡眠問題，跟我們的生活方式有關。下面，我們講一講，生活中，影響睡眠的五大因素。

1.光線

第一個因素，光線。人類大腦有1/3的皮層用來處理視覺信息，這遠遠多于其他感官信息的處理。所以，光線對我們生物鐘的影響是最大的。

咱先不要說陽光的影響，就是臥室床頭燈，即便燈光很暗，也會很大地影響褪黑素的分泌。比如白熾燈，它的光亮程度大概是日光的1%~2%。但是，你知道它減少了我們多少褪黑素的分泌嗎？大概50%。

另一個發明更甚，就是藍光LED（發光二極管）屏。生活中的這些藍光特別容易影響睡眠，比如平板電腦。這種電子屏幕就是一種LED藍光，它會直接推遲我們的生物鐘。

科學家做過這樣的實驗：睡前讓一部分人看紙質書，另一部分用平板電腦看書，然后發現，后者褪黑素釋放的被抑制程度超過了50%。

因此，為了健康，大家一定要注意光線的變化，盡可能地讓它適應大自然的規律。比如，晚上睡覺前調暗室內燈光。此外，可以用情境燈，或者用遮光窗簾，它們都可以幫助我們改善睡眠。

2.酒精

第二個因素，酒精。我們通過腦電波監測發現，醉酒以后的睡眠不是真正的睡眠。因為酒精的本質是一種鎮靜劑，它引起的睡眠是一種意識的喪失。人在飲酒之后，睡眠的腦電波狀態更趨近于用了麻藥以后的麻醉狀態，而沒有正常人深睡眠和快速眼動睡眠的腦電波。

它首先抑制的是我們的前額葉皮層。我也多次說明，它是控制我們的情緒和欲望的。這就是為什么人喝了酒以后，越來越失控、健談，敢去做平常不敢干的事。這都是前額葉皮層被抑制的結果。

所以，喝酒不但不會對你的睡眠產生幫助，而且還會帶來兩個特別大的危害。

第一，讓你的睡眠碎片化。通過腦電波的監測發現，喝醉酒的人睡覺是一會兒睡，一會兒醒的，只不過這個人不知道。

第二，如前所說，酒精是迄今為止，我們所知道的抑制快速眼動睡眠最強的物質之一。酗酒的人是沒有做夢階段的，但是，在白天清醒時，這種做夢的壓力會強勢入侵。所以，很多酗酒者在白天會出現一些精神問題，甚至一些幻覺。這有一個學術名詞，叫作震顫性譫妄。這就是醉酒時，長期沒有快速眼動睡眠導致的一個結果。

3.室溫

第三個因素，環境溫度。這一點很多人忽略了。大家看電影經常會看到一個畫面，比如，一個人去登高山，有人體力不支，其他隊員會喊“千萬別睡著，睡著你就醒不來了”。

這是為什么？因為溫度的降低會加速人的睡眠進程。研究發現，最適合人睡眠的溫度大概是18.3度，而我們的室溫平均大概是在21~22度，通常，室溫低于12.5度對人是有害的。因此，對一些需要通過治療改善睡眠的人來說，醫生會讓他把室溫調低3度左右。因為溫度降低有利于睡眠。

4.聲音因素

第四個因素，聲音。其中一個就是鬧鐘。大家都有過這樣的體驗：每天早上鬧鐘突然響起。這是什么感覺？是不是覺得一下子被驚醒，然后心跳加速、血壓升高？其實，每次鬧鐘的響起，對我們的心血管系統都是一個打擊。

相比鬧鐘，更不好的是鬧鐘的貪睡功能，就是5分鐘響一次、10分鐘響一次，直到把你叫醒。這種貪睡功能一次又一次打擊我們的心血管系統。

但是，由于生活、工作的需要，我們必須要起床。應該怎么辦呢？

第一點，盡可能選擇聲音比較緩和的鬧鐘，像我就喜歡用自然的聲音，比如海浪聲，由遠及近，由低到高，慢慢地把我從夢中喚醒，而不是突然把我驚醒。

第二點，關閉貪睡功能。爭取一次就行，減少鬧鐘對我們心血管的沖擊。

5.咖啡因

第五個因素，咖啡因。它對睡眠的不良影響，前面我們已經提及，這里不再贅述。

此外，還有一個因素就是安眠藥。很多人有服用安眠藥的習慣，但是，它有很大的副作用。所有的安眠藥，無論是新藥還是老藥，它跟酒精一樣，本質上都是鎮靜劑。服用安眠藥帶來的睡眠，不是我們正常、健康、自然的睡眠。

它的副作用還有比如白天嗜睡，特別是司機，更容易產生疲勞駕駛；再者，耐藥性會增加，隨著時間的推移，服用的藥量會越來越大。

在一些遠期的影響上，比如感染、癌癥，也都跟安眠藥有關。所以，安眠藥是不能當作治療失眠的一線用藥的。

六、如何擁有好睡眠

睡眠問題應該怎么辦？這就講到了本書的重要部分，即怎樣更合理地改善睡眠問題。

1.了解失眠癥認知行為療法

治療失眠的方法中，目前有一個比較有效的，叫作失眠癥認知行為療法。聽這個名字有點“知行合一”的感覺。

什么是失眠認知行為療法呢？就是通過改變認知，以及調整睡眠習慣促進睡眠。

我和中國“睡眠界”學者陸林院士做過一期節目，他把睡眠認知療法總結成了五個字，叫作“上下不動靜”。上，指的是上床時間要固定；下，指的是起床時間要固定；不，指的是中午不補覺；動，是每天運動1小時；靜，是睡前做一些類似通過正念放松，讓自己安靜的行為。

大家發現了沒有，“上、下、不”三個字的核心關鍵只有一個，就是治療期間，要嚴格限制人在床上的時間。通常一個人在治療期間，限制在床上的時間是等于或者少于6個小時。

為什么呢？為了積累足夠的睡眠壓力。當一個人的睡眠壓力積累得足夠多時，到了晚上就會有一個扎實的、質量好的睡眠。

這么做有兩個好處：第一，幫你重建生物鐘；第二，幫你恢復睡眠自信。

很多人失眠是因為心理問題。我采訪過很多失眠的人。他們一到睡覺就緊張，看到床就緊張。所以，帶著這種恐懼的心情，就會越緊張越睡不著，而有一晚扎實的睡眠能幫助你重建睡眠自信。

但具體的做法和對于失眠嚴重的人群來說，需要醫生的介入，所以，建議咨詢睡眠方面的專業醫生。

2.健康睡眠小貼士

在這里，針對如何更好地促進睡眠，我們總結了一些建議供大家參考。除了前面講到的影響睡眠的幾個因素，比如晚上避免藍光、過亮的燈光，注意室溫，注意咖啡因的攝入，以及晚上不喝帶酒精的飲品，養成良好的睡眠習慣，促進睡眠，我們還建議大家注意幾點。

第一，盡可能保持固定時間睡覺，我們可以設置睡覺的鬧鐘。

第二，合理運動。每天大概30分鐘，但要注意，千萬不要太晚，建議在睡前2~3小時結束。

第三，避免睡覺前大量進食，吃得過飽，特別是盡量少吃高糖的東西。

第四，下午3點以后不建議午睡。

第五，睡前可以洗個熱水澡。一方面，它能幫助人的核心體溫下降，另一方面，它也可以幫我們放松，有助于入睡。

第六，睡前盡量避免使用延遲睡眠，或者破壞睡眠的藥物。如果你正在服藥，建議問問醫生，這個藥是否會影響睡眠。如果會，就問他能不能在白天，或者晚上早些時間服用，盡可能把藥物的影響降到最低。

第七，醒著的時候不要躺在床上。如果躺在床上二三十分鐘還睡不著，不要焦慮和擔心，可以起來做一些放松的活動，比如整理書，覺得困了再去睡。

這一點我再多說一句。一位日本的精神病專家創建了一個森田療法，是治療失眠的。他的核心內容就是一句話，叫作“順其自然，為所當為”，就是你睡得著就睡，睡不著就起來做些其他活動。

最后，我再講一下，教育跟睡眠的問題。正如我之前說的，青少年的生物鐘比成人要晚大概2~3小時。但是，大家知道，現在孩子七八點就要到學校，這意味著，他們可能五六點就要起床、出門，這相當于成年人在三四點起床。

你說一個人三四點起床，能保持很好的工作狀態嗎？很難保持。那如果我們都很難做到，怎么要求孩子做到呢？所以，當我們理解青春期孩子的睡眠特點時，應該做出一些調整。

有一本書叫作《天才基因研究》，它里面有一個特別重要的理論：什么是天才？睡得越多，智力越高。

因此，我特別希望這本書能被更多的人聽到，也能被一些教育工作者聽到，然后我們可以制定出更加適合孩子們作息的教育安排，讓他們有一個更加健康、美好的童年。

好，這就是《我們為什么要睡覺？》的解讀，我們了解了睡眠的主要決定因素，包括生物節律和睡眠壓力，也知道了不同的人、不同年齡段的睡眠特點，以及它對健康的重大影響和做夢帶給我們的療愈作用；當然，還有如何養成良好的睡眠習慣，以及如何更好地促進睡眠。

如果你希望自己每天都充滿活力，而不是精神渙散地生活，那么你需要重視睡眠；如果你本身重視健康，那么，你也一定要重視睡眠；如果你想要自己的人生能做成一些事、達成一些成就，那么，我建議你更要重視睡眠。

此外，愿你重視睡眠的同時，也把這個好習慣傳遞給你的親人、朋友，以及我們的下一代。莎士比亞說過一句話，“舒適的睡眠是自然給予人的溫柔”，希望大家都能珍惜這份溫柔，為了我們自己，也為了我們的家人，每天都睡一個好覺。讓我們一起關愛睡眠、關愛健康。

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